Kazalo:
- Kazalo
- Zapletena znanost za trigliceridi
- Kaj vam naredijo visoki trigliceridi?
- Kako vedeti, če imate visoko raven trigliceridov?
- Kateri hrani se morate izogibati ali omejiti, da znižate raven trigliceridov?
- 1. Alkohol
- 2. Kokos
- 3. Sladkorne pijače
- 4. Pečena hrana
- 5. Predelano meso
- 6. Škrobna hrana
- Katera živila morate vključiti v svojo prehrano za zdravo raven trigliceridov?
- 1. Živila, bogata z vlakninami
- 2. Omega-3 maščobne kisline
- 3. Sojine beljakovine
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Slovarček
- Reference
Kazalo
- Zapletena znanost za trigliceridi
- Kaj vam naredijo visoki trigliceridi?
- Kako vedeti, če imate visoko raven trigliceridov
- Kateri hrani se morate izogibati ali omejiti, da znižate raven trigliceridov?
- Katera živila morate vključiti v svojo prehrano za zdravo raven trigliceridov?
Trigliceridi so maščoba, ki jo shranite v bokih in trebuhu. Ko vaše telo prebavi in razgradi maščobe iz hrane, so končni proizvodi trigliceridi. Ko med obroki potrebujete več energije, se vaše telo za energijo dotakne teh trigliceridov.
Trigliceridi so pomembni. Lahko pa so tudi nevarni. Kako lahko veste, ali imate visoke ravni trigliceridov? Kako lahko popravite in preprečite bolezen? Imamo odgovore. Povlecite navzgor!
Zapletena znanost za trigliceridi
Ko jeste, telo pretvori kalorije, ki jih ne porabite takoj, v trigliceride. Ti se shranijo v maščobnih celicah in se po potrebi uporabljajo.
Če pa zaužijete več kalorij, kot jih porabite, imate morda visoke trigliceride - stanje, ki je lahko nevarno (1). Visoke ravni trigliceridov redko kažejo simptome. Lahko povečajo tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap in akutni pankreatitis1.
Trigliceridi služijo kot zaloge energije. Brez njih boste morali nenehno jesti, da boste ohranili raven energije. Trigliceridi so nujni tudi za druge telesne funkcije. So hidrofobni2 in se ne morejo vključiti v celične membrane. Ker se v vodi ne raztopijo, se vežejo na lipoproteine in pomagajo pri njihovem prenosu po telesu. To je pomembno, saj lipoproteini pomagajo prenašati bistvene prehranske maščobe (2).
Trigliceridi pomagajo pri prenašanju kritičnih prehranskih maščob po telesu. Pomembni so - vendar le na normalni ravni. Presežek trigliceridov (več kot 199 mg / dl) lahko uniči vaše zdravje (3).
Visoke ravni trigliceridov so posledica fizične neaktivnosti in velike porabe rafiniranih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob. Drugi vzroki so lahko debelost, genetski vplivi, kajenje ali uživanje alkohola in nekaj zdravil (kot so zaviralci proteaz) (4).
Nazaj na TOC
Kaj vam naredijo visoki trigliceridi?
Obstaja ogromno raziskav, ki podpirajo dejstvo, da so visoke ravni trigliceridov nevarne. Hipertrigliceridemija lahko poveča tveganje za aterosklerozo in bolezni srca in ožilja. To je resno, saj ima tretjina odraslih v ZDA visoko raven trigliceridov (5).
Visoke ravni trigliceridov lahko povzročijo kopičenje maščobnih kislin v trebušni slinavki in sčasoma povzročijo vnetje in ishemijo.
Visoke ravni trigliceridov so eden od simptomov metaboličnega sindroma. Imenuje se tudi sindrom X, ki drastično poveča tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap. Tudi tveganje za razvoj diabetesa je večje (6).
Visoke ravni trigliceridov lahko vodijo tudi do maščobnih bolezni. To se lahko zgodi zaradi kopičenja maščob v jetrih. Če tega ne popravite, lahko to trajno poškoduje jetra in cirozo3. Ugotovljeno je bilo, da so povišane ravni trigliceridov označevalci nealkoholne maščobne bolezni jeter (7).
Kako lahko vse to preprečite? Ali obstaja pot?
Nazaj na TOC
Kako vedeti, če imate visoko raven trigliceridov?
Na žalost ne morete vedeti, ali imate visoke trigliceride, razen če se pojavi katera od resnih bolezni. A brez skrbi - to ne pomeni, da ne morete preprečiti hipertrigliceridemije. Prosimo, preverite raven trigliceridov, če:
- dim
- ne telovadite
- prekomerno telesno težo ali debelost
- je imel srčni napad ali je imel srčno bolezen
- imate sladkorno bolezen ali prediabetes
- imate bolezen ščitnice
- je imel / ima ledvično bolezen
Ti dejavniki lahko povečajo tveganje za visoke trigliceride. Postavite si diagnozo. Diagnoza vključuje krvni test (imenovan lipidna plošča ), ki preverja ravni holesterola in trigliceridov. Rezultati vam bodo pokazali raven serumskih trigliceridov.
Običajno - manj kot 150 mg / dl |
Visoka meja - 150 do 199 mg / dl |
Visoka - 200 do 499 mg / dl |
Zelo visoko - 500 mg / dl ali več |
Če so vaše ravni več kot običajne, je čas, da ukrepate. Najprej si oglejte prehrano.
Nazaj na TOC
Kateri hrani se morate izogibati ali omejiti, da znižate raven trigliceridov?
1. Alkohol
Shutterstock
Študije kažejo, da lahko visok vnos alkohola zviša raven trigliceridov v plazmi. Prav tako lahko prispeva k boleznim srca in ožilja, alkoholni maščobni bolezni in pankreatitisu (8). Čeprav je uživanje lahkega alkohola lahko povezano z zmanjšanjem trigliceridov, morajo bolniki s hipertrigliceridemijo prenehati uživati alkohol.
Poleg zvišanja ravni trigliceridov v krvi lahko alkohol povzroči tudi kopičenje trigliceridov v jetrih, kar vodi do steatoze4 hepatitisa - resne oblike bolezni jeter (9).
2. Kokos
Kokos in zlasti olje vsebuje veliko nasičenih maščob (92%). To je eden od razlogov, da je bil uvrščen med tiste maščobe, ki jih uživamo v manjših količinah.
Študije kažejo, da kokosovo olje poveča raven celotnega holesterola in lipoproteina nizke gostote, kar ima lahko škodljive učinke na zdravje srca (10). Zamenjava kokosovega olja z drugimi zdravimi olji z nenasičenimi maščobami (kot je olivno olje) bi pomenila manjše tveganje za bolezni srca.
V študiji zajcev je zaužitje s 14% kokosovega olja in 0,5% holesterola pokazalo zvišanje ravni serumskih trigliceridov. To lahko pripišemo povečanemu izločanju VLDL (lipoproteina zelo nizke gostote) 5 v jetrih (11).
3. Sladkorne pijače
Sladkor in fruktoza, ki se pogosto uporabljata kot sladila, lahko zvišata trigliceride. To je zato, ker se odvečni sladkor in kalorije v telesu shranjujejo v maščobnih celicah kot trigliceridi (12).
V študiji na otrocih je uživanje sladkano sladkanih pijač zvišalo raven trigliceridov. Tudi sladkor v pijačah je v 12 mesecih znižal raven holesterola HDL (13).
Po mnenju Ameriškega združenja za srce, če so vaše ravni trigliceridov celo nekoliko zunaj normalnih meja, morate dnevne kalorije z dodanega sladkorja omejiti na 100 - ne več (14).
Še bolje je, da se kalorijam dodanega sladkorja popolnoma izognemo. Med dodane sladkorje spadajo sladkorji in sirupi, dodani živilom / pijačam med predelavo. Naj bo navada, da prebirate prehranske nalepke.
Sledi nekaj živil, ki jih lahko izključite iz prehrane - redne brezalkoholne pijače, sadni sok, sladkani jogurti in mleko ter sladoled.
Ameriško združenje za srce močno priporoča, da v tednu uživate največ 36 unč sladkanih pijač na osnovi 2000 kalorij na dan.
V študiji na podganah je kronični vnos brezalkoholnih pijač, bogatih s fruktozo, povišal raven trigliceridov v serumu in jetrih (15). To je povzročilo hude presnovne motnje.
Priporočamo, da zmanjšate tudi vnos medu. Čeprav ima med veliko koristi, študije kažejo, da povečuje raven trigliceridov na načine, podobne saharozi ali koruznemu sirupu z visoko vsebnostjo fruktoze (16).
4. Pečena hrana
Izogibajte se krekerjem, margarini, krofom, piškotom, mikrovalovnim kokicam, ocvrti hitri hrani, pici, sladicam, kot so torte, piškoti in pite, želeji, sladkarije, žita, sladki zvitki in toast iz cimeta. Ta živila vsebujejo trans maščobe, najsmrtonosnejše maščobe, za katere je znano, da zvišujejo raven trigliceridov (17), (18).
Pečena hrana vsebuje tudi nasičene maščobe, ki zvišujejo raven trigliceridov v krvi. To lahko privede do kopičenja oblog v krvnih žilah, kar vodi do bolezni srca in ožilja (19).
5. Predelano meso
Študije kažejo, da lahko reden vnos predelanega mesa, tudi 100 g na dan, dvakrat poveča tveganje za bolezni srca in ožilja (20). Večina predelanega mesa, zlasti rdečega, vsebuje konzervanse, ki povečujejo tveganje za bolezni srca.
6. Škrobna hrana
Sem spadajo zelenjava, kot so koruza, grah in krompir ter testenine in žita. Tudi naše telo tvori trigliceride iz škroba in izogibanje takšni hrani lahko pomaga (21). Izogibajte se drugi škrobni hrani, kot sta moka in kruh, saj lahko tudi ta zviša raven trigliceridov (22).
To so živila, ki se jim morate izogibati, če želite znižati raven trigliceridov. To je prvi korak. Drugi korak vključuje vključitev tistih živil, ki vam lahko pomagajo v vaši prehrani.
Nazaj na TOC
Katera živila morate vključiti v svojo prehrano za zdravo raven trigliceridov?
1. Živila, bogata z vlakninami
Sem spadajo sadje, zelenjava (razen tiste s škrobom) ter oreški in semena. Polnozrnata in stročnice so prav tako odličen vir vlaknin, vendar lahko vsebujejo tudi škrob - zato omejite njihov vnos.
V študiji so udeleženci na dieti z veliko vlakninami ugotovili, da njihova raven trigliceridov pade pod izhodišče (23).
2. Omega-3 maščobne kisline
Shutterstock
Losos, skuša, orehi in lanena semena so nekateri najbogatejši viri omega-3 maščobnih kislin. Po ameriški študiji lahko visok odmerek EPA in DHA (dve glavni sestavini omega-3 maščobnih kislin) znatno zniža raven trigliceridov (24).
V drugi študiji so ugotovili, da so dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, takšne v ribjem olju, učinkovite pri zmanjševanju plazemskih trigliceridov (25).
Omega-3 maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobe. Tudi mononenasičene maščobe lahko pomagajo znižati raven trigliceridov (26). Sem spadajo oljke (oljčno olje), bučna in sezamova semena ter avokado.
3. Sojine beljakovine
Soja je bogata z izoflavoni, rastlinskimi spojinami, za katere je ugotovljeno, da zmanjšujejo raven trigliceridov (27). Sojine beljakovine lahko najdete v soji, sojinem mleku, tofuju in edamamu.
Vključitev teh živil v vašo prehrano lahko ne samo zniža raven trigliceridov, temveč tudi izboljša vaše splošno zdravje.
Poleg teh sprememb prehranjevalnih navad lahko vključite tudi naslednje spremembe življenjskega sloga:
- Redno telovadi. Izgubite nekaj teže in ohranite zdravo telesno težo. Študije kažejo, da lahko to zniža vaše trigliceride (28).
- Izogibajte se popolnoma maščobam. Transmaščobe lahko zvišajo raven trigliceridov (29).
- Poskrbite, da boste vzpostavili običajni vzorec obrokov. Dejansko lahko nepravilni vzorci obrokov zmanjšajo občutljivost na inzulin in zvišajo raven LDL holesterola in trigliceridov (30).
Nazaj na TOC
Zaključek
Ali poznate še kakšen način za znižanje trigliceridov, ki smo ga pozabili omeniti? Sporočite nam, tako da v spodnjem polju pustite komentar.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
V čem se trigliceridi razlikujejo od holesterola?
Trigliceridi in holesterol so različne vrste lipidov, ki krožijo v krvi. Medtem ko trigliceridi shranjujejo neuporabljene kalorije in vam ponujajo energijo, holesterol pomaga graditi celice in hormone.
Slovarček
- Vnetje trebušne slinavke, ki povzroča streljanje bolečine v trebuhu
- Nekaj, česar se ne more mešati z vodo
- Resna degenerativna bolezen, ko so zdrave jetrne celice poškodovane in jih nadomesti brazgotinsko tkivo
- Nenormalno zadrževanje lipidov v celici
- To je holesterol, ki se proizvaja v jetrih in sprosti v telesna tkiva, da jih oskrbi s trigliceridi. Visoke ravni VLDL so povezane z oblogami oblog na stenah arterij
Reference
- Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri "Visoki trigliceridi v krvi".
- Nacionalni center za informacije o biotehnologiji »Uvod v lipide in lipoproteine«.
- "Hipertrigliceridemija: njena etiologija, učinki in…" Canadian Medical Journal Association, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Trigliceridi” Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- „Ocena tveganja in smernice za…“ Nacionalni center za biotehnološke informacije.
- "Bi vas morali skrbeti visoki trigliceridi?" Harvardska medicinska šola.
- "Trigliceridi so močno povezani z…" Biomedical Reports, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- „Alkohol in plazemski trigliceridi“ Trenutno mnenje o lipidologiji, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Učinek alkohola na postprandial in…” Mednarodni časopis za vaskularno medicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Uživanje kokosovega olja in kardiovaskularne bolezni…” Nutrition Reviews, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Mehanizmi hipertrigliceridemije…" Arterioskleroza in tromboza: časopis za vaskularno biologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Trigliceridi in zdravje srca” Cleveland Clinic.
- "Vnos sladkano sladkanih pijač je…" Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Trigliceridi: pogosto zastavljena vprašanja” American Heart Association.
- "Kronična poraba bogate s fruktozo…" Diabetologija in presnovni sindrom, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Uživanje medu, saharoze in visoko fruktoze…" The Journal of Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Izogibajte se teh 10 živil, polnih transmaščob", klinika Cleveland.
- "Kaj so povišan holesterol v krvi…" Ameriško združenje za srce.
- „Omega-3 maščobne kisline in kardiovaskularne…“ Agencija za zdravstvene raziskave in kakovost.
- "Sodobni pregled odnosa med…" International Journal of Preventive Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Kabinet za trigliceride v zdravstvu in družinskih službah.
- “Smernice za nizek holesterol…” Univerza na Južni Floridi.
- "Vpliv diet z veliko in nizko vsebnostjo vlaknin na…" American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- »Učinki omega-3 na odziv…« American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Ribje olje - kako zmanjša plazmo…” Biochimica et biophysica acta, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Diete z visoko mononenasičenimi maščobnimi kislinami znižujejo oboje…" American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Sojine beljakovine zmanjšujejo raven trigliceridov…" Ateroskleroza, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinki gibanja in hujšanja…" Presnova, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Dietne transmaščobne kisline…” American Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Redna pogostnost obrokov ustvarja več…" European Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.