Kazalo:
- Najboljše vaje za naravno dvigovanje dojk
- 1. Klop za stiskanje bučic
- 2. Sklece
- 3. Sklece z medicinsko žogo
- 4. Sklece v steni
- 5. Obrnjen stenski potisk
- 6. Dumbbell Fly
- 7. Prsni prehod
- 8. Bočno dviganje zadaj
- 9. Stiski komolcev
- 10. Medicinska žoga Superman
- 11. Nagnite stiskalnico za uteži
- 12. Klopna stiskalnica z mreno
- 13. Pulover z utežmi
- 14. Butterfly Machine
- 15. Kabelski poševni zasuk
- 16. Kabelski križanec
- 17. Potujoča deska
- 18. Poza Cobra ( Bhujangasana )
- 19. Postavitev loka ( Dhanurasana )
- 20. Plavanje
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
- 2 vira
Si želite, da bi imeli bolj živahne in čvrste prsi? No, to lahko dosežete s kirurškim posegom ali z vlaganjem v dober nedrček za sklece. Drug način za to je z vadbo.
Ko se starate, koža, ki pokriva vaše dojke, izgubi debelino in elastičnost (1). Vezi v prsih (Cooperjeve vezi) se lahko raztegnejo in se zaradi gravitacije še bolj napnejo in raztegnejo, zaradi česar se vam dojke povesijo.
Hormonske spremembe, nenadna izguba teže ali nosečnost lahko vplivajo tudi na velikost in obliko dojk (2).
Preizkusite naslednje najboljše vaje za dvigovanje dojk, ki vam lahko pomagajo zgraditi in tonizirati prsne mišice ter dvigniti oprsje.
Najboljše vaje za naravno dvigovanje dojk
1. Klop za stiskanje bučic
Shutterstock
To je učinkovita vaja za dvigovanje dojk, ki se osredotoča predvsem na prsne mišice.
Koraki
- Lezite na hrbet na klopi in v vsaki roki držite po bučko. Dlani naj bodo obrnjene proti stopalom.
- Noge spustite na tla, če so visoko v zraku.
- Globoko dihajte in potisnite uteži nad prsi tako, da iztegnete komolce, dokler roki ne postaneta naravnost.
- Vrnite bučke nazaj.
- Okrepite svoje jedro in jih spet potisnite navzgor.
- Naredite 10-12 ponovitev.
2. Sklece
Shutterstock
Ta vaja je zelo učinkovita za vaše prsne mišice. Skleceni so odlični ne samo za trebuh in biceps, temveč tudi za prsni koš.
Koraki
- Stopite v položaj deske.
- Dlani naj bodo ravne, obrnjene proti tlom, komolci upognjeni in v širini ramen.
- Spustite telo tako, da upognete komolce in naj se prsni koš dotakne tal. Nadlakti naj bodo pod tlemi pod kotom 45 stopinj.
- Potisnite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite vsaj 20-krat.
3. Sklece z medicinsko žogo
Shutterstock
Ti so podobni običajnim sklekom, vendar se izvajajo z medicinsko kroglo. Ta vaja deluje na prsne mišice in jedro.
Koraki
- Postavite se v standardni položaj za sklece in namesto da dlani položite na tla, jih položite na medicinsko kroglico.
- Poskrbite, da bo medicinska kroglica pod prsmi. Držite ga trdno z obema rokama. Vaše telo naj tvori ravno črto od gležnjev do ramen.
- Spustite telo, zajemite jedro in zagotovite, da se prsni koš dotika medicinske kroglice. Zadržite ta položaj.
- Z iztegom rok se vrnite v prvotni položaj. Ne spustite kroglice zdravila.
- Ne upogibajte kolen. Poskrbite, da bo vaše telo uravnoteženo na prstih.
- Naredite 20 ponovitev.
4. Sklece v steni
Youtube
Ta vaja pomaga krepiti ramenske in prsne mišice. To je zelo preprosta vaja za naravno dvigovanje dojk.
Koraki
- Stojte 2 metra stran od stene, obrnjeni proti njej.
- Dlani položite na steno, v širini ramen.
- Upognite komolce in se nagnite proti steni, dokler se je prsi ne dotaknejo.
- Potisnite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 4 do 5 serij po 20 ponovitev.
5. Obrnjen stenski potisk
Youtube
To je popolna vaja za prsni koš za krepitev in toniranje prsnih mišic.
Koraki
- Stopala položite blizu stene, roke pa imejte nekoliko širše od širine ramen.
- Stopajte po steni navzgor, dokler ne dosežete želenega kota za sklece. Vaše telo mora biti v ravni črti od gležnjev do ušes.
- Spustite prsni koš in brado v položaju skleca.
- Iztegnite roki in se potisnite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
6. Dumbbell Fly
Shutterstock
Krepi mišice zgornjega dela telesa, predvsem prsne mišice.
Koraki
- Lezite na hrbet na klopi, popolnoma počivajte v zgornjem delu hrbta. Trup naj bo vzporeden s tlemi, kolena pokrčena in stopala morajo biti ravno na tleh.
- V vsaki roki držite po bučko.
- Zategnite jedro, globoko vdihnite in dvignite roke nad prsni koš. Dlani morata biti obrnjeni drug proti drugemu.
- Mehko upognite komolce in spustite dumbbells tako, da so roke poravnane s prsmi.
- Dvignite uteži na poti nazaj.
- Ponovite 20-krat.
7. Prsni prehod
Pass za prsni koš je še ena vaja, ki jo lahko naredite doma za bolj spodobne prsi.
Koraki
- Lezite na hrbet na tleh.
- Z obema rokama primite medicinsko kroglico in jo položite na prsni koš.
- Držite trebušne mišice in žogo vrzite visoko.
- Ujemite ga z zravnanimi rokami.
- Prinesi ga nazaj na prsni koš.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
8. Bočno dviganje zadaj
Zadnji bočni dvig vam lahko pomaga pri oblikovanju rok. Je tudi odlična vadba za prsni koš.
Koraki
- Stojte naravnost in držite noge blizu drug drugega.
- V vsaki roki držite po bučko in roke iztegnite naprej.
- Upognite kolena in pomaknite boke nazaj, dokler trup ni vzporeden s tlemi.
- Dvignite roke naravnost proti stranicam.
- Premor in se nato vrnite v začetni položaj.
9. Stiski komolcev
Stiskanje komolca je ena najlažjih vaj za dviganje dojk. Deluje na prsih in jih naredi trdne in gladke. Za to vajo boste potrebovali dumbbells.
Koraki
- Stojte naravnost. Rahlo se upognite naprej in v vsaki roki držite po bučko.
- Dvignite uteži tako, da so nadlakti vzporedni s tlemi, komolci pa neposredno pod zapestji.
- Prinesite komolce in roke proti srednji liniji telesa. Ne dovolite, da uteži padejo.
- Stisnite jih za nekaj sekund in znova široko odprite roke.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite to 15-krat.
10. Medicinska žoga Superman
Youtube
To naredimo s trdno medicinsko kroglico in je ena najboljših vaj za utrjevanje dojk, ki vključuje prsne in jedrne mišice.
Koraki
- Lezite na trebuh in iztegnite roke nad glavo, da trdno držite medicinsko kroglico. Noge naj bodo iztegnjene, prsti pa naj se dotikajo tal.
- Globoko vdihnite, hkrati vključite mišice jedra in prsnega koša, da hkrati dvignete glavo, roke in noge ter dvignite kroglico s tal.
- Ne obremenjujte vratu. Dvignite glavo in se veselite naprej.
- Držite držo 10 sekund in spustite žogo, glavo, roke in noge.
- Naredite 20 ponovitev.
11. Nagnite stiskalnico za uteži
Shutterstock
To je učinkovita vaja za dviganje povešenih dojk z napenjanjem zgornjih prsnih mišic.
Koraki
- Klop prilagodite v nagnjenem položaju pod kotom 30-45 stopinj.
- Lezite na hrbet na klopi z upognjenimi koleni in nogami na tleh.
- V rokah držite dumbbells. Izdihnite in jih potisnite naravnost navzgor, neposredno čez prsni koš. Poskrbite, da bodo zapestja ravna. Dumbbells bi se morali skoraj dotikati drug drugega, roke pa morajo biti pravokotne na tla.
- Zadržite nekaj sekund in jih povlecite nazaj na prsni koš.
- Naredite 3 serije po 3 ponovitve.
12. Klopna stiskalnica z mreno
Shutterstock
To je priljubljena vaja za toniranje zgornjega dela telesa, ki uporablja mišice prsnega koša, ramen in tricepsa. Uporabite mrežo z nizko težo, da bodo vaše prsi bolj napete.
Koraki
- Lezite na klop in položite noge ravno na tla.
- Držite mreno na prsih z rokami, malo večjimi od širine ramen.
- Vključite mišice jedra in prsnega koša ter potisnite mreno navzgor od prsnega koša in v celoti iztegnite roke.
- Držite ga nekaj sekund in se vrnite na izhodišče.
- Ponovite 3-krat po 15 odštevanj.
13. Pulover z utežmi
Shutterstock
Vse prsne mišice so v celoti vključene v vlečenje buč.
Koraki
- Lezite na klop in pojdite nekaj korakov naprej, dokler se s klopjo ne postavite pod kotom 90 stopinj. Naslonite lopatice na klop. Hrbet naj bo vzravnan, kolena pokrčena pri 90 stopinjah, stopala pa položena na tla.
- Primite bučko z obema rokama in jo primite naravnost nad prsni koš.
- Držite roke naravnost in se upognite v ramenih, spustite dumbbells v lok za glavo.
- Vdihnite in občutite raztezanje v prsih.
- Vrnite bučko nazaj v začetni položaj z istim lokom, skozi katerega je bila spuščena in izdihnite.
- Ponovite enako 12 odštevanj 2-3 krat.
14. Butterfly Machine
Shutterstock
Ta vaja krepi jedrne prsne mišice.
Koraki
- Stroj prilagodite svoji sedeči višini in naslonite hrbet na zadnjo blazinico.
- Ročaje držite tako, da so nadlakti vzporedni s tlemi.
- Potisnite ročaje skupaj in počasi izdihnite, da v celoti stisnete prsne mišice.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj tako, da v celoti iztegnete prsne mišice.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
15. Kabelski poševni zasuk
Primarne mišice, ki sodelujejo pri tej vaji, so trebušne mišice, poševne meje, upogibalke kolka in prsne mišice.
Koraki
- Ročaj kabelske jermenice nastavite na višino rame.
- Primite ročaj z obema rokama in ustvarite napetost v kablu.
- Stojte na desni strani stroja in zgrabite nastavek z obema rokama, narazen v širini ramen.
- Kolena naj bodo rahlo upognjena, pri zajemanju mišic jedra in prsnega koša pa povlecite kabel proti levi in iztegnite roki.
- Zgornji del telesa obrnite od desne proti levi.
- Začasno ustavite in se vrnite na izhodišče.
- Vadite po 10 ponovitev na vsaki strani in ponovite od leve proti desni po 3 serije.
16. Kabelski križanec
Shutterstock
To je odlična vaja za toniranje prsnih mišic.
Koraki
- Ročaje jermenic stroja na obeh straneh nastavite na najvišjo raven.
- Stojte na sredini stroja. Poskrbite, da bodo stopala na širini ramen.
- Upognite trup v pasu in stopite naprej, medtem ko vlečete ročaje pred prsmi po telesu. Poskrbite, da bo vaše jedro vpeto, hrbtenica nevtralna in hrbet raven. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, zapestja pa obrnjena proti tlom.
- Vdihnite in iztegnite roke, dokler ne začutite lepega raztezanja prsnih mišic.
- Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
17. Potujoča deska
Youtube
Plank je učinkovita vaja za povečanje celotne telesne moči. Ta vaja pomaga pri toniranju prsnih mišic.
Koraki
- Lezite na trebuh, kolena naj bodo upognjena, stopala pa ravna. Komolci naj bodo neposredno pod rameni,
- podlakti na tleh in stopala v širini bokov.
- Zategnite jedro in zadnjične mišice. Dvignite trebuh in boke proti stropu. Prepričajte se, da so v ravni črti z rameni. Vzemimo položaj deske.
- Plazite naprej v položaju deske, tako da dvignete desno nogo in levo roko. Pazite, da so dlani obrnjene navzdol, podlakti pa med dvigovanjem sproščene. Upognite in iztegnite gležnje, da potisnete telo naprej.
- Ponovite tudi z drugo roko in nogo.
- Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
18. Poza Cobra ( Bhujangasana )
Shutterstock
To je odlična vaja za zategovanje prsnih mišic.
Koraki
- Lezite ravno na trebuh z obrazom navzdol. Iztegnite roke nad glavo.
- Roke povlecite proti telesu, dlani naj bodo obrnjene proti tlom. Postavite jih pod ramena in blizu prsi.
- Med pritiskom na repno kost sprostite noge in mišice zadnjice, trup pa dvignite z ramen.
- Dihajte normalno. Zadržite nekaj sekund in ponovite.
- Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
19. Postavitev loka ( Dhanurasana )
Shutterstock
Pomaga oblikovati prsi, izboljšati prekrvavitev in okrepiti hrbet in hrbtenico.
- Lezite ravno na trebuh z obrazom navzdol.
- Dlani naj bodo na tleh, pod rameni in blizu prsnega koša.
- Upognite kolena in potegnite podplate blizu zadnjice, da z rokami zgrabite gležnje.
- Vadite mišice nog in potisnite stopala nazaj in navzgor, medtem ko dvigujete prsi in glavo, ne da bi pri tem obremenjevali vrat.
- Zadržite to pozo 10 sekund.
- Najprej spustite noge in sprostite celo telo.
20. Plavanje
Shutterstock
Plavanje je učinkovita vaja za celo telo. Zahteva, da prsne mišice premikajo roke naprej in nazaj. Bolj ko vključite
mišice v prsih, bolj lahko tonirate in učvrstite prsi.
Zaključek
Za učinkovite rezultate preizkusite katero koli od vaj dva do trikrat na teden. Ne pozabite, da bo potreben čas, da tonirate prsne mišice in dvignete prsi. Poleg tega, da izvajate te vaje, se prepričajte, da sledite tudi zdravemu načinu življenja, da negujete svoje telo.
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Ali vaše prsi postanejo bolj prisebne?
Da. Vaje, ki vključujejo mišice prsnega koša, vam lahko pomagajo, da prsi postanejo bolj napete.
Ali spanje brez nedrčka povzroči povešanje?
Ne. Če med spanjem nosite modrček, ne dovolite, da tkiva in organi dihajo pravilno, kar moti prekrvavitev. Zato je pomembno, da telesu dovolite, da diha, medtem ko se sproščate.
Ali spanje na želodcu poveča velikost dojk?
Ne. To nima nobene zveze z velikostjo dojk. Dolgotrajno spanje na trebuhu na žimnici raztegne vezi dojk, zaradi česar se povesijo. Najboljši način spanja je na hrbtu.
Ali mi bodo prsi narasle, če se zredim?
Če se z zaužitjem več nezdrave hrane zredite, bodo vaše prsi nabrale več maščobne mase in izgledale povešeno. Izvajajte vaje za izgradnjo mišične mase, ki lahko povečajo vašo težo, vendar tonizirajo telo in zmanjšajo maščobno maso.
2 vira
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Učinek staranja na debelino in elastičnost kože dojk: Posledice za podporo dojk, raziskave kože in tehnologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/
- Ptoza dojke: vzroki in zdravljenje, Anali plastične kirurgije, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434