Kazalo:
- Načrt prehrane za zmanjšanje maščobe v pazduhi
- Živila, ki se jim je treba izogniti, da preprečijo maščobo pod pazduho
- 10 vaj, da se znebite maščobe pod pazduho
- 1. Ročni krogi
- Kako narediti ročne kroge
- Kompleti in predstavniki
- 2. Sklece
- Kako delati sklece
- Kompleti in predstavniki
- 3. Sklece v steni
- Kako narediti sklece v steni
- Kompleti in predstavniki
- 4. Ležeča skrinja
- Kako narediti lažni tisk na prsih
- Kompleti in predstavniki
- 5. Ležeči prsni koš
- Kako narediti ležeči prsni koš
- Kompleti in predstavniki
- 6. Stoječe dviganje 'V'
- Kako narediti stoječe dviganje 'V'
- Kompleti in predstavniki
- 7. Rame Press
- Kako narediti ramensko stiskalnico
- Kompleti in predstavniki
- 8. Podaljšanje tricepa
- Kako narediti podaljšanje tricepa
- Kompleti in predstavniki
- 9. Superman
- Kako narediti Supermana
- Kompleti in predstavniki
- 10. Povleci nazaj
- Kako narediti povratne vrstice nazaj
- Kompleti in predstavniki
- Drugi načini, kako se znebiti maščobe pod pazduho
- Kako skriti maščobo pod pazduho
Maščoba pod pazduho je pogosta težava, ki prizadene 3 od petih žensk. Genetika, slab življenjski slog, debelost in izguba mišic so glavni razlogi za kopičenje maščobe v mehkem predelu med dojkami in nadlakti. Izboklina, ki pokuka s strani modrčka, vas lahko naredi videti bolj okrnjene in v nekaterih primerih uniči vaš OOTD. Torej se morate te nadležne težave znebiti tako, da pazite, kaj jeste in telovadite. V tej objavi preberite strateško ustvarjeno dieto za hujšanje in 10 najboljših vaj za zmanjšanje maščobe v pazduhi, ki jih lahko izvajate doma. Povlecite navzgor!
Načrt prehrane za zmanjšanje maščobe v pazduhi
Prva in najpomembnejša stvar je, da se prehranjujemo zdravo. Če na splošno izgubite telesno maščobo, se boste znebili maščobe pod pazduho. In to je mogoče začeti samo s spremembo načina prehranjevanja čez dan. Tukaj je prijazen diagram prehrane, ki vas ne bo izgladnil ali ubil vaših brbončic.
Obrok | Kaj jesti |
---|---|
Zgodaj zjutraj
(6:00 - 6:30) |
1 skodelica vode s sokom polovice limete |
Zajtrk
(6:45 - 7:15) |
2 kuhana jajca + 1 rezina pšeničnega kruha + 1 skodelica mleka / zelenega čaja + 4 mandlji |
Prigrizek
(9:45 - 10:15) |
1 majhna skodelica grozdja / mošusne melone |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
Solata iz tune / piščanca / gob + 1 skodelica pinjenca |
Prigrizek
(15.30 - 16.00) |
1 skodelica zelenega čaja + 1 večzrnat piškot / majhna skodelica kokic |
Večerja (6:30 - 19:00) |
Piščanec / ribe / tofu in zelenjava na žaru + 1 skodelica skute |
Nasvet: Jejte vsake 2-3 ure, da se presnova nadaljuje. Dolgotrajno stradanje lahko dolgoročno škoduje vašemu zdravju.
Tu je seznam živil, ki se jim morate izogibati, da shujšate in preprečite povečanje telesne mase. Poglej.
Živila, ki se jim je treba izogniti, da preprečijo maščobo pod pazduho
Ko se močno zredite, se v pazduhah nabira maščoba. Zato se izogibajte uživanju pitne hrane, ki je tudi škodljiva za vaše zdravje. Tu je seznam živil, ki se jim morate izogibati, da preprečite povečanje telesne mase in s tem preprečite ohlapne pazduhe:
- Soda / dieta soda
- Energijske pijače
- Bonboni, torte in peciva
- Pakirani sadni in zelenjavni sokovi
- Predelana hrana
- Ocvrta hrana in oblati
- Mlečna čokolada
- Mlečni napitki in sladoledi
- Nemasno mleko in jogurt
- Živalska maščoba
- Kremasti sir
- Konzervirana hrana
Zgolj dobro uživanje vam ne bo pomagalo do hitrih rezultatov. Igro hujšanja morate povečati tako, da porabite energijo v obliki treningov. In ne, za to ne potrebujete naročnine na telovadnico. Tukaj je 10 treningov, s katerimi se lahko doma znebite maščobe pod pazduho.
10 vaj, da se znebite maščobe pod pazduho
Preden začnete s temi vajami, se morate ogreti. Vse to so vaje od začetnika do srednjega nivoja. Torej jih lahko naredi vsak. Nekaj teh vaj uporablja tudi uteži. Če nimate dumbbells, te vaje izvajajte brez uteži, vendar vključite 5 dodatnih ponovitev na sklop. Začnimo.
1. Ročni krogi
Youtube
Cilj - ramena, lats in zgornji del hrbta.
Kako narediti ročne kroge
- Stojte naravnost z izprtimi prsmi, ramenih zavite nazaj, stopal skupaj in rokami ob strani.
- Roke dvignite bočno in dlani upognite tako, da gledajo navzven.
- Začnite premikati roke v smeri urnega kazalca v majhnih krogih.
- Po 10 ponovitvah spremenite smer v levo in ponovite še 10 ponovitev. S tem boste zaključili en sklop.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
2. Sklece
Shutterstock
Cilj - Deltoidi, bicepsi, tricepsi, zgornji del hrbta, lats, prsi in upogibalci zapestja.
Kako delati sklece
- Dlani in kolena položite na tla in zavzemite pozo za mačke.
- Iztegnite noge nazaj in podprite telo na prste in dlani. To je vaš začetni položaj.
- Upognite komolce in prsi pomaknite navzdol, dokler se skoraj ne dotakne tal.
- Vrnite se v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 10 ponovitev
Nasvet: Če želite takoj narediti sklece, lahko začnete s skleki v kolenih.
3. Sklece v steni
Shutterstock
Cilj - Deltoidi, bicepsi, tricepsi, zgornji del hrbta, lats, prsi in upogibalci zapestja.
Kako narediti sklece v steni
- Stojte obrnjeni proti steni in se dva metra odmaknite od nje.
- Dlani položite na steno v višini ramen. To je vaš začetni položaj.
- Upognite komolce in prsi približajte steni.
- Potisnite steno, prsni koš odmaknite od stene in se vrnite v začetni položaj. S tem boste zaključili eno ponovitev.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 12 ponovitev
4. Ležeča skrinja
Youtube
Cilj - Deltoidi, bicepsi, tricepsi, zgornji del hrbta, lats, prsi in upogibalci zapestja.
Kako narediti lažni tisk na prsih
- Zgrabite po bučko v vsako roko in lezite na podlogo. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa položena na tla.
- Dvignite roke naravnost, tik nad prsi. Glave bučk naj bodo blizu drug drugemu. To je začetni položaj.
- Nategnite uteži navzdol z upogibanjem komolcev. Med potegom navzdol naredite obrnjen V. Ustavite se, ko so komolci v višini ramen.
- Izdihnite in jih potisnite nazaj v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 12 ponovitev
5. Ležeči prsni koš
Shutterstock
Cilj - Biceps, ramena, prsni koš, zgornji del hrbta, lats in upogibalci zapestja.
Kako narediti ležeči prsni koš
- Zgrabite po bučko v vsako roko in lezite na podlogo. Noge naj bodo v širini bokov, kolena upognjena in stopala poravnana na tleh.
- Dvignite roke naravnost, tik nad prsi. Gumb naj bosta blizu. To je začetni položaj.
- Odprite roke in jih počasi spustite na stranice prsnega koša.
- Ustavite se, ko se komolci dotaknejo tal.
- Izdihnite in jih pripeljite nazaj v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
6. Stoječe dviganje 'V'
Shutterstock
Cilj - lati, ramena, biceps, triceps, zgornji del hrbta in prsni koš.
Kako narediti stoječe dviganje 'V'
- V vsako roko vzemite po bučko, stojte naravnost in noge postavite blizu drug drugega. Zavijte ramena nazaj in potisnite prsni koš. To je vaš začetni položaj.
- Dvignite obe roki, vsaka usmerjena proti vogalom vaše sobe.
- Izdihnite in jih spustite nazaj v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 12 ponovitev
7. Rame Press
Shutterstock
Cilj - ramena, triceps, biceps, zgornji del hrbta, lats in prsni koš.
Kako narediti ramensko stiskalnico
- V vsako roko zgrabite po bučko. Stojte naravnost, zavijte ramena nazaj in potisnite prsni koš.
- Dvignite roke. Nadlakti naj bodo na isti ravni kot ramena. Nadlakti in podlakti naj bodo med seboj 90 stopinj, dlani pa naprej.
- Nekoliko upognite kolena, da odstranite pritisk s spodnjega dela hrbta. To je vaš začetni položaj.
- Dvignite roke nad glavo v obrnjenem 'V', tako da se glave dumbbelov dotaknejo, ko so vaše roke popolnoma iztegnjene.
- Povlecite roke navzdol v isti obrnjeni črti V v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 12 ponovitev
8. Podaljšanje tricepa
Shutterstock
Cilj - Triceps, zgornji del hrbta, lats in prsni koš.
Kako narediti podaljšanje tricepa
- Z rokami zgrabite bučko. Malo upognite kolena. Hrbet naj bo vzravnan, noge pa v širini ramen.
- Dvignite roke, zajemite svoje jedro in glejte naprej. To je začetni položaj.
- Upognite komolce in spustite podlakti.
- Izdihnite in vrnite roke nazaj v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
9. Superman
Shutterstock
Cilj - Biceps, triceps, prsni koš, ramena in jedro.
Kako narediti Supermana
- Lezite na trebuhu na preprogi.
- Iztegnite roke pred seboj.
- Dvignite roke, prsni koš, brado in noge od tal.
- Zadržite to pozo pet sekund, preden sprostite zadrževanje.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 5 ponovitev
10. Povleci nazaj
Youtube
Cilj - Biceps, triceps, prsni koš, ramena in jedro.
Kako narediti povratne vrstice nazaj
- Lezite na trebuhu na preprogi.
- Iztegnite roke pred seboj.
- Dvignite roke, prsni koš, brado in noge od tal.
- S pestjo dlani, upognite komolce in potegnite roke nazaj, tako da hrbet lepo stisnete, ko to počnete.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
To so najboljše vaje za zmanjšanje maščobe v pazduhi, ki bodo maščobo hitro mobilizirale. Poglejmo zdaj, kaj lahko še storite, da pospešite postopek odstranjevanja odvečne flab.
Drugi načini, kako se znebiti maščobe pod pazduho
- Ostanite hidrirani - voda je zelo pomembna pri hujšanju. Odplavlja toksine, ohranja aktivno presnovo in uravnava notranji pH.
- Zmanjšajte vnos kalorij - Tabela prehrane na začetku tega članka je vzorčna dieta z nizko vsebnostjo kalorij in visoko hranljivo vrednostjo. Upoštevanje nizkokalorične diete vam bo pomagalo, da se maščobe hitro znebite. V svojo dnevno prehrano vključite zelenjavo, sadje, zdrave maščobe in beljakovine.
- Plavanje - plavanje je briljantna vaja za toniranje celotnega telesa. Ker boste z rokami potiskali vodo nazaj in se premikali naprej, vam lahko vsak dan 2-3 kroge pomaga znebiti maščobe v pazduhi.
- Cut Off Sugar - Sladkor je glavni krivec za povečanje telesne mase. Zato si vzemite dva do tri tedne odmora od rafiniranega sladkorja, sladke hrane, moke in živil z visoko GI, ki ponavadi zvišujejo raven glukoze v krvi.
Toda to bo trajalo vsaj en do dva tedna. Do takrat uporabite naslednje trike, da zakrijete flab pod pazduho.
Kako skriti maščobo pod pazduho
- Nosite pravi modrček - ženske najpogosteje ne nosijo pravega modrčka. Oblika, rez in material igrajo pomembno vlogo pri kamufliranju maščobe pod pazduho. Če ne najdete pravega modrčka zase, se pogovorite s pomočnikom, da ugotovite, kakšna je vaša velikost.
- Pomembna je dobra drža - zaradi sključenosti se vam dojke povesijo, zgornji del telesa pa izgleda asimetrično.
- Nosite oblačila, ki prikrivajo izboklino pazduhe - nošenje izjemno oprijetih oblačil bo poudarilo gube v pazduhi in vam uničilo vstajanje. Torej, nosite rokave, ki vam prikrijejo maščobo pod pazduho, a hkrati izgledajo trendovsko in elegantno.
Za zaključek se lahko z lahkoto znebite maščobe pod pazduho, če redno telovadite in skrbite za to, kaj jeste. Ne, maščobe iz določenega dela telesa ne morete zmanjšati. Skrivanje in kamufliranje sta začasni rešitvi. Zato spremenite svoj življenjski slog in se aktivirajte in nikoli več vam ne bo treba skrbeti zaradi maščobe v pazduhi. Na zdravje!