Kazalo:
- Kazalo
- Zakaj je magnezij tako pomemben?
- Kakšno vlogo ima magnezij v vašem telesu?
- 1. Ohranja zdravje kosti in mišic
- 2. Lahko zdravi migreno, glavobol in tesnobo
- 3. Deluje čudežno pri težavah s kožo
- 4. je odgovoren za zdravje srca in ožilja
- 5. Pomaga pri obvladovanju diabetesa tipa 2
- 6. Preprečuje zaplete med nosečnostjo in porodom
- 7. Je pomemben pri uravnavanju telesne teže
- 8. ima močne protivnetne lastnosti
- 9. je vključen v proizvodnjo in delovanje energije
- 10. Pomaga pri obvladovanju PMS
- 11. Zdravi refluks kisline, GERB in druge bolezni želodca
- Katera živila so bogata z magnezijem?
- Kako se magnezij presnavlja in distribuira?
Od ozdravitve migrene in mišičnih krčev do krepitve kosti in izboljšanja zmogljivosti vadbe in občutljivosti na inzulin - ta večopravilni mineral naredi vse brez napora!
Ime tega neverjetnega večopravilnika je magnezij in MORATE vedeti, kako pomemben je za vaše zdravje danes.
Pomaknite se navzdol in odkrijte prednosti vključevanja magnezija v prehrano in še veliko več.
Kazalo
- Zakaj je magnezij tako pomemben?
- Kakšno vlogo ima magnezij v vašem telesu?
- Katera živila so bogata z magnezijem?
- Kako se magnezij presnavlja in distribuira?
- Kaj se zgodi, ko je preveč magnezija?
- Kaj se zgodi, ko je premalo magnezija?
Zakaj je magnezij tako pomemben?
Magnezij je mikrohranilo in bogat mineral v vašem telesu. Je kofaktor več kot 300 encimskih sistemov, ki uravnavajo različne biokemične reakcije.
Ključni procesi, kot so sinteza DNK in beljakovin, delovanje mišic in živcev, uravnavanje srčnega utripa, delovanje ledvic, nadzor glukoze v krvi in proizvodnja ATP (vira energije), zahtevajo optimalno raven magnezija.
Da vaše telo sploh deluje tako, kot bi moralo, potrebujete magnezij. Preberite, da boste razumeli, kaj mislim.
Nazaj na TOC
Kakšno vlogo ima magnezij v vašem telesu?
Magnezij ima v telesu različne funkcije, kar se lahko zgodi naenkrat. Med vsemi naj tukaj navedem nekaj bistvenih koristi:
1. Ohranja zdravje kosti in mišic
Prisotnost prostega magnezija v krvi je ključnega pomena za absorpcijo kalcija v kosti (1). Magnezij je pomemben kofaktor encimov, ki povzročajo krčenje mišic. Odgovorna je tudi za živčno-mišični prenos (2).
Pomanjkanje magnezija (hipomagneziemija) je mogoče najprej ugotoviti, ko se oseba pogosto pritožuje zaradi krčev v nogah, mišičnih krčev, kroničnih skeletnih bolečin (vrat, hrbet, sklepi itd.) In oteklin.
2. Lahko zdravi migreno, glavobol in tesnobo
Shutterstock
Glede na izbiro bi izbral zlomljeno kost (zlom) pred migreno!
Neznosno kladivo in utripajoč in utripajoč glavobol s hiperakuzijo in fonofobijo - takšno bolečino vam povzroča migrena. Raziskave kažejo, da ima do 50% bolnikov med akutnim migrenskim napadom nizko raven magnezija (3).
Povečanje ravni magnezija v krvi ne olajša le napadov migrene, temveč tudi mučne grozdne glavobole, tesnobo, izgubo spomina in kognitivne težave, ker ionizirani magnezij vpliva na serotoninske receptorje, ki vplivajo na vse te nevrološke in biološke procese.
3. Deluje čudežno pri težavah s kožo
Ker je eden izmed tistih mineralov, ki se zelo hitro absorbirajo skozi kožo, je magnezij idealna rešitev za nego kože. Najsi gre za alergije, mozolje, mastno kožo, gube, rozaceo ali akne - magnezij jih vse pozdravi zaradi močnega protivnetnega delovanja, ki ga kaže (4).
Nižje ravni magnezija v krvi povzročajo povečanje vnetnih citokinov, skupaj s celicami, kot so eozinofili in nevtrofilci - in to je slaba novica (5)!
Hrana ali dodatki, bogati z magnezijem, nadzirajo to preobčutljivost in pomagajo encimom, ki kožo ohranjajo mlajšo, jasnejšo in brez gub.
4. je odgovoren za zdravje srca in ožilja
Dietni magnezij ščiti vaše srce in ohranja bolezni srca in ožilja, kot so koronarna arterijska bolezen, miokardni infarkt in aritmija.
Izboljša presnovo miokarda, preprečuje kopičenje kalcija in odmiranje miokardnih celic, zmanjšuje aritmije zaradi oksidativnega stresa in pomaga presnovi lipidov, da se prepreči kopičenje holesterola v krvnih žilah (6).
Eden najpogostejših očitkov med mladimi in odraslimi je v današnjem času hipertenzija, eden od razlogov za to pa je nezadosten magnezij. Uživanje magnezija v obliki dodatkov ali s prehrano znižuje sistolični in diastolični tlak pri takih bolnikih, vendar ima lahko malo ali nič učinka na tiste z normalnim ali nizkim BP (7).
5. Pomaga pri obvladovanju diabetesa tipa 2
Shutterstock
Raziskave pravijo, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 hipomagneziemijo. Ta pomanjkljivost nastane zaradi slabe prehrane, izgube diuretikov, nerednih ravni glukoze v krvi ali skupnega učinka vseh treh razlogov.
Nizke ravni znotrajceličnega magnezija povzročijo moteno sprejemanje izločenega insulina v okoliške celice. To pri njih zmanjša občutljivost na inzulin. Odpornost poveča koncentracijo proste glukoze v krvi, kar lahko povzroči večkratne poškodbe organov, začenši z ledvicami (8). Ali to ne poslabša stanja, če imate sladkorno bolezen?
Da bi se izognili ali prekinili ta začaran krog, uživajte magnezij v različnih oblikah.
6. Preprečuje zaplete med nosečnostjo in porodom
Nosečnost je faza, ki zahteva večji vnos magnezija, skupaj z več drugimi hranili. Ker se aktivno prenaša na plod, morajo nosečnice zaužiti vsaj 300 mg magnezija na dan (9).
Na žalost tega pričakovanja ne izpolnjuje veliko pričakovanih mater.
Hipomagneziemija med nosečnostjo lahko prizadene ledvice, jetra in tudi srce - ne samo vaše, tudi dojenčka! Možnosti za razvoj zapletov, kot so gestacijski diabetes, preeklampsija, cerebralna paraliza, kronična hipertenzija, krči v nogah in zastoj rasti ploda, so večje (10).
Z uživanjem dovolj magnezija lahko preprečite prezgodnji porod, zmanjšate tveganje za mrtvorojenost v tretjem trimesečju in spodbudite rast ploda.
Kdo ne ljubi srečnih in zdravih dojenčkov!
7. Je pomemben pri uravnavanju telesne teže
Magnezij je ključni dejavnik mnogih encimsko posredovanih bioloških procesov in ima ključno vlogo pri uravnavanju telesne teže, zlasti pri zmanjševanju debelosti.
Izguba ali pomanjkanje magnezija vpliva na presnovo maščob in vodi do težav s težo. V serumu debelih odraslih so poročali o primanjkljaju mineralov (zlasti magnezija, cinka in selena) v primerjavi z običajnimi odraslimi, ki niso debeli.
Ali ta mineral preprečuje ali zdravi debelost, ni jasno. Toda vzdrževanje optimalne ravni magnezija lahko prepreči različne motnje, ki jih povzroča debelost, kot so ateroskleroza, diabetes tipa 2, odpoved ledvic in hiperlipidemija (11).
8. ima močne protivnetne lastnosti
Ko je v telesnih celicah dovolj magnezija, se vnetne kemikalije (citokini), kot so faktor tumorske nekroze (TNF-α), interlevkini (IL-6), NF-ϰβ itd.
V nasprotnem primeru ti vnetni citokini povzročajo bolezni, kot so preeklampsija in epileptični napadi, in povzročajo večje motnje v delovanju dojenčkov in novorojenčkov (12).
Pri odraslih hipomagneziemija vodi do vnetja različnih tkiv in organov, kar povzroči plantarni fasciitis, sindrom razdražljivega črevesja, artritis, epileptične napade, insulitis, protin, fibromialgijo, preobčutljivost, astmo, multiplo sklerozo, tendinitis in GERD (gastroezofagealna refluksna bolezen).
Pravilna raven magnezija bo zdaj obvezna, kajne?
9. je vključen v proizvodnjo in delovanje energije
Shutterstock
Ste se kdaj vprašali, kaj je bela kremna kreda v prahu? In zakaj ga ljudje uporabljajo pred dvigovanjem uteži in gimnastiko?
Presenečeni bi bili, če bi vedeli, da gre za magnezijev karbonat!
Magnezij skupaj s cinkom, kromom in drugimi mikrohranili izboljšuje vadbo in mišični metabolizem ter povečuje vzdržljivost telesno aktivne osebe. Ta mineral povečuje hitrost proizvodnje glukoze iz glikogena (nadomestnega vira energije), da med vadbo daje več energije možganom in mišicam (13).
10. Pomaga pri obvladovanju PMS
Menstrualni krči, spremembe razpoloženja, hrepenenje, slabost, vročinski utripi, padec krvnega tlaka, bolečine v hrbtu - in seznam se lahko nadaljuje! Predmenstrualni sindrom (PMS) se počuti kot neurejen kup hormonov.
Ampak dobra novica je, da vam je z magnezijem bogata hrana ali dodatki lahko v pomoč pri odpravljanju nihanj razpoloženja, glavobolov, zadrževanja tekočine in drugih simptomov (14). Magnezij je bistvenega pomena tudi za uporabo ogljikovih hidratov med menstrualnim ciklusom (15).
11. Zdravi refluks kisline, GERB in druge bolezni želodca
Ker ima magnezij protivnetne in spazmolitične lastnosti, njegovo oralno uživanje preprečuje refluks kisline, napenjanje, zakisanost in zaprtje (16).
Je tudi kofaktor številnih prebavnih encimov, ki so odgovorni za presnovo ogljikovih hidratov, lipidov in maščob. Pomaga pri sprostitvi mišic prebavil in mu daje odvajalo.
Morda zato dobimo "magnezijevo mleko" kot zdravilo za skoraj vse želodčne težave!
Fascinantno je vedeti, kako je mikrohranilo lahko tako pomembno za naše telo, kajne? Kako torej zagotoviti, da je ves čas prisoten v optimalni ravni?
Najenostavnejši način je pravilno prehranjevanje.
Nazaj na TOC
Katera živila so bogata z magnezijem?
Tu je seznam živil, bogatih z magnezijem, z zahtevanim dnevnim vnosom, ki ga lahko izberete sami.
Hrana | Miligrami (mg), ki ohranjajo | Odstotek DV * |
---|---|---|
Mandlji, suho praženi, 1 unča | 80 | 20. |
Špinača, kuhana, ½ skodelice | 78 | 20. |
Indijski oreščki, suho praženi, 1 unča | 74 | 19. |
Arašidi, praženi na olju, ¼ skodelice | 63 | 16. |
Žita, zdrobljena pšenica, 2 velika piškota | 61 | 15. |
Sojino mleko, navadno ali vanilija, 1 skodelica | 61 | 15. |
Črni fižol, kuhan, ½ skodelice | 60 | 15. |
Edamame, oluščeno, kuhano, ½ skodelice | 50 | 13. |
Arašidovo maslo, gladko, 2 žlici | 49 | 12. |
Kruh, polnozrnati, 2 rezini | 46 | 12. |
Avokado, kock, 1 skodelica | 44 | 11. |
Krompir, pečen s kožico, 3,5 unč | 43 | 11. |
Riž, rjav, kuhan, ½ skodelice | 42 | 11. |
Jogurt, navaden, z nizko vsebnostjo maščob, 8 unč | 42 | 11. |
Žitarice za zajtrk, obogatene z 10% DV za magnezij | 40 | 10. |
Ovsena kaša, instant, 1 paket | 36 | 9. |
Fižol v pločevinkah, ½ skodelica | 35 | 9. |
Banana, 1 medij | 32 | 8. |
Losos, Atlantik, gojen, kuhan, 3 unče | 26. | 7. |
Mleko, 1 skodelica | 24–27 | 6–7 |
Morska plošča, kuhana, 3 unče | 24. | 6. |
Rozine, ½ skodelice | 23. | 6. |
Piščančje prsi, pražene, 3 unče | 22. | 6. |
Goveje meso, mleto, 90% pusto, pečena v pekaču, 3 unče | 20. | 5. |
Brokoli, sesekljan in kuhan, ½ skodelice | 12. | 3. |
Riž, bel, kuhan, ½ skodelice | 10. | 3. |
Jabolko, 1 medij | 9. | 2. |
Korenček, surov, 1 srednji | 7. | 2. |
Kaj pa kakšen prijeten in svež avokado za kosilo danes?
Giphy
Zdaj, ko veste, kaj jesti, da telesu zagotovite največ magnezija, boste morda želeli vedeti tudi, kaj se mu zgodi. Še pomembneje pa je, kaj se zgodi, če je v telesu odvečni magnezij? Beri naprej!
Nazaj na TOC
Kako se magnezij presnavlja in distribuira?
Naše telo absorbira približno 30-40% prehranskega magnezija. Sledijo