Kazalo:
- Vse, kar morate vedeti o Chaturanga Dandasana
- Kaj morate vedeti, preden se lotite Asane
- Kako narediti Chaturanga Dandasana
- Previdnostni ukrepi in kontraindikacije
- Nasveti za začetnike
- Napredno spreminjanje poze
- Prednosti postavitve osebja s štirimi nogami
- Znanost za Chaturanga Dandasana
- Pripravljalne poze
- Nadaljnje pozi
Chaturanga Dandasana ali poza osebja s štirimi nogami, znana tudi kot Low Plank, je joga asana, pri kateri ravno telo, vzporedno s tlemi, podpirajo prsti in dlani, komolci pa pod pravim kotom. Sanskrt: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Štiri, Anga - Okončine, Danda - Osebje, Asana - Poza; Izgovorjeno kot - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna
Poza osebja ali Dandasana je poza, namenjena primarnemu podpornemu sistemu našega telesa - hrbtenici. Če jo izpeljemo na pravi način, naj bi bila podobna palici, hrbtenica pa v eni ravni črti. Chaturanga Dandasana temelji na podobnih linijah, vendar vključuje tudi vaše okončine.
Chaturanga Dandasana spominja na sklece, vendar med njima obstaja nekaj pomembnih razlik. Prepričati se morate, da je vaše telo pravilno poravnano, sicer se lahko poškodujete.
Vse, kar morate vedeti o Chaturanga Dandasana
- Kaj morate vedeti, preden se lotite Asane
- Kako narediti Chaturanga Dandasana
- Previdnostni ukrepi in kontraindikacije
- Namig za začetnike
- Napredno spreminjanje poze
- Prednosti postavitve osebja s štirimi nogami
- Znanost za Chaturanga Dandasana
- Pripravljalne poze
- Nadaljnje pozi
Kaj morate vedeti, preden se lotite Asane
To asano je treba izvajati na tešče. Pred vadbo joge morate imeti obroke vsaj štiri do šest ur. Paziti morate tudi, da je črevesje prazno.
Najbolje je vaditi jogo zgodaj zjutraj. V primeru, da vas čakajo druga opravila, lahko to storite tudi zvečer. Ne pozabite, da pustite dobro vrzel med obroki in prakso.
Raven: Osnovni
slog: Vinyasa / Ashtanga
Trajanje: 30 do 60 sekund
Ponavljanje: Nobeno
Raztezanje: Popek
krepi: Roke, zapestja
Nazaj na TOC
Kako narediti Chaturanga Dandasana
- Za začetek te asane se spustite v pozo Plank in zagotovite, da je zunanji rob vaših ramen v isti črti kot srednji prsti na tleh.
- Razširite prste tako, da so široki in rahlo zviti. Tla primite z vogali rok, tako da se bo med dlani in preprogo ujel majhen žep zraka.
- Vdihnite in se raztegnite od pet do temena glave.
- Izdihnite in spustite telo počasi v polovico skleca, tako da so nadlakti vzporedni s tlemi.
- Konice komolcev se morajo rahlo dotikati strani reber, ko se spuščate, da ohranite kot 90 stopinj v križanju komolcev.
- Držite asano, vendar se še naprej raztezajte od pete do krone. Vaša ramena morajo biti povlečena in potopljena v hrbet.
- Izdihnite in spustite. Lahko pridete v Plank Pose ali Adho Mukha Svanasana.
Nazaj na TOC
Previdnostni ukrepi in kontraindikacije
Preden začnete to asano, morate upoštevati nekaj previdnih točk.
- Izogibajte se vadbi te asane, če imate naslednje pogoje.
a. Sindrom karpalnega kanala
b. Nosečnost
c. Poškodba križa
d. Poškodba zapestja
e. Poškodba rame
- Prav tako se izogibajte tej asani, če se vam zdi, da je nemogoče povleči in integrirati lopatice v hrbet.
Nazaj na TOC
Nasveti za začetnike
Kot začetniku je morda težko narediti Chaturanga Dandasana, ker morate najprej narediti noge, roke in hrbet dovolj močne, da vas podpirajo. Torej, dokler ne pridobite te moči z vadbo te asane, delajte to. Ko zavzamete pozo Plank, spustite kolena na tla. Nato izdihnite in spustite prsnico, tako da je centimeter ali dva nad tlemi.
Nazaj na TOC
Napredno spreminjanje poze
Za okrepitev poze se s kroglic stopal prevalite na pete in premaknite trup naprej. Ko boste to storili, boste roke postavili ob pas, kar bo postalo zahtevnejše.
Nazaj na TOC
Prednosti postavitve osebja s štirimi nogami
To je nekaj neverjetnih prednosti Chaturanga Dandasana.
- Zaradi tega so vaša zapestja močna in prožnejša.
- Mišice so vgrajene v hrbtu, ramenih in rokah.
- Vaše osnovne mišice so raztegnjene in napete.
- Je odlična ogrevalna poza za ravnotežja rok in inverzije.
Nazaj na TOC
Znanost za Chaturanga Dandasana
Ta asana tonizira in krepi roke, zapestja, križ in trebušne mišice. Tako vaše telo pripravi na zahtevnejše položaje. Tako kot tradicionalni skleki krepi mišice okoli hrbtenice in izboljšuje držo telesa. Potrebujete potrpljenje in disciplino, da se popravite v tej drži, da se lahko izognete poškodbam. Ko boste to lahko dosegli, boste to postavo videli kot močan toner za telo.
Nazaj na TOC
Pripravljalne poze
Plank Pose
Bhujangasana
Urdhva Mukha Svanasana
Nazaj na TOC
Nadaljnje pozi
Adho Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana
Nazaj na TOC
Zdaj, ko veste, kako narediti Chaturanga Dandasana, kaj še čakate? Poravnava je vse - nauči se ali trpi. Tega vas uči ta asana.