Kazalo:
- Prehranska dejstva o zelenem grahu
- Zdravstvene koristi zelenega graha
- 1. Lahko pomaga pri upravljanju sladkorja v krvi in diabetesa
- 2. Lahko izboljša prebavo
- 3. Lahko pomaga pri zaščiti pred nekaterimi kroničnimi boleznimi
- Neželeni učinki zelenega graha
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 17 virov
Zeleni grah (Pisum sativum) je s hranili gosto seme zelenih stročnic, ki ga najdemo v trdih strokih. Zaradi vsebnosti škroba imajo rahlo sladek okus.
Vsebujejo visoke koncentracije škroba, prehranskih vlaknin, beljakovin, vitaminov in fitokemikalij, ki so povezane s številnimi koristmi za zdravje.
Zeleni grah je še posebej dobra izbira za vegane in vegetarijance zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Manjka pa jim nekaj aminokislin, ki bi jih bilo treba dopolniti z drugo hrano, bogato z beljakovinami.
Ta članek obravnava vsebnost hranil, koristi za zdravje in možne neželene učinke zelenega graha. Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti več.
Prehranska dejstva o zelenem grahu
- Porcija graha (100 g) vsebuje 79 kalorij, 13 g ogljikovih hidratov in 4,5 grama beljakovin in vlaknin. Zeleni grah je bogat vir vitaminov skupine B - vsebuje 65 µg folata, 2,090 mg niacina in 0,266 mg tiamina. Vsebujejo tudi vitamin B6 v ustreznih količinah (1).
- Grah je odličen vir vitamina A (765 ie), vitamina C (40 mg), vitamina E (0,13) in vitamina K (24,8 µg) (1).
- So bogati z minerali, kot sta selen (1,8 µg) in cink (1,24 mg), ter fitohranili, kot sta ß-karoten (449 µg) in lutein-zeaksantin (2477 µg) (1).
- Flavanoli, kot so katehin in epikatehin, fenolne kisline (kofeinska in ferulna kislina) ter saponini, so nekaj fitohranil, prisotnih v grahu (1).
V naslednjem poglavju bomo raziskali glavne zdravstvene koristi zelenega graha.
Zdravstvene koristi zelenega graha
1. Lahko pomaga pri upravljanju sladkorja v krvi in diabetesa
Zeleni grah vsebuje zapletene ogljikove hidrate, ki so dobri za uravnavanje ravni sladkorja v krvi (2). Imajo nizek glikemični indeks, saj so bogati s škrobom in vlakninami.
Hrana z nizkim glikemičnim indeksom pomaga počasi sproščati sladkor v kri. To pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Hrana z nizkim GI je koristna pri preprečevanju in obvladovanju diabetesa tipa 2 (2).
V študijah na miših bi lahko ekstrakti surovega graha zavirali aktivnost določenega encima (amilaze trebušne slinavke), ki sodeluje v presnovi ogljikovih hidratov. To bi lahko pojasnilo hipoglikemični učinek ekstraktov graha pri miših (3). Potrebnih je več študij, da bi razumeli antidiabetične učinke zelenega graha.
2. Lahko izboljša prebavo
Grah vsebuje prebiotični sladkor in vlaknine, ki so lahko koristni v prebavnem procesu. Ugotovljeno je bilo, da oligosaharidi galaktoze v grahu pomagajo pri prebavi v debelem črevesu (5).
Prebiotični sladkorji med presnovo postanejo krma za probiotične bakterije. To pomaga dobrim bakterijam, da uporabijo te sladkorje in jih pretvorijo v izdelke, ki so koristni za naše telo.
Prehranske vlaknine, ki so prisotne v grahu, pomagajo izboljšati prebavne funkcije (5). Vlaknine pomagajo pri gibanju hrane skozi prebavni trakt. To je bistvenega pomena za pravilno prebavo in odstranjevanje strupenih snovi.
Grah ima tudi protimikrobne učinke. Fenolni ekstrakti vzkaljenega graha so zavirali rast Helicobacter pylori, bakterij, ki povzročajo čir (6). Vključitev zelenega graha v prehrano lahko izboljša splošno delovanje prebavil.
3. Lahko pomaga pri zaščiti pred nekaterimi kroničnimi boleznimi
Zeleni grah vsebuje veliko vlaknin. Ugotovljeno je bilo, da propionat, produkt fermentacije vlaken, pri podganah znižuje raven holesterola v krvi (7). Upravljanje ravni holesterola lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.
Presežek lipoproteina nizke gostote ali LDL je škodljiv za telo. Zamaši arterije in lahko privede do bolezni srca. V študijah na prašičih na dieti z visokim holesterolom bi lahko grah znižal koncentracijo celotnega holesterola in holesterola LDL v plazmi (8). Topne vlaknine v zelenem grahu lahko tudi zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.
Kronično vnetje in oksidativni stres lahko vodita do raka. Zmogljive antioksidativne in protivnetne lastnosti zelenega graha se lahko borijo proti oksidativni škodi in zmanjšajo tveganje za nastanek raka (9). Ti antioksidanti se vežejo na proste radikale in zmanjšujejo njihov škodljiv učinek na telo.
Izvlečki graha so pokazali protivnetno aktivnost v študijah na živalih (10). Zeleni grah vsebuje nekatere zaviralce, ki dokazano zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa (11).
Številne druge spojine v zelenem grahu, kot so lektini in saponini, so pokazale protitumorsko aktivnost (12), (13).
To so glavne zdravstvene koristi zelenega graha. Preprosto jih je dodati v prehrano. Izkoristiti njihove prednosti zato ni izziv. Vendar je možno, da lahko zeleni grah povzroči določene neželene učinke.
Neželeni učinki zelenega graha
Zeleni grah lahko pri nekaterih posameznikih povzroči neželene učinke. Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se vedno posvetujte z zdravnikom.
Zeleni grah vsebuje antihranila, kot sta fitinska kislina in lektini, ki lahko motijo absorpcijo hranil. Ta anti-hranila lahko povzročajo tudi prebavne težave (14), (15).
Fitinska kislina v grahu lahko ovira absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink (16). To lahko sčasoma povzroči prehranske pomanjkljivosti.
Lektini v svežem grahu lahko motijo občutljivo ravnovesje imunskega sistema in bakterijske populacije v črevesju (15).
Vendar namakanje, vrenje ali kuhanje graha lahko potencialno zmanjša ta antinutrienta (17). Tudi zmanjšanje velikosti porcije graha lahko pomaga zmanjšati tveganje za neželene učinke.
Zaključek
Zeleni grah je stroškovno učinkovit in bogat s hranili. Dodajamo jih lahko juham, enolončnicam, solatam in različnim drugim jedem. Bogati so s fitohranili, ki lahko pomagajo obvladovati krvni sladkor in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so rak, bolezni srca in ožilja ter diabetes.
Vendar bodite previdni pri njihovih antinutrientih. Te lahko zmanjšamo tako, da jih namočimo, fermentiramo ali skuhamo. Pravilno jih pripravite in v grahovem grahu boste lahko maksimalno uživali.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali je grah dober za hujšanje?
Grah vsebuje veliko beljakovin in malo maščob in lahko pomaga pri izgubi teže. Njihova vsebnost vlaknin spodbuja sitost.
Ali vas lahko zeleni grah pridobi na teži?
V zvezi s tem ni na voljo dovolj informacij. Čeprav nekateri trdijo, da lahko visoka vsebnost škroba v grahu povzroči povečanje telesne mase, ni raziskav, ki bi podpirale to trditev. Preden vključite zeleni grah v svoj režim hujšanja / povečanja telesne mase, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Koliko časa se zeleni grah kuha?
Kuhanje zelenega graha traja 2–3 minute. Grah lahko dodate v vodo in ga zavrete.
Kako hitro skuhate zeleni grah?
Za hitro kuhanje zelenega graha lahko uporabite mikrovalovno pečico.
Ali je zeleni grah popolna beljakovina?
Zeleni grah ni popolna beljakovina, saj mu manjka nekaj vitalnih aminokislin.
Ali je zeleni grah dober za kožo?
Zeleni grah je dober vir vitamina C in antioksidantov. Ti pomagajo pri proizvodnji kolagena in spodbujajo zdravje kože. Vitamin C lahko pomaga tudi pri zmanjševanju temnih madežev na koži in spodbuja enakomerno polt, čeprav so raziskave glede tega omejene.
Kako jesti grah?
Grah lahko uživamo svežega ali kuhanega. Odlično se podajo k riževim jedem, testeninam, kariju in pattiesom. Namesto svežega zelenega graha lahko v recepte vključimo tudi zamrznjeni zeleni grah ali konzervirani zeleni grah. Pire grah je priljubljen kot otroška hrana.
17 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Zeleni grah, Food Data Central, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, Služba za kmetijske raziskave
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients
- Trinidad, Trinidad P., et al. "Možne zdravstvene koristi stročnic kot dober vir prehranskih vlaknin." British Journal of Nutrition, letn. 103, št. 4., 14. oktober 2009, str. 569–574, Nacionalni center za informacije o biotehnologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218
- Tormo, MA, et al. "Vpliv graha (Pisum Sativum) na zdravljenje eksperimentalnega diabetesa, ki ni odvisen od inzulina." Raziskave fitoterapije, letn. 11, št. 1. februar 1997, str. 39–41, spletna knjižnica Wiley
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X
- Dun, Xin-Peng, et al. "Vpliv grahovega albumina 1F na presnovo glukoze pri miših." Peptidi, letn. 29, št. 6. junij 2008, str. 891–897 Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glukoza-presnova-v-miših /
- Dahl, Wendy J., et al. "Pregled zdravstvenih koristi graha (Pisum Sativum L.)." British Journal of Nutrition, letn. 108, št. S1, 23. avgust 2012, str. S3 – S10, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813
- Ho, Chia-Yu, Et Al. "Inhibicija Helicobacter Pylori s fenolnimi izvlečki vzklilega graha (Pisum Sativum L.)." Journal of Biochemistry, vol. 30, št. 1, Spletna knjižnica Wiley
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x
- Chen, W.-JL, et al. "Propionat lahko posreduje pri hipoholesterolemičnih učinkih nekaterih topnih rastlinskih vlaken pri podganah, hranjenih s holesterolom." Eksperimentalna biologija in medicina, letn. 175, št. 2., 1. februar 1984, str. 215–218, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209
- Martins, José M., et al. "Dietni surovi grah (Pisum Sativum L.) zmanjšuje plazemski skupni holesterol in LDL holesterol ter jetrno esterificirani holesterol pri nedotaknjenih in ileorektalnih anastomoziranih prašičih s hrano, bogato s holesterolom." Časopis za prehrano, letn. 134, št. 12. december 2004, str. 3305–3312,,Nacionalni center za informacije o biotehnologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030
- "Potencial proti raku lipoidnih in flavonoidnih spojin iz lupin Pisum Sativum in Vicia Faba." Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online
www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001
- Utrilla, Ma Pilar, et al. "Ekstrakti albuminov semen graha (Pisum SativumL.) Kažejo protivnetni učinek v DSS modelu mišičega kolitisa." Molekularna prehrana in raziskave hrane, letn. 59, št. 4., 2. marec 2015, str. 807–819, aNacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675
- Clemente, Alfonso, et al. "Protiproliferativni učinek TI1B, glavnega izolatorja Bowman-Birk-a iz graha (Pisum Sativum L.), na celice raka debelega črevesa HT29 posreduje zaviranje proteaz." British Journal of Nutrition, letn. 108, št. S1, 23. avgust 2012, str. S135 – S144,
www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -izohibitor-iz-graha-pisum-sativum-l-na-ht29-celice-raka-debelega črevesa-posreduje-z-inhibicijo proteaze / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916
- Liu, Bo, et al. "Rastlinski lektini: potencialna antineoplastična zdravila od klopi do klinike." Rakova pisma, letn. 287, št. 1. januar 2010, str. 1–12, „Nacionalni center za informacije o biotehnologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073
- Jiraungkoorskul, Wannee in Runchana Rungruangmaitree. "Grah, Pisum Sativum in njegova aktivnost proti raku." Recenzije o farmakognoziji, letn. 11, št. 21. 2017, str. 39, Nacionalni center za informacije o biotehnologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/
- Urbano, G., et al. "Vloga fitinske kisline v stročnicah: protitelesa ali koristna funkcija?" Časopis za fiziologijo in biokemijo, letn. 56, št. 3, september 2000, str. 283–294, aNacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -lečnice-antinutrient-ali-koristna-funkcija /
- Vasconcelos, Ilka M in José Tadeu A Oliveira. "Antinutritivne lastnosti rastlinskih lektinov." Toxicon, letn. 44, št. 4, september 2004, str. 385–403, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/
- Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya in Nand Kumar Singh. "Zmanjšanje fitinske kisline in povečanje biološko dostopnih mikrohranil v živilskih zrnih." Časopis za prehrambeno znanost in tehnologijo 52.2 (2015): 676-684.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
- Nkhata, Smith G., et al. "Fermentacija in kalitev izboljšata hranilno vrednost žit in stročnic z aktivacijo endogenih encimov." Živilska znanost in prehrana 6.8 (2018): 2446-2458.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/