Kazalo:
- 5 bistvenih vitaminov za rast las
- 1. Vitamin A
- 2. Vitamini B
- jaz. Vitamin B12
- ii. Biotin
- iii. Folna kislina (folat)
- iv. Niacin
- 3. Vitamin C
- 4. Vitamin D
- 5. Vitamin E
- 2 bistvena minerala za rast las
- 1. Železo
- 2. Cink
- Bistvena makrohranila za rast las
- 1. Beljakovine
- 2. Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline
- Vitaminski dodatki za hitrejšo rast las
- Reference
Medtem ko mnogi od nas sanjajo, da bi se ponašali s čudovito dolgimi in obsežnimi lasmi, je njihovo doseganje lahko težka naloga. Število salonskih tretmajev in ukrepi, ki jih morate sprejeti, da ga zaščitite pred poškodbami, skupaj s časom, ki bi ga porabili za njegovo rast, vam lahko zmanjkajo potrpljenja.
Toda samo poudarjanje zunanje nege ustvarja vrzel v vašem režimu nege las. Med obiskom frizerja, skrbjo za lase in potrpežljivostjo smo pomembni, pogosto pozabimo upoštevati prehrano.
Res je, ko ljudje rečejo, da so zdravi lasje znak dobrega zdravja, saj sta dobro zdravje in lasje rezultat uravnotežene prehrane, ki vam zagotavlja pravo količino ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, vitaminov, mineralov, vlaknin in vode.
Kar zadeva lase, so tri najpomembnejša hranila beljakovine, vitamini in minerali. Njihov vnos v ustreznih razmerjih bo zagotovil hitro in zdravo rast las. Prava prehrana je 90% tistega, kar potrebujete za dolge in čudovite lase, o katerih sanjate.
Preizkusite te vitamine za lase, ki lahko pomagajo pri zdravi rasti las.
5 bistvenih vitaminov za rast las
1. Vitamin A
Shutterstock
Vitamin A je eden od štirih v maščobah topnih vitaminov. Študije kažejo, da ima pomembno vlogo pri razvoju epitelijskih tkiv, vključno s kožo, lasmi in lojnicami. Zadosten vnos vitamina A povzroči optimalno proizvodnjo sebuma, ki pomaga vlažiti lasišče za zdravo rast las (1).
Druga študija kaže, da lahko pomanjkanje vitamina A vodi do alopecije (2).
Čeprav je pomembno, da vnesemo dovolj vitamina A, lahko njegov presežek tudi zmanjša število in dolžino lasnih mešičkov ter povzroči izgubo las (1).
Živila, bogata z vitaminom A (3)
- Sladki krompir
- Korenje
- Mleko
- Špinača
- Suhe marelice
- Mango
2. Vitamini B
Shutterstock
jaz. Vitamin B12
Po mnenju dr. K. Harisha Kumarja, dr. Med., DVL, vitamin B12 igra ključno vlogo pri tvorbi rdečih krvnih celic. Te rdeče krvne celice prenašajo kisik v vsa telesna tkiva, vključno z lasmi (4).
Študije kažejo, da obstaja možnost optimalne rasti las, če so ravni vitamina B12 v mejah normale (5).
Živila, bogata z vitaminom B12 (4)
- Sir
- Sirotka v prahu
- Mleko
- Jogurt
ii. Biotin
Biotin je znan kot "vitamin za rast las." Je eden od 12 vitaminov v družini vitaminov B.
Izvedena je bila študija za oceno učinkovitosti biotina pri rasti las. Rezultati so pokazali, da je 18 bolnikov s slabo rastjo las in nohtov pokazalo izboljšanje po prejemu biotina (6).
Pomanjkanje biotina lahko pri otrocih povzroči neobčutljive lase (6). Drugi simptomi vključujejo redčenje las in izpadanje las po vsem telesu (7), (8).
Vendar pa ni podatkov o učinkovitosti biotina pri zdravih posameznikih.
Živila, bogata z biotinom (7)
- Gobe
- Avokado
- Jajca
- Arašidovo maslo
- Kvas
- Sončnična semena
- Sladki krompir
- Cvetača
- Maline
- Banane
- Orehi
- Mandlji
iii. Folna kislina (folat)
Shutterstock
Folat je v vodi topen vitamin B. Folna kislina je popolnoma oksidirana oblika vitamina, ki se uporablja v prehranskih dopolnilih.
Pomaga ustvarjati rdeče krvne celice, kar zagotavlja transport kisika do vseh tkiv, vključno s tistimi, ki gradijo dlake. Odgovoren je za obnovo celic lasnih mešičkov in preprečevanje sivenja las in njihovega padca (9).
Živila, bogata s folati (9), (10)
- Kale
- Špinača
- Črnooki grah
- Solata
- brstični ohrovt
- Grah
- Beli fižol
- Šparglji
- Pesa
iv. Niacin
Shutterstock
Niacin, znan tudi kot vitamin B3, je v vodi topen vitamin B. Študije kažejo, da njegovi derivati, oktil nikotinat in tetradecil nikotinat, pomagajo povečati polnost las pri ženskah (11). Vendar je za to potrebno več študij.
Živila, bogata z niacinom (12)
- Omaka za špagete Marinara
- rjavi riž
- Arašidi
- Krompir
- Sončnična semena
3. Vitamin C
Shutterstock
Vitamin C je znan tudi kot asaskorbinska kislina. Je vodotopni mineral, ki je naravno prisoten v nekaterih živilih. Je pomemben fiziološki antioksidant, ki obnavlja druge antioksidante v telesu, vključno z vitaminom E.
Študije še potekajo, da bi ugotovili, ali vitamin C omejuje škodljive učinke prostih radikalov z vsebnostjo antioksidantov, ki pomagajo zmanjšati oksidativni stres, ki lahko prepreči ali odloži razvoj nekaterih vrst raka (13). Ta blokada oksidativnega stresa lahko zmanjša tudi staranje las (14).
Poleg tega študije kažejo, da lahko nezadosten vnos vitamina C povzroči skorbut. Posledično lahko pride do krvavitve okoli lasnih mešičkov in dlačic v zamašku (15).
Živila, bogata z vitaminom C (13)
- Limona
- Guava
- Mandarina
- Jagode
- Grenivke
4. Vitamin D
Shutterstock
Vitamin D je v maščobi topen vitamin. Njegova druga imena vključujejo kalciferol (vitamin D3), holekalciferol, ergokalciferol (vitamin D2) in ergosterol (provitamin D2).
Ima pomembno vlogo pri uravnavanju kalcija, zdravem imunskem delovanju in rasti celic.
Raziskave kažejo, da lahko zmanjšana raven vitamina D povzroči alopecijo areata. Njegova pomanjkljivost lahko moti normalen cikel poporodnih lasnih mešičkov (16).
Druga študija je pokazala, da lahko lokalna uporaba analoga vitamina D (sintetično mazilo vitamina D, ki si ga drgnete na kožo) zdravi alopecijo areata (17).
Dodatek vitamina D je lahko terapevtski za bolnike z alopecijo areata, ženskim vzorcem izpadanja las ali telogenskim izlivom (16). Potrebne pa so nadaljnje študije z večjimi skupinami bolnikov, da bi ocenili vlogo dodatka vitamina D pri alopeciji.
Dejansko razmerje med vitaminom D in rastjo las ni znano. Čeprav naše telo po izpostavitvi sončni svetlobi naravno proizvaja vitamin D, ga lahko najdete v naslednjih živilih.
Živila, bogata z vitaminom D (18)
- Sir
- Mleko
- Jogurt
5. Vitamin E
Shutterstock
Vitamin E je skupina v maščobah topnih spojin z bogatimi antioksidanti. Obstaja v različnih kemičnih oblikah, od katerih je tokoferol edina oblika, ki jo lahko zaužijemo ljudje.
Izvedena je bila študija za raziskovanje učinka tokoferola na 21 oseb z izgubo las. Rezultati so pokazali, da se je po koncu 8-mesečnega poskusnega obdobja število udeležencev znatno izboljšalo. To je zato, ker je antioksidativno delovanje tokotrienolov pomagalo zmanjšati oksidativni stres v lasišču (19).
Živila, bogata z vitaminom E (20)
- Mandlji
- Arašidi
- Kuhana špinača
- Sončnična semena
- Posušena zelišča
Poleg teh petih vitaminov obstajata še dva minerala, ki vam lahko pomagata tudi pri rasti las. Oglejte si jih spodaj!
2 bistvena minerala za rast las
1. Železo
Shutterstock
Železo je bistveni mineral, ki podpira presnovo, saj pomaga rdečim krvničkam, da prenašajo kisik v tkiva. Potreben je za rast, razvoj in celično delovanje vašega telesa.
Raziskave kažejo, da 30% žensk trpi zaradi nenehnega osipanja las in zmanjšane količine las zaradi izčrpanih zalog železa v telesu pred 50. letom starosti (21), (22).
Pomanjkanje železa je eden od vzrokov za izgubo las pri ženskah z ženskim vzorcem izpadanja las (23), (24), (25).
Živila, bogata z železom (26)
- Žitarice za zajtrk
- Leča
- Fižol v zrnju
- Špinača
- Rozine
- Marelice
- Tofu
2. Cink
Shutterstock
Cink je bistveni mineral, ki igra pomembno vlogo pri imunski funkciji, delitvi celic, rasti in razvoju.
Študije so pokazale, da pomanjkanje cinka povzroča izpadanje las (27), (28). Peroralni dodatki cinka so lahko v veliko pomoč bolnikom z alopecijo areata z nizko vsebnostjo cinka (29).
Čeprav lahko dodatki cinka pomagajo izboljšati izpadanje las, ni raziskav, ki bi ugotovile neposredno povezavo med njimi.
Živila, bogata s cinkom (27)
- Oreški
- Bučna semena
- Indijski oreščki
- Čičerika
- Sladki krompir
- Špinača
Obstaja tudi nekaj makrohranil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, da povečate rast las. Več o njih najdete v naslednjem poglavju.
Bistvena makrohranila za rast las
1. Beljakovine
Shutterstock
Beljakovine so makrohranila, ki jih najdemo po vsem telesu, vključno z mišicami, kožo, kostmi in lasmi. Čeprav obstajajo omejene študije o učinkovitosti beljakovin za rast las pri ljudeh, študije na živalih kažejo, da lahko pomanjkanje beljakovin povzroči izgubo las (30), (31).
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin za rast las (32)
- Datumi
- Zeleni
- Mleko
- Paneer
- Kalčki
- Oreško mleko in oreško maslo
- Kvinoja
- Leča
- Fižol
- Grški jogurt
2. Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline
Shutterstock
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so bistvene maščobe, ki jih naše telo ne proizvaja. Uživati jih je treba s hrano.
Pomanjkanje maščobnih kislin omega-3 in omega-6 lahko povzroči izgubo las na lasišču. Raziskave tudi kažejo, da lahko arahidonska kislina, omega-6 maščobna kislina, spodbuja rast las (33).
Živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-3 (34)
- Lanena semena
- Repično olje
- Chia semena
- Orehi
- Soja
Živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-6 (35)
- Krompir
- Oreški
- Semena
- Majoneza
Upoštevanje zdrave in uravnotežene prehrane je najboljši način za povečanje vnosa vseh teh vitaminov, mineralov in makrohranil. Če pa tvegate pomanjkanje, se lahko odločite tudi za vitaminske dodatke.
Vitaminski dodatki za hitrejšo rast las
Shutterstock
Dodatki niso nič drugega kot izdelki, ki vsebujejo mešanico različnih vitaminov in mineralov v pravih količinah. Uživanje dodatka za hitrejšo rast las prihrani čas, saj vam ni treba porabljati časa za iskanje ustreznih virov hrane. Prepričajte se, da se pred uporabo dodatkov posvetujete z zdravstvenim delavcem.
Dolgi in slastni lasje ne bodo ostali nedosegljive sanje, če uživate hrano, ki vam zagotavlja pravilno prehrano, potrebno za zdrave lase. Gojenje las postane lažje, ko spremenite življenjski slog.
Ste prepričani, da imate vse potrebne vitamine in minerale za zdravo rast las? Ste razmišljali, da bi se za testiranje posvetovali z zdravnikom?
Sporočite nam svoje mnenje o tem članku, tako da pustite komentar spodaj.
Reference
- "Endogeni retinoidi v lasnem mešičku in lojnici" HSS Avtorski rokopis, Nacionalna zdravstvena ustanova ZDA, Medicinska knjižnica.
- "Klinični znaki anemije pri podganah, ki jim primanjkuje vitamina A", Ameriška revija za klinično prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
- "10 živil, ki spodbujajo zdrave lase" Sylvain Melloul International Hair Academy
- Nacionalni inštitut za zdravje "Vitamin B12", Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA
- "Obvladovanje izpadanja las pri ženskah" Dermatološke klinike, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
- "Pregled uporabe biotina za izpadanje las" Bolezni kožnih dodatkov, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
- Nacionalni inštitut za zdravje "Biotin", Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA
- “Pomanjkanje biotina in biotinidaze” Strokovni pregled endokrinologije in metabolizma, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica Nacionalni inštitut za zdravje.
- "Prehrana žensk s težavami z izpadanjem las v obdobju menopavze" Pregled menopavze, Nacionalna zdravstvena ustanova ZDA, Medicinska knjižnica ZDA.
- Nacionalni inštitut za zdravje "Folate", Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA
- "Pilotna študija, ki ocenjuje učinkovitost lokalno uporabljenih derivatov niacina za zdravljenje ženske alopecije." Časopis za kozmetično dermatologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
- “Niacin” MedlinePlus, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- Nacionalni inštitut za zdravje "Vitamin C", Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA
- "Oksidativni stres pri staranju las" Mednarodna revija o trihologiji, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- “Pomanjkanje vitamina C (skorbut)” Nacionalni center za informacije o biotehnologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Vloga vitamina D pri alopeciji brez brazgotin" Mednarodna revija o molekularnih znanostih, Nacionalni center za informacije o biotehnologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Uspešno zdravljenje alopecije areate z lokalnim kalcipotriolom." Dermatološki anali, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- Nacionalni inštitut za zdravje "Vitamin D", Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA
- "Učinki dodatka tokotrienola na rast las pri človeških prostovoljcih." Raziskovanje tropskih znanosti o življenju, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
- Nacionalni inštitut za zdravje „Vitamin E“, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA
- "Vzroki za izpadanje las in razvoj pomlajevanja las." Mednarodna revija za kozmetične znanosti, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Nizke zaloge železa: dejavnik tveganja za prekomerno izpadanje las pri ženskah v menopavzi." Evropska revija za dermatologijo, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- Revija "Iron ima določeno vlogo pri vzorčenju izpadanja las", Korejska medicinska znanost, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Pomanjkanje železa pri ženskem vzorcu izpadanja las, kroničnem telogenskem izlivu in kontrolnih skupinah." Časopis Ameriške dermatološke akademije, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Difuzno izpadanje las pri odrasli ženski: pristop k diagnozi in zdravljenju." Indijska revija za dermatologijo, venerologijo in leprologijo, Nacionalni center za informacije o biotehnologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Nacionalni inštitut za zdravje, Iron, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA
- "Cink: bistveno mikrohranilo", ameriški družinski zdravnik, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Nacionalni inštitut za zdravje "Cink", Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA
- „Terapevtski učinek in spremenjena raven serumskega cinka po dodatku cinka pri bolnikih z alopecijo areata, ki so imeli nizko koncentracijo cinka v serumu“ Anali dermatologije, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Pomanjkanje beljakovin v koloniji zahodnih nižinskih goril (Gorilla g. Gorilla)" Ameriško združenje veterinarjev z živalskih vrtov, Nacionalni center za informacije o biotehnologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinki različnih ravni beljakovin v prehrani in dodatkov DL-metionina na rast las in kakovost kož pri kunu (Neovision vision)." Časopis o fiziologiji živali in prehrani živali, Nacionalni center za biotehnološke informacije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Beljakovine v prehrani" MedlinePlus, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Prehrana in izpadanje las: učinki pomanjkanja hranil in uporaba dodatkov" Dermatologija praktična in konceptualna, Nacionalni center za informacije o biotehnologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- Nacionalni inštitut za zdravje, Omega-3 maščobne kisline, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA
- „Tabela 2. Viri hrane s skupnimi maščobnimi kislinami omega 6 (18: 2 + 20: 4), navedeni v padajočem vrstnem redu glede na odstotke njihovega prispevka k vnosu na podlagi podatkov Nacionalne raziskave zdravstvenega in prehranskega pregleda 2005–2006“ Identifikacija najboljših virov hrane iz različnih prehranskih sestavin, Nacionalni inštitut za raka, Nacionalni inštitut za zdravje, Ministrstvo za zdravje in socialne storitve ZDA