Kazalo:
- Kaj je nizkokalorična dieta? Kako deluje?
- Seznam nizkokaloričnih živil
- 1. Oves
- 2. Grški jogurt
- 3. Juha
- 4. Jagode
- 5. Jajca
- 6. Kokice
- 7. Chia Semena
- 8. Ribe
- 9. Listnata zelenjava
- 10. Sadje
- 11. Brokoli
- 12. Pusto meso
- 13. Stročnice
- Vzorec diete z nizko kalorično prehrano
- Koliko časa bo trajalo, da shujšate?
- Zakaj bi morali poskusiti nizkokalorično dieto?
- Kakšni so stranski učinki zelo nizkokalorične diete?
- Ali je dieta z nizko kalorijo prava za vas?
- Kdo ne bi smel iti na nizkokalorično dieto?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
- 41 virov
Nizkokalorična dieta (1000-1200 kalorij) je varen način hujšanja. Znebitev odvečne maščobe je povezana z boljšim zdravjem, počutjem in povečano dolgoživostjo (1). Bili bi tudi v dobri fizični formi in postali v formi. Ta objava navaja nizkokalorično hrano, vzorec nizkokalorične prehrane, koristi za zdravje in neželene učinke. Pomaknite se navzdol za branje!
Kaj je nizkokalorična dieta? Kako deluje?
Nizkokalorična dieta je 1000-1200 kalorična dieta. Gre za uravnotežen prehrambeni načrt s štirimi obroki, sestavljen iz svežega sadja in zelenjave, zdravih maščob, prehranskih vlaknin in virov pustih beljakovin.
Nizkokalorična dieta deluje po preprostem principu ustvarjanja pomanjkanja kalorij. Porabite manj kalorij in porabite več kalorij, kar vodi do izrabe shranjenih maščob.
Če boste 2-3 tedne uživali nizkokalorično dieto, vam bo zagotovo pomagalo, da se znebite maščobe, postanete vitki in manj hrepenite po nezdravi, visokokalorični hrani. Oglejmo si seznam nizkokaloričnih živil za uživanje.
Seznam nizkokaloričnih živil
1. Oves
Oves vsebuje veliko vlaknin in je poln hranil, kot so beljakovine, kalcij, folati, mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. 100 gramov ovsa vsebuje 389 kalorij (2). Uživanje ovsa z jagodami in mlekom / sojinim mlekom poveča sitost. To pa preprečuje, da bi bili pogosto lačni (3).
Oves je tudi odličen za zmanjšanje slabega holesterola in ohranja zdravje srca (4). So odlična možnost za hrano za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, saj pomagajo znižati krvni sladkor (5).
2. Grški jogurt
Skodelica navadnega grškega jogurta vsebuje 190 kalorij. Je tudi bogat vir kalcija, beljakovin, natrija in vitaminov C, A in D (6). Napolnjena je z dobrimi črevesnimi bakterijami, ki pomagajo izboljšati prebavo in preprečujejo bolezni prebavil (7).
Študija je zaključila, da lahko redno uživanje jogurta kot prigrizka pomaga zmanjšati obseg pasu, znižati ITM in preprečiti povečanje telesne mase (8). Raziskovalci so tudi ugotovili, da je uživanje grškega jogurta po treningu dobro za mišično moč in izboljša telesno sestavo (9). Uživanje jogurta vodi tudi do boljšega nadzora glikemije (nižja raven sladkorja v krvi) in zmanjšane lakote (10).
3. Juha
Skleda vroče, bistre juhe s petimi vrstami zelenjave in virom pustih beljakovin (leča, piščančje prsi, ribe ali sojini kosi) je nizkokaloričen obrok. Je nasiten, hranljiv in če je pravilno pripravljen, je okusen!
Študija na odraslih v ZDA potrjuje, da uživanje juhe pomaga zmanjšati obseg pasu, telesno težo, lakoto in vnos maščob in ogljikovih hidratov. Uživanje juhe prav tako poveča porabo beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov (11). Druga študija je pokazala, da uživanje juhe zmanjša vnos kalorij za 20%. (12).
4. Jagode
Jagode, kot so borovnice, jagode, robide, maline, murve, goji jagode, acai jagode in brusnice, so odličen vir fitohranil (rastlinskih hranil), kot so antocianini, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti (13).
Naloženi so tudi s prehranskimi vlakninami, vitamini in minerali. Ta hranila pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, oksidativni stres, presnovne bolezni, raka in nevrodegenerativne bolezni (14), (15).
Jagode pa lahko vsebujejo tudi fruktozo ali sadni sladkor, zaradi česar so lahko živila z visokim glikemičnim indeksom. Zato morate vaditi nadzor nad porcijami. Izogibajte se jagodam z visokim GI, če imate sladkorno bolezen.
5. Jajca
Eno veliko jajce vsebuje 71,5 kalorij in 6,28 g beljakovin. Je tudi dober vir natrija, kalija, magnezija, selena, holina, folata, vitaminov A, D in E, luteina in zeaksantina (16).
8-tedenska študija potrjuje, da uživanje jajc za zajtrk skupaj z nizkokalorično prehrano pomaga pri izgubi teže (17). Podobna študija tudi kaže, da jajčni zajtrk poveča sitost in pomaga nadzorovati lakoto v naslednjih 36 urah (18).
6. Kokice
Porcija kokic vsebuje 31 kalorij, 1 g vlaknin, 1 g beljakovin in 6 g ogljikovih hidratov (19). Je lahek in nasiten prigrizek, ki je tudi dober vir vitaminov A, B6, E in K. Trup pokovke vsebuje tudi beta-karoten, zeaksantin in lutein.
Študija je primerjala učinek uživanja kokic in krompirjevih čipsov kot prigrizek in ugotovila, da so ljudje, ki so zaužili eno skodelico kokic, imeli kratkotrajno sitost in nizko željo po hrani (20).
7. Chia Semena
Semena Chia so polna prehranskih vlaknin, beljakovin, kalcija, železa, magnezija, kalija, cinka, selena, folata, niacina, vitamina A in polinenasičenih maščob. Unča chia semen vsebuje 138 kalorij (21).
Visoka vsebnost prehranskih vlaknin v chia semenih pomaga povečati sitost in zmanjšati lakoto. Študija je potrdila, da je uživanje semen chia 12 tednov pomagalo zmanjšati obseg pasu in izboljšati lipidne profile (22).
Druga študija kaže, da dodajanje semen chia v prehrano pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi, izboljša občutljivost na inzulin, toleranco za glukozo in lipidne profile v krvi ter zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja (23).
Ta vir beljakovin brez glutena pomaga tudi pri zmanjševanju vnetij, depresije in hipertenzije ter nadzoru diabetesa (24).
8. Ribe
Ribe so nizkokalorični, s hranili gosti viri maščobnih kislin omega-3, beljakovin, vitaminov in mineralov. Študije kažejo, da redno uživanje rib vodi do izgube teže, znižanja krvnega tlaka in manjšega tveganja za bolezni srca in ožilja (25), (26).
Kronično vnetje nizke stopnje vodi do povečanja telesne mase. Študija potrjuje, da uživanje rib, bogatih z omega-3, kot je losos, pomaga zmanjšati vnetje in vodi do izgube teže (27).
Druga študija kaže, da uživanje rib in ribjega olja vodi do večje izgube teže in pomaga zniževati raven trigliceridov (28). Nizkokalorična dieta, sestavljena iz rib, vodi tudi do boljše presnove glukoze in inzulina pri ljudeh s prekomerno telesno težo in hipertenzijo (29).
Uživajte mastne ribe, kot so losos, tuna, skuša, skuša, sardela, hilsa, srebrni krap, sardon, atlantski sled, postrv in beli beli.
9. Listnata zelenjava
Solata, zelje, kitajsko zelje, špinača, rukola, rdeča solata, blitva, redkev, korenček, ohrovt in lokalno pridelana zelenolistna zelenjava so malo kalorični in zelo hranljivi. Te listnate zelenice so polne prehranskih vlaknin, alfa-tokoferola, beta-karotena, luteina in vitamina K ter pomagajo povečati sitost in zmanjšati bolečine lakote. Pomagajo tudi pri zmanjšanju odpornosti na inzulin in preprečujejo upad kognitivnih sposobnosti (30), (31).
Vsak dan zaužijemo vsaj vrsto listnate zelene za dva obroka, skupaj s polnozrnatimi žitaricami, beljakovinami in zdravimi maščobami, da hitro shujšamo.
10. Sadje
Sadje, tako kot zelenjava, je polno prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Hranila v sadju imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Svetovna zdravstvena organizacija in Prehrana in kmetijstvo Združenih narodov priporočajo uživanje vsaj petih obrokov sadja na dan (32).
Študija je pokazala, da uživanje sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, vendar z nizko glikemično obremenitvijo pomaga pri izgubi teže (33). Za hitrejše hujšanje v svojo prehrano dodajte sadje, kot so pomaranča, jabolko, grenivke, limeta, limona, lubenica, mošusna melona, jagodičevje in sezonsko sadje.
11. Brokoli
Porcija kuhanega brokolija vsebuje le 21,2 kalorije. Ta križnica je tudi odličen vir prehranskih vlaknin, kalcija, železa, magnezija, fosforja, kalija, natrija, vitaminov C, A in K, folatov, holina in beljakovin (34).
Brokoli je poln antioksidantov in ima protivnetne lastnosti, ki pomagajo zmanjšati kronično vnetje in kopičenje toksinov (35). Študija je pokazala, da uživanje križnic zelenjave pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja za 15,8% (36). Za hitrejše hujšanje in boljše zdravje uživajte skodelico blanširanega brokolija vsak nadomestni dan z drugimi zelenjavami.
12. Pusto meso
Pusto meso, kot so piščančja prsa brez kože, mleto puranje ter pusto goveje in svinjsko meso, je odličen vir beljakovin, vitamina B12, omega-3 maščobnih kislin, niacina, železa in cinka (37). Znanstveniki in študije potrjujejo, da je uživanje pustega ali pustega rdečega mesa, ki ima manj nasičenih maščob, dobro za hujšanje in ne poveča vnetja in kardiovaskularnih tveganj (38). Uživanje pustega mesa preprečuje lakoto in pomaga ohranjati in izboljševati mišično maso. Z maščobjo obrezano pusto meso je izvedljiv dodatek uravnoteženi prehrani (39).
13. Stročnice
Stročnice, kot so leča in oreški, so odličen vir rastlinskih beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Uživanje stročnic kot vira beljakovin v nizkokalorični dieti pomaga zmanjšati obseg pasu in skupno telesno težo (40). Študija potrjuje, da uživanje stročnic skupaj z argininom (aminokislino) pomaga k večjemu zmanjšanju maščob v trebuhu (41).
Za uživanje beljakovin rastlinskega izvora v svojo prehrano uživajte vse vrste fižola in leče. Stročnice morate redno uživati, še posebej, če ste vegetarijanec ali vegan.
To je 13 nizkokaloričnih živil, ki jih lahko dodate v svojo prehrano za hujšanje. Vendar to niso edina živila, ki jih morate jesti. Spodaj je tabela, ki prikazuje hrano, ki jo je treba jesti in se ji izogibati. Preveri.
Živila za jesti | Hrani, ki se ji je treba izogniti |
Zelenjava, temno listnata zelenjava, križnice | Predelano meso - klobase, salame |
Sadje z nizkim GI, kot sta pomaranča in grenivka | Mastno rdeče meso |
Pusto pridobljeni iz živalskih beljakovin | Trans maščobe - čips, krompirček, ocvrt piščanec, piškoti |
Rastlinske beljakovine (stročnice, soja) | Torta, pecivo, bonboni |
Zdrave maščobe (oljčno olje, mastne ribe) | Soda, ustekleničeni sokovi |
Polnozrnata žita (rdeči riž, ajda) | Rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta sladkor in moka |
Zelišča in začimbe | Živalska maščoba |
Pijače - čaj, sveže stisnjen sadni sok, črna kava, razstrupljevalni napitki | Pijače s smetano in dodanim sladkorjem |
Vzorec diete z nizko kalorično prehrano
Obroki | Kaj jesti |
Zajtrk (8:00) | Ovseni kosmiči z banano, jagodami in oreščki
Ali Jajčno bela omleta + 1 skodelica črne kave + 4 mandlji |
Kosilo (12.30) | Solata iz solate, rukole, paradižnika, kumar in granatnega jabolka + tofu na žaru 2 oz
Ali Zoodles s kozicami |
Prigrizek (16:00) | 1 skodelica črne kave ali zelenega čaja + 1 večzrnati prebavni piškot / 2 slani krekerji
Ali Skodelica sadnega soka |
Večerja (19:00) | Lečja juha z zelenjavo
Ali 3 oz mastne ribe na žaru z zelenjavo |
Koliko časa bo trajalo, da shujšate?
Zakaj bi morali poskusiti nizkokalorično dieto?
Tu je nekaj razlogov, zakaj lahko poskusite nizkokalorično dieto:
- Da shujšate, če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli.
- Za pripravo telesa na operacijo.
- Za zmanjšanje tveganja za presnovne bolezni.
- Za ponastavitev presnovnega stikala.
- Za izboljšanje krvnega lipidnega profila.
- Za izboljšanje zdravja ognjišča.
Kakšni so stranski učinki zelo nizkokalorične diete?
Zelo nizkokalorično dieto (VLCD) večinoma nadzira pooblaščeni strokovnjak. 800-kalorična dieta je primer VLCD, ki pomaga zniževati krvni tlak in je koristen za ljudi s sladkorno boleznijo. Vendar pa lahko zloraba zelo nizkokalorične prehrane povzroči resne zdravstvene težave, kot so:
- Motnje hranjenja, kot so anoreksija in bulimija
- Slabost in ogrožena imunost
- Izpadanje las
- Motna in brez življenja koža
- Nagnjeni k okužbam
- Zaprtje
- Krhki nohti
- Slaba, upadajoča vizija
- Zmedenost in upadanje kognicije
- Depresija
- Šibke kosti
Ali je dieta z nizko kalorijo prava za vas?
Nizkokalorično dieto A je za vas, če vaš ITM je več kot 30. Ti morajo sprejeti vašega soglasja zdravnika, preden greste na dieti z nizko vsebnostjo kalorij.
Kdo ne bi smel iti na nizkokalorično dieto?
Ne preizkušajte nizkokalorične diete, če:
- Ste noseči ali dojite.
- Vaš ITM je 26-29.
- Ste aktivna oseba.
- Zdravnik vam tega odsvetuje.
Zaključek
Nizkokalorična dieta je odličen način za hitro hujšanje. Vendar ga mora odobriti in nadzorovati pooblaščeni zdravnik. Naredite to varno, da boste hitro odvrnili maščobo in sčasoma postali zdravi. Danes se pogovorite s svojim zdravnikom in odvrzite odvečno flab, da odkrijete novo, ki vam ustreza.
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Koliko kalorij morate zaužiti na dan, da izgubite 5 kilogramov na teden?
V samo enem tednu ne morete izgubiti 5 kilogramov. Z zaužitjem manj kalorij in vadbo 5 dni v tednu lahko izgubite 0,5-1 kilograma na teden. Za varno izgubo 5 kilogramov bo trajalo približno 4-5 tednov. Ne pretiravajte se. Dajte si čas, da izgubite kilograme. V nasprotnem primeru si boste kilograme povrnili hitreje, kot ste jih izgubili.
Koliko kalorij se šteje za stradanje?
Manj kot 500 kalorij velja za stradajočega.
Katera je najbolj nasitna nizkokalorična hrana?
Juha je najbolj nasitna nizkokalorična hrana. Tudi hranljiva je.
41 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Oster, G et al. "Življenjske koristi in ekonomske koristi izgube teže pri debelih osebah." Ameriška revija za javno zdravje vol. 89,10 (1999): 1536-42.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/
- Oves, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients
- Rebello, Candida J et al. "Instant ovsena kaša poveča nasičenost in zmanjša porabo energije v primerjavi z žitnimi zajtrki na osnovi ovsa: randomizirano preskusno križanje." Časopis American College of Nutrition zv. 35,1 (2016): 41-9.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
- Thongoun, Pimonphan et al. "Vpliv uživanja ovsa na lipidne profile pri odraslih s hiperholesterolemijo." Revija Zdravstvenega združenja Tajske = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Dodatek 5 (2013): S25-32.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/
- Li, Xue et al. "Kratkoročni in dolgoročni učinki vnosa polnozrnatega ovsa na obvladovanje telesne teže in presnovo glukolipidov pri diabetikih s prekomerno telesno težo tipa 2: randomizirano kontrolno preskušanje." Hranila vol. 8,9 549.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/
- Grški jogurt, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients
- Lisko, Daniel J et al. "Učinki dietetskega jogurta na zdrav mikrobiom človeškega prebavil (GI)." Mikroorganizmi vol. 5,1 6.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/
- Eales, J et al. »Je uživanje jogurta povezano z rezultati obvladovanja telesne teže? Rezultati sistematičnega pregleda. " Mednarodna revija za debelost (2005) zv. 40,5 (2016): 731-46.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/
- Bridge, Aaron et al. "Grški jogurt in 12 tednov vadbe o moči, mišični debelini in sestavi telesa pri vitkih, neizurjenih moških, univerziranih v starosti." Meje v prehrani vol. 6 55.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/
- Panahi, Shirin in Angelo Tremblay. "Potencialna vloga jogurta pri uravnavanju telesne teže in preprečevanju diabetesa tipa 2." Časopis American College of Nutrition zv. 35,8 (2016): 717-731.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/
- Zhu, Yong in James H Hollis. "Uživanje juhe je povezano z nižjo gostoto energije in boljšo kakovostjo prehrane pri odraslih v ZDA." Britanska revija za prehrano vol. 111,8 (2014): 1474-80.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
- Flood, Julie E in Barbara J Rolls. "Prednaložitve juhe v različnih oblikah zmanjšajo vnos energije v obroke." Apetit vol. 49,3 (2007): 626-34.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
- Konstantinidi, Melina in Antonios E Koutelidakis. "Funkcionalna hrana in bioaktivne spojine: pregled njene možne vloge pri uravnavanju telesne teže in presnovnih posledicah debelosti." Zdravila (Basel, Švica) zv. 6,3 94.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/
- Na splošno so John et al. "Presnovni učinki jagodičja s strukturno različnimi antocianini." Mednarodna revija za molekularne znanosti vol. 18,2 422.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/
- Seeram, Navindra P. "Najnovejši trendi in napredek pri raziskavah koristi za jagodičje." Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo vol. 58,7 (2010): 3869-70.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/
- Jajce, celo, surovo, sveže, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
- Vander Wal, JS et al. "Jajčni zajtrk izboljša hujšanje." Mednarodna revija za debelost (2005) zv. 32,10 (2008): 1545-51.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/
- Vander Wal, Jillon S et al. "Kratkoročni učinek jajčec na sitost pri prekomerno težkih in debelih osebah." Časopis American College of Nutrition zv. 24,6 (2005): 510-5.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/
- Kokice, zračne, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients
- Nguyen, Von et al. "Popcorn pri odraslih z normalno težo bolj nasiti kot krompirjev čips." Nutrition journal vol. 11 71.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/
- Semena, chia semena, posušena, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
- Tavares Toscano, Luciana et al. "Chia povzroči klinično ločeno hujšanje in izboljša lipidni profil samo pri spremenjenih prejšnjih vrednostih." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/
- Enes, Bárbara N et al. "Učinki semen Chia (Salvia hispanica L.) in njihovi molekularni mehanizmi na eksperimentalne študije z neuravnoteženo prehrano: sistematičen pregled." Journal of Science Science vol. 85,2 (2020): 226-239.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/
- Ullah, Rahman in sod. "Prehranske in terapevtske perspektive Chia (Salvia hispanica L.): pregled." Journal of Science and Technology vol. 53,4 (2016): 1750-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
- Bao, DQ et al. "Učinki prehranskih rib in zmanjšanje telesne teže na ambulantni krvni tlak pri hipertenzivih s prekomerno telesno težo." Hipertenzija (Dallas, Tex.: 1979) zv. 32,4 (1998): 710-7.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/
- Mori, Trevor A et al. "Vpliv prehrane z ribami in izguba teže na koncentracijo leptina v serumu pri osebah s prekomerno telesno težo in hipertenzijo." Časopis o hipertenziji vol. 22,10 (2004): 1983-90.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/
- Ramel, A et al. "Učinki izgube teže in uživanja morskih sadežev na parametre vnetja pri mladih, prekomerno težkih in debelih evropskih moških in ženskah v osmih tednih omejevanja energije." Evropska revija za klinično prehrano vol. 64,9 (2010): 987-93.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/
- Gunnarsdottir, I et al. "Vključitev rib ali ribjega olja v diete za hujšanje za mlade odrasle: učinki na lipide v krvi." Mednarodna revija za debelost (2005) zv. 32,7 (2008): 1105-12.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/
- Mori, TA et al. "Dietne ribe kot glavna sestavina diete za hujšanje: učinek na serumske lipide, glukozo in presnovo inzulina pri prekomerno težkih osebah s hipertenzijo." Ameriška revija za klinično prehrano vol. 70,5 (1999): 817-25.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/
- Morris, Martha Clare et al. "Hranila in bioaktivne snovi v zeleni listnati zelenjavi in upad kognitivnih sposobnosti: bodoča študija." Nevrologija zv. 90,3 (2018): e214-e222.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
- Maruyama, Chizuko et al. "Učinki vnosa zelenolistne zelenjave na glikemične in lipidemične odzive po obroku in koncentracijo α-tokoferola pri normalni teži in debelih moških." Časopis za prehransko znanost in vitaminologijo vol. 59,4 (2013): 264-71.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/
- Pem, Dhandevi in Rajesh Jeewon. "Vnos sadja in zelenjave: koristi in napredek na področju izobraževanja o prehrani - članek s pripovednim pregledom." Iranski časopis za javno zdravje vol. 44,10 (2015): 1309-21.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/
- Bertoia, Monica L et al. "Spremembe v zaužitju sadja in zelenjave ter spremembe telesne teže pri moških in ženskah v ZDA, ki so jih spremljali do 24 let: Analiza treh potencialnih kohortnih študij." PLoS medicine zv. 12,9 e1001878.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
- Brokoli raab, kuhan, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients
- Hwang, Joon-Ho in Sang-Bin Lim. "Antioksidativne in protivnetne aktivnosti cvetov brokolija v celicah RAW 264,7, stimuliranih z LPS." Preventivna prehrana in znanost o hrani vol. 19,2 (2014): 89-97.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/
- Pollock, Richard Lee. "Učinek vnosa zelene listnate in križnice na pojavnost bolezni srca in ožilja: metaanaliza." JRSM bolezni srca in ožilja zv. 5 2048004016661435.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/
- Li, Duo et al. "Pusto meso in zdravje srca." Azijsko-pacifiški časopis o klinični prehrani vol. 14,2 (2005): 113-9.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/
- Hodgson, Jonathan M et al. "Povečan vnos pustega rdečega mesa ne dvigne oznak oksidativnega stresa in vnetij pri ljudeh." Časopis za prehrano vol. 137,2 (2007): 363-7.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/
- Mann, N. "Prehransko pusto rdeče meso in evolucija človeka." Evropska revija za prehrano vol. 39,2 (2000): 71-9.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/
- Williams, Peter G et al. "Žitna zrna, stročnice in upravljanje teže: celovit pregled znanstvenih dokazov." Nutrition reviews vol. 66,4 (2008): 171-82.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/
- Alizadeh, Mohammad et al. "Učinek hipokalorične prehrane, obogatene s stročnicami z ali brez L-arginina in selena, na antropometrične ukrepe pri debelih ženskah v središču." Revija za raziskave v medicinskih znanostih: uradna revija Univerze za medicinske znanosti Isfahan, vol. 15,6 (2010): 331-43.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/