Kazalo:
- Najboljših 28 živil za gradnjo vzdržljivosti
- 1. Banana
- 2. Oreški
- 3. Rjavi riž
- 4. Mastne ribe
- 5. Jajca
- 6. Piščanec
- 7. Jabolka
- 8. Sladki krompir
- 9. Fižol
- 10. Suho sadje
- 11. Kava
- 12. Temna čokolada
- 13. Kvinoja
- 14. Ovsena kaša
- 15. Jogurt
- 16. Granatno jabolko
- 17. Arašidovo maslo
- 18. Citrusi
- 19. Zeleni čaj
- 20. Zelena listnata zelenjava
- 21. Rdeča pesa
- 22. Leča
- 23. koruza
- 24. Semena
- 25. Jagode
- 26. Soja
- 27. Edamame
- 28. Humus
- Hrana za krepitev vzdržljivosti
- Zaključek
- 68 virov
Ali imate čez dan nizko energijo? Ali vaša produktivnost upada? Se počutite brez sape in hitro utrujeni?
Morda jeste dobro, vendar vrsta, količina in kakovost hrane, ki jo jeste, igra pomembno vlogo pri povečanju vzdržljivosti.
Skoraj vsa živila so energijska živila, vendar nekatera hranila pomagajo naravno graditi vzdržljivost, da ostanejo pozorni in povečajo produktivnost.
Tu je seznam živil, ki dajejo energijo in povečujejo vzdržljivost. Preberite, če želite izvedeti več o njih!
Najboljših 28 živil za gradnjo vzdržljivosti
1. Banana
Banana je eno najboljših živil za povečanje energije in vzdržljivosti. Ena srednje velika banana vsebuje 105 kilokalorij energije, 27 g ogljikovih hidratov in 3 g vlaknin (1).
Magnezij v bananah pomaga spodbuditi metabolizem in je stroškovno učinkovit vir energije, ki povečuje vzdržljivost pri vadbi (1), (2).
Študija je pokazala, da uživanje banane kot vira ogljikovih hidratov med 75-kilometrskim kolesarjenjem poveča vzdržljivost in vzdržljivost (3).
2. Oreški
Oreški veljajo za živilo s takojšnjo energijo. Pest oreščkov je elektrarna na beljakovine, bioaktivne spojine in polinenasičene maščobne kisline (4). Tako je zdrav prigrizek za izgradnjo vzdržljivosti.
Oreški so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo zgraditi vzdržljivost in povečati pretok krvi v delujoče mišice (5).
Omega-3 maščobne kisline delujejo tudi kot ergogeni dodatek (snovi, ki povečujejo atletske lastnosti) za izboljšanje zdravja in energije mišic za učinkovitost vadbe (5).
3. Rjavi riž
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, ki vam omogoča, da ste ves dan aktivni (6).
100 g srednjezrnatega rjavega riža vsebuje 112 kcal energije, 2 g vlaknin, 2 g beljakovin, skupaj z bistvenimi vitamini in minerali (7).
Rjavi riž ima manj škroba in več vlaknin v primerjavi z belim rižem, zato traja dlje, da se prebavi (6), (8). Tako dlje časa ostane poln želodec, energizira telo in pomaga vzdrževati vzdržljivost.
Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov sprosti mišice in tkiva ter nudi okrevanje po utrujenosti po naporni vadbi (9).
4. Mastne ribe
Ribe so neverjetno hranljive. Bogat je z beljakovinami, vitamini, minerali in omega-3 maščobnimi kislinami. 100 g divjega lososa vsebuje 142 kcal energije, 20 g beljakovin, omega-3 maščobne kisline in vitamine (10).
Študija je pokazala, da zmanjšana raven omega-3 maščobnih kislin povzroča kronično utrujenost in zmanjšuje imunost (11).
Losos vsebuje 3 mg vitamina B12, tuna (mastna riba) pa 2 mg vitamina B12 (10), (12). Vitamin B12 pomaga pri presnovi energije, zmanjšuje utrujenost in povečuje vzdržljivost (13).
5. Jajca
Jajca so eno najbolj hranljivih živil in odličen vir beljakovin. Prav tako so bogati z vitamini, minerali in antioksidanti (14).
Hrana, bogata z beljakovinami, pomaga graditi vzdržljivost, vzdrževati pozitivno energetsko ravnovesje, izboljšati vzdržljivost vadbe in obnoviti preoblikovanje in okrevanje mišičnih beljakovin po vadbi (15), (16).
Levcin, aminokislina, bogata z jajci, pomaga pri presnovi energije in sintezi beljakovin (14), (17).
6. Piščanec
Piščanec je odličen vir pustih beljakovin. Celoten piščanec brez kože vsebuje 19 g beljakovin in 110 kcal energije (18).
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin zagotavlja sitost, kar vodi do nižjega vnosa kalorij in ogljikovih hidratov. Pomaga graditi vzdržljivost, energijo in vzdržljivost pri športnikih (18), (19).
Študija je pokazala, da piščančja esenca (tekočina, pridobljena iz piščanca) pomaga izboljšati zdravje, metabolizem in vadbo ter olajša utrujenost (20).
7. Jabolka
Jabolka so polna energijskih kalorij, ogljikovih hidratov, vlaknin, železa, vitaminov in mineralov (21).
Quercetin - polifenol, ki ga najdemo v jabolkih - krepi imunost, se bori proti vnetjem in vas vzdržuje dlje časa (22).
Jabolka vsebujejo veliko vlaknin. Topne vlaknine povečajo sitost, zaradi česar se dlje časa počutite polne in energične (23).
8. Sladki krompir
Krompirju se pogosto izogibamo zaradi strahu pred nabiranjem kilogramov. Toda sladki krompir je napolnjen z bistvenimi hranili.
100 g sladkega krompirja zagotavlja 86 kcal energije, 20 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin in 3 g vlaknin (24).
Študija, izvedena na ljudeh s sladkorno boleznijo, je pokazala, da se zapleteni ogljikovi hidrati in vlaknine prebavijo dlje časa (25). Tako oskrbujejo z energijo in vam pomagajo, da dlje časa ostanete budni.
Mangan, ki ga najdemo v sladkem krompirju, pomaga pri presnovi hranilnih snovi za sproščanje energije (24), (26).
9. Fižol
Fižol je bogat s hranili in naravnim virom energije. 100 g fižola vsebuje 337 kcal energije, 23 g beljakovin, 61 g ogljikovih hidratov in 15 g vlaknin (27).
Fižol vsebuje počasi prebavljiv škrob, ki povzroča počasno sproščanje ogljikovih hidratov in ohranja raven energije (28).
Fižol vsebuje tudi dobro količino magnezija (27). Magnezij je potreben za pospeševanje biokemijskih poti in sproščanje energije (29).
10. Suho sadje
Suho sadje zagotavlja takojšnjo energijo. Vsebujejo bioaktivne spojine, vitamine, minerale in antioksidante (30). So tudi bogat vir sladkorjev, ki zagotavljajo energijo (31).
Suho sadje lahko imate, če imate visoko raven glukoze in se počutite šibko. To je zato, ker suho sadje, kot so rozine, vsebuje veliko sladkorja, vendar ima zaradi bioaktivnih spojin in vlaknin v njih nizek glikemični indeks (32).
Prav tako so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so odgovorne za zagotavljanje energije, izgradnjo vzdržljivosti in povečanje vzdržljivosti pri vadbi (5), (33)
11. Kava
Kava je prva stvar, na katero ljudje pomislijo, da okrepijo svojo energijo, ko se počutijo slabo.
Kofein je naravni alkaloid, prisoten v kavi, ki zmanjšuje utrujenost in utrujenost (34).
Spodbuja in energizira vaše možgane, tako da so budni in aktivni. Čeprav je presežek kofeina ali kave škodljiv, se lahko v omejenih količinah uporablja za zdravljenje migrene in povečanje vzdržljivosti.
12. Temna čokolada
Temna čokolada vsebuje več kakava in kofeina kot mlečna čokolada. Ima močnejši okus in okus ter spodbuja sitost (35). Kofein ne samo, da izboljša delovanje spomina, ampak tudi zmanjša tesnobo (36).
Študija, opravljena na univerzi Kingston (Velika Britanija), je pokazala, da uživanje temne čokolade poveča zmogljivost vadbe in pomaga pri dostavi kisika v možgane in mišice med vadbo zmerne intenzivnosti (37).
Druga študija, izvedena na 30 zdravih posameznikih, je pokazala, da kakavovi flavonoli povečajo vaše razpoloženje in energijo ter pomagajo zmanjšati duševno utrujenost (38).
13. Kvinoja
Kvinoja je priljubljena zaradi vsebnosti beljakovin. 100 g kvinoje vsebuje 120 kcal energije, 4 g beljakovin, 17,63 g škroba in 3 g vlaknin skupaj z vitamini in minerali (39).
Počasi prebavljiv škrob pomaga neprekinjenemu dovajanju glukoze in energije v telo, s čimer krepi vzdržljivost in vam pomaga, da ostanete aktivni (28), (40).
14. Ovsena kaša
Ovsena kaša je polnozrnata, zaradi katere se dlje časa počutite siti.
Vsebnost beta-glukana in amiloze v ovseni kaši pomaga pri počasnem sproščanju glukoze (41). To morda ne bo le pomagalo pri obvladovanju glukoze, ampak tudi povečalo vzdržljivost in dlje zagotavljalo energijo.
15. Jogurt
Jogurt je izvrstno probiotično živilo, ki ga lahko vsak dan prigrizemo. Je dober vir beljakovin, vitaminov B6 in B12 ter mineralov. 100 g jogurta zagotavlja 63 kcal energije, 5 g beljakovin in 17 mg magnezija (42).
B-vitamini so bistvenega pomena za delovanje mitohondrijev, da sproščajo energijo in ostanejo aktivni (43).
16. Granatno jabolko
Granatno jabolko je bogato z antioksidanti, vitamini in minerali (44), (45).
Spodbujajo zdrave kosti, zdravje srca in ožilja ter krepijo imunost (44).
Dodatek granatnega jabolka izboljšuje telesno zmogljivost, krepi vzdržljivost in povečuje vzdržljivost (46). Skodelico granatnega jabolka lahko uživate kot prigrizek ali pa jo prelijete na žita.
17. Arašidovo maslo
Arašidovo maslo je koncentriran vir energije, ki vas vzdržuje dolgo časa. Dve žlici (32 g) arašidovega masla zagotavljata 191 kcal energije, 7 g beljakovin, 2 g vlaknin in 16 g maščobe (47).
Omega-3 maščobne kisline v arašidih pomagajo povečati vašo energijo in povečati vzdržljivost (48).
Ker ima arašidovo maslo visoko kalorično vsebnost, traja dlje časa za prebavo. Tako vas uživanje arašidovega masla s kompleksnimi ogljikovimi hidrati dolgo časa nasiti.
18. Citrusi
Citrusi so bogat vir vitamina C. Vitamin C pomaga izboljšati vašo imunost (49).
Študija je pokazala, da ljudje, ki uživajo večje količine vitamina C, kažejo manj simptomov utrujenosti (50).
Popijte kozarec citrusovega soka ali pa vzemite svež citrusen, da ohranite energijo na optimalni ravni.
19. Zeleni čaj
Zeleni čaj je zdrava alternativa pijačam, kot sta čaj in kava. Zeleni čaj vsebuje L-teanin, aminokislino, ki pomaga zmanjšati stres in tesnobo (51).
Študija na miših je pokazala, da ima zeleni čaj obetavno vlogo pri povečanju vzdržljivosti pri vadbi (52).
20. Zelena listnata zelenjava
Zelenolistna zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini in mikrohranili. So tudi odličen vir železa (53).
Utrujenost je eden od simptomov pomanjkanja železa (54). Uživanje zelene listnate zelenjave, zlasti špinače in ohrovta, pomaga povečati energijo in zmanjšati utrujenost.
Zelenolistna zelenjava vsebuje tudi vitamin C, ki pomaga v boju proti utrujenosti (50), (53).
21. Rdeča pesa
Rdeča pesa je nizkokalorična zelenjava z nizko vsebnostjo maščob (55). V zadnjem času je priljubljen zaradi povečanja vzdržljivosti in energije.
Rdeča pesa vsebuje visoko raven anorganskega nitrata, ki povečuje koncentracijo dušikove kisline v krvi, da zagotavlja neprekinjeno vzdržljivost in krepi vzdržljivost (56).
Pesa je tudi visok naravni sladkor (55). Ti sladkorji lahko zagotavljajo energijo ves dan. Začnite dan s kozarcem soka rdeče pese, da ostanete aktivni.
22. Leča
Leča poleg tega, da je koncentriran in poceni vir beljakovin, zagotavlja tudi energijo in vas ves dan ohranja polno.
100 g leče vsebuje 116 kcal energije, 20 g ogljikovih hidratov in 8 g vlaknin (57). Študije so pokazale, da leča upočasni praznjenje želodca, podaljša dobavo energije in izboljša sitost (58), (59).
23. koruza
Koruza je odličen nizkokaloričen, visokoenergijski prigrizek, v katerem lahko uživate (60).
Koruza ali kokice v zraku imajo sorazmerno veliko vlaknin. Izboljša sitost in poveča energijo, hkrati pa ima malo ogljikovih hidratov (60), (61). Kdor pazi na svojo težo, si jo torej lahko prigrizne brez krivde!
24. Semena
Semena, kot so bučna semena, lanena semena, chia semena, so hiter vir energije.
Semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo zmanjšati utrujenost. Študije so pokazale, da zmanjšana raven omega-3 maščobnih kislin vodi v kronično utrujenost (5), (11). Zato v žitarice za zajtrk vključite semena ali jih prigriznite kot prigrizek.
25. Jagode
To sočno sadje je polno naravnih sladkorjev, zato je odlična izbira za povečanje energije.
100 g jagod vsebuje le 32 kcal energije, 2 g vlaknin, 7 g ogljikovih hidratov in 5 g naravnega sladkorja (62).
Vsebuje tudi vitamin C, ki pomaga povečati vzdržljivost in zmanjšati fizično utrujenost (62), (49).
26. Soja
Soja je najbogatejši vir rastlinskih beljakovin in eno najboljših živil za povečanje vzdržljivosti. Vsebujejo veliko netopnih vlaknin, vitaminov in mineralov (63).
Študija, izvedena na 179 zdravih starejših odraslih, je pokazala, da soja pomaga povečati mišično moč in zagotavlja vzdržljivost za dolgotrajnejšo telesno aktivnost (64).
27. Edamame
Edamame je nizkokaloričen prigrizek, ki vsebuje 12 g beljakovin, 9 g ogljikovih hidratov in 5 g vlaknin. Je tudi paket vitaminov in mineralov, kot so mangan, folat in magnezij (65).
Vitamini in minerali pomagajo sproščati energijo in blažijo simptome nizke vzdržljivosti, kot sta utrujenost in utrujenost (66).
28. Humus
Tradicionalni humus je mešanica kuhane čičerike, mešane s tahini, olivnim oljem, limoninim sokom in začimbami. To je hranilno in energetsko gosto potapljanje, ki izboljša hranilni profil katerega koli obroka (67).
Čičerika ima številne koristi za zdravje. Naložena je s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vitaminom A, vitaminom E, vitaminom C, folati, magnezijem, kalijem in železom (67). Uživanje hrane, bogate z železom (kot je humus), lahko pomaga zmanjšati utrujenost in okrepiti moč (68).
Uživajte v humusu s pita kruhom, zelenjavnimi palicami ali katerim koli prigrizkom po vaši izbiri.
V naslednjem poglavju si oglejte nekaj živil, ki so še posebej odlična za vadbo.
Hrana za krepitev vzdržljivosti
Športniki potrebujejo tone energije, da ohranijo svojo zmogljivost dlje časa. Nekatera od teh živil lahko resnično označimo kot superživila, saj pomagajo dvigniti raven vzdržljivosti, vzdržljivosti in energije. Hranljiva hrana, kot so banane, ovsena kaša, oreški, semena, polnozrnata žita in sladki krompir, so odlični viri energije za povečanje vzdržljivosti in vzdržljivosti.
Zaključek
Obstaja najrazličnejša hrana, ki povečuje vašo energijo in gradi vzdržljivost v vašem vsakdanjem življenju.
Hrana, polna makrohranil, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe, deluje kot gorivo in pomaga pri sproščanju energije.
Mikrohranila, kot so vitamini in minerali, imajo tudi podporno vlogo pri sproščanju energije iz hranil.
Če se počutite slabo in utrujeno, vključite nekaj teh hranljivih živil v svojo prehrano, da boste pozorni!
68 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Nieman, David C et al. "Banane kot vir energije med vadbo: pristop metabolomike." PloS en zv. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
- Zhang, Yijia et al. "Ali lahko magnezij izboljša zmogljivost vadbe?" Hranila vol. 9,9 946. 28. avgusta 2017, doi: 10.3390 / nu9090946
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- Nieman, David C et al. "Banane kot vir energije med vadbo: pristop metabolomike." PloS en zv. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
- Brufau, Gemma et al. "Oreški: vir energije in makrohranila." Britanska revija za prehrano vol. 96 Dodatek 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/
- Gammone, Maria Alessandra et al. "Omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline: prednosti in končne točke v športu." Hranila vol. 11,1 46. 27. decembra 2018, doi: 10.3390 / nu11010046
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
- Slavin, Joanne in Justin Carlson. "Ogljikovi hidrati." Napredek v prehrani (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14. november 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Riž, rjav, srednjezrnat, kuhan." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Riž, bel, dolgozrnat, običajen, obogaten, kuhan." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients
- Aoi, Wataru et al. "Telovadba in funkcionalna hrana." Nutrition journal vol. 5 15. 5. 6. 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Ribe, losos, Atlantik, divji, surovi." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
- Maes, Michael et al. "Pri sindromu kronične utrujenosti so znižane ravni polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 povezane z nižjim serumskim cinkom in napakami pri aktivaciji T celic." Nevroendokrinološka pisma zv. 26,6 (2005): 745-51.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Ribe, tune, sveže, rumenoplavute, surove." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
- Tardy, Anne-Laure in sod. "Vitamini in minerali za energijo, utrujenost in spoznanje: pripovedni pregled biokemijskih in kliničnih dokazov." Hranila vol. 12,1 228. 16. januarja 2020, doi: 10.3390 / nu12010228
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Jajce, celo, surovo, sveže." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
- Pesta, Dominik H in Varman T Samuel. "Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možna opozorila." Prehrana in metabolizem vol. 11,1 53. 19. novembra 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
- Vliet, Stephan van in sod. "Doseganje optimalnega preoblikovanja mišičnih beljakovin po telesni vadbi pri telesno aktivnih odraslih s porabo celotne hrane." Hranila vol. 10,2 224. 16. februarja 2018, doi: 10.3390 / nu10020224
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
- Duan, Yehui et al. "Vloga levcina in njegovih presnovkov pri presnovi beljakovin in energije." Aminokisline vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
- Marangoni, Franca idr. "Vloga perutninskega mesa v uravnoteženi prehrani, namenjeni ohranjanju zdravja in dobrega počutja: italijanski dokument o soglasju." Raziskave hrane in prehrane vol. 59 27606. 9. junij 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/
- Phillips, Stuart M. "Potrebe po prehranskih beljakovinah in prilagodljive prednosti pri športnikih." Britanska revija za prehrano vol. 108 Dodatek 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/
- Huang, Wen-Ching et al. "Piščančja esenca izboljša vadbo in izboljša telesno utrujenost." Hranila vol. 6,7 2681-96. 18. julij 2014, doi: 10.3390 / nu6072681
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Jabolka, surova, s kožo." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
- Li, Yao et al. "Quercetin, vnetje in imunost." Hranila vol. 8,3 167. 15. mar. 2016, doi: 10.3390 / nu8030167
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
- Hervik, Astrid Kolderup in Birger Svihus. "Vloga vlaken v energetski bilanci." Časopis za prehrano in presnovo vol. 2019 4983657. 21. januar 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Sladki krompir, surov, nepripravljen." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
- Riccardi, G in AA Rivellese. "Učinki prehranskih vlaknin in ogljikovih hidratov na presnovo glukoze in lipoproteinov pri bolnikih s sladkorno boleznijo." Diabetes care vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/
- Li, Longman in Xiaobo Yang. "Bistveni element mangan, oksidativni stres in bolezni presnove: povezave in interakcije." Oksidativna medicina in celična dolgoživost vol. 2018 7580707. 5. aprila 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Fižol, ledvice, rdeča, zrela semena, surova." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients
- Vinoy, Sophie et al. “Ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem: vse več dokazov o presnovnih odzivih in zanimanju za javno zdravje. Povzetek simpozija na 12. Evropski konferenci o prehrani (FENS 2015). " Raziskave hrane in prehrane vol. 60 31662. 4. julij 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/
- Schwalfenberg, Gerry K in Stephen J Genuis. "Pomen magnezija v kliničnem zdravstvu." Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- Hernández-Alonso, Pablo in sod. "Oreški in suho sadje: posodobitev njihovih blagodejnih učinkov na diabetes tipa 2." Hranila vol. 9,7 673. 28. junij 2017, doi: 10.3390 / nu9070673
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/
- Donno, Dario in sod. "Tradicionalni in nekonvencionalni prigrizki iz suhega sadja kot vir zdravilnih učinkovin." Antioksidanti (Basel, Švica) vol. 8,9 396. 13. septembra 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/
- Kim, Yeonsoo et al. "Rozine so hrana z nizkim do zmernim glikemičnim indeksom z ustrezno nizkim indeksom insulina." Prehranske raziskave (New York, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/
- Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. "Vsebnost omega-3 in omega-6 v zdravilni hrani za bolnike z depresijo: posledice iranske tradicionalne medicine." Avicenna revija za fitomedicino vol. 4,4 (2014): 225–30.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/
- Torquati, Luciana et al. "Vsakodnevna skodelica čaja ali kave vas lahko premika: povezava med uživanjem čaja in kave ter telesno aktivnostjo." Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje vol. 15,9 1812. 22. avgusta 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- Sørensen, LB in Astrup. "Uživanje temne in mlečne čokolade: randomizirana navzkrižna študija učinkov na apetit in vnos energije." Prehrana in diabetes vol. 1,12 e21. 5. december 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/
- Nehlig, Astrid. "Ali je kofein ojačevalec kognitivnega učinka?" Časopis za Alzheimerjevo bolezen: JAD zv. 20 Dodatek 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/
- Patel, Rishikesh Kankesh et al. "Dodatek temni čokoladi zmanjša stroške kisika pri kolesarjenju z zmerno intenzivnostjo." Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano vol. 12 47. 15. december 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/
- Scholey, Andrew B et al. "Uživanje kakavovih flavanolov povzroči akutna izboljšanja razpoloženja in kognitivnih sposobnosti med trajnim duševnim naporom." Journal of psychopharmacology (Oxford, Anglija) vol. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Quinoa, kuhana." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
- Zhang, Genyi in Bruce R Hamaker. "Počasi prebavljiv škrob: koncept, mehanizem in predlagani razširjeni glikemični indeks." Kritični pregledi v prehrambeni znanosti in prehrani vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/
- Alminger, Marie in Charlotte Eklund-Jonsson. "Polnozrnati žitni izdelki na osnovi genotipa ječmena ali ovsa z visoko vsebnostjo vlaken pri nižjih odzivih glukoze in insulina po obroku pri zdravih ljudeh." Evropska revija za prehrano vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Jogurt, navaden, z nizko vsebnostjo maščob." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients
- Depeint, Flore in sod. "Mitohondrijska funkcija in toksičnost: vloga družine vitaminov B na presnovo mitohondrijske energije." Kemijsko-biološke interakcije vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/
- Zarfeshany, Aida in sod. "Močni učinki granatnega jabolka." Napredne biomedicinske raziskave zv. 3 100. 25. marec 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Granatno jabolko, surovo." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
- Ammar, Achraf, et al. "Učinki dodatkov granatnega jabolka na uspešnost vadbe in okrevanje po vadbi pri zdravih odraslih: sistematični pregled." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Arašidovo maslo, gladko, brez soli." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients
- Brenna, J Thomas et al. "Uravnoteženje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin v pripravljeni terapevtski hrani (RUTF)." BMC medicine vol. 13 117. 15. maja. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/
- Carr, Anitra C in Silvia Maggini. "Vitamin C in imunska funkcija." Hranila vol. 9,11 1211. 3. novembra 2017, doi: 10.3390 / nu9111211
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
- Cheraskin, E et al. "Dnevna poraba vitamina C in utrujenost." Časopis Ameriškega društva za geriatrijo vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/
- Yoto, Ai et al. "Učinki vnosa L-teanina ali kofeina na spremembe krvnega tlaka pri fizičnih in psiholoških stresih." Časopis za fiziološko antropologijo vol. 31,1 28. 29. oktober 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/
- Murase, Takatoshi et al. "Izvleček zelenega čaja izboljša vzdržljivost in poveča oksidacijo lipidov v mišicah." Ameriška revija za fiziologijo. Regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija zv. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/
- Gupta, Sheetal et al. "Zadrževanje hranil v zeleni listnati zelenjavi pri dehidraciji." Journal of Science and Technology vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/
- Bager, Palle. "Utrujenost in akutna / kronična anemija." Danska medicinska revija zv. 61,4 (2014): B4824.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Pesa, surova." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients
- Domínguez, Raúl idr. "Učinki dodajanja soka rdeče pese na občasne napore z visoko intenzivnostjo." Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano vol. 15 2. 5. januarja 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
- "Leča, zrela semena, kuhana, kuhana, brez soli." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
- Lin, HC et al. "Trajen upočasnjujoč učinek leče na želodčno praznjenje trdnih snovi pri ljudeh in psih." Gastroenterologija zv. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/
- Erickson, Jennifer in Joanne Slavin. "Učinki sitosti leče v sadnem napitku, ki se ujema s kalorijami." Journal of Science Science vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/
- USDA ARS. »Ali so kokice zdrav prigrizek? Lahko je!"
www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/
- Nguyen, Von et al. "Popcorn pri odraslih z normalno težo bolj nasiti kot krompirjev čips." Nutrition journal vol. 11 71. 14. september 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Jagode, surove." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Soja, zrela semena, surova" FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients
- Thomson, Rebecca L et al. "Narast mišične moči med vadbo z odpornostjo se pri starejših odraslih oslabi s sojo v primerjavi z uživanjem mlečnih izdelkov ali običajnim vnosom beljakovin: randomizirano nadzorovano preskušanje." Klinična prehrana (Edinburgh, Škotska) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Edamame, zamrznjeno, pripravljeno." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
- Huskisson, E et al. "Vloga vitaminov in mineralov pri presnovi energije in dobrem počutju." The Journal of International Medical Research vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/
- Wallace, Taylor C et al. "Hranilna vrednost in zdravstvene koristi čičerike in humusa." Hranila vol. 8,12 766. 29. novembra 2016, doi: 10.3390 / nu8120766
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/
- Yokoi, Katsuhiko in Aki Konomi. "Pomanjkanje železa brez anemije je potencialni vzrok za utrujenost: metaanalize randomiziranih nadzorovanih preskušanj in presečne študije." Britanska revija za prehrano vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/