Kazalo:
- 10 vaj aerobike v korakih
- 1. Osnovno desno in levo
- 2. V korak
- 3. korak
- 4. Tapnite gor
- 5. Premakni se po koraku
- 6. T Korak
- 7. čez vrh
- 8. Charleston
- 9. Vinska trta
- 10. Ponavljalec
- Različne aerobne vaje s klopjo
- 15 prednosti step aerobike
- Step Aerobics Nasveti
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
- 9 virov
Okrepite kardio s step aerobiko. Ta vadba za izgorevanje maščob ponuja veliko drugih koristi kot le izguba teže. Tu je 10 korakov, aerobna vadba, prednosti in nasveti. Vklopite glasbo in se zabavajte s to vadbeno rutino za izgorevanje kalorij. Beri naprej.
10 vaj aerobike v korakih
1. Osnovno desno in levo
YouTube
Kako to storiti
- Stopite pred stopničko in začnite korakati skupaj z glasbenimi utripi.
- Roke lahko položite na pas.
- Postavite desno nogo na stopnico in nato levo.
- Najprej stopite z desno nogo in nato še z levo.
- Naredite to 10-krat in nato stopite najprej z levo nogo in nato z desno. Naredite to 10-krat.
2. V korak
YouTube
Kako to storiti
- Predse postavite stopničko.
- Postavite desno nogo na stopničko v diagonalni smeri.
- Levo nogo postavite na stopničko v levi diagonalni smeri. Stopala naj bodo širša od širine ramen.
- Postavite desno nogo na tla v začetni položaj in nato levo nogo.
- Naredite to 10-krat, izmenično med desno in levo nogo.
3. korak
YouTube
Kako to storiti
- Stopnico postavite navpično predse. Stoj na levi.
- Postavite desno nogo na stopnico in nato levo.
- Desno nogo položite na tla na desni strani in nato levo.
- Postavite levo nogo na stopnico in nato desno.
- Spustite se na tla z levo nogo najprej na levo stran in nato z desno nogo.
- Naredite to 15-krat.
4. Tapnite gor
YouTube
Kako to storiti
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen.
- Postavite desno nogo na levo stran omare.
- Tapnite levo nogo po stopnišču in se s tal najprej spustite po tleh, nato pa še po desni.
- Postavite levo nogo na desno stran stopnice.
- Desno nogo tapnite po stopničasti škatli in se s desnico, nato pa še z levo, spustite na tla.
5. Premakni se po koraku
YouTube
Kako to storiti
- Postavite desno nogo na stopnico.
- Levo nogo položite na stopnico nekoliko širše od širine ramen.
- Postavite desno nogo za levo, na tla. Telo rahlo obrnite v levo.
- Levo nogo za sekundo položite na tla in z njo hitro stopite na stopničko.
- Postavite levo nogo na stopnico.
- Desno nogo postavite na stopnico nekoliko širše od širine ramen.
- Postavite levo nogo za desno, na tla. Telo rahlo obrnite v desno.
- Desno nogo za sekundo položite na tla in z desno nogo hitro stopite na stopničko.
6. T Korak
YouTube
Kako to storiti
- Stojte blizu stopnice.
- Postavite desno nogo na stopničko in nato levo.
- Desno nogo položite na tla na desni.
- Levo nogo položite na tla na levi.
- Vrnite se na stopničko. Najprej postavite desno nogo in nato levo.
- Vrnite se v začetni položaj. Postavite desno nogo nazaj in nato levo.
- Naredite to 15-krat.
7. čez vrh
YouTube
Kako to storiti
- Postavite stopničko na desno.
- Stopite na stopničko z desne in se spustite na levi.
- Stopite na polje z leve in se spustite na desno.
- Naredite to 20-krat.
8. Charleston
YouTube
Kako to storiti
- Levo nogo položite na stopničko pred desno nogo.
- Dvignite desno nogo s tal, se malo nagnite nazaj in brcnite desno nogo.
- Desno nogo položite nazaj na tla.
- Postavite levo nogo na tla in ponovite od prvega koraka.
9. Vinska trta
YouTube
Kako to storiti
- Stojte z nogami tesno skupaj.
- Z desno nogo stopite v desno.
- Postavite levo nogo za desno.
- Prinesite desno nogo ob levo nogo.
- Z levo nogo stopite v levo.
- Postavite desno nogo za levo nogo.
- Prinesite levo nogo poleg desne noge.
- Naredite to 20-krat.
10. Ponavljalec
YouTube
Kako to storiti
- Stojte z nogami tesno skupaj.
- Levo nogo položite na stopničko diagonalno na desno.
- Dvignite desno nogo s tal, upognite kolena in brcnite navzgor. Ne drobite.
- Postavite desno nogo nazaj na tla. Nato položite levo nogo na tla.
- Desno nogo položite na stopnico diagonalno na levo.
- Dvignite levo nogo s tal, upognite kolena in jo brcnite navzgor. Ne drobite.
- Levo nogo položite nazaj na tla. Nato položite desno nogo na tla.
- Naredi to 15-krat.
To je 10 najboljših koračnih aerobik, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici. V koračno aerobiko lahko dodate tudi druge drže, uteži, pasove odpornosti itd. Tu je nekaj primerov.
Različne aerobne vaje s klopjo
Tu je zbirka različnih vrst aerobnih koračnih vaj, ki jih lahko vključite v redno vadbo:
- Plank drži korake: glavna vaja za kondicioniranje, ki deluje na trebušne mišice in poševnice.
- Plank-up up ravne roke: jedro kondicijske vaje za začetnike, ki deluje na mišice ramen, rok, trebuha in poševnic.
- Lateral Box Jumps: pliometrična vaja za začetnike, ki deluje na mišice telesa adduktorja.
- Pogon s koleni z utežmi: Kondicijska vaja spodnjega dela telesa za vmesne izdelke, ki telesu zagotavlja moč in z ustreznim ravnotežjem in koordinacijo jedro stabilno.
- Pulover s kablom z dvojno nogo: glavna vaja za kondicioniranje za napredne vaditelje, ki delajo na mišicah rok, jedra in hrbta.
Redno izvajanje aerobike v korakih vam bo pomagalo izkoristiti naslednje prednosti.
15 prednosti step aerobike
Aerobika ali kardio ima številne koristi za zdravje. Dodajanje koraka ali izvajanje vaj brez koraka poveča tudi dotok kisika v celice in pomaga na naslednje načine:
- Pomaga izboljšati sestavo telesa (1).
- Izboljša funkcionalno pripravljenost starejših (2).
- Lahko izboljša živčno-mišično funkcijo nog (3).
- Poveča vnos kisika (4).
- Izboljša mišično zmogljivost in kardiovaskularno pripravljenost v kombinaciji z treningom odpornosti (5).
- Step aerobika lahko skupaj z treningom odpornosti pomaga znižati krvni tlak in izboljša zdravje srca in ožilja (6).
- Pomaga izboljšati kakovost spanja pri ženskah po menopavzi (7).
- Step aerobika pomaga zmanjšati jezo, depresijo, napetost in utrujenost (8).
- Izboljša ravnotežje in kakovost življenja starejših (9).
- Sežge kalorije in izboljša stopnjo samozavesti.
- To je zabavna vaja z majhnim učinkom z neverjetnimi rezultati.
- Pomaga pri izgorevanju ogromne količine kalorij.
- Pospeši postopek učinkovitega hujšanja.
- Tonira nekaj glavnih mišic v telesu, vključno s tistimi v zadnjici in nogah.
- Sčasoma poveča prožnost telesa.
Step Aerobics Nasveti
- Med vadbo koračne aerobike si nataknite čevlje za navzkrižni trening.
- Ogrevanje 10 minut, da se mišice sprostijo in srčni utrip naraste.
- Stopalno klop postavite na popolnoma ravno površino in začnite z najnižje ravni, dokler se ne počutite udobno s celotnim postopkom.
- Noga mora biti popolnoma postavljena na klop, kadar koli stopite.
- Poskusite ohranjati dobro držo skozi celotno vadbeno obdobje. Hrbet naj bo vzravnan, ramena sproščena in trebuhi napeti, da se izognete poškodbam.
- Poskrbite, da imate obroke pred vadbo vsaj 1 uro pred začetkom vadbe. Ostanite tudi hidrirani.
Zaključek
Step aerobika je odličen način za začetek in izboljšanje kondicije in zdravja. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali trenerjem, da preverite, ali smete izvajati step aerobiko. Če je odgovor pritrdilen, načrtujte zabavno aerobiko in bodite najboljši!
Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev
Koliko kalorij porabite v 30 minutah step aerobike?
V 30-minutni seji aerobike v korakih lahko porabite približno 100-200 kalorij.
Ali je step aerobika slaba za kolena?
Step aerobika vam lahko obremeni kolena. Izogibajte se mu, če imate poškodbo kolena ali če okrevate po operaciji kolena.
Ali je step aerobika dobra za toniranje nog?
Da, step aerobika je dobra za toniranje nog. Deluje na gluteuse, tetive, štirikolesnike in teleta.
Kako pogosto bi morali izvajati step aerobiko?
To lahko počnete dvakrat na teden. Za popolno kondicijo telesa dodajte še druge oblike vadbe, kot so trening z utežmi, pasovi za odpornost, ples, plavanje in šport.
Je step aerobika HIIT?
Ne, step aerobika je aerobna vadba (kardio). HIIT je anaerobna vadba in ne uporablja kisika za spodbujanje vadbe. HIIT uporablja zaloge glikogena in / ali maščobe za spodbujanje vadbe.
9 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Scharff-Olson, Michele, et al. "Fiziološki učinki vadbe na klopi." Športna medicina 21.3 (1996): 164-175.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007
- Hallage, Tatiane, et al. "Učinki 12-tedenskega treninga koračne aerobike na funkcionalno pripravljenost starejših žensk." Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751
- Behrens, Martin, et al. "Spremenjen trening aerobike v korakih in živčno-mišična funkcija pri osteoporotičnih bolnikih: randomizirana kontrolirana pilotna študija." Arhivi ortopedske in travmatološke kirurgije 137.2 (2017): 195-207.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/
- Sturm, Barbara, et al. "Vadbeni trening z zmerno intenzivnostjo z elementi step aerobike pri bolnikih s hudim kroničnim srčnim popuščanjem." Arhivi za fizikalno medicino in rehabilitacijo 80.7 (1999): 746-750.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756
- KRAEMER, WILLIAM J., et al. "Trening odpornosti v kombinaciji s aerobiko v koraku izboljša zdravstveni profil žensk." Medicina in znanost v športu in vadbi 33.2 (2001): 259-269.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816
- Mendes, Romeu, et al. "Ali lahko en sam program skupinskega vadbe v skupnosti, ki združuje step aerobiko in vadbo odpornosti proti telesni teži, močno zmanjša krvni tlak?" Časopis za človeško kinetiko 43.1 (2014): 49-56.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
- Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen in Huei-Jhen Wen. "Učinki skupinskega treninga step aerobike na kakovost spanja in ravni melatonina pri ženskah po menopavzi z motnjami spanja." Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792
- Kennedy, MM in M. Newton. "Vpliv intenzivnosti vadbe na razpoloženje v step aerobiki." Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost 37.3 (1997): 200-204.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751
- Dunsky, Ayelet, et al. "Uporaba step aerobike in žoge za stabilnost za izboljšanje ravnovesja in kakovosti življenja starejših odraslih v skupnosti - randomizirana raziskovalna študija." Arhivi za gerontologijo in geriatrijo 71 (2017): 66-74.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133