Kazalo:
- Kazalo
- Kakšen je prehranski profil sladkega krompirja?
- Kakšne so prednosti sladkega krompirja?
- 1. Sladki krompir se bori proti raku
- 2. Ali lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa
- 3. Lahko okrepi zdravje srca
- 4. Pomoč pri hujšanju
- 5. Izboljšajte zdravje prebavil
- 6. Izboljšajte zdravje dihal
- 7. Izboljšajte imuniteto
- 8. Izboljšajte delovanje možganov
- 9. Povečajte zdravje kosti
- 10. Spodbujanje vizije
- 11. Spodbujajte zdravje kože
- Recepti za sladki krompir
- 1. Pečen sladki krompir
- Kaj rabiš
- Navodila
- 2. Solata iz sladkega krompirja in cvetače
- Kaj rabiš
- Navodila
- Sladki krompir vs. Beli krompir Vs. Jam
- Zaključek
- Reference
So lahko dostopni. So poceni. In so okusne. Ne glede na to, ali je v enolončnicah, pitah ali celo krompirčku, je sladki krompir pogost dodatek k naši prehrani. Pogosto pa jih zamenjajo z običajnim krompirjem (mimogrede bomo to obravnavali), kar pa ni. In njihova paleta prednosti ima nekaj skupnega s tem. Samo beri naprej!
Kazalo
- Kakšen je prehranski profil sladkega krompirja?
- Kakšne so prednosti sladkega krompirja?
- Recepti za sladki krompir
- Sladki krompir vs. Beli krompir Vs. Jam
Kakšen je prehranski profil sladkega krompirja?
Načelo | Hranilna vrednost | Odstotek RRA |
Energija | 86 Kcal | 4% |
Ogljikovi hidrati | 20,12 g | 15,5% |
Beljakovine | 1,6 g | 3% |
Skupna maščoba | 0,05 g | <0,5% |
Holesterola | 0 mg | 0% |
Prehranske vlaknine | 3 g | 8% |
Vitamini | ||
---|---|---|
Folati | 11 µg | 3% |
Niacin | 0,557 mg | 3,5% |
Pantotenska kislina | 0,80 mg | 16% |
Piridoksin | 0,209 mg | 15% |
Riboflavin | 0,061 mg | 5,5% |
Tiamin | 0,078 mg | 6,5% |
Vitamin A | 14187 ie | 473% |
Vitamin C | 2,4 mg | 4% |
Vitamin E | 0,26 mg | 2% |
Vitamin K | 1,8 µg | 1,5% |
Elektroliti | ||
Natrij | 55 mg | 3,5% |
Kalij | 337 mg | 7% |
Minerali | ||
Kalcij | 30 mg | 3% |
Železo | 0,61 mg | 7,5% |
Magnezij | 25 mg | 6% |
Mangan | 0,258 mg | 11% |
Fosfor | 47 mg | 7% |
Cink | 0,30 mg | 3% |
Fito-hranila | ||
Karoten-a | 7 µg | - |
Karoten-ß | 8509 µg | - |
Kripto-ksantin-ß | 0 µg | - |
Brez dvoma so hranljive. Zaradi tega so prednosti, ki jih ponujajo, tako pomembne.
Nazaj na TOC
Kakšne so prednosti sladkega krompirja?
1. Sladki krompir se bori proti raku
Shutterstock
Študije so pokazale protirakave učinke sladkega krompirja - zlasti raka jeter, pljuč, ledvic, žolčnika in dojk. Razlog za to je lahko bogata paleta antioksidantov (ki preprečujejo poškodbe prostih radikalov) in antocianov.
2. Ali lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa
Sladki krompir je bogat z vlakninami, kar lahko pri zdravljenju diabetesa stori čudeže. Še boljše - kuhan sladki krompir ima nižji glikemični indeks in ne bo povzpel ravni sladkorja v krvi tako kot običajni krompir. Njihova visoka vsebnost antioksidantov lahko pomaga pri preprečevanju zapletov diabetesa, kot sta retinopatija in nevropatija.
3. Lahko okrepi zdravje srca
Sladki krompir vsebuje vrsto hranil, vključno z vlakninami, antioksidanti, minerali in vitamini skupine B, ki pomagajo obvladovati vnetja, ki lahko prispevajo k srčnim boleznim in drugim oblikam žilnih bolezni.
4. Pomoč pri hujšanju
Zaradi velike količine prehranskih vlaknin v sladkem krompirju se dlje časa počutite siti. To pomeni, da ne boste jedli tako pogosto kot včasih. Tudi vlaknine se prebavijo počasi - in to preprečuje tudi prenajedanje.
Sladki krompir ima malo kalorij in veliko vode - oboje lahko prispeva k izgubi teže skupaj s smiselno prehrano in gibanjem.
5. Izboljšajte zdravje prebavil
Shutterstock
Spet so vlaknine. Višja je kot pri običajnem krompirju, spodbuja pravilnost in izboljšuje splošno zdravje prebavil s hranljivimi učinki na črevesni mikrobiom (bilijoni mikroorganizmov, ki naseljujejo črevesje in so pomembni za dobro zdravje).
6. Izboljšajte zdravje dihal
Te sladke zelenjave lahko očistijo zastoje in tako pomagajo pri zdravljenju astme in bronhitisa. In potem imamo beta-karoten v sladkem krompirju - raziskave kažejo, da lahko to hranilo, ki se pozneje v telesu pretvori v vitamin A, zmanjša resnost astme, ki jo povzroča vadba (1).
7. Izboljšajte imuniteto
Beta-karoten in vitamin C v sladkem krompirju nudita ugodnosti za krepitev imunosti. Ti dve hranili delujeta še bolje, če ju jemljete skupaj, kar se zgodi, ko si postrežete s porcijo sladkega krompirja.
8. Izboljšajte delovanje možganov
Zahvaljujoč številčnostim antioksidantov je redno uživanje sladkega krompirja povečalo delovanje možganov. Neka korejska študija je celo ugotovila, da jemanje sladkega krompirja lahko prepreči oksidativno škodo v možganih, ki sicer lahko povzroči resne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen (2).
Potem pa obstaja še ena študija, ki nam pove, kako je izvleček vijoličnega sladkega krompirja izboljšal prostorsko učenje in spomin pri miših - kar ima podobne možnosti tudi pri ljudeh (3).
Tudi škrob v sladkem krompirju je odličen vir energije za možgane. Vsebujejo tudi vitamine skupine B, še en niz nujnih hranil za zdravje možganov. Ti vitamini lahko tudi znižajo raven stresa.
9. Povečajte zdravje kosti
Sladki krompir je bogat z magnezijem in kalijem, kar lahko po mnenju Nacionalne fundacije za osteoporozo izboljša zdravje kosti (4). In vitamin A v zelenjavi spodbuja tudi zdravje kosti.
Vendar pa je prekomerni vitamin A povezan z izgubo kosti (5). Zato se pred jemanjem sladkega krompirja za zdravje kosti posvetujte s svojim zdravnikom.
10. Spodbujanje vizije
Shutterstock
Sladki krompir je odličen vir vitamina E, antioksidanta, ki ščiti vaše oči pred poškodbami prostih radikalov (6).
Ta gomoljna zelenjava je bogata tudi z vitaminom A in C (to smo že videli). Ta hranila so še posebej koristna za vid in pomagajo preprečiti resne očesne bolezni, kot so starostna degeneracija rumene pege in sive mrene (7).
11. Spodbujajte zdravje kože
Vitamin A je ključnega pomena za zdravje kože, sladkega krompirja pa ga je v izobilju. Pomanjkanje vitamina A lahko pogosto povzroči dolgočasno in suho kožo. Zelenjava vsebuje druge antioksidante, ki se borijo proti poškodbam prostih radikalov, kar lahko privede do zgodnjih znakov staranja.
Tudi raziskave podpirajo dejstvo, da zelenjava, bogata s karotenoidi, kot sladki krompir, daje koži naravni sijaj (8). In potem je vitamin C, še en močan antioksidant. To hranilo spodbuja proizvodnjo kolagena in učvrsti kožo ter s tem zadrži nastanek drobnih gub in gub.
Nazaj na TOC
Recepti za sladki krompir
Nekaj jih boste morda želeli preizkusiti. So hitri in enostavni ter zelo hranljivi.
1. Pečen sladki krompir
Kaj rabiš
- 2 žlici olivnega olja
- 2 ščepca posušenega origana
- 2 ščepca soli in mletega črnega popra
- 3 veliki sladki krompir
Navodila
- Pečico segrejte na 350 o F. Dno pekača premažite z olivnim oljem.
- Sladki krompir operemo in olupimo. Narežemo jih na srednje velike koščke in jih položimo na pekač. Obrnite jih tako, da so popolnoma prevlečeni z oljčnim oljem.
- Potresemo origano, sol in poper.
- Pečemo v pečici približno 60 minut oziroma toliko časa, da se zmehčajo.
2. Solata iz sladkega krompirja in cvetače
Kaj rabiš
- 1 majhna glava cvetače, narezana na cvetove
- 7 žlic ekstra deviškega oljčnega olja
- Košer sol
- 1 kilogram sladkega krompirja po dolgem narežemo na kline
- Mleti črni poper
- 3 žličke šerijevega kisa
- 8 skodelic strgane solate
- 2/3 skodelice semen granatnega jabolka
Navodila
- Na obrobljen pekač stresemo cvetačo, sladki krompir, polovico olivnega olja, sol in poper.
- Pražimo pri 425 o F. Mešamo približno 20 do 30 minut, dokler sladki krompir ne postane zlat. Pustite, da se ohladi.
- Dodajte preostalo olivno olje in kis iz sherryja ter sol in poper. In dodajte preostale sestavine in prelijte na plašč.
- Postrezite takoj.
Povsem preprosto, kajne? In ja, obstaja še ena tema, o kateri bi radi razpravljali.
Nazaj na TOC
Sladki krompir vs. Beli krompir Vs. Jam
Glede tega je v zunanjem svetu nekaj zmede.
Srednje velik sladki krompir ima približno 102 kaloriji. Vsebuje 24 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama beljakovin in 4 grame vlaknin ter nima holesterola ali maščob. Je bogata z betakarotenom in vsebuje tudi vitamin C, čeprav v majhni količini. Naložena je tudi z vitaminom B6 in kalijem. Sladki krompir ima končast konec z gladko kožo.
Bel krompir enake velikosti vsebuje približno 120 kalorij. Vsebuje 28 gramov ogljikovih hidratov in po 3 grame beljakovin in vlaknin. Vsebuje tudi maščobe in holesterol. Naložena je tudi z vitamini B6 in C, folati, kalijem, manganom in magnezijem. Beli krompir ima rahlo sploščen videz in srednje rumenkasto lupino ter je belega mesa.
En jam vsebuje približno 118 kalorij, 28 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame vlaknin in 1,5 grama beljakovin. Bogat je tudi z vitamini B6 in C, kalijem in manganom - čeprav ni tako hranljiv kot sladki krompir. Jam je valjast in ima grobo kožo. Običajno so belega mesa.
Poleg tega tri pripadajo različnim rastlinskim družinam in niso enake.
Nazaj na TOC
Zaključek
Zagotovo so okusne. Prav tako so lahko dostopni in poceni. Zato pogosto pogrešamo njihov pomen. Naj jih olupijo ali s kožo (čeprav jih priporočamo, da jih zaužijete z njihovimi kožami), in naredili boste samo veliko dobrega. Danes jih vključite v svojo prehrano.
Povejte nam, kako vam je ta objava pomagala. Pustite komentar v spodnjem polju.
Reference
- "Prehranski dejavniki in razvoj astme". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinki antioksidantov in pomnilnika…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Vijolična barva sladkega krompirja…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Hrana in vaše kosti”. Nacionalna fundacija za osteoporozo.
- "Vitamin A in zdravje kosti". Nacionalni inštitut za artritis in mišično-skeletne in kožne bolezni.
- “Hrana za izboljšanje vida”. Fox News.
- “Hranila za starajoče se oko”. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Odkrivanje povezave med prehrano in…". Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.