Kazalo:
- Kakšne so arašidove zdravstvene koristi?
- 1. Lahko spodbuja zdravje srca
- 2. Lahko pomaga pri hujšanju
- 3. Lahko prepreči žolčne kamne
- 4. Lahko pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi
- 5. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka
- 6. Lahko zdravi erektilno disfunkcijo
- 7. Lahko poveča energijo
- 8. Lahko lajša simptome sindroma policističnih jajčnikov (PCOS)
- 9. imajo antioksidativne lastnosti
- 10. Lahko pomaga pri zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo
- 11. Lahko spodbuja zdravje kože
- 12. Lahko izboljša zdravje las
- Prehranski profil arašidov
- Kako jesti arašide?
- Najboljši načini dodajanja arašidov vaši prehrani
- Medeni praženi arašidi
- Vrste arašidov
- Kako izbrati in shraniti
- Kakšni so stranski učinki arašidov?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Arašidi (Arachis hypogea) so bogati z bistvenimi hranili in imajo številne koristi za zdravje. Znani so tudi pod imenom arašidi, gooberi in zemeljski oreški, običajno pa jih uživamo praženi ali v surovi obliki. Arašidi so visokokalorični in vsebujejo vseh 20 aminokislin, med katerimi je največ arginina, ki spodbuja imunski sistem. Poleg tega so bogate z več vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami, ki se uporabljajo za zdravljenje številnih bolezni. Arašidi lahko spodbujajo zdravje srca, pomagajo pri hujšanju, preprečujejo žolčne kamne in pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja. V tem članku smo razpravljali o možnih koristih arašidov za zdravje, njihovem prehranskem profilu in možnih neželenih učinkih, ki jih lahko povzročijo.
Kakšne so arašidove zdravstvene koristi?
1. Lahko spodbuja zdravje srca
Uživanje arašidov lahko pomaga zaščititi pred koronarno srčno boleznijo (CHD) (1). Študija, ki jo je opravila Harvard School of Public Health, je pokazala, da lahko arašidi znižujejo raven slabega holesterola (LDL) (2). Slab holesterol vodi do nastanka oblog v krvnih žilah, arašidi pa to lahko preprečijo. Študija, opravljena na podganah, je tudi navedla, da lahko z izvlečkom arašidove kože, bogatim s polifenolom, zmanjša vnetje, ki povzroča bolezni srca (3).
Resveratrol v arašidih ima antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo v boju proti srčnim boleznim. Zato se zdi, da imajo arašidi podobne kardioprotektivne učinke kot druga živila, ki vsebujejo resveratrol (4).
Študija, ki jo je izvedla univerza Purdue, je pokazala, da reden vnos arašidov znižuje tudi trigliceride, kar še dodatno spodbuja zdravje srca. Ta učinek lahko pripišemo prisotnosti mononenasičenih maščobnih kislin, folata in magnezija (5). Poleg tega je študija na podganah, ki jo je izvedla univerza Marmara (Turčija), pokazala, da arašidi zvišujejo raven dobrega holesterola (6). Vendar je za razumevanje tega učinka arašidov potrebnih več študij.
2. Lahko pomaga pri hujšanju
Arašidi so zelo kalorični, vendar prispevajo k izgubi teže namesto k povečanju telesne mase (7). Arašidi so energijsko gosta hrana (8). Zato jih lahko med prigrizkom kasneje čez dan zaužijete manj kalorij. Arašidi so pri zaužitju kot prigrizek izzvali močnejši občutek sitosti kot ob obroku (9). To lahko sčasoma pomaga pri hujšanju. Nekatere študije so pokazale, da večja poraba oreščkov ni povezana z večjim povečanjem telesne teže in lahko pomaga pri nadzoru telesne teže (10).
Vključitev arašidov v vašo prehrano je eden od načinov za povečanje vnosa hranil, ne da bi pri tem prišlo do povečanja telesne mase (8). Raziskave tudi kažejo, da uživanje arašidov in arašidovega masla lahko poveča občutek sitosti. Ti bi lahko zadovoljili posameznike bolje kot prigrizki, napolnjeni z ogljikovimi hidrati, v enakih količinah (11).
3. Lahko prepreči žolčne kamne
Uživanje arašidov je povezano z manjšim tveganjem za žolčne kamne. Študija, ki so jo izvedli Harvard Medical School in Brigham and Women's Hospital (Boston), je pokazala, da lahko uživanje arašidov zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Moški, ki na teden uživajo pet ali več enot oreščkov (vključno z arašidi), imajo manjše tveganje za nastanek žolčnih kamnov (12).
Ženske, ki zaužijejo pet ali več enot oreščkov na teden, imajo manjše tveganje za holecistektomijo (odstranitev žolčnika) (13). Za razumevanje te koristi arašidov pa so potrebne dolgoročne študije.
4. Lahko pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi
Dodajanje arašidov ali arašidovega masla obroku ne poveča ravni sladkorja v krvi. Če jih imate skupaj z obrokom z visoko vsebnostjo GL (na primer vrečko ali kozarec soka), lahko stabilizirate raven sladkorja v krvi. Kikiriki ima oceno GI (glikemični indeks) 14. Medtem ko je GI arašidov 14 (na 100-stopenjski lestvici), je njihov GL (glikemična obremenitev, ki pove, kaj bo določeno živilo storilo za vašo raven sladkorja) le 1 (11). Zato Ameriško združenje za diabetes imenuje arašide kot sladkorno bolezen za sladkorno bolezen. Vlaknine v arašidih pomagajo tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi. Vsebujejo tudi magnezij in druga zdrava olja, ki imajo pri tem pomembno vlogo (11).
Študija Zvezne univerze Vicoça (Brazilija), ki jo je izvedla na debelih ženskah, je pokazala, da lahko uživanje arašidov ali arašidovega masla takoj zjutraj nadzoruje raven sladkorja v krvi ves dan (14). Druga študija, ki jo je opravila Harvard School of Public Health, je pokazala, da lahko večji vnos arašidov in arašidovega masla zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 pri ženskah (15).
Poleg tega bi lahko dnevni vnos prehrane, obogatene z arašidi v 24 tednih, izboljšal zdravstvene parametre pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Za to je odgovoren bogat prehranski profil arašidov, ki vključuje mononenasičene maščobe, vlaknine, arginin, niacin, folate in vitamin E (16).
5. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka
Visok vnos arašidov (vključno z drugimi oreščki) je povezan z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in danke. Izoflavoni, resveratrol in fenolna kislina, ki jih najdemo v arašidih, imajo protirakave lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka (17).
Študija, izvedena na Nizozemskem, je pokazala, da je vnos arašidov povezan tudi z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke po menopavzi (18). Ugotovljeno je bilo tudi, da arašidi preprečujejo raka želodca in požiralnika pri starejših ameriških odraslih. Ko so bile opravljene primerjave, so bili posamezniki, ki niso uživali nobenih oreščkov ali arašidovega masla, v največji nevarnosti za razvoj tega raka (19).
Vendar obstaja zaskrbljenost glede arašidov in raka. Arašidi so lahko onesnaženi z aflatoksini, družino toksinov, ki jih proizvajajo nekatere glive. Ti toksini lahko povečajo tveganje za raka na jetrih (20). Študija, ki jo je izvedla Univerza v Georgia (ZDA), je pokazala, da ima resveratrol v arašidih močne antioksidativne lastnosti, ki pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka (21).
6. Lahko zdravi erektilno disfunkcijo
Arašidi so bogati z argininom, ki je bistvena aminokislina (22). Arginin so obsežno preučevali kot možno zdravljenje erektilne disfunkcije (23), (24).
Potrebno je več raziskav, da bi razumeli, ali lahko samo arginin pomaga pri zdravljenju erektilne disfunkcije. Študije pa potrjujejo, da lahko peroralna uporaba te aminokisline v kombinaciji z zeliščnim dodatkom (imenovanim piknogenol) zdravi erektilno disfunkcijo (24).
7. Lahko poveča energijo
Arašidi so bogat vir beljakovin in vlaknin, ki pomagajo pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo (25). Vsebnost beljakovin v arašidih je približno 25% vseh kalorij (26). Kombinacija vlaknin in beljakovin v arašidih upočasni prebavni proces, da olajša enakomerno sproščanje energije v telo. Za razumevanje te koristi arašidov pa je potrebnih več raziskav.
8. Lahko lajša simptome sindroma policističnih jajčnikov (PCOS)
V zvezi s tem je malo raziskav. Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko arašidi pomagajo pri zdravljenju PCOS, saj vsebujejo mononenasičene maščobe. Nekatere raziskave navajajo, da bi prehrana z visoko vsebnostjo teh maščob lahko pomagala izboljšati presnovni profil žensk s PCOS (27).
9. imajo antioksidativne lastnosti
Arašidi so bogati s številnimi rastlinskimi spojinami in antioksidanti. Večina teh spojin je na voljo v lupini arašidov, ki jih je treba jesti surove, da izkoristijo vse njegove koristi (28). Nekatere rastlinske spojine, ki so na voljo v arašidih, vključujejo resveratrol, kumarno kislino in fitosterole, ki pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola, izoflavonov in fitinske kisline v rastlinskih semenih (29), (30), (31).
10. Lahko pomaga pri zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo
Hrana, bogata z niacinom - tako kot arašidi - lahko ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo in s starostjo povezan upad kognitivnih sposobnosti (32). Arašidi so odličen vir niacina in vitamina E, ki dokazano varujeta pred Alzheimerjevo boleznijo. Študija, izvedena na 4000 ljudeh, starih 65 let ali več, je pokazala, da niacin iz hrane upočasni stopnjo kognitivnega upada (11).
11. Lahko spodbuja zdravje kože
Po nepojasnjenih dokazih lahko uživanje arašidov zaščiti kožo pred opeklinami in poškodbami. Vitamin E, magnezij in cink, ki jih najdemo v arašidih, se lahko borijo proti bakterijam in poskrbijo, da vaša koža zažari. Beta-karoten, antioksidant, ki je na voljo v arašidih, lahko pomaga tudi k izboljšanju zdravja kože. Vendar so raziskave v tem pogledu omejene.
12. Lahko izboljša zdravje las
Manjkajo znanstvene raziskave, ki bi arašide povezale z rastjo las. Ker arašidi vsebujejo vse aminokisline in veliko beljakovin, so lahko dober dodatek k prehrani za rast las (33).
Arašidi so polni hranil. So prehransko gosti in zdravi. V naslednjem poglavju si bomo ogledali prehranski profil arašidov.
Prehranski profil arašidov
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo 100 gramov arašidov vsebuje (34):
Energija - 567 kcal
beljakovine - 25,8 g
prehranske vlaknine - 8,5 g
ogljikovi hidrati - 16,13 g
sladkorji - 4,72 g
železo - 4,5 mg
kalcij - 92 mg
natrij - 18 mg
kalij - 705 mg
Arašidi so bogati z več vitamini in minerali. So odlični viri vitamina E, vitamina B1 (tiamin), vitamina B3 (niacin), vitamina B9 (folata), biotina, bakra, magnezija, mangana in fosforja. Vse to je bistvenega pomena za vzdrževanje telesnega metabolizma in zmanjšanje tveganja za številne bolezni.
Arašidi so bogati z mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki znižujejo tveganje za bolezni srca. Vsebujejo jih tudi bistvene beljakovine rastlinskega izvora. Priporočeni dnevni odmerek (RDA) za beljakovine pri odraslih je 56 g za moške in 46 g za ženske (35).
Kako jesti arašide?
Pomembno je, da arašide pred zaužitjem skuhate. Čeprav so surovi arašidi v prehrani podobni, lahko predstavljajo tveganje za aflatoksin (močan toksin). Nekatere raziskave tudi kažejo, da vreli arašidi povečajo vsebnost antioksidantov (11). V kuhanem arašidu se vsebnost izoflavonskih antioksidantov poveča dvakrat do štirikrat.
Najpreprostejši način uživanja arašidov je, da ga preprosto potaknete v usta. Če se vam zdi malo dolgočasno, imamo še druge zanimive načine. Oglejte si jih v naslednjem poglavju.
Najboljši načini dodajanja arašidov vaši prehrani
V večerno solato lahko dodate surove ali kuhane arašide ali z njimi kosmiče za zajtrk. Zamrznjenim jogurtom lahko dodate tudi arašide.
Poleg tega lahko preizkusite tudi ta priljubljeni recept za arašide.
Medeni praženi arašidi
Kaj rabiš
- 2 žlici masla
- 1/3 skodelice medu
- ¼ žlička cimeta
- 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
- 2 žlički soli (razdeljeno)
- 1 kilogram surovega arašida
- ¼ skodelica granuliranega sladkorja
Navodila
- Pripravite pekač, tako da ga obložite z aluminijasto folijo. To folijo poškropite z neprimernim pršilcem za kuhanje.
- Pečico segrejte na 325 ° F.
- Vse sestavine (razen arašidov, sladkorja in eno žličko soli) dodajte v mikrovalovno varno posodo in mikrovalovno pečico približno 45 sekund, dokler se maslo ne stopi.
- Odstranite iz pečice. Mešajte, dokler ne dobite gladke tekočine.
- Tej tekoči zmesi dodajte arašide in mešajte, dokler se vsi ne prevlečejo.
- Te arašide nalijte na pekač in jih enakomerno razporedite.
- Arašide pečemo približno 20 minut. Mešajte vsakih 5 minut, da preprečite pekoč občutek.
- Ko so arašidi zlato rjavi, jih vzamemo iz pečice in ponovno premešamo. To je namenjeno distribuciji medu na pekaču.
- Potresemo granulirani sladkor in preostalo žličko soli ter ponovno premešamo.
- Pustite, da se arašidi ohladijo. Mešajte, da se izognete grudicam.
- Ko se popolnoma ohladijo, jih postavite v nepredušno zaprto posodo in shranite pri sobni temperaturi za kasnejšo uporabo.
Morda boste presenečeni, ko boste ugotovili, da obstaja veliko različnih vrst arašidov. Več o njih najdete v naslednjem poglavju.
Vrste arašidov
Po podatkih Nacionalnega odbora za arašide obstajajo štiri glavne sorte arašidov - arašidi tekači, arašidi Virginia, španski arašidi in arašidi Valencia (36). Na voljo so v različnih oblikah, kot so surove, v lupini, lupine, suho pražene in pražene na olju. Surovi arašidi so najbolj zdrava vrsta arašidov s številnimi zdravstvenimi koristmi.
Arašidovo maslo se prodaja nasoljeno ali neslano, kremasto ali kremasto. Če imate arašide, jih lahko nabavite pri zaupanja vrednem prodajalcu. Vendar je bolje sprejeti previdnostne ukrepe.
Kako izbrati in shraniti
Oluščeni in neoluščeni arašidi, ki so shranjeni na hladnem, imajo rok uporabnosti od 1 do 2 meseca. Če so shranjeni v hladilniku, se lahko njihov rok uporabe podaljša na 4 do 6 mesecev. Odprto arašidovo maslo ima rok uporabnosti 2 do 3 mesece v shrambi in 6 do 9 mesecev v hladilniku. Arašidi lahko postanejo žarki in grenkega okusa, če jih hranimo po preteku roka uporabnosti. Lahko ugotovite, da je arašid žarljiv, če ima rahlo vonj po ribi, plesni ali kislem mleku. Uživanje plesnivih oreščkov je problematično zaradi prisotnosti aflatoksina, kar lahko privede do zastrupitve z aflatoksini. Lahko poslabša delovanje jeter in povzroči zlatenico, utrujenost, izgubo apetita in poškodbe jeter.
Arašidi so lahko čudovit dodatek k vaši prehrani. Toda preden začnete jesti arašide, je bolje, da se zavedate morebitnih neželenih učinkov, ki jih lahko povzročijo.
Kakšni so stranski učinki arašidov?
Arašidi lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo alergijske reakcije zaradi prisotnosti dveh beljakovin - arachina in conarachina. Uživanje odvečnih količin teh stročnic vodi tudi do nekaterih škodljivih učinkov. Zastrupitev z aflatoksini je še en resen stranski učinek arašidov.
- Zastrupitev z aflatoksini
Zaskrbljujoče je možno onesnaženje z aflatoksini. Resna zastrupitev z aflatoksini lahko povzroči raka na jetrih in odpoved jeter. Pojavi se v živilskih izdelkih, shranjenih v pogojih, ki spodbujajo rast gliv (37). To lahko preprečite tako, da arašide shranite na mestu z nizko vlažnostjo in temperaturo.
- Lahko povzroči alergijsko reakcijo
Študija, ki jo je opravil Duke University Medical Center, je pokazala, da lahko arašidi pri nekaterih posameznikih povzročijo potencialno smrtno nevarne alergijske reakcije (38). Če se vam pojavi alergični odziv, takoj odhitite v najbližjo nujno sobo.
- Lahko zavira absorpcijo železa
Arašidi vsebujejo fitate, ki so spojine, za katere je znano, da zavirajo absorpcijo železa. Študija, ki jo je izvedla Univerza v Witwatersrandu (Južna Afrika), je pokazala, da lahko arašidi zavirajo absorpcijo železa (39).
Zaključek
Arašidi so stročnice, bogate s hranili, in imajo številne koristi za zdravje. Vsebujejo številne vitamine, minerale in rastlinske spojine, ki lahko pomagajo pri zdravljenju več bolezni. Arašidi lahko pomagajo tudi pri zdravju srca, pomagajo pri hujšanju in preprečujejo žolčne kamne. Vendar pa imajo ti oreščki veliko kalorij. Prekomerno uživanje arašidov lahko povzroči nekatere škodljive učinke, kot so zastrupitve z aflatoksini, alergijske reakcije in zaviranje absorpcije železa. Zato omejite vnos arašidov in se v primeru kakršnih koli neželenih učinkov posvetujte s svojim zdravnikom.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Koliko arašidov ima unča?
Unča arašidov vsebuje približno 28 oreščkov.
Ali lahko jeste surovi arašidi?
Vsekakor. Zagotovite pa, da jih dobite pri cenjenih komercialnih znamkah. Preverite rast plesni in jih shranite v hladnem in suhem prostoru.
So arašidi ketogeni?
Arašidov ne smemo šteti za del ketogene prehrane. Veljajo za stročnice, stročnice pa ne