Kazalo:
- Izčrpen vodnik za preprečevanje poškodb, povezanih z jogo
- 1. Zaščitite si zapestja
- 2. Pripni komolce
- 3. Zaščitite ramena
- 4. Zaščitite rebra
- 5. Brani spodnji del hrbta
- 6. Pomirite hrbtenico
- 7. Podprite Hamstrings
- 8. Ohranite boke
- 9. Podprite kolena
- 10. Čuvaj vrat
- 11. Več napotkov za zaščito vaše prakse
Poškodbe so nepredvidljive - lahko se zgodijo med športom ali celo med hojo po ulici. Medtem ko je joga vadba z majhnim učinkom z neštetimi koristmi, lahko pride do poškodb, če ne poskrbite in vadite na pravi način. Večina teh poškodb ni hujših. Lahko pa se zgodi tudi nekaj tako velikega, kot so zlom, izpah, poškodba živcev in v redkih primerih celo možganska kap. Toda to so redki redki primeri.
Čeprav je joga varna praksa, lahko včasih zaradi let nenehnega raztegovanja in neusklajenosti na koncu pridete do poškodb. Tako kot morate pri vsakem treningu teči previdno, morate tudi pri jogi sprejeti varen pristop. Naučiti se morate pravilno postavljati poze, ostati usklajeni s svojim telesom in se izogibati pretiravanju z asanami. Ta navodila vas bodo naučila, kako zaščititi občutljive sklepe in imeti varen trening. Ne pozabite jih imeti v mislih.
Izčrpen vodnik za preprečevanje poškodb, povezanih z jogo
- Zaščitite si zapestja
- Podprite komolce
- Zaščitite ramena
- Ščit rebra
- Brani spodnji del hrbta
- Pomirite hrbtenico
- Podprite Hamstrings
- Ohrani kolk
- Podpirajte kolena
- Čuvaj vrat
- Več napotkov za zaščito vaše prakse
1. Zaščitite si zapestja
Slika: iStock
Zapestja so odgovorna za vzvod. Ko telesno težo položite na zapestja med vadbo ravnotežja rok, je povsem mogoče, da na koncu pridete do poškodbe. Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, ko nosijo zapestja telesno težo, je enakomerna porazdelitev teže med obema zapestjema. Široko razširite zapestja in pritisnite skozi prste. Prepričati se morate tudi, da je preostanek vaše roke pravilno nameščen. Komolci naj bodo zloženi čez zapestja, če gre za tehtnico rok.
Nazaj na TOC
2. Pripni komolce
Slika: iStock
Ko v položajih, kjer potiskate telo s pomočjo komolcev, komolce upognete na stranice, jih lahko na koncu poškodujete. Med pozo je morda enostavno spustiti komolce in odriniti ven. To ne samo poudarja zadevni sklep, temveč tudi pritiska na občutljiva zapestja. Da bi se temu izognili, ne pozabite, da morajo biti komolci priviti in jih položiti ob rebra, ko jih morate upogniti. Paziti morate, da so gube komolcev vedno obrnjene naprej. To bi lahko bilo težko, saj potrebuje izjemno moč tricepsa. Torej, položite kolena na tla, da si delite težo, dokler ne razvijete moči v asanah, ki jo je mogoče spremeniti.
Nazaj na TOC
3. Zaščitite ramena
Slika: iStock
Medtem ko poskušate zaščititi ramena, morate biti previdni pri skomiganju. Dvig ramen proti ušesom ustavi uporabo podpornih mišic v rokah, ramenih in vratu. Skomiganje lahko povzroči tudi stiskanje ramen. Ni čudno, da učitelji pogosto slišijo navodila, da ramena odmaknete od ušes. To lahko poškoduje rotatorno manšeto in pas, če se preveč raztezate ali raztezate.
Nikoli ne smete preveč vleči za ramena. Držite jih nazaj in navzdol ter ves čas stran od ušes.
Nazaj na TOC
4. Zaščitite rebra
Slika: iStock
Čeprav jogijski zvijači razstrupljajo in lajšajo stres, če med vadbo pretiravate ali se prenapete, lahko na koncu podplutite medrebrne mišice, ki ležijo med rebri. Da bi se temu izognili, morate hrbet vedno podaljšati navzgor, preden se zasukate. Predstavljajte si vrvico, ki vas vleče za krono in vas potegne navzgor proti stropu. Med raztegovanjem se le sukajte, dokler ne začutite raztezanja, vendar ga ne gremo mimo, še posebej, če niste dovolj prožni.
Nazaj na TOC
5. Brani spodnji del hrbta
Slika: iStock
To je precej pogost pojav in se običajno zgodi, ko zaokrožite skozi hrbtenico, zlasti v pregibih naprej. Ko v teh asanah zaokrožite hrbet, se hrbtenica upogne v nasprotni smeri. To takoj povzroči bolečino, če se z njo ne spopademo, pa lahko povzroči tudi težave z diskom. Med vadbo joge ne pozabite držati hrbta pokonci in srca dvignjenega.
Nazaj na TOC
6. Pomirite hrbtenico
Slika: iStock
Eden glavnih ciljev joge je delo na jedru. Jedro je hrbtenica, pri jogi pa pravijo, da si mlad toliko kot tvoja hrbtenica. Zdravje hrbtenice je mogoče izboljšati le, če jogo vadite na pravi način. Ko gre za poškodbe hrbtenice, je spet krivec zaokroževanje. Tudi tesne podkolenice lahko povzročijo težave s hrbtenico. Preden začnete vaditi katero koli asano, si predstavljajte, da podaljšate hrbtenico. Iztegnite se in odmaknite od bokov. Tako se boste izognili zaokroževanju. Če želite še izboljšati držo telesa, lahko kolena upognete v položajih, kot so pes navzdol in pregibi naprej. Ko vadite sedeče gube, z odejo podprite spodnji del hrbta in odstranite pritisk iz hrbtenice.
Nazaj na TOC
7. Podprite Hamstrings
Slika: iStock
Nazaj na TOC
8. Ohranite boke
Slika: iStock
Skoraj vsako sejo joge vključuje razširitev bokov zaradi poz, kot so serije Warrior, razcepi, široke noge naprej in Čevljarska poza. Če se preobremenite, lahko na koncu poškodujete stegna in prepone. Med vadbo teh asan je morda dobro, da nožni prsti kažejo naprej. To bo pomagalo pri pravilni poravnavi in preprečilo poškodbe.
Nazaj na TOC
9. Podprite kolena
Slika: iStock
Zahvaljujoč tistim postavljenim križem lahko poškodba kolena pesti najboljše med jogiji. Prilagodljivost nog se začne pri bokih. Če vaši boki niso dovolj prožni, bodo kolena prva, ki bodo začutila napetost in sčasoma bolečino. Da bi se temu izognili, se dolgo ne izogibajte sedenju v prekriženih nogah. Pod kolena lahko položite tudi valjano odejo, da preprečite napor. Ko so kolena upognjena v stoječi pozi, poskrbite, da od kolen do pete poteka navpična črta. To je znak, da kolena pravilno nosijo telesno težo.
Nazaj na TOC
10. Čuvaj vrat
Slika: iStock
Medtem ko vadite stojala za vrat in ramena, bi lahko bil vaš vrat najbolj prizadet, če se te asane ne opravijo dobro. Ko ste neprekinjeno neravnani in pritiskate na vrat, lahko stisne vrat. V skrajnih primerih lahko povzroči tudi izgubo fleksije vratu. Če imate že dolgo zgodovino težav z vratom ali ramo, bi bilo najbolje, da se popolnoma izognete popolnim inverzijam. Če običajno ne uporabljate rekvizitov, poskrbite, da so lopatice povlečene nazaj in navzdol. To pomeni, da je vaše telo varno podprto. Upoštevajte tudi, da nikoli ne trznite z glavo, ko zavzamete pozo. Telo bo destabiliziralo in povzročilo padec.
Nazaj na TOC
11. Več napotkov za zaščito vaše prakse
Slika: iStock
Čeprav je pravilno poravnavanje ključnega pomena za varno vadbo joge, to še ni vse. Te dodatne smernice, če jih boste upoštevali, bodo povečale varnost vadbe.
1. Bodite potrpežljivi - lahko je zelo mamljivo, da hitite v napredne položaje, vendar ne pozabite, da morate bloke graditi enega za drugim. Da boste lahko postavili zahtevne položaje, morate imeti močne temelje. Če tega ne storite, boste na koncu poškodovani.
2. Vključite ogrevanje - telo morate pripraviti na zahtevne položaje, zato je ogrevanje nujno. Začnite z osnovnimi odseki, nato pa nadaljujte s težjimi.
3. Premerite svoje sposobnosti - če jogo ne poznate, se pridružite tečaju za začetnike. Če se pridružite naprednemu pouku, boste bodisi ovirali vašega duha bodisi vas prizadeli. Premaknili se boste v napredne položaje, ne da bi bili dovolj močni ali prilagodljivi, in na koncu imeli poškodbo.
4. Komunicirajte s svojim učiteljem - z učiteljem morate imeti pregleden odnos. Če imate težave in učitelju o tem ne poveste, lahko naredite pozo, ki je ne bi smeli, in na koncu škodujete sebi. Če je inštruktor seznanjen z vašim stanjem, vam lahko priporoči spremembe.
5. Spustite previdno - Enako pomembno je, da se osredotočite na sprostitev asane, še posebej, če držite držo že dlje časa. Vzemite si čas, da pridete iz zapletenih poz.
6. Uporabite rekvizite - uporabe rekvizitov ni sram. Pomembneje je, da vam je v določeni pozi udobno. Uporabite bloke in odeje, ki vas bodo podpirali pri vadbi. To bo zagotovilo tudi boljši napredek v praksi.
7. Ne zapirajte sklepov - če sklepe sklepite, bo hiperekstenzija sčasoma obrabila sklepe in s tem povzročila poškodbe.
8. Nehaj dvomiti - vedno je bolje biti varen, kot pa žal. Če imate občutek, da ste med vadbo potegnili ali napeli mišico, je v redu, da zgodaj vstopite iz preproge. Takoj prenehajte z vadbo.
9. Končajte s Shavasano - ne podcenjujte Shavasane. Morda je to počitek, za katerega mislite, da ga lahko po treningu preskočite, vendar morate ostati in z njim zaključiti svoj razred. Upočasni živčni sistem in deluje kot popoln zaključek vadbe. Vadba asane dve minuti bo dovolj, vendar je ne preskočite.
10. Prisluhnite svojemu telesu - ko vaše telo reče stop, se morate ustaviti. Morda ste navdušeni, a občutljivi na svoje telo. Poslušanje mu bo pomagalo zgraditi odličen odnos z njim. Na varnem boste.
Nazaj na TOC
Joga je odlična praksa, ki vam lahko duševno, fizično in duhovno naredi veliko dobrega. Bodite varni in naredite prav!