Kazalo:
- Zakaj je natrij potreben za zdravje?
- Viri natrija v hrani, razen soli
- Kako naj vem, koliko natrija uživam?
- Kako je natrij povezan s krvnim tlakom?
- Nevarnosti premajhne porabe natrija
- Koliko natrija zaužiti na dan
- Nasveti za zmanjšanje vnosa natrija
- # 1 Na embalaži poiščite izraze, povezane z natrijem.
- # 2 Uživajte svežo, zeleno in neškrobno zelenjavo.
- # 3 Izogibajte se uporabi solnika.
- # 4 Izogibajte se pakirani hrani.
- # 5 Upoštevajte dieto DASH.
- Zaključek
- Reference
Ste vedeli, da lahko tako visok kot tudi nizek vnos natrija vpliva na vaše zdravje? Uživanje velikih količin natrija lahko povzroči visok krvni tlak in bolezni srca. Premalo ga lahko povzroči epileptične napade in komo. Pomembno je torej najti sredino za dnevni vnos natrija.
Kako veste, ali uživate preveč ali premalo natrija? In koliko natrija bi morali zaužiti na dan? Ta članek odgovarja na ta in več vprašanj. Nadaljujte z branjem!
Začnimo z najosnovnejšim, a pomembnim vprašanjem.
Zakaj je natrij potreben za zdravje?
Shutterstock
Natrij je bistven mineral, potreben za zdravje. Deluje kot glavni kation (pozitivno nabit ion) v tekočini, ki obdaja celice. Pomaga vzdrževati ravnovesje tekočine v telesu in uravnava krvni tlak, delovanje mišic in živcev ter celično homeostazo (1).
Vaše telo ne more proizvajati natrija (zato je bistvenega pomena). Zato ga morate nabirati iz živil, ki jih uživate. Najpogostejši vir natrija je sol (kemijsko ime - natrijev klorid), ki je 60% klorid in 40% natrij (2). Nekateri drugi viri natrija so navedeni v naslednjem poglavju.
Viri natrija v hrani, razen soli
Shutterstock
- Živila z visoko vsebnostjo natrija
Konzervirani fižol in meso, salame, klobase, kaviar, pomfrit, burrito, pica, zamrznjena hrana, narezki, slanina, sardele, inčuni, soljeno svinjsko meso, slani oreški, pakirani slani indijski prigrizki, krompirjevi oblati, pomfrit, konzervirana juha, pinjenec skuta, piškoti, vaflji, palačinke, pakirane testenine, kumarice, kimchi, pakirane omake, gorčica, kečap, pakiran solatni preliv, sojina omaka, marinade, soljeno maslo, instant puding in torta ter restavracijska hrana.
- Živila z nizko vsebnostjo natrija
Sveže meso, ribe, perutnina, ribe iz konzerve / zelenjava / fižol, odcejene z vodo, sveža zelenjava, mleko, jogurt, krem sir, sir z nizko vsebnostjo natrija, domači sir ricotta, domač kruh, riž in testenine, kuhani brez dodane soli, malo natrija krekerji, tortilje z malo natrija, domač solatni preliv in juhe brez dodane soli, zelenjava brez omak, sladice brez preveč soli, domača majoneza ter nesoljeno maslo in margarina.
Zdaj je jasno, da je večina pakirane, predelane in restavracijske hrane polna natrija. Če torej ta živila uživate vsak dan, boste zaužili velike količine natrija. Kaj pa, če uživate hrano, ki ni slanega okusa ali vsebuje dodano sol? Bi lahko še vedno uživali več soli? Ali pa premalo? Evo, kako lahko ugotovite.
Kako naj vem, koliko natrija uživam?
Shutterstock
Odgovor na to vprašanje je na etiketi sestavin, ki jih uporabljate za pripravo obrokov. Preverite oznako hranilne vrednosti na zadnji strani pakirane hrane, ki jo zaužijete. Našli boste sestavine, kot so natrijev citrat, natrijev nitrat, natrijev benzoat ali mononatrijev glutamat (MSG). To so vsi viri natrija, razen soli (natrijev klorid).
Preveriti morate tudi velikost porcije. Če je velikost porcije recimo 3 oz in na koncu zaužijete 6 oz, zaužijete dvojno količino natrija.
Nazadnje, če želite zelenjavo iz solate preliti z veliko sojine omake / pakiranega solatnega preliva, ob obrokih uporabite dodatno sol, pogosto jejte zunaj in solnik pogosto uporabljate, zaužijete preveč soli.
OPOMBA: Nekatera živila nimajo preveč slanega okusa (na primer borovničevi kolački), vsebujejo pa ogromno natrija.
Vprašanje je, če je natrij bistven mineral, zakaj in kako vpliva na vaš krvni tlak? Odgovor na to poiščite v naslednjem poglavju.
Kako je natrij povezan s krvnim tlakom?
Shutterstock
Zaradi prekomernega natrija v krvi ledvice zadržujejo vodo. Ta zadržana voda obremenjuje krvne žile. Posledično se arterijske mišice zgradijo močnejše in debelejše, s čimer se zmanjša prostor za prosti pretok krvi in kisika. Zdaj mora srce še dodatno trdo delati, da črpa kri. In to zviša krvni tlak, povzroči zamašitev arterij in povzroči težave s srcem (3), (4).
Številne znanstvene študije tudi poudarjajo, da visoka poraba natrija zviša krvni tlak in poveča tveganje za KVB (5), (6). Zmanjšanje vnosa natrija lahko pomaga zmanjšati krvni tlak (7), (8).
Opomba: Občutljivost na natrij se razlikuje od osebe do osebe. Če ste občutljivi na natrij, obstaja večje tveganje za visok krvni tlak in KVB.
Na drugi strani lahko uživanje premalo natrija vpliva tudi na vaše zdravje. Evo, kaj se lahko zgodi.
Nevarnosti premajhne porabe natrija
Shutterstock
Za pravilno delovanje telesa potrebujete manj kot 500 mg natrija (manj kot ¼ čajne žličke) na dan (9). Če pa se popolnoma izognete uživanju natrija iz naravnih virov hrane, lahko trpite zaradi hiponatriemije, ki lahko povzroči naslednje simptome:
- Slabost
- Bruhanje
- Mišični krči in mišična oslabelost
- Zmedenost
- Glavobol
- Razdražljivost
- Zaseg
- Koma
Kakšna je torej količina natrija, ki jo lahko zaužijete na dan? Tukaj priporočajo strokovnjaki.
Koliko natrija zaužiti na dan
Shutterstock
Ameriško združenje za srce priporoča uživanje približno 1500 mg natrija na dan (9). To se morda zdi izvedljivo, vendar bi bili šokirani, ko bi ugotovili, da povprečni Američan zaužije približno 3.000 mg - 3.500 mg natrija na dan. Zato je zmanjšanje natrija nekoliko težko, zlasti za tiste, ki so navajeni na velike količine natrija v hrani.
Kako zmanjšati natrij? Tu je nekaj nasvetov:
Nasveti za zmanjšanje vnosa natrija
# 1 Na embalaži poiščite izraze, povezane z natrijem.
- Brez natrija ali brez soli
- Zelo malo natrija
- Nizka vsebnost natrija
- Zmanjšan (ali manj) natrij
- Lahka (za izdelke z zmanjšanim natrijem)
- Luč v natriju
- Natrijev citrat, natrijev nitrat, natrijev benzoat ali mononatrijev glutamat (MSG)
# 2 Uživajte svežo, zeleno in neškrobno zelenjavo.
Sveža zelenjava (ne pakirana) je odličen vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Špinača in zelena sta dobra vira natrija. Vključitev zelenjave v vašo prehrano bo povečala sitost in vaše hrepenenje po nezdravi hrani se bo počasi odvajalo.
# 3 Izogibajte se uporabi solnika.
Dodajanje dodatne soli poveča tveganje za uživanje odvečne količine natrija. Izogibajte se pogosti uporabi solnice.
# 4 Izogibajte se pakirani hrani.
Pakirana živila, kot so solatni prelivi, vnaprej zmešana zelišča in zamrznjena živila, so natovorjena z natrijem. Namesto tega pripravite lahek solatni preliv z limetinim sokom, olivnim oljem, čilijevimi kosmiči in ščepcem soli. Uporabljajte sveža zelišča in sveže pridelke.
# 5 Upoštevajte dieto DASH.
DASH je kratica za prehranski pristop k zaustavitvi hipertenzije. Po dieti DASH (če ste hipertenzivni in vam to odobri zdravnik) boste pomagali zmanjšati vnos natrija in visok krvni tlak.
Zaključek
Če zaključimo, lahko vse, kar je v presežkih ali pičlih količinah, vpliva na vaše zdravje, še posebej, če gre za bistveno hranilo. Natrij ni izjema. Vaše telo to potrebuje - vendar v pravih količinah. Torej postopoma zmanjšujte ali povečujte vnos natrija in vzpostavljajte ravnovesje. Počutili se boste bolje in ne boste trpeli zaradi nevarnosti presežka ali premalo natrija v telesu. Imate vprašanja? Objavite jih v spodnjem polju za komentarje. Pazite!
Reference
- "Natrijev" napredek v prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Električni in krvni tlak "Dietalni vnos soli in hipertenzija": E & BP, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Kako lahko sol vpliva na vaš krvni tlak, srce in ledvice" Cleveland Clinic.
- “Vpliv soli na vaše telo” Blood Pressure UK.
- "Vnos natrija in krvni tlak pri otrocih in mladostnikih: sistematični pregled in metaanaliza eksperimentalnih in opazovalnih študij." Mednarodni časopis za epidemiologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Prehranski vnos natrija in arterijski krvni tlak." Journal of Renal Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Zmanjšanje prehranskega natrija izboljša krvni tlak in zmanjša kardiovaskularne dogodke in smrtnost” Annals of Translational Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica
- "Vpliv vnosa natrija na krvni tlak glede na starost in spol." Klinična in eksperimentalna hipertenzija. Del A, Teorija in praksa, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Koliko natrija naj pojem na dan?" Ameriško združenje za srce.