Kazalo:
- Kaj je prehranska pomanjkljivost?
- Katere so najpogostejše pomanjkljivosti hranil?
- 1. Pomanjkanje železa (povzroča anemijo)
- 2. Pomanjkanje joda (povzroča golšo in hipotiroidizem)
- 3. Pomanjkanje vitamina A (povzroča nočno slepoto)
- 4. Pomanjkanje kompleksa vitamina B
- 5. Pomanjkanje vitamina C (povzroča skorbut)
- 6. Pomanjkanje vitamina D (povzroča rahitis in osteomalacijo)
- 7. Pomanjkanje kalcija (povzroča hipokalciemijo)
- 8. Pomanjkanje magnezija (povzroča hipomagneziemijo)
- 9. Pomanjkanje cinka
- Pomanjkanje hranil - Ali ste v nevarnosti?
Vsaka peta smrt je povezana s slabo prehrano in prehrano (1). To prispeva k več kot 678.000 smrtnim primerom na leto v ZDA (2).
Ti statistični podatki razkrivajo zaskrbljujoče dejstvo. Naše prehrane niso takšne, kot bi morale biti. Manjka jim pravih hranil, kar bi lahko predstavljalo težavo. V tej objavi bomo razpravljali o 10 najpogostejših prehranskih pomanjkljivostih, njihovih simptomih in o tem, kaj lahko storite, da jih preprečite / zdravite.
Kaj je prehranska pomanjkljivost?
Vaše telo potrebuje več vitaminov in mineralov za optimalno delovanje in preprečevanje bolezni. Ti vitamini in minerali se imenujejo mikrohranila.
Prehransko pomanjkanje se pojavi, ko vaše telo ne prejme ali ne more absorbirati določenega hranila v potrebni količini. Če se to podaljša, lahko privede do nevarnosti.
Vaše telo ne more proizvajati mikrohranil. Pridobiti jih morate s prehrano (3). Nekatere zelo pogoste pomanjkljivosti hranil vključujejo pomanjkanje vitamina A, joda, folata in železa, kar ima lahko uničujoče posledice.
Te posledice med drugim vključujejo oslabljeno kognicijo, bolezen koronarnih arterij, očesne bolezni, okužbe, rak, diabetes, vnetja, debelost (4), (5).
Zato je pomembno, da preprečimo pomanjkljivosti na svojih poteh. Eden od načinov za to je prepoznavanje pogostih simptomov. Ti simptomi lahko vključujejo utrujenost, bledo kožo, zaspanost, težave z dihanjem, razbijanje srca, slabo koncentracijo, mravljinčenje ali otrplost v sklepih, izpadanje las in omotičnost.
Naslednji korak je boljše razumevanje pomanjkanja hranil.
Katere so najpogostejše pomanjkljivosti hranil?
1. Pomanjkanje železa (povzroča anemijo)
Če imate naslednje simptome (6), boste morda imeli anemijo zaradi pomanjkanja železa (6):
- Bleda koža
- Ekstremna utrujenost
- Krhki nohti
- Bolečine v prsih in težko dihanje (skupaj s hitrim srčnim utripom)
- Hladne roke in noge
- Vnetje jezika
- Nenavadna želja po nehranljivih snoveh, kot sta led ali umazanija
- Glavobol in omotica
Ko vaše telo nima dovolj železa za tvorbo hemoglobina, lahko razvijete anemijo zaradi pomanjkanja železa. Hemoglobin pomaga pri prenosu kisika po telesu (7).
Izguba krvi je eden glavnih vzrokov za pomanjkanje železa. Ženske so v večji nevarnosti, saj med menstruacijo izgubijo kri. Tudi pomanjkanje železa v vaši prehrani lahko privede do te pomanjkljivosti.
Vegetarijanci ali vegani, menstruacije in nosečnice ter posamezniki, ki pogosteje dajejo kri, imajo večje tveganje za pomanjkanje železa (6).
Najboljši načini zdravljenja vključujejo jemanje dodatkov železa in obogatitev prehrane z živili, bogatimi z železom. Druge metode vključujejo intravensko transfuzijo železa ali rdečih krvnih celic, ki se uporabljajo v hudih primerih anemije zaradi pomanjkanja železa.
Najbogatejši viri heme železa so pusto meso in morski sadeži. Heme železo je oblika železa, ki ga najdemo v mesu, perutnini in morski hrani - in se v telesu lažje absorbira (9).
Med vire nehemskega železa spadajo oreški, fižol in zelenjava (zlasti špinača) (10).
Ena porcija obogatenih žit za zajtrk vsebuje približno 18 miligramov železa, kar ustreza 100% dnevnim potrebam. Tri unče ocvrte goveje jeter vsebujejo 5 miligramov železa, kar ustreza 28% dnevnih potreb. Pol skodelice kuhane špinače vsebuje 3 miligrame železa, kar ustreza 17% dnevnih potreb (10).
Vključitev železa v prehrano je preprosto. Špinačo lahko dodate sendviču za zajtrk ali testeninam in juham. Če ste ljubitelj mesa, lahko kombinirate 1 kilogram mlete govedine z 1/3 kilograma drobno sesekljanih govejih jeter. Dodajte nekaj česna v prahu, čebulo, sol in poper. Iz njih lahko pripravite polpete.
2. Pomanjkanje joda (povzroča golšo in hipotiroidizem)
Morda imate pomanjkanje joda, če imate naslednje simptome (11):
- Goiter, ki označuje povečano ščitnico
- Utrujenost
- Zaprtje
- Napihnjen obraz
- Mišična oslabelost
- Suha koža
- Bolečine v mišicah in nežnost
- Redčenje las
- Depresija
- Okvaren spomin
- Povečanje telesne mase
- Povečana občutljivost na mraz
- Neredne menstruacije
- Povišana raven holesterola v krvi
Pomanjkanje joda se zgodi, če s prehrano ne zaužijete dovolj joda. Ženske pogosteje razvijejo hipotiroidizem kot moški. Med drugimi posamezniki, pri katerih je bolj verjetno, da se bodo pojavili ta bolezen, so tisti, ki so že imeli težave s ščitnico, tisti, ki so bili operirani zaradi odpravljanja težav s ščitnico, in tisti z družinsko anamnezo bolezni ščitnice.
Dovzetni so tudi tisti, ki so bili zdravljeni s sevanjem ščitnice, vratu ali prsnega koša. Nosečnice in ženske na splošno bolj verjetno nimajo joda (11).
Najboljši način za preprečevanje pomanjkanja joda je uživanje živil, bogatih s hranili. Masovno so sol in kruh obogatili z jodom (12). Na voljo so tudi dodatki joda - ki jih lahko vzamete, ko se posvetujete s svojim zdravnikom.
Morske alge so najbogatejši vir joda. Samo 1 gram morskih alg vsebuje od 16 do 1.984 mcg joda, kar ustreza 11% do 1.989% dnevne potrebe. Tri unče pečene trske vsebuje 99 mcg joda, kar ustreza 66% dnevnih potreb. Ena skodelica navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 75 mcg joda, kar ustreza 50% dnevnih potreb po hranilih (13).
Kot hiter večerni prigrizek lahko dobite skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob. V večerni smuti lahko dodate tudi morske alge v prahu (imenovane spirulina).
Morda boste želeli preveriti tudi vnos selena, saj je močno povezan s koncentracijo joda v serumu. Selen ima pomembno vlogo pri sintezi in presnovi ščitničnega hormona (14).
Vključitev brazilskih oreškov v vašo prehrano lahko pomaga povečati raven selena. Vendar bodite previdni pri prekomerni porabi. Če jih redno uživamo, lahko povzročijo strupenost selena (14).
3. Pomanjkanje vitamina A (povzroča nočno slepoto)
Če imate naslednje simptome (15), lahko primanjkuje vitamina A:
- Suha in luskasta koža
- Suhe oči
- Meglena roženica
- Vnete oči
- Nočna slepota
Pomanjkanje ustreznega vnosa s hrano je največji vzrok za pomanjkanje vitamina A. Ljudje na lokacijah, kjer je riž glavna hrana, imajo lahko tudi simptome - glede na to, da riž nima beta-karotena.
Nekatera zdravstvena stanja, kot so celiakija, kronična driska, cistična fibroza in ciroza, lahko motijo absorpcijo vitamina A v telesu (15).
Za dojenčke, otroke ter nosečnice in doječe ženske je večje tveganje za razvoj pomanjkanja vitamina A. Tudi posamezniki s cistično fibrozo so izpostavljeni večjemu tveganju (16).
Peroralni vitamin A bi lahko bil obetaven način zdravljenja pomanjkanja, zlasti če so simptomi hudi ali je vzrok malabsorpcija. Ti lahko vključujejo tudi dodatke beta-karotena. Vendar ne pozabite, da so dodatki beta-karotena povezani s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka (15).
Izguba vida zaradi brazgotin je izjema in je ni mogoče odpraviti z dodatki (17). Zato se je bolje izogniti takšni pomanjkljivosti, tako da zagotovite, da s prehrano zaužijete dovolj vitamina.
Sladki krompir je najbogatejši naravni vir vitamina A. En celoten pečen sladki krompir vsebuje 28.058 IU vitamina A, kar ustreza neverjetnim 561% dnevnih potreb.
Goveja jetra so še en odličen vir - 3 unče ocvrtih jeter ponujajo 22.175 ie vitamina A, kar ustreza 444% dnevne potrebe (16). Pol skodelice kuhane špinače ponuja 11.458 ie vitamina A, kar ustreza 229% dnevne potrebe (16).
Sladki krompir lahko vključite v svojo prehrano, tako da ga pripravite za jed s perutnino ali mesom. Sladki krompir lahko tudi pretlačite in dobite z okusno kombinacijo visokokakovostnega kozjega sira. Špinača je odličen dodatek sendviču z zajtrkom.
4. Pomanjkanje kompleksa vitamina B
B-kompleks je kombinacija vitaminov skupine B. Pomanjkanje katerega koli od teh lahko povzroči težave.
Pomanjkanje vitamina B1 ali tiamina povzroča beriberi. Za beriberi so značilne oslabljene senzorične, refleksne in motorične funkcije. Lahko povzroči tudi kongestivno srčno popuščanje, ki povzroči edeme v spodnjih okončinah, v nekaterih primerih celo smrt (18). Osebe, ki uživajo alkohol, imajo sladkorno bolezen, starejši odrasli in tisti, ki so bili operirani na bariatrični operaciji, so bolj izpostavljeni tveganju.
Pomanjkanje vitamina B3 ali niacina povzroča pelagra. Za to bolezen so značilni driska, demenca in na soncu občutljiv dermatitis. Če pelagre ne zdravimo, lahko povzroči smrt (19).
Pomanjkanje vitamina B7 ali biotina povzroča redčenje las in izpuščaje okoli oči, nosu in ust. Lahko povzroči tudi kožne okužbe in v redkih primerih epileptične napade (20).
Pomanjkanje vitamina B12 (imenovan tudi kobalamin) lahko povzroči utrujenost, izgubo apetita, izgubo teže, zaprtje in težave z živci. Drugi simptomi lahko vključujejo depresijo in zmedenost (21).
Folat je še en vitamin B-kompleksa, katerega pomanjkanje lahko povzroči resne zaplete. Simptomi vključujejo šibkost, težave s koncentracijo in težko dihanje. Lahko povzroči tudi prebavne težave (22).
Pri ženskah pomanjkanje folata poveča tveganje za rojstvo dojenčkov z okvarami nevralne cevi. Neustrezen status materine folate lahko povzroči tudi majhno porodno težo dojenčkov, prezgodnje porode in zaostanek v rasti ploda (22).
Osebam z motnjami uživanja alkohola in nosečnicam (ali tistim v rodni dobi) grozi pomanjkanje folata.
Hrana, bogata z vitamini skupine B, vključuje obogatene žitarice, svinjske kotlete, pusto govedino, tuno, jajca in kuhano špinačo (18).
5. Pomanjkanje vitamina C (povzroča skorbut)
Če imate naslednje simptome (23), vam lahko primanjkuje vitamina C:
- Depresija
- Utrujenost
- Izpuščaji
- Moteno celjenje ran
- Vnetje dlesni
- Izguba teže
- Razdražljivost
- Skorbut (značilen po krvavitvi dlesni in odpiranju predhodno zaceljenih ran)
Primarni vzrok skorbuta je nezadosten vnos vitamina C. Med ogroženimi so osebe, ki so odvisne od alkohola in kajenja, osebe s slabo prehrano in tiste s hudo duševno boleznijo. Tudi ljudje na dializi so ogroženi, saj se vitamin C v procesu zdravljenja izgubi (24).
Zdravljenje običajno vključuje redne velike odmerke vitamina C (25).
Pomaga tudi polnjenje prehrane z živili, bogatimi z vitaminom C. Tričetrt skodelice pomarančnega soka vsebuje 93 mg vitamina C, kar ustreza 155% dnevnih potreb. Srednja pomaranča vsebuje približno 70 mg vitamina, kar ustreza 117% dnevnih potreb (26). Drugi viri so brokoli, krompir in cvetača.
Če imate pomarančo na dan, morate poskrbeti za vaše potrebe po vitaminu C. V večerno solato lahko vržete brokoli, krompir in rezine pomaranče.
6. Pomanjkanje vitamina D (povzroča rahitis in osteomalacijo)
Morda imate pomanjkanje vitamina D, če imate naslednje simptome (27):
- Bolečina v kosteh
- Splošna šibkost
- Mialgija (bolečina v skupini mišic)
Pomanjkanje povzroča več razlogov, ki so lahko tudi dejavniki tveganja. Nekateri med njimi vključujejo omejeno izpostavljenost sončni svetlobi, temno kožo ali vnetne črevesne bolezni ali druga stanja, ki povzročajo malabsorpcijo hranila (28).
Vegani in vegetarijanci so lahko tudi izpostavljeni velikemu tveganju, saj večina naravnih virov vitamina D vključuje ribe, mlečne izdelke in perutnino.
Zdravljenje pomanjkanja vitamina D lahko vključuje peroralno dodajanje 50.000 ie vitamina D 2 na teden v osmih tednih (29).
Če prehrani dodate pravo hrano (poleg redne izpostavljenosti jutranjemu soncu), je najboljši način za preprečevanje pomanjkanja vitamina D.
Tri unče kuhanega lososa vsebuje 447 ie vitamina D, kar ustreza 112% dnevnih potreb. Tri unče konzervirane tune vsebujejo 154 ie vitamina in ustreza 39% dnevnih potreb (30). Drugi dobri viri so mleko, jogurt, jajca in goveja jetra.
Za zajtrk lahko zaužijete tuno v pločevinkah ali v obroke vključite jajca in mleko. Če ste vegetarijanec, pojdite na pomarančni sok, obogaten z vitaminom D (preverite nalepko). Ena skodelica obogatenega pomarančnega soka vsebuje 137 ie vitamina D in ustreza 34% dnevnih potreb (30).
7. Pomanjkanje kalcija (povzroča hipokalciemijo)
Morda vam primanjkuje kalcija, če imate naslednje simptome (31):
- Zmedenost
- Utrujenost
- Anksioznost
- Krhki nohti
- Okvara koncentracije
- Slab spomin
- Suha koža
- Grobi lasje
- Alopecija
- Mišični krči in mišična oslabelost
Hipokalcemijo lahko povzroči več dejavnikov. Sem spadajo neustrezen kalcij v prehrani, pomanjkanje izpostavljenosti sončni svetlobi, kronična ledvična bolezen, bolezen jeter ali ciroza jeter in zmanjšana absorpcija kalcija v črevesju (31). Pomanjkanje vitamina D lahko vodi tudi do hipokalcemije (32).
Osebe, ki jim grozi pomanjkanje kalcija, vključujejo ženske v menopavzi, osebe z intoleranco za laktozo in vegetarijanke (33). Zdravljenje hipokalcemije običajno vključuje oralni kalcij in vitamin D v obliki dodatkov (34).
Navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob je najbogatejši vir kalcija. Osem unč jogurta vsebuje 415 miligramov kalcija, kar ustreza 42% dnevnih potreb. Osem unč nemastnega mleka vsebuje 299 miligramov kalcija, kar ustreza 30% dnevnih potreb (33).
Še ena dobra možnost je pomarančni sok, obogaten s kalcijem. Preverite oznake. Šest unč soka vsebuje 261 miligramov kalcija, kar ustreza 26% dnevnih potreb (33).
8. Pomanjkanje magnezija (povzroča hipomagneziemijo)
Če imate naslednje simptome (35), vam lahko primanjkuje magnezija:
- Bruhanje
- Slabost
- Utrujenost
- Slabost
- Izguba apetita
- Otrplost
- Napadi
- Nenormalni srčni ritmi
- Mravljinčenje
- Mišični krči
Glavni vzrok magnezija je prehranska neustreznost. Tudi malabsorpcija je lahko drug vzrok. Prekomerni vnos alkohola in dolgotrajna driska lahko povzročita tudi pomanjkanje magnezija (36).
Med ljudi z velikim tveganjem za to pomanjkanje so tisti, ki so odvisni od alkohola, posamezniki s sladkorno boleznijo ali prebavili in starejši odrasli (35).
Jemanje magnezija skozi usta je najpogostejša oblika zdravljenja (36).
Hudo pomanjkanje magnezija lahko povzroči tudi pomanjkanje kalcija ali kalija (glede na motnje mineralne homeostaze), kar vodi do nadaljnjih težav (35). Homeostaza je stanje stabilnega ravnovesja ali ravnovesja.
Vključitev živil, bogatih z magnezijem, v svojo prehrano je najboljši način za preprečevanje te pomanjkljivosti. Oreški spadajo med najbogatejše vire magnezija. Ena unča suhih praženih mandljev (23 gramov) vsebuje 80 miligramov magnezija, kar ustreza 20% dnevnih potreb. Podobna količina suho praženih indijskih oreščkov vsebuje 74 miligramov magnezija, kar ustreza 19% dnevnih potreb (35). Drugi viri vključujejo špinačo, arašide in rjavi riž.
Mandlje ali indijske oreščke lahko vključite v večerno solato ali jih potresete po svojem smutiju. Beli riž lahko v pripravkih za riž zamenjate tudi z rjavim.
9. Pomanjkanje cinka
Morda imate pomanjkanje cinka, če imate naslednje simptome (37):
- Izguba apetita
- Oslabljen imunski sistem
- Izguba las
- Driska
- Letargija
- Počasno celjenje ran
- Nepojasnjeno hujšanje
Alkoholizem je eden glavnih vzrokov za pomanjkanje cinka. Drugi vzroki so kronična ledvična bolezen, diabetes, motnje jeter ali trebušne slinavke in srpaste celice (37).
Med osebe z večjim tveganjem so odvisniki od alkohola, vegetarijanci, posamezniki s prebavili in nosečnice ali doječe matere (38).
Zdravljenje pomanjkanja cinka lahko vključuje vnos dodatkov cinka. Tudi uživanje živil, bogatih s cinkom, deluje čudovito.
Ostrige so najbogatejši vir cinka. Tri unče kuhanih in ocvrtih ostrig vsebuje 74 miligramov cinka, kar ustreza 493% dnevnih potreb. Tri unče kuhane rakovice vsebuje približno 6,5 grama cinka, kar ustreza 43% dnevnih potreb. Pečen fižol in bučna semena so tudi dober vir cinka (38).
Kuhane ostrige lahko dodate testeninam, da povečate vnos cinka. Lahko jih dodate tudi juham z morskimi sadeži in enolončnicam. Vegetarijanci lahko večerni zelenjavni solati dodajo pečen fižol ali bučna semena. Lahko jih tudi potresete po posodi.
Dobro moramo skrbeti za svojo prehrano. Če jih prezremo, lahko prehranske pomanjkljivosti privedejo do življenjsko nevarnih zapletov.
Razpravljali smo o dejavnikih tveganja za vsako pomanjkljivost. Toda na splošno imamo v naši populaciji podskupine, ki so izpostavljene večjemu tveganju.
Pomanjkanje hranil - Ali ste v nevarnosti?
Sledijo skupine posameznikov, pri katerih obstaja večje tveganje za prehranske pomanjkljivosti (39):
- Dojenčki izključno na dojenju
- Mladostniki
- Posamezniki s temno obarvano kožo
- Ženske v predmenopavzi
- Nosečnica
- Starejši odrasli
- Posamezniki, odvisni od alkohola
- Posamezniki na omejevalni dieti (na primer veganska ali brezglutenska dieta)
- Ljudje, ki so odvisni od kajenja
- Debeli posamezniki
- Bolniki, ki so bili operirani na bariatrični operaciji
- Posamezniki z vnetno črevesno boleznijo
- Bolniki, ki so bili podvrženi ledvični dializi
- Posamezniki, ki med drugim jemljejo antibiotike, antikoagulante, antikonvulzive, diuretike
Prehranska dopolnila so pogosto