Kazalo:
- Kako vaditi planinske plezalce (začetna stopnja)
- Korak 1
- 2. korak
- 3. korak
- 4. korak
- 5. korak
- 6. korak
- Gorska plezalna vaja (srednja stopnja)
- 5 različic vadbe gorskih plezalcev
- 1. Široko planinski plezalec
- Kako to storiti
- 2. Gorski plezalec čez telo
- Kako to storiti
- 3. Gorski plezalec Spiderman
- Kako to storiti
- 4. One Arm Mountain Climber
- Kako to storiti
- 5. Polkrožni gorski plezalec
- Kako to storiti
- Redna vadba gorskih plezalcev
- Prednosti gorskih plezalcev
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Močno jedro in dobra drža sta skrivnosti telesa morilca. In z rednimi vajami gorskih plezalcev boste 10 korakov bližje prilegajočemu telesu.
Gorski plezalec je vaja v telesni teži (podobna deski), ki je hibrid kardio treninga in treninga moči. Deluje na deltoide, biceps, triceps, gluteuse, jedro, štirikolesnike in tetive. Ta vaja bistveno izboljša mišično koordinacijo, ravnotežje in držo skupaj s kurjenjem maščob.
V tem članku vam bom pokazal, kako narediti gorske plezalce, 5 različic gorskih plezalcev in načine, kako to vajo vključiti v svojo vadbeno rutino. Pripravite se na telo, ki ubije. Povlecite navzgor!
Kako vaditi planinske plezalce (začetna stopnja)
Vaja gorskega plezalca je preprostejša kot dejansko vzpenjanje na goro. Če pa vključite prave mišice in to natančno, boste rezultate videli že v nekaj dneh. Za vas sem razčlenil vsak korak te vaje. To je začetniška vaja za gorsko plezanje. Poglej.
Korak 1
Youtube
Zavzemite položaj mize ali pridite na vse štiri. Prsti naj bodo usmerjeni, dlani ravne na tleh, komolci pa neposredno pod rameni.
2. korak
Youtube
Iztegnite levo nogo za seboj, nato pa desno nogo in pridite do deske. To je vaš začetni položaj.
3. korak
Youtube
Zajemite jedro, stisnite zadnjične stene, izdihnite in upognite desno koleno ter ga približajte prsih.
4. korak
Youtube
Vdihnite in desno nogo vrnite v začetni položaj. Naj bo vaše jedro angažirano in glutes stisnjen.
5. korak
Youtube
Izdihnite, upognite levo koleno in ga približajte prsih.
6. korak
Youtube
Vdihnite in levo nogo vrnite v začetni položaj.
S tem je zaključen en rep.
Nasvet: Prepričajte se, da je hrbet poravnan z vratom. Prav tako hrbta ne smete nabirati ali upogibati.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 10 ponovitev.
Zdaj, če ste uspešno opravili sklope in ponovitve in ste prepričani v to, pojdimo na vmesno stopnjo vaje za gorsko plezanje.
Gorska plezalna vaja (srednja stopnja)
Tukaj je video, ki vam bo pomagal razumeti majhno in osnovno razliko med vajami za gorsko plezanje na začetni in srednji stopnji. Izzovite se in poskusite!
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev.
Zdaj čutite opekline? Ne? Dobro! Povečajte število ponovitev na 25 in se potite. Obljubim vam, počutili se boste neverjetno.
V redu, poleg teh vaj obstaja še nekaj različic vaje za gorsko plezanje, ki vam bodo pomagale pri vadbi celotnega telesa in zaposlovanju vseh majhnih mišic, da boste izboljšali držo in ravnotežje. Izvoli!
5 različic vadbe gorskih plezalcev
1. Široko planinski plezalec
Youtube
Raven - srednja
Cilj - Jedro, gluteusi, deltoidi, pektorali, štirikolesniki, tetive in bicepsi.
Kako to storiti
- Postavite se na vse štiri ali zavzemite pozo za mizo. Tokrat pa dlani postavite širše od širine ramen.
- Ena za drugo iztegnite desno in levo nogo za seboj. Ujemite svoje jedro in stisnite gluteuse. To je začetni položaj.
- Upognite desno koleno in ga približite prsih.
- Vdihnite in iztegnite desno nogo nazaj v začetni položaj.
- Skočite na levo nogo, upognite levo koleno in ga približite prsih. Med tem izdihnite.
- Vdihnite in iztegnite levo nogo nazaj v začetni položaj.
- Naredite to hitreje.
Setovi in ponovitve - 2 niza po 15 ponovitev.
2. Gorski plezalec čez telo
Youtube
Raven - od začetnika do vmesnika
Cilj - poševnice, gluteus, trebuh, deltoidi, bicepsi, upogibalki kolka, štirikolesniki in tetive.
Kako to storiti
- Stopite v držo.
- Vdihnite, upognite desno koleno in ga približajte prsih. Tokrat pa telo zasukajte v levo, tako da je koleno blizu leve strani prsnega koša.
- Izdihnite in iztegnite desno nogo nazaj v začetni položaj.
- Vdihnite, upognite levo koleno, telo zasukajte v desno in desno koleno približajte desni strani prsnega koša.
- Izdihnite in iztegnite levo nogo nazaj v začetni položaj.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev.
3. Gorski plezalec Spiderman
Youtube
Raven - od začetnika do vmesnika
Cilj - poševnice, upogibalki kolka, aduktorji, abduktorji, abs, deltoidi, lati, bicepsi in tricepsi.
Kako to storiti
- Stopite v držo.
- Ujemite svoje jedro in stisnite gluteuse. Vdihnite in upognite desno koleno, odprite desno nogo in stisnite na desno stran.
- Vdihnite in desno nogo vrnite v začetni položaj.
- Upognite levo koleno, odprite levo nogo in stisnite na levo stran.
- Naredite to s hitrejšim tempom.
Setovi in ponovitve - 3 nizi po 15 ponovitev.
4. One Arm Mountain Climber
Youtube
Raven - Napredno
Cilj - Jedro, prsni koš, gluteus, deltoidi, bicepsi, tricepsi, štirikolesniki in tetive.
Kako to storiti
- Stopite v držo.
- Dvignite levo roko, skočite in desno koleno približajte prsih. Levi komolec naj bo rahlo upognjen. To je začetni položaj.
- Skočite na levo nogo, upognite levo koleno in ga približite prsih. Istočasno potisnite desno nogo nazaj in iztegnite levo za sabo.
- To naredite 10-krat, preden zamenjate roke in ponovite vajo.
Nasvet: Nadaljujte z dihanjem in zajezite jedro.
Setovi in ponovitve - 2 seriji po 10 ponovitev na vsako roko.
5. Polkrožni gorski plezalec
Youtube
Raven - Napredno
Cilj - poševnice, trebuhi, štirikolesniki, tetive, deltoidi in bicepsi.
Kako to storiti
- Zavzemite desko in začnite delati gorske plezalce.
- Po petih ponovitvah naj bo zgornji del telesa v mirujočem položaju in se med gorskimi plezalci začnite premikati proti desni.
- Nato se brez ustavljanja pomaknite na levo.
Kompleti in ponovitve - 3 sklopi po 2 polkroga.
To so bile različice gorskih plezalcev, ki ste jih lahko naredili. Kako pa jih vključiti v svojo vadbeno rutino? Ugotovite naslednje.
Redna vadba gorskih plezalcev
Dnevi | Vezalni krogi |
---|---|
1. dan | Ogrevanje + tek (20 min) + plezalci (nivo za začetnike) + ohlajeni raztežaji |
2. dan | Ogrevanje + plezalci (vmesne in napredne različice) + obteženi počepi + stiskanje nog + ohlajanje |
3. dan | Ogrevanje + sprehod (6 mph) + gorski plezalci (vmesne in napredne različice) + potiski kolka + vaje za zapestja + kodri bicep, kladiva, ramensko stiskanje + ohlajeni raztežaji |
4. dan | Ogrevanje + gorski plezalci (vmesne in napredne različice) + škrtanje + trebušnjaki + škrtanje z nogami + dviganje stranskih desk + ohlajeni odseki |
5. dan | Počitek |
6. dan | Ogrevanje + plezalci (vmesne in napredne različice) + ohlajeni raztežaji |
7. dan | Počitek |
Ta vaja razstreljevanja maščob in toniziranja telesa vas bo navdušila, vendar je vredno bolečine. Zakaj? Oglejte si spodnji seznam ugodnosti!
Prednosti gorskih plezalcev
- To je vadba za celo telo, ki vam bo pomagala pri porabi kalorij in izgubi maščobe.
- Izboljša vzdržljivost.
- Tonizira telo z gradnjo mišične mase.
- Izboljša držo in ravnotežje.
- Pomaga vam pri odvajanju maščobe iz trebušne regije.
- Pomaga vam dobiti rahel namig izklesanih abs, ki je tako dober za vsakogar!
- Daje ramena natančno določen videz, ki vam pomaga, da zgornji ali zgornji del oblek in oblek popolnoma sedi.
- Odlična vaja za napete gluteuse.
- Majhen vpliv na kolena v primerjavi s tekom.
- Pomaga vam postati vitke in napete noge.
- Ohranja zdravje srca in pljuč.
- Neverjetna vaja za moč in kondicijo.
Torej, dobesedno ni razloga, da se te vaje ne bi lotili. Vse, kar potrebujete, so preproga (ali ne), udobna oblačila, pravilni čevlji in 20 minut vašega časa. Naredite to doma, v pisarni ali v telovadnici, da si ustvarite izjemno moč in vzdržljivost. Preobrazite svoje telo in dvignite svojo telesno pripravljenost na višjo raven z gorskimi plezalci. Pazite!
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
So gorski plezalci dobri za kardio?
Da, gorski plezalci so neverjetni, ker porabijo nekaj kalorij in izgubijo maščobe. Še posebej, če ste se trudili izgubiti trmast trebuh in znižati telesno maščobo.
Koliko kalorij porabite pri gorskih plezalcih?
Odvisno od vaše trenutne teže ter intenzivnosti in trajanja vadbe. Če opravljate visokointenzivne srednje ali napredne plezalce, lahko pokurite do 100 kalorij.