Kazalo:
- Green Vs. Rumene banane
- Prehrana zelene banane
- Zdravstvene koristi zelenih banan
- 1. Lahko izboljša zdravje prebavil
- 2. Lahko pomaga znižati sladkor v krvi
- 3. Lahko pomaga pri hujšanju
- 4. Lahko pomaga pri spodbujanju zdravja srca in ožilja
- Ali lahko zelene banane povzročijo neželene učinke?
- Kako jesti zelene banane
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Rumene banane poznamo in jih redno uživamo zaradi njihovega bogatega prehranskega profila. Zelene banane pa so njihovi nezreli bratranci. Po okusu, teksturi in sestavi se nekoliko razlikujejo. Toda zelene banane imajo podobne zdravstvene koristi (1).
Zelene banane imajo lahko večjo vsebnost odpornega škroba in vlaknin. Zaradi te edinstvene sestave so dobra alternativa ljudem s sladkorno boleznijo ali prekomerno telesno težo.
Testenine iz moke iz zelene banane so idealne za tiste, ki so na dieti brez glutena. Pomaga tudi pri zdravljenju celiakije (2).
V tem članku bomo raziskali razlike med zelenimi in rumenimi bananami ter njihove koristi za zdravje. Beri naprej.
Green Vs. Rumene banane
Zelene in rumene banane se razlikujejo po barvi, teksturi in okusu. Tudi njihova sestava je nekoliko drugačna.
- Ko banana dozori, se barva lupine spremeni iz zelene v rumeno.
- Velika vsebnost sladkorja v rumenih bananah jim daje sladek okus, medtem ko so zelene banane rahlo grenke.
- Ko banane dozorijo, se tudi njihova tekstura drastično spremeni. Od trdnosti postanejo kašasti. Zelene banane so v primerjavi z rumenimi bananami trdne in voščene.
- Sestava je tista, ki pripisuje tem razlikam. Zelene banane vsebujejo večje količine vlaknin in odpornega škroba. Ti se v rumenih bananah pretvorijo v sladkor.
V naslednjem poglavju si bomo ogledali hranila v zelenih bananah.
Prehrana zelene banane
Zelene banane imajo podoben prehranski profil kot rumene banane. Na njihovo hranilno vrednost vplivajo različni dejavniki, kot so faza zorenja, lokalna pridelava in rastni pogoji. Imajo 2-3 g vlaknin, 80% vsebnosti ogljikovih hidratov pa je iz odpornega škroba ali kompleksnih ogljikovih hidratov (1).
Zelena ali rumena srednje velika banana (100 gramov) vsebuje 2,6 g vlaknin, 22,84 g ogljikovih hidratov, 358 mg kalija, 5 mg kalcija, 27 mg magnezija, 22 µg luteina in zeaksantina, 20 µg folata, in 8,7 mg vitamina C. Bogati so tudi z vitaminom C (3).
Zelene banane so polne hranil. Posebej bogati so z odpornim škrobom, ki skupaj z drugimi minerali ponuja pomembne koristi za zdravje.
Zdravstvene koristi zelenih banan
1. Lahko izboljša zdravje prebavil
Tradicionalno je znano, da zelene banane blažijo simptome zaprtja, sindroma razdražljivega črevesja (IBS) in druge težave s prebavili.
Zelene banane so bogate z vlakninami. Hranilo pomaga pri povečanju blata in izboljšanju odvajanja. To izboljša prebavni proces in preprečuje zaprtje. Pomaga tudi pri zmanjševanju tveganja za nastanek raka debelega črevesa (4).
Odporni škrob je izdelan iz kompleksnih ogljikovih hidratov in je razbit v črevesju. Ta vlaknina deluje kot prebiotik za črevesni mikrobiom. Bakterije, ki živijo v črevesju, uporabljajo to vlakno in ga pretvorijo v pomembna hranila, ki jih telo lahko uporabi. Med takšnimi stranskimi proizvodi so maščobne kisline s kratko verigo, kot je butirat (5).
Zelene banane so lahko dobre za zaprtje in drisko. Raziskovalne študije so pokazale, da bi lahko bili terapevtski za otroke s ponavljajočo se drisko (6). Študija na podganah kaže, da so zelene banane lahko potencialno aktivne proti lezijam sluznice v želodcu (7).
2. Lahko pomaga znižati sladkor v krvi
Zelene banane in sadje imajo na splošno nizek glikemični indeks (približno 30). Zato je njihovo uživanje koristno pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi (8).
Hrana z nizkim glikemičnim indeksom počasi sprošča sladkorje v krvni obtok. Nenadni skoki ravni sladkorja bi lahko povzročili tveganje za sladkorno bolezen in druge presnovne motnje, kot so bolezni srca in ožilja.
Ljudem s sladkorno boleznijo priporočamo, da imajo raje nezrele zelene banane kot zrele rumene. Tako pektin kot odporni škrob v zelenih bananah pomagata pri nadzoru ravni sladkorja v krvi. To vodi k boljši presnovi inzulina, zlasti pri tistih s sladkorno boleznijo. (9), (10).
V študijah na podganah so ugotovili, da zelene banane in njihovi proizvodi (na primer moka iz zelenih banan ali škrob) pomagajo izboljšati občutljivost na inzulin (11).
3. Lahko pomaga pri hujšanju
Zelene banane vsebujejo veliko vlaknin in odpornega škroba. Zaradi tega so polnovreden prigrizek, ki preprečuje lakoto (10).
Uživanje hrane, bogate z vlakninami, poveča stopnjo sitosti, visoka vsebnost pektina v zelenih bananah pa napolni želodec (12). To pomaga zmanjšati možnosti za prenajedanje. Telo ne zaužije odvečnih kalorij, ki bi sicer povzročile povečanje telesne mase.
Prehranske vlaknine so povezane z manjšim tveganjem za debelost. Odporni škrob pomaga pri povečanju sitosti in je povezan z izgubo teže (13), (14). Ugotovljeno je bilo, da pektin upočasni praznjenje želodca in poveča sitost pri debelih osebah (15).
Ugotovljeno je, da moka iz zelenih banan zmanjšuje lakoto in pomaga pri homeostazi glukoze. Moka je povezana tudi z manjšimi količinami grelina (hormona, ki uravnava lakoto) in z uravnavanjem ravni insulina (16).
V študiji, v kateri so sodelovale ženske z več kot povprečno težo, uživanje moke iz zelenih banan vodi do izboljšanega lipidnega profila in sestave telesa. Moka se lahko bori tudi proti vnetjem (17).
4. Lahko pomaga pri spodbujanju zdravja srca in ožilja
Kardiovaskularne bolezni so presnovne motnje. Debelost, diabetes in bolezni srca so tesno povezani. Surove banane so dober vir odpornega škroba. Glede na študije na živalih odporni škrob pomaga ohranjati holesterol (18). Nizke ravni holesterola so povezane z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Zelene banane povezujejo tudi z znižanjem ravni sladkorja. Ugotovljeno je, da so koristne za ljudi s sladkorno boleznijo (1).
Zelene banane so bogate s kalijem. Mineral je vazodilatator. Pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka v telesu (19).
Zelene banane so zdrava možnost za nekatere posameznike. Vendar jih vsi ne bi mogli vključiti v svojo prehrano.
Ali lahko zelene banane povzročijo neželene učinke?
Zelene banane na splošno veljajo za varne za uživanje. Vendar pa lahko posamezniki, ki imajo občutljiv želodec ali so nagnjeni k alergijam, občutijo nekaj nelagodja. Nekateri takšni simptomi lahko vključujejo napenjanje in pline.
Zelene banane lahko sprožijo alergije pri ljudeh, ki so alergični na lateks. Verjetno je to zato, ker imajo iste proteine, ki povzročajo alergije. To stanje se imenuje sindrom sadja lateksa (20).
Pravilno uživanje zelenih banan lahko v nekaterih primerih zmanjša tveganje za te neželene učinke.
Kako jesti zelene banane
Zelene banane so surove. Morda jih je nekoliko težje olupiti, toda naredijo odličen prigrizek. Uporabite jih lahko v napitkih in jogurtih. Lahko jih zamrznete in premažete s temno čokolado. Za pripravo testenin lahko uporabite tudi moko iz zelene banane.
Zaključek
Zelene banane imajo lahko pomembne koristi za vaše zdravje. So dober vir prebiotičnih vlaken in pomagajo izboljšati populacijo bakterij v črevesju. To lahko okrepi zdravje prebavil.
Zelene banane so lahko dobre tudi za ljudi s sladkorno boleznijo. Tu igrajo vlogo njihov razmeroma nizek glikemični indeks in visoka vsebnost vlaknin in odpornega škroba. Pomagajo zniževati raven glukoze in holesterola v krvi.
Občasno lahko rumene banane zamenjate z zelenimi in izkoristite njihove zdravstvene koristi.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali imajo zelene banane ogljikove hidrate?
Zelene banane so bogat vir ogljikovih hidratov, ki so prisotni v obliki odpornega škroba in vlaknin.
Ali lahko ljudje s sladkorno boleznijo jedo zelene banane?
Da, ljudje s sladkorno boleznijo jih lahko jedo. Te banane imajo nizek glikemični indeks. Vsebujejo tudi odporen škrob, ki pomaga izboljšati raven sladkorja v krvi.
So zelene banane težko prebavljive?
Da, zaradi preobčutljivosti na škrob jih je malo težko prebaviti. Vendar pa jih bakterije v črevesju lahko pomagajo prebaviti. Zato jih je varno jesti.
Ali imajo zelene banane veliko železa?
Povprečna zelena banana (100 g) vsebuje 0,26 mg železa. Ker vsebuje tudi dobre količine drugih vitaminov, kot sta B6 in C, pomaga pri absorpciji železa.
Ali vas zaradi zelenih banan zapre?
Tradicionalno so