Kazalo:
- Koraki za zmanjšanje maščobe v zgornjem delu trebuha
- 1. Vaje za izgubo maščobe na zgornjem delu telesa
- a. Surya Namaskar (pozdrav soncu)
- b. Plank Hold
- c. Kolesarski škrtanje
- d. Ruski zasuk
- e. Dvig noge
- 2. Jejte svojo pot do vitkejšega
- 3. Spremenite svoj življenjski slog
- Vzroki za povečanje telesne mase v zgornjem delu trebuha
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- 6 virov
Zgornja trebušna maščoba je visceralno maščobno tkivo (DDV) okoli intraabdominalnih organov. V medicini je znana kot osrednja debelost in jo najdemo pri moških in ženskah s starostjo. Najvišja stopnja debelosti se pojavi med 50. in 70. letom starosti (1).
Genetika, slabe prehranjevalne navade in nepravilen življenjski slog so glavni vzroki za maščobe v zgornjem delu trebuha. Zmanjšanje madežev ni dolgoročna možnost za zmanjšanje maščobe v zgornjem delu trebuha. Edini način, da ga zmanjšamo na zdrav način, je gibanje, zdrava prehrana in spremembe življenjskega sloga.
Koraki za zmanjšanje maščobe v zgornjem delu trebuha
Za hujšanje zgornjega dela trebuha je potreben celostni pristop - gibanje, zdrava prehrana in osredotočenost na spremembe življenjskega sloga. Preden začnete s tem postopkom, izračunajte indeks telesne mase (ITM) in obseg pasu (WC), da boste bolje vedeli svoje stanje.
1. Vaje za izgubo maščobe na zgornjem delu telesa
Te vaje se ne osredotočajo na zmanjšanje točk, temveč pomagajo okrepiti jedro, pomagajo pri izgubi centimetrov in tonizirajo telo.
a. Surya Namaskar (pozdrav soncu)
Shutterstock
To je odlična vaja za celo telo. Učinkovit ni le za uravnavanje telesne teže in preprečevanje debelosti, temveč tudi izboljšuje zdravje srca in dihal (2). V pozdravu sonca je 12 poz.
Cilj : celo telo
Koraki
- Stojte na koncu preproge, držite stopala skupaj in hrbtenico poravnano. Izpuhnite prsi in zavijte ramena, da jih sprostite.
- Vdihnite, dvignite roke ob straneh in med izdihom združite dlani pred prsi v molitveni pozi.
- Vdihnite, dvignite roke in jih popolnoma iztegnite nazaj. Poskrbite, da se biceps dotika ušes.
- Izdihnite in se upognite od pasu, medtem ko hrbtenico držite naravnost. Poskusite se dotakniti glave do kolen in obe dlani položite na tla ob nogah. Poskusite držati kolena zravnana.
- Izdihnite in potisnite desno nogo čim dlje, kolena se dotaknite tal. Upognite glavo nazaj in poiščite. Leva noga mora biti med dlanmi, zložljiva v kolenu in pravokotna na tla.
- Vdihnite in potisnite levo nogo nazaj in poravnajte celo telo.
- Počasi pritisnite kolena skupaj, izdihnite, rahlo potisnite boke nazaj in naslonite brado in prsni koš na tla.
- Drsite naprej, dokler se vaši prsi in brada ne dvignejo v kobro pozo in se komolci upognejo. Vaša ramena naj bodo stran od ušes. Zadržite to držo 5 sekund.
- Izdihnite in dvignite boke in repno kost navzgor, da dobite obrnjen položaj V. Noge naj bodo poravnane na tleh, kolena pa ravna. V tem položaju poskusite pogledati popek.
- Vdihnite in potegnite desno nogo med dlani. Leva noga se mora dotikati tal. Držite boke navzdol in glejte.
- Levo nogo prinesite med dlani. Dlani naj se dotikajo tal, glava pa naj bo na kolenih.
- Vdihnite, potegnite roke navzgor in se upognite nazaj. Boke nekoliko potisnite ven.
- Izdihnite in spustite roke. Poravnajte telo in se sprostite ter začutite raztezanje v vseh delih telesa.
b. Plank Hold
Shutterstock
Cilj : Zgornji del trebuha, stegen in rok.
Koraki
- Lezite na trebuh s pokrčenimi koleni in nogami na tleh.
- Upognite komolce in podlakti položite na tla. Komolce poravnajte z rameni.
- Stopala poravnajte s kolki.
- Zategnite jedro in zadnjične mišice. Dvignite trebuh in boke od tal. Morali bi biti poravnani z vašimi rameni.
- Upognite boke naprej in zadržite ta položaj 30 sekund.
- Vadite te 3 kroge s 30 sekundami zadrževanja.
c. Kolesarski škrtanje
<Cilj : trebuh, boki in poševniki.
Koraki
- Lezite na hrbet. Sprostite celo telo.
- Roke položite za glavo. Zaprite jih tik nad vratom.
- Upognite kolena in jih približajte trebuhu.
- Dvignite ramena in glavo. Levo nogo poravnajte in levi komolec približajte desnemu kolenu. Levo nogo pripeljite nazaj na trebuh.
- Hkrati poravnajte desno nogo in desni komolec približajte levemu kolenu. Prinesite desno koleno nazaj na trebuh. S tem je en sklop zaključen
- Naredite 2 niza po 20 ponovitev.
d. Ruski zasuk
Shutterstock
Cilj : Jedro, poševnice in hrbtenica.
Koraki
- Sedite na joga preprogi z upognjenimi koleni in nogami na tleh.
- Zategnite jedro, se nagnite nazaj in dvignite obe nogi pod kotom 45 ° s tlemi, pri tem pa rahlo upognite kolena.
- Dvignite roke spredaj in počasi zasukajte zgornji del telesa na stran. Noge naj bodo pritrjene pod kotom 45 °.
- Zavrtite na drugo stran. Če želite ohraniti ravnotežje, lahko prestopite gležnje. S tem je zaključen en rep.
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
e. Dvig noge
Shutterstock
Cilj : trebuh in jedro.
Koraki
- Lezite na hrbet.
- Postavite obe roki - dlani obrnjeni navzdol - na tla ob telesu. Noge naj bodo ravne.
- Dvignite obe nogi naravnost proti stropu, dokler se zadnjica ne odlepi od tal. Zadnjico lahko podprete tako, da pod njo položite dlani.
- Spustite noge počasi, vendar se tal ne dotikajte popolnoma.
- Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
2. Jejte svojo pot do vitkejšega
Prehrana je tudi glavni dejavnik, ki vam lahko pomaga, da se vrnete v formo. Pravilna prehrana vam lahko v veliki meri pomaga, da ste vitki in zdravi. Jejte pogosto, vendar uživajte manjše obroke, namesto da bi jedli večje obroke in obremenjevali svoj prebavni sistem.
Študija, izvedena na Medicinski univerzi na Dunaju na 20 debelih ženskah, je dokazala, da lahko prehrana s pomanjkanjem kalorij skupaj z aerobnimi vajami zmanjša telesno maščobo (3).
Tukaj je nekaj sprememb, ki jih lahko spremenite v svoji prehrani, da izgubite izboklino zgornjega dela trebuha:
- V vsak obrok vključite hrano, bogato z beljakovinami. Prigrizki bi morali biti bogati z kakovostnimi beljakovinami, da bi omejili pijančenje.
- Vsaj 1-2 krat na dan zamenjajte zrna s polnozrnatimi.
- V prehrano vključite zdrave maščobe, kot so oreščki, semena in razjasnjeno maslo.
- Razsutite hrano, bogato z vlakninami, in uživajte 1-2 obroki sadja na dan.
- Kalorično hrano nadomestite z nizkokalorično hrano, bogato s hranili, ki je zdrava in energizira vaše telo.
- Izogibajte se mastni in nezdravi hrani, kot so čips, pečeni izdelki, piškoti in sladkarije. Zamenjajte jih s solatami iz svežega sadja in zelenjave.
- Zmanjšajte vnos soli.
- Voda je najboljša pijača. Namesto da posežete po gaziranih gaziranih pijačah ali energijskih pijačah, pijte navadno vodo. Voda očisti vaše telo in izprazni vse toksine, pri čemer je vitka in hidrirana.
3. Spremenite svoj življenjski slog
Ko gre za zmanjšanje maščobe v zgornjem delu trebuha in uravnavanje telesne teže, lahko nekaj sprememb življenjskega sloga bistveno spremeni. Tu je nekaj sprememb, ki jih lahko vključite:
a. Obvladovanje stresa: stres vodi v hrepenenje po soli in sladkorju. Študija na podganah je dokazala, da mastna hrana (mast) zmanjšuje stres z uravnavanjem odzivov hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (4). To pojasnjuje prej omenjene hrepenenje in povečanje telesne mase, do katere vodijo.
Če se naučite, kako se soočiti z anksioznostjo in stresom, lahko sprožite te sprožilce in vam pomaga ohranjati zdrav način življenja. Jejte hrano, ki je bogata s triptofanom, kot so piščanec, soja, oreški, banane. Triptofan je predhodnik serotonina (hormona za dobro počutje). Tako lahko uživanje hrane, bogate s triptofanom, izboljša vaše razpoloženje (5).
Vsak dan lahko vadite tudi globoke dihalne vaje, meditirate in hodite 30 minut, da zmanjšate stres.
b. Spite vsaj 7 ur na dan
Miren spanec je pomemben modulator presnove in nevroendokrine funkcije. Ugotovljeno je bilo, da je neustrezen spanec povezan s povečano lakoto, apetitom in hrepenenjem po kalorično bogati hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (6). Zato si prizadevajte spati vsaj 7 ur na dan.
Maščoba v zgornjem delu trebuha ni le nezdrava, ampak lahko vpliva tudi na vašo samopodobo in duševno zdravje. Če se sprašujete, kaj povzroča maščobe na zgornjem delu trebuha, si oglejte naslednji razdelek.
Vzroki za povečanje telesne mase v zgornjem delu trebuha
Razlogi za povečanje teže v zgornjem predelu trebuha bi lahko bili več. Najpogostejši vzroki so:
- Nezdrave prehranjevalne navade
- Sedeč življenjski slog brez telesne vadbe
- Pomanjkanje spanja
- Vodenje stresnega življenjskega sloga, ki ima visoko stopnjo tako fizičnega kot duševnega stresa
- Napredovanje starosti s počasno presnovo
Zaključek
Osredotočite se na zdrave prehranjevalne prakse in spremenite svoj sedeči način življenja, da boste izgubili maščobe na zgornjem delu telesa. Posvetujte se s svojim zdravnikom in strokovnjakom za prehrano, da določite cilje glede izgube teže.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Zakaj je moj zgornji del trebuha večji od spodnjega?
Maščoba v zgornjem delu trebuha je običajno posledica kopičenja visceralne maščobe okoli trebuha. Zaradi stresa, nezdravega načina življenja in pomanjkanja spanja je zgornji del trebuha večji od spodnjega.
Katera je najboljša vaja za zgornji del trebuha?
Za zmanjšanje točk ni posebne vaje. Če želite zmanjšati zgornji del trebuha, se morate osredotočiti na vaje za celo telo in osrednje vaje, kot so pozdravi soncu, deske, kolesarske škrtanje, bočni škrtanje in sukanje.
6 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Definicije, klasifikacija in epidemiologija debelosti, Endotext, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/
- Akutni učinki zdravila Surya Namaskar na kardiovaskularni in presnovni sistem, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111
- Izguba maščobe je odvisna samo od primanjkljaja energije, neodvisno od metode hujšanja, Annals of Nutrition and Metabolism, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
- Izbira maščobe, ne pa tudi celotne kalorije maščobe, blaži odziv adrenokortikotropina na zadrževanje, Endokrinologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/
- Iz hrane pridobljeni serotonergični modulatorji: učinki na razpoloženje in kognicijo, Nutrition Research Reviews, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856
- Kratka komunikacija: Omejitev spanja pri zdravih mladih moških je povezana z znižanjem ravni leptina, povišanimi vrednostmi grelina in povečano lakoto in apetitom, Annals of Internal Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226