Kazalo:
- 1. Preštejte kalorije
- 2. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
- 3. Reci ne sladkorju
- 4. Dodajte več vlaken
- 5. V vsak obrok vnesite beljakovine
- 6. Uživajte zdrave maščobe
- 7. Izogibajte se predelani hrani
- 8. Izogibajte se prelivom in omakam
- 9. Delite obroke
- 10. Prigrizek zdrav
- Zdravi prigrizki za uživanje
- 11. Bodite previdni s pijačami
- 12. Hitro s prekinitvami
- 13. Jejte počasi
- 14. Naredite več kardio
- 15. Naredite trening moči
- 16. Spanje in počitek
- 17. Počuti se lepo
- 1-tedenski načrt prehrane
- Zaključek
- 30 virov
Študije pa kažejo, da primanjkljaj kalorij 3500 fizično ni vedno mogoč (2), (3). Poleg tega lahko zelo nizkokalorična prehrana povzroči upočasnitev presnove (4). V tem primeru, kaj storiti, če želite v 30 dneh izgubiti 10 kilogramov? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti!
1. Preštejte kalorije
Izguba teže ima preprosto enačbo. Več kalorij in manj kalorij v (5). Štetje kalorij vam bo dalo pošteno predstavo o tem, koliko kalorij porabite in porabite. Pomagal vam bo bolje spremljati napredek pri izgubi teže.
V idealnem primeru morate v prvem tednu zmanjšati 500 kalorij od celotnega vnosa kalorij, da začnete izgubljati težo. V naslednjem tednu lahko dodatno zmanjšate 500 kalorij.
Če pa vadite, dieta z zelo malo kalorij ni idealna. Odvisno od vaše dnevne porabe kalorij zaužijte 1200-1500 kalorij na dan. Povečajte ali zmanjšajte vnos kalorij glede na to, kdaj vadite.
2. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
Rafinirani ogljikovi hidrati nimajo nobene hranilne vrednosti. Zlahka se prebavijo, povzročijo skoke sladkorja v krvi in povzročijo vnetje in debelost nizke stopnje (6), (7). Znanstveniki so ugotovili, da prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov vodi do trebušne maščobe ali debelosti v trebuhu (8).
Iz svoje shrambe izločite vse rafinirane ogljikove hidrate. Sem spadajo rafinirana moka, beli riž, kruh, testenine, riževa moka, žitarice za zajtrk, testo za pico in sladkor.
3. Reci ne sladkorju
Rafinirani sladkor in živila z dodanim sladkorjem resno ogrožajo zdravje. Rafinirani sladkor lahko dolgoročno povzroči debelost, odpornost na inzulin, povečano lakoto, diabetes in bolezni srca (9).
Pazite na rafiniran sladkor, sladkarije, bonbone, pecivo, pecivo, žvečilne gumije, palačinke, sladkane pijače in krofe. Zmanjšanje sladkorja lahko povzroči manjši vnos kalorij. To zmanjšuje tveganje za presnovne bolezni (10).
V skladu s smernicami SZO (11) lahko zaužijete največ 25 g sladkorja na dan. Preverite hranilne oznake za fruktozo, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, dodan sladkor itd.
4. Dodajte več vlaken
Uživanje več prehranskih vlaknin je super za hujšanje. Prehranske vlaknine so dober ogljik, ki ga ljudje ne morejo prebaviti in absorbirati (12). Blatu doda večjo količino, pomaga razgraditi maščobe do maščobnih kislin s kratkimi verigami in poveča število in raznolikost dobrih črevesnih bakterij. Vlakna tvorijo tudi gelu podobno plast in povečajo sitost (13), (14), (15), (16).
Za več prehranskih vlaknin uživajte zelenjavo, sadje in cela zrna. S tem boste obdržali lakoto in pomagali zmanjšati vnos kalorij. Uživate lahko to hrano, bogato z vlakninami.
5. V vsak obrok vnesite beljakovine
Dieta z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dela čudeže pri hujšanju. Zmanjšuje vnos energije, ohranja mišično maso in preprečuje ponovno pridobivanje teže (17), (18), (19), (20).
Tukaj so tisto, kar lahko štejete za dobre vire beljakovin: piščančje prsi brez kože, skuša, losos, rohu, pomfret, basa, murrel, vahnja, sardela, mleto puranje, gobe, tofu, sir ricotta, skuta, kazeinska voda, leča, ledvice fižol, soja, fižol garbanzo, črni fižol, črnooki grah, grah, sojino mleko, beljaki, mandlji, pistacije, lanena semena, sončnična semena in chia semena.
6. Uživajte zdrave maščobe
Omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v ribjem olju, maščobnih ribah, mononenasičenih maščobnih kislinah (oljčno olje) in nasičenih maščobah srednje verige (kokosovo olje), so zdrave maščobe, ki jih lahko vključite v svojo prehrano (21).
Zdrave maščobe pomagajo zmanjšati vnetje in s tem povezano povečanje telesne mase (22).
Viri zdravih maščob - sardela, skuša, hilsa, losos, tuna, oljčno olje, olje riževih otrobov, arašidovo maslo, sončnično maslo, pepita, semena melon, chia semena, lanena semena, sončnična semena, orehi, mandlji, makadamija, lešniki in pistacije.
7. Izogibajte se predelani hrani
Predelana hrana, kot so klobase, salame, pripravljena hrana, sadje ali zelenjava v pločevinkah, pakirana hrana in pijača ter zamrznjena hrana je polna dodanega sladkorja in natrija. Vsebujejo tudi konzervanse, umetna barvila in arome. Ta živila imajo zmanjšano hranilno vrednost in vsebujejo veliko kalorij in maščob.
8. Izogibajte se prelivom in omakam
Solatni prelivi in omake so napolnjeni z moko, sladkorjem in soljo. Izogibajte se vsem ustekleničenim začimbam. Namesto tega se držite humusa, preliva iz oljčnega olja, preliva iz pomarančnega soka in preliva iz jogurta.
9. Delite obroke
Tudi če ne izvajate nadzora nad obroki, se lahko z zdravo hrano zredite. Jejte v majhnem krožniku. Polovica krožnika naj vsebuje zelenjavo, medtem ko naj beljakovine zavzemajo eno četrtino, druga četrtina pa cela zrna.
Pazite tudi na hrano, ko jeste. To bo vašim možganom dalo napotke glede količine zaužite hrane in s tem preprečilo prenajedanje.
10. Prigrizek zdrav
Samo nezdrava malica lahko privede do velikega povečanja telesne teže (23). Namesto tega se je pokazalo, da uživanje polnovrednih živil, napolnjenih z beljakovinami in vlakninami, spodbuja sitost in izgubo teže (24). Tu je seznam zdravih prigrizkov:
Zdravi prigrizki za uživanje
Lubenica, kokosova voda, melona, jabolko, jagode, borovnice, granatno jabolko, guava, pomaranča, hruška, grenivka, navaden jogurt, sir ricotta, otroški korenček in humus, pečeni zelenjavni čips, 5-10 pistacij v lupini, 4 namočeni mandlji, 2 datulja, 1 banana, pest namočenega bengalskega grama, ½ skodelice fižola z paradižnikom in kumarami, črna kava, zeleni čaj, zeleni čaj matcha ter sadni sokovi in smutiji.
11. Bodite previdni s pijačami
Namesto tega lahko uporabite navadno vodo, vodo za razstrupljanje, kokosovo vodo, sveže stisnjen sadni sok ali kozarec rdečega vina.
12. Hitro s prekinitvami
Znanstveno je dokazano, da prekinitveni post ustvarja kalorični primanjkljaj in pomaga pri hujšanju (25). Priljubljeni način 16/8 post. Postite se 16 ur in pogostite 8 ur.
Ta način prehranjevanja ima poleg hujšanja tudi številne koristi za zdravje. Začnite s postom enkrat na teden, postopoma pa postopoma naredite rutino.
13. Jejte počasi
Uživanje počasi pomaga zmanjšati lakoto in porabo kalorij (26). Znanstveniki so tudi ugotovili, da dobro žvečenje hrane pomaga pri uravnavanju telesne teže (27).
Počasno prehranjevanje je dokazano prehranska strategija za ljudi z debelostjo in sladkorno boleznijo (28). Zato žvečite počasi in bodite pozorni na hrano, ko jeste.
14. Naredite več kardio
Cardio je odličen za hujšanje. Študija je pokazala, da visoka intenzivnost kardio povzroči nižjo telesno maščobo in obseg pasu (29).
Prva dva tedna se osredotočite na kurjenje kalorij z aerobiko, tekom, skakanjem po vrvi, zumbo, plavanjem ali športom.
15. Naredite trening moči
Vadba za moč pomaga preprečevati izgubo mišic. Kardio povzroča izgubo maščobe in mišic. Po drugem tednu, ko ste izgubili precejšnjo količino vodne teže in maščobe, dvakrat na teden začnite z vadbo za moč.
Opravite trening pasu za odpornost, vaje s telesno težo, dvigovanje uteži in trening TRX.
16. Spanje in počitek
Spanje in počitek sta tako pomembna kot vadba 5 ur na teden. Ko vadite, se vaše mišice obrabijo. Takrat, ko spite in počivate, se mišična vlakna obnovijo in obnovijo. Poleg tega pomanjkanje spanja povzroča povečanje telesne mase.
Privoščite si 7-8 ur spanja (30). Vsak dan si vzemite vsaj 30 minut dopusta, da se sprostite. Preberite knjigo, ustvarite si režim za nego kože, si privoščite spa ali masažo telesa ali meditirajte.
17. Počuti se lepo
Vse je odvisno od tega, kako se počutiš znotraj. Da, izgubiti morate odvečno težo in si prizadevati za boljše zdravje. Toda ne sledite slepo trendu ali slavju. Tudi neobremenjevanje s težo vam lahko pomaga hitreje shujšati. Če ste zaradi česar v stresu, se pogovorite s pooblaščenim psihiatrom ali zaupnikom.
To je 17 načinov, kako lahko v enem mesecu izgubite 10 kilogramov. Tu je vzorec prehranskega načrta, ki se mu lahko držite:
1-tedenski načrt prehrane
Dnevi | Zgodaj zjutraj | Zajtrk | Kosilo | Prigrizek | Večerja |
---|---|---|---|---|---|
Ponedeljek | 1 skodelica vode s sokom apna in 1 čajna žlička medu | ½ skodelica ovsene kaše s sezonskim sadjem in semeni melon | 3 oz solata iz rib / tofuja in zelenjave na žaru | 1 skodelica sezonskega sadja | 1 skodelica juhe iz dahla s cvetačo, grahom in bučo |
Torek | 2 žlički semen piskavice, namočenih v skodelici vode | Frittata iz špinačnih jajc + 1 skodelica črne kave
ali premešanega tofuja + 1 skodelica zelenega čaja |
1 skodelica rastlinskega prosa + 1 skodelica pinjenca | 1 jabolko ali pomaranča | 3 oz peri peri na žaru piščanec / tofu s kitajskim zeljem, paradižnikom in kumarami |
Sreda | 1 skodelica vode s sokom apna in 1 čajna žlička medu | ½ skodelica zelenjavnega zdroba + zeleni čaj | Solata iz solate, vijoličnega zelja, korenja, paradižnika in brokolija z oljčnim oljem in prelivom iz limete + 1 skodelica pinjenca | 10 pistacij v lupini + 1 skodelica zelenega čaja | 1 skodelica piščančje čiste juhe |
Četrtek | 2 žlički semen piskavice, namočenih v skodelici vode | ½ skodelica ovsene kaše s sezonskim sadjem in semeni melon | Piščanec na žaru + pire cvetača | 1 skodelica črne kave + 1 prebavni piškot | 1 skodelica gobove bistre juhe |
Petek | 1 skodelica vode s sokom apna in 1 čajna žlička medu | 2 pšenični in proseni palačinki z 1 žlico medu in 1 skodelico črne kave | Tuna ali tofu solata | 1 skodelica zelenega čaja + 1 prebavni piškot | 1 skodelica zelenjavnega prosa ali kvinoje + 1 kvadratna temna čokolada |
Sobota | 2 žlički semen piskavice, namočenih v skodelici vode | Smuti iz borovnic in ovsa | Jajčna solata z zelenjavo
Ali Dahl juha z zelenjavo |
1 skodelica sezonskega sadja | Zoodle s kozicami ali gobami in oreščki |
Nedelja | 1 skodelica vode s sokom apna in 1 čajna žlička medu | Slanina, jajca in pečeni fižol + 1 skodelica črne kave
ali sklede Acai |
Piščančje patties z rezino sira in paradižnika, solate, oliv, jalapenosov in kumar | 1 skodelica kokosove vode | 1 skodelica sezonskega sadja + 1 skodelica pinjenca |
Zaključek
Izgubiti 10 kilogramov na mesec je vsekakor izziv. Če pa imate prihajajoči dogodek, se prepričajte, da upoštevate nasvete in prehrano, omenjene v tej objavi. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate zdravstveno stanje ali če jemljete nekatera zdravila (antidepresivi ali kontracepcijo), in si zagotovite prilagojeno prehrano. Pravilno načrtovanje in priprava vam lahko pomagajo izgubiti kilograme.
30 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Thomas, Diana M., et al. "Čas je, da pravilno predvidimo količino izgube teže z dieto." Časopis Akademije za prehrano in dietetiko 114,6 (2014): 857-861.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/
- Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield in Marie-Pierre St-Onge. "Stopnjo izgube teže lahko predvidimo glede na značilnosti bolnika in intervencijske strategije." Časopis Akademije za prehrano in dietetiko 112.1 (2012): 75-80.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/
- Thomas, Diana M., et al. »Ali je mogoče s primanjkljajem 3500 kcal doseči hujšanje za en kilogram na teden? Komentar splošno sprejetega pravila. " Mednarodna revija za debelost 37.12 (2013): 1611-1613.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/
- Burgess, Nancy Stearns. "Vpliv zelo nizkokalorične prehrane na telesno sestavo in hitrost presnove pri debelih moških in ženskah." Journal of American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490
- Camacho, Salvador in Andreas Ruppel. "Ali je koncept kalorij resnična rešitev za epidemijo debelosti?" Globalna zdravstvena akcija 10.1 (2017): 1289650.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/
- Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe in James H. O'Keefe. "Smrt zaradi ogljikovih hidratov: dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati povzročajo sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja pri azijskih Indijancih." Medicina Missouri 113,5 (2016): 395.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/
- Hu, Frank B. "Ali so rafinirani ogljikovi hidrati slabši od nasičenih maščob?" (2010): 1541-1542.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
- Spadaro, Paola A., et al. "Rafinirana prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je povezana s spremembami serotoninske poti in visceralne debelosti." Raziskave genetike 97 (2015).
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058
- Khan, Tauseef A. in John L. Sievenpiper. "Polemike o sladkorju: rezultati sistematičnih pregledov in metaanaliz o debelosti, kardiometaboličnih boleznih in diabetesu." Evropska revija za prehrano 55.2 (2016): 25-43.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/
- Stanhope, Kimber L. "Poraba sladkorja, presnovne bolezni in debelost: stanje polemike." Kritični pregledi v kliničnih laboratorijskih znanostih 53.1 (2016): 52-67.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619
- Bovi, Anna Pia Delli, et al. "Debelost in z debelostjo povezane bolezni, uživanje sladkorja in slabo zdravje ustne votline: usodne epidemične mešanice: stališče pediatrične in odontološke medicine." Translacijska medicina @ UniSa 16 (2017): 11.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/
- Dhingra, Devinder, et al. "Prehranske vlaknine v živilih: pregled." Časopis za prehrambeno znanost in tehnologijo 49.3 (2012): 255-266.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
- Slavin, Joanne L. "Prehranske vlaknine in telesna teža." Prehrana 21.3 (2005): 411-418.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686
- Holscher, Hannah D. "Prehranske vlaknine in prebiotiki ter prebavne mikrobiote." Črevesni mikrobi 8.2 (2017): 172-184.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
- Wong, Julia MW, et al. "Zdravje debelega črevesa: fermentacija in kratkoročne maščobne kisline." Časopis za klinično gastroenterologijo 40.3 (2006): 235-243.
journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx
- den Besten, Gijs, et al. "Vloga maščobnih kislin s kratkimi verigami pri medsebojnem delovanju prehrane, mikrobiote v črevesju in presnove energije gostitelja." Časopis za raziskave lipidov 54.9 (2013): 2325-2340.
www.jlr.org/content/54/9/2325.short
- Drummen, Mathijs, et al. "Prehransko ravnovesje beljakovin in energije glede na debelost in sočasne bolezni." Frontiers in endokrinology 9 (2018): 443.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/
- Astrup, Arne, Anne Raben in Nina Geiker. "Vloga diete z več beljakovinami pri nadzoru telesne teže in spremljajočih bolezni, povezanih z debelostjo." Mednarodna revija za debelost 39,5 (2015): 721-726.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
- Galbreath, Melyn, et al. "Učinki upoštevanja beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin na izgubo teže, oznake zdravja in funkcionalne sposobnosti pri starejših ženskah, ki sodelujejo v vadbenem programu, ki temelji na odpornosti." Hranila 10.8 (2018): 1070.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/
- French, William W., et al. "Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša povečanje telesne mase, zmanjša vnos hrane, zmanjša odlaganje maščob v jetrih in izboljša označevalce mišičnega metabolizma pri debelih podganah Zucker." Hranila 9.6 (2017): 587.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/
- DiNicolantonio, James J. in James H. O'Keefe. "Dobre maščobe v primerjavi s slabimi maščobami: primerjava maščobnih kislin pri spodbujanju odpornosti na inzulin, vnetja in debelost." Medicina Missouri 114.4 (2017): 303.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/
- Fritsche, Kevin L. "Znanost o maščobnih kislinah in vnetjih." Napredek v prehrani 6.3 (2015): 293S-301S.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/
- Mohammadbeigi, A., et al. "Uživanje hitre hrane in razširjenost prekomerne teže / debelosti pri študentih in povezava s splošno in trebušno debelostjo." Časopis za preventivno medicino in higieno 59.3 (2018): E236.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/
- Njike, Valentine Yanchou et al. "Prigrizek, sitost in teža." Napredek v prehrani 7,5 (2016): 866-878.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
- Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush in Senan Sultan. "Prekinitveni post: izbira za bolj zdrav življenjski slog." Cureus 10.7 (2018).
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
- van den Boer, Janet HW, et al. "Stopnja prehranjevanja, o kateri so poročali sami, je povezana s stanjem teže v nizozemski populaciji: validacijska študija in študija preseka." Mednarodna revija o vedenjski prehrani in telesni dejavnosti 14.1 (2017): 121.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/
- Okubo, Hitomi, et al. "Povezava prehranjevalne stopnje in stopnje žvečenja s stanjem telesne teže med predšolskimi otroki na Japonskem: nacionalna presečna študija." Hranila 11.1 (2019): 64.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/
- Angelopoulos, Theodoros, et al. "Vpliv počasnega prehranjevanja na lakoto in sitosti pri prekomerno težkih in debelih bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/
- Chiu, Chih-Hui et al. "Prednosti različne intenzivnosti aerobnih vaj pri prilagajanju sestave telesa pri debelih mladih odraslih: pilotno randomizirano nadzorovano preskušanje." Rezultati zdravja in kakovosti življenja 15.1 (2017): 168.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/
- Cooper, Christopher B., et al. "Pomanjkanje spanja in debelost pri odraslih: kratek pripovedni pregled." BMJ odprta medicina za šport in vadbo 4.1 (2018): e000392.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/