Kazalo:
- Jejte pozorno
- 1. Ali ste poskusili s prekinitvami na tešče?
- 2. Beljakovine, maščobe in prehranske vlaknine - najboljša kombinacija
- 3. Pijte dovolj vode
- 4. Vadite nadzor nad porcijami
- 5. Vzemite malo sladkorja in soli
- 6. Umetna sladila? Ni šans!
- 7. Previdno z omakami in prelivi
- 8. Omejite uživanje alkohola
- 9. Detox enkrat na teden
- 10. Lačen? Naredite test brokolija
- Naj kalorije gredo
- 11. Hitra hoja
- 12. Stresni? Teči!
Izguba teže je lahko zapletena, še posebej, če ste ženska. Hormonski vzponi in padci, menopavza, stres, porod, tip telesa, kirurški posegi in / ali zdravila lahko povzročijo počasno presnovo. Na srečo lahko telo preklopite v način izgorevanja maščob.
Preberite 21 učinkovitih nasvetov za hujšanje, ki vam bodo pomagali vse življenje. Najboljši del? Sploh se ne bo počutil kot "načrt". Začnimo!
Jejte pozorno
1. Ali ste poskusili s prekinitvami na tešče?
Shutterstock
Ne? Moraš! Prekinitveni post ali IF dela čudeže za ženske (in moške). Nadomestni čas hranjenja in postenja pomaga znižati raven sladkorja v krvi, holesterola LDL in trigliceridov (1). Izredno dober je za hujšanje in vzdrževanje dobre presnove. o tem tukaj.
Preden poskusite s prekinitvami na tešče, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate sladkorno bolezen, hipoglikemijo, visok krvni tlak ali katero koli drugo zdravstveno stanje.
Opomba: Ta dieta mora biti vedno pod nadzorom vašega dietetika. Če naredite napačno, morda ne boste videli želenih rezultatov, saj se dejanski načrt razlikuje od osebe do osebe.
2. Beljakovine, maščobe in prehranske vlaknine - najboljša kombinacija
Vsakič, ko imate obrok, zaužijte kombinacijo vseh treh skupin živil. Evo zakaj.
Beljakovine so gradniki človeškega telesa. Od hormonov, mišic, encimov, las, kože in nohtov - vse je narejeno iz beljakovin. Z zaužitjem ustreznih količin beljakovin (1,2 g - 1,6 g beljakovin na kg telesne teže) boste telesu omogočili, da bo ustvarilo mišično maso, spodbudilo okrevanje mišic po vadbi in povečalo sitost (2), (3), (4), (5).
Zdrave maščobe so protivnetne. Tiho vnetje v telesu lahko povzroči kopičenje toksinov, kar povzroči debelost, ki jo povzroči vnetje. Uživajte maščobne ribe, omega-3 maščobne kisline, oreščke, semena, avokado, oljčno olje, avokadovo olje in ghee (razjasnjeno maslo), da zmanjšate vnetje v telesu (6). Oglejte si to petdnevno Apple dieto.
Zelenjava, sadje, rjavi riž, črni riž, oves, zdrobljena pšenica, pšenica, kvinoja in proso so dobri viri prehranskih vlaknin. Ti pomagajo povečati sitost, izboljšati prebavo in izprazniti toksine (7). To pa poveča presnovo. Za seznam prehranskih vlaknin, ki jih lahko uživate, kliknite tukaj.
3. Pijte dovolj vode
Nezadostna pitnost vode je lahko eden od razlogov, da ne izgubite neželene flab. Voda pomaga hidrirati telo in izprazniti toksine. To pa pomaga pri pospeševanju metabolizma in spodbuja hujšanje.
4. Vadite nadzor nad porcijami
Nadzor porcij je ključnega pomena za hujšanje, ne da bi se prikrajšali za okusno hrano. V bistvu pomeni omejitev količine hrane, ki jo zaužijete. Nadzor nad porcijami vam lahko pomaga, da izgubite kilograme kot čarovnija.
V omejenih količinah lahko uživate tudi visokokalorično hrano. Vendar morate vzdrževati skupni dnevni vnos kalorij. Če naj bi dnevno shujšali 1500 kalorij, poskrbite, da te meje ne boste presegli.
5. Vzemite malo sladkorja in soli
Shutterstock
Tako sladkor kot sol ubijata v velikih količinah. In ugani kaj? Večina nas je kriva, ker v hrani zaužijemo preveč sladkorja in soli.
Presežek soli v hrani povzroči zadrževanje vode v telesu. Če ga ne držite pod nadzorom, lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka. Po drugi strani pa odvečni sladkor poveča raven sladkorja v krvi, povzroči odpornost na inzulin in se v telesu shrani kot maščoba.
Izogibajte se dodajanju preveč soli in sladkorja v hrano. Prav tako pazi skrite soli in sladkorja v rezin krompirja, krompirček, ocvrti piščanec, kisle kumarice, sunkovit, klobase, soda, torte, slaščice, sladoled, sir, pinjenec, slano oreški, česen sol, zelena sol, žar omaka, sojina omaka, Worcestershire omaka, kečap, sladka čili omaka in čokolada.
6. Umetna sladila? Ni šans!
Če bi bilo za hujšanje edino pomembno štetje kalorij, ne bi pridobili teže s pitno soda. Številne znanstvene študije vas odvračajo od uživanja umetnega sladkorja. Evo zakaj.
Lahko povzroči povečanje telesne mase in možganski tumor (8). Ni prepričljivih dokazov, da ima umetno sladilo koristi za zdravje.
Poročilo tudi pravi: " Nosečnice in doječe matere, otroci, diabetiki, migrena in epilepsija predstavljajo dovzetno populacijo za škodljive učinke izdelkov, ki vsebujejo NNS, in bi jih morali uporabljati zelo previdno (9)."
Svetujemo vam, da se izogibate uživanju umetnih sladil. Namesto tega uporabite med, jaggery in temno rjavi sladkor.
7. Previdno z omakami in prelivi
Omake in prelivi je treba posebej omeniti. Čeprav je težava enaka - visoka sol, sladkor, aditivi za živila in konzervansi - jih je treba posebej omeniti, ker nismo pozorni.
Solate, pomfrit, pečen piščanec, nachos in vse, kar je okusno, so zaradi prelivov in začimb. Če na hitro pogledate oznake živil, boste presenečeni, ko boste vedeli, koliko soli in sladkorja vsebujejo. Poiščite kemikalije, kot so mononatrijev glutamat, aspartam, natrijev sulfit, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, žveplov dioksid, kalijev bromat, butilirani hidroksianizol (BAH) in butiliran hidroksitoluen (BHT).
8. Omejite uživanje alkohola
Ne razumite me narobe. Občasno je povsem v redu. Izogibajte se uživanju vsak dan in / ali v prevelikih količinah. Alkohol se v telesu pretvori v sladkor, ki se shrani kot maščoba, če ga ne zažgete z vadbo.
Alkohol povzroči tudi dehidracijo in s tem upočasni vaš metabolizem. Popijte kozarec vina, če vam je res všeč. Izogibajte se pogostim močnim pitjem.
9. Detox enkrat na teden
Razstrupljanje ni več mogoče. Prehrambene navade, kakovost hrane, zabave ob koncu tedna in druge izbire življenjskega sloga so razstrupljanje enkrat ali dvakrat na teden bistvenega pomena.
Pojdite na sokovo dieto za en dan. Poskrbite, da sokove pripravljate doma ali pa si priskrbite hladno stisnjen sok. Ne odstranjujte celuloze, če želite prehranske vlaknine. Če imate IBS / KVČB, izcedite celulozo.
Opomba: Zelenjavni sokovi so boljša možnost kot sadni sokovi.
10. Lačen? Naredite test brokolija
Shutterstock
Kako pogosto ste lačni? Če je prepogosto, je težava. Enostaven način, da ugotovite, ali ste res lačni ali ne, je, da opravite "test brokolija". Vse, kar morate storiti, je, da si predstavljate brokoli, ko začutite, da ste lačni.
Glavna ideja - Spoštujte hrano. Jejte, ko ste lačni. Bodite pozorni na to, kaj jeste.
Naslednji korak je biti aktiven. Bolj kot ste aktivni, boljši je vaš metabolizem. Tukaj je vse, kar morate vedeti.
Naj kalorije gredo
11. Hitra hoja
Hoja je ena najboljših vaj, še posebej zato, ker je enostavna za vaše sklepe in srce. Če vaje niste vajeni, je hoja odličen kraj za začetek.
Hodite vsak teden vsaj 15-20 minut vsak dan. Morda boste sprehajali psa ali se sprehajali po večerji. Po enem tednu je čas, da okrepite svojo igro. Premaknite se na hitro hojo.
Nastavite časovnik. Hodite eno minuto počasneje, nato pa 30 sekund hitreje. Sprva lahko vaša tele kmalu začnejo krči. Počivajte nekaj minut, vendar ne obupajte.
12. Stresni? Teči!
Tek je najboljši občutek na svetu, ko ste pod stresom - še bolj, ker se vaši možgani koncentrirajo