Kazalo:
- Cilji hujšanja:
- Kako sežgati 3000 kalorij na dan:
- Funt na dan:
- Živila brez kalorij:
- Vzdrževanje dnevnika kalorij:
Kako lahko na dan porabite več kalorij, ki vam lahko nadomestijo izgubo teže? Ste kdaj pomislili, koliko maščobe naberete, če se ne ukvarjate s telesno dejavnostjo? Ali veste, koliko kalorij bi morali porabiti, da izgubite en kilogram teže na dan? Obstaja veliko načinov, kako porabiti kalorije. Toda preden drastično spremenite svojo prehrano ali preden začnete izvajati kakršen koli režim vadbe, morate imeti načrt.
Preberite, če želite izvedeti, kaj je potrebno, da izgubite kilogram.
Cilji hujšanja:
Razumevanje poti vašega cilja hujšanja je prvi korak k izgubi teh odvečnih kilogramov (1). Okoli nas je lahko veliko ljudi s prekomerno telesno težo in vsaka oseba ima svoje nastavljene parametre za izgorevanje kalorij. Na primer težji človek bi na dan porabil več kalorij kot suh človek. Podobno bi športnik na dan pokuril več, kot povprečen človek porabi za rutinsko telesno aktivnost. Čeprav je zmanjšanje sladkorja in maščob dobra izbira, je cilj hujšanja več kot le izločitev nekaj živil iz vaše prehrane (2).
Kako sežgati 3000 kalorij na dan:
Če želite pokuriti 3000 kalorij na dan, morate spremeniti in jesti veliko manj, kot je vaš sedanji način prehranjevanja. To pomeni, da morate prilagoditi ustrezno količino kalorij v prehrani, preden lahko dosežete cilj. Zdrava odrasla oseba potrebuje 2000 kalorij za osnovne funkcije telesa. Vse, kar pojeste nad tem, se uporablja za hojo, pogovor, delo in druge redne dejavnosti.
Zanimivo je, da je 3500 kalorij približno 1 kilogram maščobe. Če želite izgubiti en kilogram maščobe, morate porabiti 3500 kalorij več, kot jih porabite. Če oseba zaužije 3500 kalorij in nima nobene telesne aktivnosti, bi to prispevalo odvečno maščobo, enako kilogramu. Za začetek pri hujšanju se je treba osredotočiti na zmanjšanje vnosa kalorij in vključiti intenziven trening, ki pokuri približno 1000 kalorij. To bo ustvarilo kalorični primanjkljaj, ki bo takoj začel kuriti maščobe. Na ta način bi porabil en kilogram maščobe. Tudi začetniki običajno hitreje kurijo maščobe v primerjavi z običajnimi (3).
Funt na dan:
Teden dni velja za zdravo pot do stabilnega hujšanja. Kljub temu, če je izguba celotnega kilograma v enem dnevu iz nekega razloga pomembna, je tu nekaj intenzivnih dejavnosti, ki pomagajo pokuriti kalorije.
- Tek: Zelo učinkovita dejavnost, ko tek porabi 850 kalorij na uro. Vendar bi morali teči 4 ure, da bi porabili 3000 kalorij.
- Tek na smučeh: Intenzivna enourna vadba porabi 1100 kalorij.
- Plavanje: Intenzivno plavanje eno uro vam pomaga porabiti 700 kalorij.
- Skvoš: šport v eni uri porabi 850 kalorij.
- Kolesarjenje: Intenzivno kolesarjenje eno uro porabi tudi 850 kalorij.
- Boks: boks porabi 800 kalorij v eni uri.
Druge podobne intenzivne dejavnosti, ki pomagajo porabiti kalorije, vključujejo kolesarjenje, plezanje po skalah, ples, pilates, dvigovanje uteži in joga. Vsak od njih bi potreboval namenske 4 do 8 ur, da bi učinkovito porabil 3000 kalorij.
Živila brez kalorij:
Prehranjevanje zdravo je ključni del cilja hujšanja, pa naj bo to tako hiter cilj, kot je kilogram na dan. Poskrbite, da bo vaše telo kljub padcu kalorij pridobilo potrebno prehrano. Jejte zelenjavo in polnozrnata žita, ki vsebujejo veliko vlaknin, a malo kalorij. Bolje, da imate nič kalorično hrano, kot so jabolka. Ta hrana ima komaj 50 kalorij, ki jih telo porabi, da jih prebavi, od tod tudi ime. Zagotavljajo tudi prehrano in energijo, saj zmanjšanje kalorij sčasoma povzroči zrušitev. Lahko dobite tudi osvežilne pijače, kot je zeleni čaj, ki pospeši presnovo.
Vzdrževanje dnevnika kalorij:
Vsak ima različne potrebe po energiji. Torej, tudi če veste, kako porabiti 3000 kalorij na dan, morate sestaviti načrt prehrane skupaj s tarčo opeklin. Vse to naj bo zapisano v dnevnik, da se bo držal načrta. V prehrano vključite pusto meso z visokim vnosom beljakovin. Če želite to dopolniti, izberite dejavnost, ki pokuri želeno količino kalorij (4).
Možno ali ne, strokovnjaki svetujejo postopno hujšanje, da se izognemo dolgoročnim zdravstvenim zapletom. Vam je prispevek pomagal najti odgovore? Če je odgovor pritrdilen, nam to sporočite v spodnjem oddelku za komentarje.