Kazalo:
- Pripravite se na kardio vadbo za celo telo
- Osnovne vaje za težke torbe
- Vadba
- Zakaj teška torba deluje
- Nasveti, kako se splača
- 1. Osredotočite se na torbo
- 2. Ne glejte
- 3. Ravnotežje, nato udarec
- 4. Presodi razdaljo
- 5. Pravilno zadeti
- 6. Dihajte pravilno
Telovadnice so brez težke torbe videti nepopolne. Težka torba je bila vedno eden najstarejših, najzanesljivejših načinov za močno prileganje. Obstaja veliko razlogov, zakaj bi moral ostati del vaše fitnes rutine; morda celo del vašega doma. Naj vam pokažem, zakaj.
Pripravite se na kardio vadbo za celo telo
Valanje mišic ni narejeno v enem dnevu. Prepričan sem, da so se pravi borci in boksarji samo osredotočili na udarjanje težke vreče. Vadba jim je preprosto prinesla določeno telo neverjetnega videza. Ugotovil sem, da je tudi prebijanje težke vreče,
- Hitro spali maščobe in kalorije,
- Izboljša presnovo,
- Vključuje mišice obeh rok in nog,
- Poveča moč udarcev,
- Gradi moč in vzdržljivost,
- Gradi koordinacijo,
- Posledično razvija samoobrambne sposobnosti.
Vadba težke vreče vključuje prebijanje polnjene vreče, ki tehta med 40-100 kilogramov. Deset krogov visokointenzivnih vaj in 45 sekund počitka med krogi sestavljajo rutino. Se sliši težko? Bolje je, če se želite videti in počutiti kot kick boksar.
Osnovne vaje za težke torbe
Težko torbo lahko podprete kjer koli, zato je lahko del vašega bivalnega prostora ali zunaj (1).
Osnovni udarci vključujejo,
- Naravnost desno ali križišče desno
- Ravno levo ali križno levo
- Desni previs ali udarec
- Levi previs ali udarec
- Desni in levi kavelj
- Desni in levi zgornji rez
- Nizka noga desna noga
- Nizki udarec leve noge
- Visok udarec desne noge
- Visok udarec leve noge
- Udar kolena
Vadba
Upoštevajte to kardio rutino za izgorevanje kalorij dvakrat na teden; uživajte v prednostih dirkalnega metabolizma še nekaj dni zatem.
- Ogrevajte telo z lahkimi odseki
- Poskrbite tudi za skupne rotacije, usmerite gležnje, zapestja, ramena in boke
- Zdaj začnite z osnovnimi udarci
- Vključite 25 udarcev, 25 udarcev s križi, 25 trnkov in 25 visokih udarcev
- Namesto da potiskate vrečko, poskrbite, da boste močne udarce metali; za to morate vzdrževati pravilno razdaljo
- Po osnovnih udarcih povečajte intenzivnost s kombiniranjem udarcev (2)
- Ohranite ravnotežje, ko brcnete in z močjo udarite po torbi
- Vsak krog mora trajati najmanj 2 minuti
- Izpolnite 10 krogov boksa, medtem ko izmenjate vsak udarec in smer
- Med kratkimi počitki počivajte zelo kratke intervale
- Premikajte se tudi med počitkom
- Ko opravite vse kroge, se ohladite z rahlimi odseki
Zame se sliši strašno. To je veliko kardio v kratkem času. Toda, kolikor slišim, če svojo vzdržljivost gradite počasi, ni boljšega treninga od tega.
Zakaj teška torba deluje
- Izbijanje srca dobesedno poveča njegovo vzdržljivost, saj ta vadba poveča vašo srčno in dihalno pripravljenost. Sčasoma bi lahko dlje časa ostali na nogah in se hitreje gibali.
- Ta rutina vam poleg usklajevanja udov omogoča tudi razvoj stabilnosti jedra. Mešanje udarcev, premikanje teže in uravnoteženje skozi vse to pomaga tonirati jedro.
- S težko vrečko se ne osredotočate na gradnjo mišic. Vendar poteze z izgorevanjem maščob povzročajo nastanek trdih mišic spodaj. Telesu dajejo graciozen in določen videz, kar je srečen stranski učinek.
- Stroški te rutine so minimalni. Težka torba, malo prostora, rokavice in dober par čevljev - in že ste pripravljeni. Oprema ni potrebna.
- Dober razlog, da se motivirate, da dobite torbo, je dobesedno boksarska vreča. Odstranite stres s težko vrečko in med tem izgubite veliko kalorij. Vse negativnosti izrazite z nekaj dobro vrženimi udarci in svojo frustracijo usmerite proti torbi, ki vas ne bo vrnila nazaj.
Nasveti, kako se splača
1. Osredotočite se na torbo
Ne samo osredotočite se, ampak na torbo mislite kot na nasprotnika, ki vas bo kmalu napadel. Z rokami ciljajte na zgornjo polovico, kot bi ciljali v glavo, noge pa lahko premagajo obliko iz spodnje polovice. Bodite pozorni na vrečko, da boste videli, kam boste udarili.
2. Ne glejte
Čeprav je pomembno, da se osredotočite, ne bo dobro neprestano strmeti v eno točko. Težka vadba z vrečo zahteva, da se nenehno premikate in mešate brce in udarce. Strmenje v eno točko bi samo izgubilo ravnotežje.
3. Ravnotežje, nato udarec
Posadite noge, poiščite ravnotežje in nato pristal udarec. Kavlji in udarci bi morali imeti za seboj moč mišic. Če padeš na vrečo, ne delaš mišic. Tudi vadba zahteva udarec, ne pa pritiska. Uravnoteženo nožno delo okoli vrečke ponuja večjo moč prebijanja.
4. Presodi razdaljo
Za učinkovito pristajanje udarcev med rutino presodite razdaljo med vami in torbo. Stojte preblizu in udarite prepočasi. Stojte predaleč in ne boste prišli do težke torbe. Torej se premikajte z vrečko, sledite ji ali se hitro premikajte nazaj, medtem ko nanesete te intenzivne udarce.
5. Pravilno zadeti
Ne tvegajte poškodb, udarite z zapestjem, ki je ves čas poravnano (3). Med udarcem nikoli ne upognite zapestja. Za brcanje spredaj brcnite s stopalko in za stranski udarec s peto. Tehnika je potrebna za učinkovito vadbo težkih vreč. Med vadbo nosite zaščitne rokavice in obutev.
6. Dihajte pravilno
Ne zadržujte diha samo zato, ker se osredotočate na moč udarca. Vsakič, ko vržete udarec, izdihnite. To zagotavlja pravilno oskrbo s krvjo, mišicami in možgani s kisikom. Z vsakim izdihom lahko tudi povečate moč udarca.
Ti koraki bodo zagotovili varno vadbo. Da bo neverjetno, pomislite, da ste boksar, in vse udarce nog in udarcev vrzite iz bojnega položaja. V tem času se popolnoma osredotočite na gibanje telesa, na drugi strani pa bi čakal občutek razburjenja.
Ste uživali v objavi? Prosimo, delite svoje misli v spodnjem oddelku za komentarje. Radi bi vas slišali!