Kazalo:
- Kazalo
- Antioksidativni profil oljk
- Kakšne so prednosti oljk?
- 1. Olive pomagajo v boju proti raku
- 2. Izboljšajte zdravje srca
- 3. Boj proti vnetju
- 4. Preprečite osteoporozo
- 5. Izboljšajte zdravje prebavil
- 6. Lahko pomaga pri hujšanju
- 7. Olive izboljšajo zdravje možganov
- 8. Maj zniža raven sladkorja v krvi
- 9. Oljke lahko izboljšajo vid
- 10. Izboljšajte zdravje kože in las
- Kakšen je hranilni profil oljk?
- Kako vključiti oljke v svojo prehrano
- Kakšni so stranski učinki jemanja preveč oljk?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Reference
Ali veste, da vas antioksidanti lahko zaščitijo pred oksidativnim stresom? Oksidativni stres lahko moti sestavne dele celic - vključno z beljakovinami, lipidi in DNA - in s tem poškoduje celice. Ta stres lahko napade skoraj kateri koli del telesa in povzroči bolezni, kot so rak, vnetja ali celo diabetes. Zato je uživanje antioksidantov ključnega pomena.
Ste vedeli, da so oljke nekaj najbogatejših virov antioksidantov med vsakdanjo hrano? Njihov antioksidativni profil je impresiven in vam lahko koristijo na številne druge načine. Če želite izvedeti več, nadaljujte z branjem.
Kazalo
- Antioksidativni profil oljk
- Kakšne so prednosti oljk?
- Kakšen je hranilni profil oljk?
- Kako vključiti oljke v svojo prehrano
- Kakšni so stranski učinki jemanja preveč oljk?
Antioksidativni profil oljk
To si zasluži posebno omembo. Študije kažejo, kako imajo polifenoli v oljkah močne antioksidativne lastnosti (1). Najpomembnejši antioksidant v oljkah je vitamin E, ki vas in vašo družino lahko zaščiti pred rakom in boleznimi kosti.
Drugi močni antioksidanti v oljkah vključujejo naslednje:
- Oleuropein , ki ga obilno najdemo v svežih in nezrelih oljkah.
- Ta oleuropein se razgradi v hidroksitirosol, ko oljke dozorijo.
- Tirosol je še en antioksidant, ki lahko pomaga pri zdravju srca.
- Medtem ko lahko oleanolna kislina preprečuje poškodbe jeter in vnetja, kvercetin pomaga zniževati krvni tlak.
Zakaj toliko govorimo o antioksidantih? Ker antioksidanti v oljkah prispevajo k skoraj vsem njihovim koristim. So hranila, ki lahko ob rednem uživanju močno izboljšajo vaše življenje in zdravje.
Začnite vključevati oljke v svojo prehrano in kmalu boste izkoristili naslednje koristi.
Nazaj na TOC
Kakšne so prednosti oljk?
1. Olive pomagajo v boju proti raku
Oljke so v mediteranski regiji zelo priljubljene, kar lahko pojasnjuje nizko stopnjo raka. Fenolne spojine v oljkah najbolje delujejo pri zdravljenju in preprečevanju več oblik raka (2).
Oljke vsebujejo tudi skvalen in terpenoide, druge spojine z rakavimi lastnostmi.
2. Izboljšajte zdravje srca
Oksidativni stres, o katerem govorimo, lahko škoduje tudi vašemu srcu. Presežek tega stresa oksidira holesterol in povzroči srčni napad. Toda zahvaljujoč antioksidantom v oljkah se to lahko ustavi.
Tudi oljke vsebujejo maščobo, vendar je to dobra vrsta maščobe. Oleinska kislina (enkrat nenasičena maščobna kislina) v oljkah zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za bolezni srca.
Drugo pomembno hranilo v oljkah je baker, katerega pomanjkanje je povezano z boleznimi srca (3). Američani ne dobijo dovolj bakra, kar bi lahko bil še en razlog za povečanje primerov bolezni srca.
3. Boj proti vnetju
Mononenasičene maščobe v oljkah skupaj z vitaminom E in polifenoli pomagajo v boju proti vnetjem in z njimi povezanimi boleznimi.
Vsebujejo tudi drugo pomembno spojino, imenovano oleokantal, ki ima izjemne protivnetne lastnosti. Tudi zato oljke dobro delujejo pri lajšanju bolečin v telesu (čeprav predlagamo, da se pred uporabo oljk v ta namen pogovorite s svojim zdravnikom).
Oleocanthal deluje tako, da preprečuje nastajanje COX-1 in COX-2, encimov, za katere je znano, da povzročajo vnetja (zabavno dejstvo: tako deluje Tylenol). Zanimivo je, da je ta lastnost oljk podobna lastnosti ibuprofena, priljubljenega protivnetnega zdravila.
4. Preprečite osteoporozo
Shutterstock
Študije kažejo, kako lahko oljke in njihovi polifenoli pomagajo preprečiti izgubo kosti pri starejših. Polifenoli delujejo tako, da povečajo število osteoblastov (celic, ki izločajo matriks za tvorbo kosti), kar spodbuja zdravje kosti (4).
Hidroksitirosol, antioksidant v oljkah, o katerem smo že govorili, pomaga preprečiti izgubo kosti. Ima tudi vlogo pri tvorbi in vzdrževanju kosti, saj je učinkovito zdravilo za simptome osteoporoze (5).
5. Izboljšajte zdravje prebavil
Oljke imajo probiotični potencial, zaradi česar so toliko pomembnejše za ohranjanje prebavnega zdravja. Oljke so fermentirana hrana, kar pomeni, da so bogate s črevesjem prijaznimi bakterijami Lactobacillus (6).
Fenolne spojine v oljkah lahko ustavijo tudi rast H. pylori , bakterije, za katero je znano, da povzroča vnetje želodca. Fenoli v oljkah običajno ostanejo v trebuhu dlje časa, pogosto delujejo kot črevesne bakterije in izboljšujejo zdravje prebavil.
6. Lahko pomaga pri hujšanju
Kot smo že omenili, so oljke bogate z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, kar lahko zmanjša tveganje za debelost. Te maščobne kisline zvišujejo tudi raven dobrega holesterola - in to pomeni, da je vaše telo učinkovitejše pri izvajanju dejavnosti, vključno s sežiganjem kalorij.
Oljke tudi spodbujajo krvni obtok, kar poveča učinkovitost vaših treningov. To na koncu vodi do zdravega vzdrževanja telesne teže. In zahvaljujoč prebavnim koristim, oljke zagotavljajo optimalno absorpcijo hranil iz hrane, ki jo jeste - za seboj ostane le nekaj kalorij, da se shranijo kot maščobe.
Zanimivo je, da je maščoba v oljkah lahko nasitna in lahko povzroči manjši vnos hrane. Pred obrokom lahko namesto ocvirkov prigriznete celo oljke.
7. Olive izboljšajo zdravje možganov
Možgani so večinoma narejeni iz maščobnih kislin, zato zdaj vemo, kako oljke prispevajo sem. Mononenasičene maščobne kisline v oljkah pomagajo ohranjati spomin in celo izboljšajo osredotočenost. Ugotovljeno je bilo tudi, da vnos oljk preprečuje odmiranje možganskih celic (zaradi bolezni) in zmanjšuje izgubo spomina.
Ali nismo govorili o oleuropeinu, pomembnem antioksidantu v oljkah? Raziskave kažejo, kako ta spojina zmanjšuje oksidativno škodo v substantia nigra, možganski regiji, ki je najbolj prizadeta pri boleznih, kot je Parkinsonova bolezen (7).
8. Maj zniža raven sladkorja v krvi
Shutterstock
Čeprav je o tem zelo malo informacij, nekateri viri kažejo, da lahko oljke pomagajo znižati raven sladkorja v krvi. Oljke lahko spremenijo način, kako telo proizvaja in reagira na inzulin, kar lahko pomaga bolnikom z visoko koncentracijo sladkorja v krvi.
9. Oljke lahko izboljšajo vid
Raziskave še potekajo, vendar antioksidanti v oljkah zagotovo dokazujejo to. Oksidativni stres lahko vpliva tudi na vaš vid, antioksidanti v oljkah pa lahko to preprečijo.
10. Izboljšajte zdravje kože in las
Maščobne kisline in antioksidanti v oljkah hranijo in hidrirajo kožo in lase. Vitamin E je najmočnejši izmed vseh antioksidantov v oljkah, ki kožo ščiti pred ultravijoličnim sevanjem in celo pomaga pri preprečevanju gub.
Oleinska kislina v oljkah še izboljša videz kože in izboljša zdravje las.
Oljke vam lahko koristijo na nekaj načinov. Toda poleg antioksidantov, ki smo jih videli, k njihovi dobroti prispevajo tudi druga pomembna hranila. Kaj so oni?
Nazaj na TOC
Kakšen je hranilni profil oljk?
Hranilo | Enota | Vrednost na 100,0g | 1,0 žlica 8,4 g | 1,0 velika 4,4 g | 1,0 majhna 3,2 g |
---|---|---|---|---|---|
Približuje | |||||
Voda | g | 79,99 | 6.72 | 3,52 | 2.56 |
Energija | kcal | 115 | 10. | 5. | 4. |
Beljakovine | g | 0,84 | 0,07 | 0,04 | 0,03 |
Skupni lipidi (maščobe) | g | 10.68 | 0,90 | 0,47 | 0,34 |
Ogljikovi hidrati, za razliko | g | 6.26 | 0,53 | 0,28 | 0,20 |
Vlaknine, celotna prehrana | g | 3.2 | 0,3 | 0,1 | 0,1 |
Sladkorji, skupaj | g | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
Minerali | |||||
Kalcij, Ca | mg | 88 | 7. | 4. | 3. |
Železo, Fe | mg | 3.30 | 0,28 | 0,15 | 0,11 |
Magnezij, Mg | mg | 4. | 0 | 0 | 0 |
Fosfor, P | mg | 3. | 0 | 0 | 0 |
Kalij, K | mg | 8. | 1. | 0 | 0 |
Natrij, Na | mg | 735 | 62 | 32 | 24. |
Cink, Zn | mg | 0,22 | 0,02 | 0,01 | 0,01 |
Vitamini | |||||
Vitamin C, skupna askorbinska kislina | mg | 0,9 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
Tiamin | mg | 0,003 | 0,000 | 0,000 | 0,000 |
Riboflavin | mg | 0,000 | 0,000 | 0,000 | 0,000 |
Niacin | mg | 0,037 | 0,003 | 0,002 | 0,001 |
Vitamin B-6 | mg | 0,009 | 0,001 | 0,000 | 0,000 |
Folat, DFE | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
Vitamin B-12 | µg | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
Vitamin A, RAE | µg | 20. | 2. | 1. | 1. |
Vitamin A, ie | IU | 403 | 34 | 18. | 13. |
Vitamin E (alfa-tokoferol) | mg | 1,65 | 0,14 | 0,07 | 0,05 |
Vitamin D (D2 + D3) | µg | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
Vitamin D | IU | 0 | 0 | 0 | 0 |
Vitamin K (filokinon) | µg | 1.4 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
Lipidi | |||||
Maščobne kisline, popolnoma nasičene | g | 1.415 | 0,119 | 0,062 | 0,045 |
Maščobne kisline, skupno enkrat nenasičene | g | 7.888 | 0,663 | 0,347 | 0,252 |
Maščobne kisline, skupno polinenasičene | g | 0,911 | 0,077 | 0,040 | 0,029 |
Holesterola | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
Drugo | |||||
Kofein | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
Med olivami in oljčnim oljem je zelo malo razlike. Uporaba je odvisna od medija. Pri kuhanju lahko uporabite oljčno olje ali večerni solati dodate nekaj oljk. Če pa se odločite za olje, vam priporočamo ekstra deviško oljčno olje, ki ima večino svojih polifenolov nedotaknjenih. Ekstra deviško oljčno olje, imenovano tudi hladno stiskano oljčno olje, pridobivajo iz oljk v nastavljeni temperaturi. Vročina je minimalna, zato olje ohrani večino okusa in hranil. Ekološka olja so tista, ki se pridobivajo brez uporabe kemikalij. Večina podjetij uporablja te izraze zamenljivo, zato priporočamo, da se odločite za ekstra deviško oljčno olje.
In če se odločite za uvožena oljčna olja (zlasti iz Kitajske), bodite previdni. Obstajajo težave z nekaterimi uvoženimi oljčnimi olji, ki so mešanica sojinega ali oljnega olja - kar vam morda ne bo prineslo potrebnih koristi.
Nazaj na TOC
Kako vključiti oljke v svojo prehrano
Obstajajo različne vrste oljk - polnjene oljke, črne zrele oljke, španske zelene oljke, matice ter naravne in začinjene oljke.
Vključitev dobrote oljk v vašo prehrano je zelo preprosta. Hrano lahko preprosto skuhate z oljčnim oljem (ekstra deviško). Ali pa hrano dodajte oljkam (na primer večerni solati ali prigrizku).
Ampak počakaj. V svojo prehrano ne želite dodati preveč oljk. Tudi to ni dobro. Zakaj? Pa ugotovimo!
Nazaj na TOC
Kakšni so stranski učinki jemanja preveč oljk?
- Vprašanja med nosečnostjo in dojenjem
Glede tega ni dovolj informacij. Nosečnice in doječe matere se morajo zato v normalnih količinah držati oljk (ali oljčnega olja) in se izogibati presežkom.
- Lahko preveč
znižamo sladkor v krvi preveč oljk lahko drastično zniža krvni sladkor pri ljudeh, ki že jemljejo zdravila za krvni sladkor. Zato se pred jemanjem oljk posvetujte z zdravnikom.
- Visoko natrijeve
oljke lahko vsebujejo velike količine natrija. Zato nalaganje zanje morda ni dobra ideja. Uživajte jih v mejah. Uživanje 5 do 6 oljk na dan bi bil pameten cilj. Če imate težave s krvnim tlakom, se izogibajte oljkam in se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Medsebojno delovanje zdravil
Oljke lahko vplivajo na krvni sladkor in zdravila za krvni tlak. Če jemljete ta zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden greste po oljke.
Nazaj na TOC
Zaključek
Tudi če jemljete oljke samo zaradi njihove antioksidativne moči, ste še vedno pripravljeni. Zakaj torej ne skočite do najbližje trgovine in vzamete paket?
In zakaj nam ne poveste, kako vam je ta objava pomagala? Preprosto pustite komentar spodaj!
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Kako dolgo zdržijo oljke?
Če je posoda neodprta, traja 1 do 2 leti. Če se odprejo, zdržijo približno 4 mesece (v hladilniku). Pa vendar preverite embalažo. In preverite, ali je vidna plesen.
Ali so oljke paleo?
Da, oljke so Paleo. Čeprav so pogosto obdelani, da so užitni, so še vedno paleo prijazni.
Kakšne oljke se uporabljajo v martinovanju?
Španske oljke se običajno uporabljajo v martinovanju.
Katere so bolj zdrave - zelene ali črne oljke?
Obe vrsti sta enako zdravi.
Ali se oljke pitajo?
Le če jih vzamete preveč časa - saj vsebujejo veliko natrija. Tudi sicer lahko prekomerna poraba kalorij zaradi česar koli povzroči povečanje telesne mase.
Reference
1. "Antioksidativno delovanje oljčnih polifenolov…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Genomska razlaga, ki povezuje…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Prehodne kovine in metabolizem mitohondrijev…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Olive in kosti: zelena osteoporoza…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Oljčni polifenol hidroksi…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
6. “Ali naj jem oljke?”. ČAS.
7. “Oleuropein, nepričakovane koristi!”. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.