Kazalo:
- Kaj so kalčki?
- Kako vam kalčki lahko koristijo?
- 1. Kalčki pomagajo nadzirati krvni sladkor
- 2. Spodbujajte prebavo
- 3. Zaščitite srce
- 4. Povečajte imuniteto
- 5. Pomagajte preprečiti raka
- 6. Lahko izboljša zdravje vida
- 7. Lahko pomaga pri zdravljenju anemije
- Kakšen je prehranski profil brstičnih kalčkov?
- Opomba o surovih kalčkih in škodljivih bakterijah
- Kako narediti kalčke doma
- Ali kali imajo kakšne stranske učinke?
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Reference
Kalčki so prehranske moči. Pomagajo zniževati raven sladkorja v krvi in pomagajo pri prebavi. Veljajo tudi za močno hrano, ki se bori proti raku. Obstaja več vrst kalčkov - vsi ponujajo neverjetne koristi. V tej objavi bomo preučili glavne načine, kako vam lahko vsak dan uživanje kalčkov koristi.
Kaj so kalčki?
Kot že ime pove, so kalčki kalijo seme, ki je vzklilo in postalo zelo mlado rastlino. Proces kalivosti se začne, ko se semena več ur namakajo v vodi. Ko so ta namočena semena izpostavljena ustrezni vlagi in temperaturi (in pustijo, da rastejo 2 do 7 dni), je končni izdelek kalček.
Obstajajo različne vrste kalčkov. Najpogostejše vrste kalčkov so navedene spodaj:
- Kalčki fižola in graha , vključno z lečo, fižolom garbanzo, fižolom mung, sojo, črnim fižolom in fižolom ter zelenim grahom.
- Rastlinski ali listnati kalčki , vključno s kalčki brokolija, kalčki redkvice, gorčično zelenjavo in kalčki piskavice.
- Prokaljena zrna , vključno z kalčki ajde, rjavega riža, kvinoje, ovsa in amaranta.
- Kalčki oreščkov in semen , vključno s semeni redkev, mandljev, lucerne in buč, kalčki sezama in sončnic.
Skoraj vse sorte kalčkov imajo podobne prednosti, vendar je vsaka sorta polna določenih specifičnih hranil.
Kalčki fižola mung so dobri viri beljakovin, vlaknin in vitaminov A in C, kalčki lucerne pa odlični viri vitaminov A, B, C, E in K (1), (2).
Tudi kalčki leče so neverjetni viri beljakovin (ena porcija vsebuje 26% dnevne vrednosti) (3). Brstični ohrovt je med najbogatejšimi viri vitaminov K1 in C, poleg tega pa vsebuje tudi druge minerale, kot so kalij in drugi antioksidanti (4).
Ni čudno, da kalčki veljajo za prehranske elektrarne! Ugotovimo, kaj lahko naredijo in kako vam lahko koristijo.
Kako vam kalčki lahko koristijo?
1. Kalčki pomagajo nadzirati krvni sladkor
Shutterstock
To še posebej velja za kalčke brokolija, ki so bogati s sulforafanom. Ugotovljeno je bilo, da spojina izboljšuje nadzor glukoze pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 (5).
Ugotovljeno je bilo tudi, da ohrovt brokolija izboljšuje odpornost na inzulin pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 (6).
Podobne ugotovitve obstajajo tudi za brstični ohrovt. Ti kalčki vsebujejo alfa-lipojsko kislino, ki je antioksidant, ki lahko blagodejno vpliva na krvni sladkor in inzulin (7).
2. Spodbujajte prebavo
Študije kažejo, da imajo kalijoča semena večjo vsebnost vlaknin, zaradi česar so boljša za prebavo. Kalivost semen lahko poveča vsebnost vlaknin in beljakovin (8).
V eni študiji je kalivost pšeničnih zrn več kot 168 ur pokazala trikratno povečanje topnih prehranskih vlaknin, kar olajša zaprtje (9).
V drugi študiji so ugotovili, da antioksidativne lastnosti kalčkov brokolija ponujajo zaščito prebavil. Antioksidanti lahko ščitijo sluznico človeškega črevesa pred škodljivimi učinki oksidativnega stresa (10).
Sulforafan v kalčkih brokolija lahko tudi zaščiti prebavila z indukcijo različnih antioksidativnih encimov. Spojina je lahko še posebej koristna pri zdravljenju oksidativnega stresa, ki ga povzroča okužba s H. pylori in nesteroidna protivnetna zdravila (11).
3. Zaščitite srce
Študije na živalih kažejo, kako lahko uživanje kalčkov čičerike zniža raven slabega holesterola in s tem zaščiti srce (12). Kalčki čičerike vsebujejo tudi fitoestrogene, ki izboljšujejo maščobne spremembe v aorti - kar dodatno prispeva k zdravju srca in ožilja.
Kalčki brokolija vsebujejo tudi drugo antioksidativno spojino, imenovano glukorafanin, za katero je znano, da izboljšuje zdravje srca (13).
Sulforafan v kalčkih spodbuja zdravje krvnih žil - in to lahko pomaga pri preprečevanju ateroskleroze. Čeprav o tem potrebujemo več raziskav, so ugotovitve spodbudne (14).
4. Povečajte imuniteto
Križne zelenjave, kot so brokoli in brstični ohrovt, so bogate z antioksidanti in spodbujajo imunski sistem. Ti kalčki vsebujejo tudi holin, ki ohranja pravilno delovanje celic in spodbuja signalizacijo celične membrane (15).
Brstični ohrovt je bogat tudi z vitaminom C, hranilom, ki igra pomembno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju bolezni (16).
5. Pomagajte preprečiti raka
Shutterstock
Laboratorijske in živalske študije kažejo, da lahko sulforafan v brokoliju pomaga pri preprečevanju raka. Študije na ljudeh so pokazale, da kalčki brokolija odstranjujejo kemikalije, ki povzročajo raka. Čeprav za zaključek potrebujemo obsežne študije, je to spodbuden korak (17).
Brstični ohrovt, tako kot večina drugih križnic zelenjave, vsebuje spojino, ki vsebuje žveplo, imenovano glukozinolat. Kuhanje in prebava lahko razgradijo glukozinolate v izotiocianate, spojine, ki imajo protirakave lastnosti (18).
Ugotovljeno je bilo tudi, da ohrovt brokolija upočasni začetek raka prostate in celo zmanjša njegovo resnost pri prizadetih posameznikih (19).
6. Lahko izboljša zdravje vida
Brstični ohrovt je odličen vir luteina in zeaksantina, dveh močnih antioksidantov, ki krepita zdravje vida (20). Lutein in zeaksantin sta povezana z zmanjšanim tveganjem starostne degeneracije rumene pege.
7. Lahko pomaga pri zdravljenju anemije
Kot smo videli, je brstični ohrovt bogat z vitaminom C. To hranilo lahko poveča absorpcijo železa in vaše telo bolje uporablja železo. To pa lahko pomaga pri zdravljenju anemije (21).
Kar zadeva videz, kalčki morda niso videti posebej veličastni. Toda večina posameznikov, ki redno uživajo kalčke, lahko jamči za njihovo prehransko moč. Oglejmo si prehranski profil ene pogoste vrste kalčkov - brstičnega ohrovta.
Kakšen je prehranski profil brstičnih kalčkov?
Količina na izbrano porcijo (1 skodelica = 88 gramov) | ||
---|---|---|
Informacije o kalorijah | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalorije | 38 (158 kJ) | 2% |
Iz ogljikovih hidratov | 29 (119 kJ) | |
Od maščobe | 3,2 (9,2 kJ) | |
Iz beljakovin | 7,3 (30,6 kJ) | |
Ogljikovi hidrati | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Skupni ogljikovi hidrati | 7,9 g | 3% |
Prehranske vlaknine | 3,3 g | 13% |
Škrob | 1,9 g | |
Beljakovine in aminokisline | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Beljakovine | 3 g | 6% |
Vitamini | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Vitamin A | 664 ie | 13% |
Vitamin C | 75 mg | 125% |
Vitamin E (alfa tokoferol) | 0,8 mg | 4% |
Vitamin K | 156 mcg | 195% |
Tiamin | 0,1 mg | 8% |
Riboflavin | 0,1 mg | 5% |
Niacin | 0,7 mg | 3% |
Vitamin B6 | 0,2 mg | 10% |
Folat | 54 mcg | 13% |
Pantotenska kislina | 0,3 mg | 3% |
Holin | 17 mg | |
Betaine | 0,7 mg | |
Minerali | ||
Količine na izbrano porcijo | % DV | |
Kalcij | 37 mg | 4% |
Železo | 2 mg | 7% |
Magnezij | 20 mg | 5% |
Fosfor | 61 mg | 6% |
Kalij | 342 mg | 10% |
Natrij | 22 mg | 1% |
Cink | 0,4 mg | 2% |
baker | 0,1 mg | 3% |
Mangan | 0,3 mg | 15% |
Selen | 1,4 mcg | 2% |
To je impresiven prehranski profil! Potem pa imajo kalčki tudi pogost (in potencialno škodljiv) problem, ki ga moramo rešiti.
Opomba o surovih kalčkih in škodljivih bakterijah
Obstaja nevarnost zastrupitve s hrano. Tveganje povečujejo kalčki, ki jih uživamo surove (ali le rahlo kuhane). To je zato, ker kalčke gojimo v toplih in vlažnih razmerah, kjer uspevajo tudi škodljive bakterije (kot sta E. coli in Salmonella ).
V zadnjih dveh desetletjih je FDA 48 izbruhov bolezni, ki se prenašajo s hrano, povezala z uživanjem surovih ali rahlo kuhanih kalčkov (22). Simptomi v tem primeru vključujejo drisko, krče v želodcu in bruhanje. Pojavijo se 12 do 72 ur po zaužitju kalčkov (23).
Čeprav ti simptomi niso življenjsko nevarni, morajo biti otroci, nosečnice in starejši še posebej previdni. Ampak ne skrbite - to je mogoče rešiti. Tveganje kontaminacije lahko zmanjšate z:
- Nakup ohlajenih kalčkov . Kupujte samo sveže kalčke, ki so bili ohlajeni.
- Shranjujte jih v hladilniku . Doma ohranjajte svoje kalčke pri temperaturah pod 48 ° F (8 ° C).
- Preverjanje njihovega videza . Nikoli ne kupujte kalčkov s sluzastim videzom (ali močnim vonjem).
- Umivanje rok . Če ravnate s surovimi kalčki, si vedno najprej operite roke.
Ti nasveti bi morali pomagati. Tudi kalčkov ni treba vedno kupovati s trga. Lahko jih naredite doma.
Kako narediti kalčke doma
Kalčki trajajo le nekaj dni, da poženejo. Potrebovali boste naslednje:
- Masonski kozarec velikosti pol galone
- Kos gaze in gumijasti trak
- Posoda za pomoč kozarcu, da stoji na glavo, pod pravim kotom
- Semena z organskimi kalčki (zagotovite, da so posebej označena)
- Temeljito si umijte roke. Zagotovite tudi, da je vsa oprema čista in sterilna.
- V kozarec vlijemo semena. Glede na velikost semena lahko vzamete žličko ali ¼ skodelice.
- Semena pokrijte s skodelico filtrirane vode in gazo postavite čez kozarec.
- Pustite, da se semena namakajo čez noč.
- Vodo zjutraj precedite s finim cedilom.
- Seme sperite s filtrirano vodo in ponovno odcedite.
- Kozarec postavite v posodo pod rahlim kotom (dno kozarca mora biti na višjem nivoju). Ta odteče odvečno vodo.
- Kalčke sperite večkrat na dan s filtrirano vodo. Ko končate, kozarec še naprej vračajte v nagnjen položaj.
- Večina kalčkov mora pobrati v 2 do 7 dneh.
- Ko poženejo, jih sperite s hladno, filtrirano vodo in shranite v pokriti posodi v hladilniku - do en teden.
To je bilo preprosto, kajne? Toda pri kalčkih je nekaj drugega, kar moramo vedeti.
Ali kali imajo kakšne stranske učinke?
Edini znani stranski učinek kalčkov je možnost zastrupitve s hrano. Preden jih zaužijete, jih pravilno skuhajte.
Zaključek
Kalčki so preprosta, a močna hrana. Če jih pripravljate doma, je treba malo potrpeti - vendar so prednosti vredne tega. Pazite le na rast bakterij. S pravimi ukrepi lahko uživate v blagodati kalčkov, ne da bi se morali soočiti s škodljivimi učinki zastrupitve s hrano.
Ali jeste kalčke? Kako pogosto? Sporočite nam, tako da v spodnjem polju pustite komentar.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Kako vključiti kalčke v svojo prehrano?
Na omleto za zajtrk lahko potresete kalčke. V mešalnik lahko vržete tudi unčo kalčkov, medtem ko pripravljate hranljiv večerni smuti.
Zakaj bi morali kuhati kalčke?
Vreli kalčki uničijo škodljive bakterije in preprečijo morebitno zastrupitev s hrano.
Ali lahko vzamete kalčke na tešče?
Ja, kalčke lahko jeste zjutraj, na tešče.
Reference
- “Mung fižol, zrela semena, vzklila…” Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav, nacionalna baza hranil.
- "Semena lucerne, vzklile…" Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav, Nacionalna baza hranil.
- "Leča, kaliva, surova…" Ministrstvo za kmetijstvo ZDA, Nacionalna baza hranil.
- “Brstični ohrovt, zamrznjen…” Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav, nacionalna podatkovna baza hranil.
- "Sulforafan zmanjšuje jetrno glukozo…" Science Translational Medicine.
- "Vpliv kalčkov brokolija na odpornost na inzulin…" International Journal of Food Sciences and Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Diabetes and alpha lipoic acid” Frontiers in Pharmacology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Vpliv kalitve na skupne prehranske vlaknine in…" International Food Research Journal.
- "Spremembe folatov, prehranskih vlaknin in beljakovin v…" Journal of Agriculture and Food Chemistry, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Antioksidativna sposobnost podrastka brokolijevih klic…”, Journal of Science of Food and Agriculture, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- „Vloga sulforafana pri zaščiti prebavil…“ Trenutna farmacevtska zasnova, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Antihiperlipidemična aktivnost kalčkov čičerike…" Časopis za ajurvedo in integrativno medicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Prehrana, bogata z brokolijem z veliko glukofafanina, zmanjša…" Molekularna prehrana in raziskave hrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Vpliv sulforafana na…” EPMA Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Nacionalni inštitut za zdravje "Holin".
- “Vitamin C pri preprečevanju in zdravljenju bolezni…” Indijski časopis za klinično biokemijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Center za raka Memorial Sloan Kettering Memorial Sloan Kettering.
- "Bruseljski ohrovt", Harvardska šola za javno zdravje.
- "Kalčki brokolija zadržujejo nastanek raka prostate…" Trenutni razvoj prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Lutein in zeaksantin - viri hrane, biološka uporabnost…” Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Oddelek za zdravje osrednjega okrožja "Iron".
- "20 let izbruhov, povezanih s kalčki…" Oxfordske akademske revije.
- „Bolezni, ki se prenašajo s hrano: kaj morate vedeti“, ameriška uprava za hrano in zdravila.