Kazalo:
- Kazalo
- 1. Ketogeni načrt prehrane 1. teden
- Zakaj to deluje
- Nasveti za 1. teden
- Previdnostni ukrepi
- Keto Diet Nadomestki 1. teden
- Keto recept 1. teden
- Jagnječja jetra na žaru
- Kaj rabiš
- Kako se pripraviti
- 2. Ketogeni načrt prehrane 2. teden
- Zakaj to deluje
- Nasveti za 2. teden
- Previdnostni ukrepi
- Nadomestki keto diete - 2. teden
- Keto recept - 2. teden
- Premešajte ocvrto piščanca
- Kaj rabiš
- Kako se pripraviti
- 3. Ketogeni načrt prehrane 3. teden
- Zakaj to deluje
- Nasveti za 3. teden
- Previdnostni ukrepi
- Nadomestki keto diete - 3. teden
- Keto recept - 3. teden
- Pekač za rakovice in bučke
- Kaj rabiš
- Kako se pripraviti
- 4. Ketogeni načrt prehrane 4. teden
- Zakaj to deluje
- Nasveti za 4. teden
- Previdnostni ukrepi
- Nadomestki keto diete - 4. teden
- Keto recept - 4. teden
- Losos na žaru z brokolijem
- Kaj rabiš
- Kako se pripraviti
- 5. Ketogeni načrt prehrane 5. teden
- Zakaj to deluje
- Nasveti za 5. teden
- Previdnostni ukrepi
- Nadomestki keto diete - 5. teden
- Keto recept - 5. teden
- Jajčni žepi s špinačo z zeleno
- Kako se pripraviti
- 6. Ketogena dieta - kaj kupovati
- 7. Ketogena dieta, ki jo jemo
- 8. Ketogeni dieti, ki se ji je treba izogibati
- 9. Vloga vadbe
- 10. Keto prehranski dodatki
- a. Spirulina za zniževanje holesterola LDL
- b. Ribje olje za zmanjšanje ravni trigliceridov v krvi
- c. Dodatki za natrij in kalij
- d. Dodatek magnezija
- e. Dodatek vitamina D
- 11. Spremembe življenjskega sloga
- 12. Rezultat keto diete
- 13. Prednosti diete keto
- 14. Neželeni učinki diete keto
- 15. Ketogeni prehrambeni nasveti
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ketogena dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je mnogim ženskam in moškim v petih tednih pomagala izgubiti do 15-18 kilogramov. Ta nekonvencionalni načrt prehrane zahteva, da ste na dieti z veliko maščobami (60% -75%), zmerno beljakovinami (15% -30%) in z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (5% -10%). Tu je znanost, ki stoji za uspehom te diete z veliko maščobami.
Ogljikovi hidrati in beljakovine se v telesu pretvorijo v glukozo, maščobe pa ne! Presežek glukoze se pretvori v maščobo. Toda v primeru ketogene prehrane je telo brez ogljikovih hidratov ali beljakovin, tako da telesu ne preostane drugega, kot da maščobo izkoristi kot vir energije. Ker maščobe ni mogoče pretvoriti v glukozo, se pretvori v molekule ketona. Ta postopek je znan kot ketoza. Ko začne ketoza, se za gorivo namesto ogljikovih hidratov ali sladkorja uporabijo ketoni. To telesu pomaga pri izgorevanju shranjenih maščob in izgubi teže.
Presenečeni boste nad rezultati. Toda načrta se morate držati, dokler ne dosežete cilja, sicer se bo ketoza ustavila in nehali boste kuriti maščobe. V tem članku boste našli podroben 5-tedenski načrt, rutino vadbe, ugodnosti in seznam nakupov keto diete! Začnimo.
Kazalo
- Ketogeni načrt prehrane 1. teden
- Ketogeni načrt prehrane 2. teden
- Tretji načrt ketogene prehrane 3. teden
- Ketogeni načrt prehrane 4. teden
- Ketogeni načrt prehrane 5. teden
- Ketogena dieta - kaj kupiti
- Ketogena dietetska hrana za uživanje
- Ketogeni dieti, ki se ji je treba izogniti
- Vloga vadbe
- Keto prehranski dodatki
- Spremembe življenjskega sloga
- Rezultat diete keto
- Prednosti diete keto
- Keto dieta neželeni učinki
- Ketogeni prehrambeni nasveti
1. Ketogeni načrt prehrane 1. teden
Zgodaj zjutraj (7:00) | Opcije:
|
Zajtrk (8:30) | Opcije:
|
Kosilo (12.30) | Opcije:
|
Post kosilo (14:30) | 1 skodelica grškega jogurta in 2 mandlja |
Večerni prigrizek (17:00) | 1 skodelica zelenega čaja s kančkom limone |
Večerja (19.30) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
V prvem tednu ketogene diete je večja izguba teže, saj prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izloča odvečno vodo iz telesa. Presežek natrija se tudi odplakne iz jeter. To vodi do hitre izgube teže. Dodatni ketoni, ki nastanejo v telesu, se ne shranijo, ampak se izločijo v obliki odpadkov z urinom. Privoščite si šest obrokov na dan z veliko beljakovinami in dobrimi maščobami, ki vam bodo pomagale povečati presnovo in pokuriti maščobe. Na dieti boste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, mikrohranila pa boste pridobivali iz zelenjave, sadja in oreščkov. Ta načrt prehrane za 1. teden bo telesu preprečil, da bi prešel v način stradanja, vi pa boste imeli več energije za gibanje in delo.
Nasveti za 1. teden
Pridružite se telovadnici in si zagotovite najboljše rezultate iz prehranskega načrta.
Previdnostni ukrepi
Ne jejte jajc, oreščkov ali kozic, če ste alergični nanje.
Keto Diet Nadomestki 1. teden
Tu je seznam nadomestkov sestavin za 1. teden ketogene diete:
Limona - jabolčni kis
Jajce - slanina
ohrovt - špinača
blitva - Bok choy ali špinača
Šparglji -
piščanec zelene - Turčija, stročnice, ribe ali mleto govedino
Jogurt - aromatizirani jogurt
Zeliščni čaj - črni čaj
Kozica - tuna, losos ali rakovica
Jagnjetina jetra - piščančja jetra ali slanina
Keto recept 1. teden
Jagnječja jetra na žaru
Slika: Shutterstock
Kaj rabiš
- 100 g jagnječjih jeter
- ½ skodelica sesekljanega ohrovta
- 2 žlici masla
- 1 žlica oljčnega olja
- ½ žlička posušenega rožmarina
- ½ žlička sveže mletega črnega popra
- 2 žlici limetinega soka
- Sol
Kako se pripraviti
- Marinado pripravimo tako, da v skledi zmešamo maslo, limetin sok, črni poper, oljčno olje in rožmarin.
- V skledo dodajte jetra in sesekljan ohrovt ter marinirajte 10-15 minut.
- Na štedilniku segrejte ponev za peko na žaru in dodajte jetra. Kuhamo 2-3 minute na vsaki strani.
- S plamena odstranite ponev za žar in dodajte sesekljan ohrovt.
- Premešajte in obrnite, da se dobro zmešate z sokom iz masla, rožmarina in jagnjetine jeter.
Nazaj na TOC
2. Ketogeni načrt prehrane 2. teden
Zgodaj zjutraj (7:00) | Topla voda z 1 žlico jabolčnega kisa |
Zajtrk (8:30) | Opcije:
|
Kosilo (12.30) | Opcije:
|
Post kosilo (14:30) | 1 majhna skleda jogurta z okusom |
Večerni prigrizek (17:00) | 2 krekerji iz lanenih semen + 1 skodelica neprebojne kave / začinjene chai latte |
Večerja (19.30) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
Podobno kot v 1. tednu boste jedli šest obrokov na dan in dvakrat na dan imeli neprebojno kavo. Neprebojna kava je narejena tako, da običajni črni kavi dodate maslo, kokosovo olje in smetano. Vsebuje srednjeverižne trigliceride, ki vam pomagajo izgubiti maščobo. Te srednjeverižne maščobne kisline se pretvorijo v ketonska telesa, ki nam dajo več energije. Poskrbite, da boste z mesom ali stročnicami dobili dobro količino beljakovin. Potrebna je tudi minimalna količina ogljikovih hidratov, zato zelenjave ne prezrite popolnoma, saj vam bo dala koristne mikrohranila.
Nasveti za 2. teden
- Ostanite hidrirani. Pijte veliko vode (v steklenico vode dodajte ščepec soli).
- Vzemite si tudi čas, da popijete neprebojno kavo. Z enim potezom ga lahko požrete.
Previdnostni ukrepi
Ne imejte več kot 6 oreščkov makadamije, saj vsebujejo dobro količino ogljikovih hidratov.
Nadomestki keto diete - 2. teden
Jabolčni kis - ½ apno
Neprebojna kava - Črni / zeliščni čaj
Jajca - Palačinka iz
buče s slanino
- Sladkor iz kale in zelene - Špinača, ohrovt, kitajsko zelje ali bok choy.
Avokado - sir Cheddar, kremni sir ali kozji sir.
Piščanec - puranska slanina, skuša, kozice in tuna.
Drobnjak -
Poganjki bambusove špinače -
Jogurt iz zelene - ¼ skodelice sira ricotta
Makadamija - 4 jedrca pistacij
Črni čaj - Neprebojna kava ali zeliščni čaj
Kumare - Bučke
Polnomastna smetana - kokosovo mlečno
skuše - Kozica, pokrovače, vahnja ali bas
majoneza - Jogurt
Keto recept - 2. teden
Premešajte ocvrto piščanca
Slika: Shutterstock
Kaj rabiš
- 75gm piščanca
- 1 strok česna
- ½ skodelica poganjkov bambusa
- 1 žlica masla
- 1 žlica oljčnega olja
- 1 posušen rdeči čili
- Drobnjak
- Sol in poper
Kako se pripraviti
1. V ponvi segrejemo olivno olje.
2. Dodajte česen in pražite, dokler ne porjavi.
3. Dodamo posušene rdeče poganjke čilija in bambusa ter kuhamo približno 3 minute.
4. Dodajte piščanca, poper in sol. Premešajte in kuhajte do piščanca približno 7 minut.
5. Vrzite drobnjak in kuhajte še 2 minuti.
6. Dodajte maslo in pustite, da cvrči 1 minuto.
7. Pokrijte piščančje in bambusove poganjke.
Nazaj na TOC
3. Ketogeni načrt prehrane 3. teden
Zgodaj zjutraj (7:00) | Topla voda z limono in 1 žlico organskega medu |
Zajtrk (8:30) | Opcije:
|
Kosilo (12.30) | 2 mandelj ali 1 skodelica grškega jogurta |
Večerni prigrizek (16:30) | 1 skodelica zelenega čaja |
Večerja (19:00) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
Tretji teden se sicer razlikuje od prvih dveh tednov, vendar se bistveno razlikuje glede na število vnesenih kalorij. Ta teden je obrok po kosilu izpuščen, da boste lažje prebavili in porabili shranjeno energijo težkega zajtrka. Dobra večerja, bogata z beljakovinami, vas bo pomagala napolniti in okrepiti.
Nasveti za 3. teden
- Lahko se pojavijo glavoboli in utrujenost. To je pravzaprav dobra novica, saj so to glavni znaki, da se je začela ketoza.
- Pijte dovolj vode.
Previdnostni ukrepi
Namesto rakov pijte piščanca, če ste nanj alergični.
Nadomestki keto diete - 3. teden
Jabolčni kis - ½ limeta
Zeleni čaj - Neprebojna kava
Jajca - slanina
Špinača - kale
Neprebojna kava - črni čaj
avokado - 4 makadamije oreški
slanina - tuna
piščanec - jajca ali ribe
zelena - bučkina
rakica - skuše
bučke - kumare ali zelena
Keto recept - 3. teden
Pekač za rakovice in bučke
Slika: Shutterstock
Kaj rabiš
- 100 g rakovice
- ½ skodelica narezanih bučk
- 4 šparglji
- 1 čajna žlička oljčnega olja
- 1 vejica svežega rožmarina
- ½ skodelica razrezanega sira cheddar
- 1 strok zdrobljenega česna
- Sol in poper
Kako se pripraviti
- Bučke in šparglje blanširajte v vrelem loncu.
- V ponvi dodajte oljčno olje, rožmarin in česen. Pražimo toliko časa, da česen porjavi.
- Dodajte meso rakov, sol in poper. Kuhajte približno 2 minuti.
- V pekač najprej dodajte bučke, nato dodajte plast rakovega mesa. Nato na vrh položite šparglje.
- Na vrh špargljev dodamo razrezan sir cheddar in pečemo 20-30 minut pri 180 stopinjah C.
Nazaj na TOC
4. Ketogeni načrt prehrane 4. teden
Zgodaj zjutraj (7:00) | Topla voda z limetinim sokom in lanenim semenom v prahu |
Zajtrk (8:30) | 1 skodelica zelenega čaja ali črne kave |
Kosilo (12.30) | 1 jabolko ali 1 steklo pinjenca |
Večerja (19.30) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
V 4. tednu morate jesti dobre obroke z veliko maščobami, beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V tem času boste zelo shujšali, saj vam bo ketoza pomagala pri izgorevanju maščob. To je teden, ko bodo redni vaditelji imeli največ koristi.
Nasveti za 4. teden
- Če ne morete slediti načrtu prehrane za 4. teden, kakršen je, lahko sledite načrtu prehrane za 3. teden.
- Ostanite hidrirani, počivajte in vadite. Uporabljajte dodatke (če so potrebni) le po posvetovanju z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
Previdnostni ukrepi
Morda se počutite zelo šibke in bi radi pojedli nezdrave prigrizke. Če ne ostanete hidrirani, se lahko podate lakoti in jeste prigrizke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nadomestki keto diete - 4. teden
Limetin sok - Jabolčni kis
Zeleni čaj - Črni čaj ali neprebojna kava
Neprebojna kava - Črni čaj
Jajca - Kuhana piščančja puranja
slanina - jajca ali piščanec
Krem sir - Polnomastna krema
Jogurt - Kisla smetana
Tuna solata - Razrezana račja prsa z blitvo
Piščanec jetra - puranje meso
Bok choy - špinača
losos - tuna
brokoli - zelena ali bok choy
raca - piščanec ali ribe
avokado - 4 makadamije orehi
Špinača - šparglji
Keto recept - 4. teden
Losos na žaru z brokolijem
Slika: Shutterstock
Kaj rabiš
- 100 g fileja lososa
- ½ skodelica brokolija
- 2 žlički masla
- ½ žlička posušenega rožmarina
- ½ žlička posušenega timijana
- ½ žlička česnovega olja
- 2 žlici majoneze s čilijevim oljem
- Sol in poper
Kako se pripraviti
1. V posodi zmešajte 1 posušen rožmarin, posušen timijan, 1 žličko masla, česnovo olje, sol in poper.
2. Vtrite ga na file lososa.
3. Žar predgrejte in lososa ter brokoli pecite na žaru 6-7 minut.
4. Na losos dodajte 1 žličko masla.
5. Na brokoli potresemo sol in poper.
6. Lososa in brokoli na žaru postrezite z majonezno-čilijevo olje.
Nazaj na TOC
5. Ketogeni načrt prehrane 5. teden
Zgodaj zjutraj (7:00) | 1 skodelica zelenega čaja ali črne kave z limetinim sokom |
Zajtrk (8:30) | Opcije:
|
Kosilo (12.30) | Opcije:
|
Večerni prigrizek (17:00) | 1 skodelica zelenega čaja ali črne kave |
Večerja (19.30) | Opcije:
|
Zakaj to deluje
5. teden bo telesu pomagal izstopiti iz faze prekinitvenega posta. Dober močan zajtrk, ki mu sledi lahko kosilo, je prava pot, ko ste v zadnjem tednu ketogene diete. Za večerjo pojejte uravnoteženo količino beljakovin in maščob, da se boste počutili napeto in gradili mišično maso.
Nasveti za 5. teden
- Premešajte eno celo jajce. Jajčni rumenjak vsebuje več holesterola in vsebuje bistvena hranila. Če želite jesti samo beljake, boste morda morali jemati vitaminske dodatke (posvetujte se s svojim nutricionistom).
- Pripravite si kosilo večer prej. Ostanke si lahko vzamete tudi za kosilo.
- Vzemite si malo časa za kuhanje večerje doma. Nadaljujte z vadbo.
Previdnostni ukrepi
Zadnji teden dietnega načrta je vznemirljiv, saj ste zelo shujšali. Vendar pa lahko to sproži tudi vaše želje po ogljikovih hidratih in morda boste jedli hrano kot "nagrado" za tako veliko izgubo teže. To je past - ne nasedajte ji. Kmalu boste spet pridobili težo in vaši tedni vzdržljivosti in potrpljenja se bodo spustili. Ostanite motivirani do konca 5-tedenskega načrta keto diete.
Nadomestki keto diete - 5. teden
Zeleni čaj ali črna kava - neprebojna kava
avokado - 2 mandeljna
špinača - ohrovt
jajce - slanina
makadamija oreški - mandlji ali lešniki
piščanec / tuna - jajca ali račja prsa
drobnjak - rožmarin
kumare-bučke
majoneza - polnomastna smetana
špinača - blitva
zelena - Bok choy
Keto recept - 5. teden
Jajčni žepi s špinačo z zeleno
Slika: Shutterstock
Kaj rabiš
- 1 skodelica špinače
- 2 jajca
- ¼ skodelica drobno sesekljane zelene
- ½ žlička česnove paste
- 2 žlički masla
- 2 žlici naribanega sira cheddar
- 1 čajna žlička posušenega origana
- Sol in poper
Kako se pripraviti
1. Jajcem dodajte ščepec soli in popra ter jih stepemo.
2. Ponev postavimo na zmerni ogenj. Nalijte 1 čajno žličko masla in pustite, da se maslo stopi.
3. Dodajte česnovo pasto in pražite 30 sekund.
4. Dodajte špinačo, zeleno, sol in poper. Kuhajte približno 30 sekund.
5. Špinačo in zeleno odstranite s ponve in dodajte 1 žličko masla.
6. Dodajte vmešana jajca in jih pražite kot omleto 2 minuti na zmernem ognju.
7. Dodamo prepraženo špinačo-zeleno in sir cheddar.
8. Po vrhu potresite origano in zavijte omleto, da pokrije nadev iz špinače, zelene in čedarja.
9. Pustimo, da se kuha, dokler se sir ne stopi.
10. Jejte še vroče.
Nazaj na TOC
6. Ketogena dieta - kaj kupovati
Slika: Shutterstock
Preden začnete s ketogeno prehrano, morate vedeti, kaj kupiti v supermarketu, da se izognete hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in v petih tednih dosežete cilje glede izgube teže. Nakupujte v skladu z načrtom prehrane. Ne kupujte stvari, ki vas bodo spravile s tira. Tu je nekaj pravil, ki jih morate upoštevati pri nakupovanju živil:
- Vedno kupujte od prehrambenih, zelenjavnih in mesnih prehodov.
- Na etiketah izdelkov preverite, ali vsebujejo dodatke.
- Ne kupujte začimb, saj vsebujejo veliko sladkorja in konzervansov.
- Izogibajte se otokom z ogljikovimi hidrati popolnoma.
- Kupite paket dobrega, organskega zelenega čaja.
- Izogibajte se sadju, saj vsebuje sadni sladkor in ogljikove hidrate, čemur se popolnoma želite izogniti na ketogeni dieti.
Nazaj na TOC
7. Ketogena dieta, ki jo jemo
Maščobe - oljčno olje, kokosovo olje, kokosovo maslo, olje oljne repice, olje riževih otrobov, sojino olje, ghee (bistro maslo), arašidovo maslo, maslo, avokadovo olje, olje makadamije in olje MCT.
Beljakovine - losos, postrv, tuna, slanina, piščančje prsi, jagnjetina, teletina, svinjina, pusto puranje, sojini koščki, skuše, sardele, kozice, rakovice, trska, školjke, jajca in jetra.
Oreški in semena - mandelj, oreh, makadamija, lešnik, arašidi, bučna semena, lanena semena, chia semena, konopljina semena, pistacije, pekan oreški in sončnična semena.
Mleko - mleko, skuta, sir cheddar, sir ricotta, sir mocarela, navadni grški jogurt, navaden jogurt, aromatiziran jogurt, kisla smetana, pinjenec in probiotična pijača.
Zelenjava -Brokoli, zeleni fižol, beluši, kumare, špinača, solata, zelenica, por, bok choy, bučke, zelena, paprika, brstični ohrovt, rukola, jajčevci in ohrovt.
Sadje - paradižnik, avokado, robide, maline, borovnice, jagode, kokos, limona in limeta.
Zelišča in začimbe - listi koriandra, bazilika, listi mete, nageljnove žbice, rožmarin, timijan, origano, koromač, piskavica, kumina, koriander v prahu, kurkuma, poper, sol (zelo malo), žajbelj, peteršilj in kajenski poper.
Sladila - Stevia in eritritol.
Pijače - neprebojna kava, zeleni čaj, črna kava in voda.
Nazaj na TOC
8. Ketogeni dieti, ki se ji je treba izogibati
- Diet Soda - Diet soda vsebuje umetna sladila in se vam zdi v redu, če pijete, medtem ko ste na ketogeni dieti. Drži to misel. Umetna sladila lahko tudi povečajo raven glukoze v krvi in povzročijo povečanje telesne mase, če jih jemljete v neomejenih količinah. Tudi preveč gaziranih pijač vas lahko napihne.
- Sadje - Sadje vsebuje sladkor, ki lahko poveča raven glukoze v krvi. Ker je ideja ketogene diete čim manjša vnos sladkorja, je bolje, da imate 2-3 obroke (1 porcija = velikost dlani) zelenjave in se hranite, ne pa grizljate 1 sadja.
- Začimbam, ki se jim je treba izogniti - nekatere začimbe vsebujejo ogljikove hidrate in morda se jim boste želeli izogniti. Izogibajte se čebuli v prahu, česnu v prahu, lovorjevih listih, pimentu in kardamomu.
- Paprika - Čeprav je hranljiva, se izogibajte uživanju rumene in rdeče paprike, medtem ko ste na ketogeni dieti, saj ta paprika vsebuje več ogljikovih hidratov kot zelena paprika.
- Pakirane začimbe ali konzervirana hrana - Pakirane začimbe, kot so paradižnikov kečap, paradižnikova mezga, žar omaka itd., Vsebujejo velike količine sladkorja, umetnih arom in barv, ogljikovih hidratov in konzervansov. Vse to so rdeče zastave, ko gre za nakup pakiranih začimb ali konzervirane hrane. Izogibajte se nakupu teh v supermarketu. Če kupujete, preverite nalepko. Manj kot je sestavin, bolje je.
- Zdravila - Večina zdravil, zlasti sirupov, vsebuje veliko sladkorja. Tablete so včasih tudi prevlečene s sladkorjem. Antipsihotična zdravila in antidepresivi vsebujejo kemikalije, ki ovirajo izgubo teže. Razložite svoje cilje glede hujšanja zdravniku, da bo lahko predpisal drugo zdravilo, ki ne bo oviralo hujšanja.
Nazaj na TOC
9. Vloga vadbe
Slika: iStock
Mnogi ljudje, ki se držijo ketogene diete, so veseli dejstva, da vam na tej dieti ni treba telovaditi. Tudi ko spiš, dieta pomaga telesu, da porabi kalorije. Dieta je dobra za ljudi, ki so izredno debeli ali imajo kakršno koli invalidnost, ki jim onemogoča vadbo.
Če pa ste takšna oseba, ki meni, da vam lahko vadba pomaga napolniti razpoloženje, potem nadaljujte. Tukaj je pettedenski keto načrt vadbe, ki bo pospešil izgubo teže, pomagal zgraditi mišično maso in toniziral telo. V 1. tednu - 3. tednu se lahko odločite za stroge vaje za hujšanje, kot so tek, hoja, tek po stopnicah, aerobika itd. Ko ste v 4. tednu, nekoliko upočasnite. Četrti teden je najtežji v skladu s prehranskim načrtom. Večinoma boste na tekoči dieti. Zato je najbolje, da se odločite za jogo moči, meditacijo, raztezanje in hojo. Če pa se počutite dovolj energični, lahko nadaljujete z načrtom vadbe v 3. tednu. V 5. tednu boste telovadili za hujšanje in gradili mišice. Zato se odločite za tekoči tek, tek, jogo in trening moči.
1. teden vaje | Ogrevanje + točkovni tek + tek + skakalnice + skakanje po vrvi |
2. teden vaje | Ogrevanje + skakanje po vrvi + počep + skleci + škarjasti udarci + aerobika |
Tretji teden vaje | Ogrevanje + tek po stopnicah + skleci + škarje + kardio |
4. teden vaje | Ogrevanje + joga + hoja + meditacija |
5. vaje | Ogrevanje + točkovni tek + tek + joga + trening moči |
Nazaj na TOC
10. Keto prehranski dodatki
Slika: iStock
a. Spirulina za zniževanje holesterola LDL
Spirulina je modrozelena alga in obstajata dve glavni vrsti, in sicer Arthrospira patensis in Arthrospira maxima . Hrano si lahko naredi s fotosintezo in je večinoma sestavljena iz beljakovin.
Lipoprotein z majhno gostoto prenaša holesterol, ki ga proizvajajo celice in jetra. LDL se v krvnem obtoku giblje počasneje kot HDL (lipoprotein visoke gostote) in prosti radikali oksidirajo. Oksidirani LDL se naseli na stenah arterij. To sproži vnetje in protivnetni odziv belih krvnih celic. Ugotovljeno je bilo, da jemanje dodatkov spiruline znatno znižuje holesterol LDL v krvi. Zato spirulina pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter brezalkoholno zamaščeno jetra (4).
b. Ribje olje za zmanjšanje ravni trigliceridov v krvi
Omega-3 maščobne kisline so zdrave maščobe in jih najdemo v obliki alfa-linolenske kisline (ALA) v živilih, kot so orehi, chia semena, sojino olje itd., Ter v obliki eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA), ki ga najdemo v dodatkih ribjega olja in mastnih ribah. Zaradi slabih prehranjevalnih navad ne dobimo dovolj omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo zniževati raven trigliceridov v krvi (5).
c. Dodatki za natrij in kalij
Natrij in kalij pomagata vzdrževati krvni tlak, rast in kislinsko-bazični pH telesa ter uravnavati raven vode v telesu. Ker boste med keto dieto izgubili veliko vode, boste iz telesa izgubili tudi veliko natrija in kalija. To lahko privede do izčrpanja insulina, odpornosti proti insulinu, upočasnitve rasti, zmanjšane hitrosti presnove itd. Vodo ali razstrupljevalni napitek dodajte sol. Lahko se odločite tudi za možnosti z nizko vsebnostjo natrijeve soli. Meso, juhe in jajca vsebujejo veliko natrija. Pred jemanjem dodatkov natrija in kalija se posvetujte s svojim zdravnikom.
d. Dodatek magnezija
Magnezij deluje kot kofaktor za številne reakcije. Uravnava krvni tlak, vzdržuje mišične in živčne funkcije, uravnava krvni sladkor in pomaga sintetizirati beljakovine. Ker keto dieta zahteva, da se diete prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se dietetiki izogibajo številnim živilom, ki vsebujejo magnezij. Nizka raven magnezija vodi do mišičnih krčev in utrujenosti. Zato se zelenjavi, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, kot so zelene listnate zelenjave, oreški in semena, ne bi smeli izogibati. Medtem ko ste na keto dieti, jemljite tudi dodatke magnezija vsak dan. Vendar se ne pozabite posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamete katero koli dopolnilo.
e. Dodatek vitamina D
Vitamin D pomaga ne le pri ohranjanju kostne gostote, temveč tudi pri absorpciji magnezija. Pomaga pri rasti mišic, pomaga pri hujšanju in krepi imunost. Ker je ketogena dieta nizkoogljična in zmerno beljakovinska, je najbolje, da vključite dodatke vitamina D, če niste vsak dan vsaj 10 minut izpostavljeni soncu. Pred jemanjem dodatkov vitamina D se posvetujte s svojim zdravnikom.
Nazaj na TOC
11. Spremembe življenjskega sloga
Slika: iStock
- Ne sestradajte se
Ljudje se pogosto sestradajo, da bi shujšali. Niso pa vsi uspešni. Skrivnost je v vašem telesu, hitrosti presnove in porabljeni energiji. Če imate endomorfen tip telesa in začnete jesti manj kalorij na dan, bo vaše telo prešlo v način stradanja in vse shranilo v obliki maščobe. Zato jejte zdravo in pravočasno, da shujšate.
- Zgradite svojo socialno podporo
Socialna podpora je eden najpomembnejših dejavnikov za hujšanje. Če imate načrt hujšanja in ljudje okoli vas ne cenijo ali spoštujejo vaše naloge, je bolj verjetno, da boste omagali in nikoli ne boste dosegli svoje idealne teže. Družite se z ljudmi, ki se bolj ukvarjajo s kondicijo in vodijo zdrav življenjski slog. Sporočite svojemu zakoncu, kako pomembna vam je izguba teže, da si boste lahko pomagali, da boste zdravo jedli in redno vadili.
- Skuhajte si hrano
Da, to je ena sprememba življenjskega sloga, ki vam ne bo le pomagala, da se boste zdravo prehranjevali, ampak tudi duševno zadovoljstvo pri ustvarjanju zdrave in okusne hrane. Seveda bo trajalo nekaj časa in eksperimentiranja, da bomo vedeli, kateri okus je s kakšnimi sestavinami boljši. Vendar vas bo veselje do kuhanja dobre hrane in zdrave izbire kuhanja navdalo s pozitivnimi čustvi.
- Pridružite se izvenšolskemu razredu
Stres in čustveno prehranjevanje sta glavna razloga za povečanje telesne mase. Če počnete tisto, kar ste si od nekdaj želeli, in se predajate dejavnostim, ki vas veselijo, boste znižali raven stresa in vam pomagali pri hujšanju, zlasti v predelu trebuha. Pridružite se obštudijskemu pouku, spoznajte nove ljudi in preizkusite stvari, ki ste si jih vedno želeli.
- Spi
Najboljši način, kako se znebiti utrujenosti, je pravočasno spanje in sedem do osem ur na dan. Pomanjkanje spanja je eden od vzrokov za debelost. Manj spanja vas tudi ogroža za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja (2).
- Redno vadite
Redna vadba vam bo pomagala obdržati težo. Poleg tega obstajajo številne zdravstvene koristi vadbe, kot so ohranjanje kondicije in aktivnosti, preprečevanje bolezni srca, občutljivost na inzulin, zmanjšanje stresa, depresija, tesnoba in ustavitev nenadzorovanega širjenja celic (3).
Nazaj na TOC
12. Rezultat keto diete
Slika: iStock
Torej, ali ketogena dieta resnično deluje? Številni moški in ženske po vsem svetu so se odločili za ketogeno prehrano, da bi shujšali.
Ta videoposnetek priljubljenega vlogerja z keto dieto, ki je v enem letu shujšal 100 kilogramov, je resnično navdihujoč in spodbuden. Preverite njeno pot hujšanja, ki jo je fizično in psihično preobrazilo:
Nazaj na TOC
13. Prednosti diete keto
Slika: iStock
- Pomaga pri odstranjevanju maščob
Telo shranjuje maščobo na različnih mestih: podkožna maščoba (pod kožo) in visceralna maščoba (v trebušni votlini). Druga vrsta maščobe je nevarna, saj se zadržuje okoli organov. Privede do vnetja in presnovne disfunkcije. Ketogena dieta pomaga pri odvajanju te škodljive maščobe iz telesa.
- Zmanjšuje tveganje za srčne bolezni
Molekule maščob, znane kot trigliceridi, so povišane zaradi velike porabe ogljikovih hidratov. To lahko občutno zmanjšamo z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar posledično zmanjša tveganje za bolezni srca.
- Poveča raven HDL
Da bi imeli zdravo srce, je pomembno, da imamo zdravo raven HDL. HDL prenaša holesterol iz preostalega dela telesa v jetra, da se izloči. Ketogena dieta poveča raven HDL (6).
- Zdravi diabetes
Znano je, da ketogena dieta izboljšuje raven sladkorja in inzulina v telesu. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se razgradi na preprost sladkor, kar poveča raven sladkorja v krvi. Hormon inzulin pomaga shraniti glukozo v celicah. To povzroči diabetes tipa II. Ketogena dieta pomaga pri zdravljenju in lahko celo spremeni tovrstni diabetes.
- Znižuje krvni tlak
Številne študije kažejo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižuje krvni tlak. To pomaga pri preprečevanju številnih vrst bolezni, kot so možganska kap, bolezni srca, odpoved ledvic itd.
- Zmanjša raven LDL v krvi
Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto povzroči, da holesterol LDL plava v krvnem obtoku. To lahko privede do bolezni srca. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati število LDL, ki plava v krvnem obtoku, in ščiti srce (7).
- Uporabno za zdravljenje možganskih motenj
Ketogena dieta je dobra za številne možganske motnje, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
- Uporabno za zdravljenje epilepsije pri otrocih
Ketogena dieta je bila ustvarjena za zdravljenje epileptičnih otrok. Ta dieta je priporočljiva za bolnike, ki se ne odzivajo na druga zdravila proti napadom ali zdravljenje.
- Izboljša zdravje bolnikov z rakom
Ketogena dieta je koristna tudi za bolnike z rakom. Celice raka uporabljajo sladkor kot glavni vir energije. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, visoko vsebnostjo dobrih maščob in zmerno vsebnostjo beljakovin je pokazala, da izboljšuje zdravje tudi tistih, ki so v napredni fazi raka (8).
Nazaj na TOC
14. Neželeni učinki diete keto
- Na začetku se lahko počutite omotični in šibki.
- Morda boste začutili željo po pogosto uriniranju.
- Ponoči se lahko pojavijo znojenje dlani in mrzlica v stopalih.
- Lahko se pojavijo spremembe razpoloženja, zmedenost in slabo delovanje možganov.
- Pomembno je, da se prehrane ne držite dlje časa. Po kratki dieti trdi, da povzroča znatno izgubo teže. Dolgotrajno spremljanje lahko povzroči pomanjkanje mineralov in vitaminov.
Nazaj na TOC
15. Ketogeni prehrambeni nasveti
- Predelana ali pakirana hrana je popolno ne-ne. Da bi dosegli cilj hujšanja, jejte domačo hrano, ki je ključna pri hujšanju na ketogeni dieti.
- Jejte pisano hrano, polno hranil in mineralov. Jejte omejene količine brokolija, sladkega krompirja in jagodičja. Izogibajte se uživanju peciva, mlečnih čokolad in kruha.
- Jejte obroke zgodaj, da se držite svoje prehrane. To bo pomagalo tudi natančno slediti vnosu beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kar pa bo privedlo do izgube teže.
- Ketogena dieta povzroči popolno spremembo življenjskega sloga. Namesto da bi v kavarno prišli po skodelico kave in sendvič, si lahko skuhate kavo in si doma privoščite jajca.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odplakne odvečno vodo iz telesa. Zato je pomembno, da pijete dovolj vode. Povečajte vnos vode na 10-11 kozarcev.
- Ko ste na dieti, se vam ni treba dnevno tehtati. Izguba teže morda ni enakomerna. Vnos in absorpcija vode sta lahko različna v različnih dneh, kar lahko povzroči različno stopnjo izgube teže.
- Sledila bo osredotočenost na koristi za zdravje in izguba teže.
- Prvih nekaj dni diete je lahko nekoliko težko. Lahko obstajajo hrepenenja. Malo odvračanja pozornosti lahko pomaga premagati te želje. Postopoma se bodo hrepenenja zmanjševala, saj sama ketogena dieta deluje kot zaviralec apetita.
Nazaj na TOC
Ketogena dieta vam pomaga, da z leti izgubite vso odvečno maščobo. Slediti je enostavno in morate biti previdni pri jedeh.
Torej, kaj še čakaš? Ne samo, da boste s pomočjo te diete shujšali, ampak se boste počutili tudi veliko bolj zdravo kot prej. Ketogeno prehrano boste kmalu priporočili prijateljem in družini!
Upam, da se vam je ta članek zdel koristen. V oddelku za komentarje delite svoja stališča in izkušnje o ketogeni dieti za hujšanje.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Je keto dieta varna?
Da, keto dieta je varna, če želite shujšati v obdobju enega do dveh mesecev. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, če želite vedeti, ali je ta načrt prehrane primeren za vas.
Koliko teže lahko izgubim z uporabo keto diete?
V 5 tednih lahko z ustrezno vadbo izgubite približno 8 kilogramov.
Tri tedne sem na keto dieti in nisem shujšala. Prosim pomagajte.
Obstajajo različni razlogi, da ne shujšate na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer uživanje preveč prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na dan, prigrizek preveč sadja, premalo gibanja, uživanje preveč ali premalo beljakovin, preveč goljufivih obrokov na teden, preveč uživanja maščob, stres, hormonsko neravnovesje in premalo spanja. Tri dni beležite, kaj jeste, svojo vadbeno rutino in dnevne aktivnosti. To lahko pokažete svojemu trenerju ali zdravniku, da ve, ali dosledno upoštevate načrt keto diete.
Ali je ketogeno prehrano priporočljivo bolnikom z epilepsijo?
Ketogena dieta je