Kazalo:
- Vaje z mreno za ženske
- 1. Bench Press
- 2. Nagibna klop
- 3. Zaprite Grip Bench Press
- 4. Stoječi curl
- 5. Povratni curl
- 6. Zavihek za zapestje
- 7. Zgornji tisk
- 8. počepi
- 9. Pokončna vrstica
- 10. Ukrivljena vrsta
Mreže so že od nekdaj in če greš v telovadnico in ne vidiš kompleta mrena, moraš takoj oditi. Barbells učinkovito trenirajo večino glavnih mišičnih skupin zgornjega in spodnjega dela telesa za spodbujanje telesne mase, moči in vzdržljivosti. Teh deset vaj z mreno vam bo zagotovo pomagalo doseči vse, kar lahko, s preprostim nizom mrena.
Vaje z mreno za ženske
1. Bench Press
Slika: iStock
Bench press je vadba z mreno za začetnike, ki pomaga razviti maso prsnega koša. Držite telo ravno na klopi in primite mreno z oprijemom v širini ramen. Vdihnite, ko palico spustite na spodnji del prsnega koša, komolce pa držite ob straneh. Izdihnite, tudi ko pritisnete utež navzgor. To ponovite osem do desetkrat v treh nizih.
2. Nagibna klop
Slika: iStock
Podobno kot v klopi, tudi tokrat uporabite nagnjeno klop, saj to pomaga zgraditi zgornji del prsnega koša. Če želite zgraditi maso, se učinkovito oprijemajte palice čim bližje sredini.
3. Zaprite Grip Bench Press
Avtor Everkinetic, prek Wikimedia Commons
Enako kot pri klasični klopi, tokrat držite roke narazen šest do osem centimetrov. Spustite mreno in jo nato dvignite do konca. Naredite tri sklope po deset do petnajst ponovitev.4. Stoječi curl
Slika: iStock
Stojte z zmerno razmaknjenimi nogami. Držite se mrene z nekoliko širšim oprijemom od širine ramen. Komolci naj bodo stisnjeni ob straneh in zvite roke, dokler se biceps popolnoma ne skrči. Naredite tri sklope po pet do devet ponovitev. Ta rutina bi vam pomagala dodati maso bicepsom.
5. Povratni curl
Slika: Shutterstock
Namesto da bi palico držali s spodnjim oprijemom, uporabite oprijem. Komolce držite ob strani, mreno potegnite do prsi in nato počasi navzdol. Naredite to v treh nizih po sedem do enajst ponovitev. Ta tehnika učinkovito gradi biceps in podlakti.
6. Zavihek za zapestje
Slika: Shutterstock
Roke naslonite na ravno klop; zapestja naj bodo trdno spuščena z dlanmi zgolj malo čez rob klopi. V tej rutini ostanite mirni. Zdaj sprostite zapestja in zvijte roke, ko dvignete mreno blizu podlakti. Naredite 3 nize brez štetja ponovitev. Naredite jih, dokler se ne utrudite. Ta zahtevna metoda ustvarja večjo maso podlakti.
7. Zgornji tisk
Slika: Thinkstock
Naredite to bodisi stoje ali sede, zato lahko mrežo spustite pred ali za seboj. Primite mreno z nekoliko širšim oprijemom od širine ramen in jo nato počasi spustite navzdol spredaj ali za vrat. Naredite tri sklope po osem do dvanajst ponovitev. To učinkovito pomaga zgraditi vaša ramena.
8. počepi
Slika: Shutterstock
Tako kot tisk nad glavo, se tudi tokrat držite palice na hrbtu vratu in počasi počepnite, tudi ko spuščate uteži. Ta tehnika učinkovito gradi vaše noge.
9. Pokončna vrstica
Slika: Shutterstock
Ta tehnika je namenjena izgradnji mišic in mase pasti. Primite mrežo s širino ramen in jo preprosto dvignite na raven brade. Naredite to v treh nizih po približno devet do petnajst ponovitev.
10. Ukrivljena vrsta
Slika: Shutterstock
Ta metoda v glavnem pomaga okrepiti hrbet. Primite se za mreno z nekoliko širšim oprijemom od širine ramen in dvignite utež v srednji del z rokami nazaj. S spodnjim oprijemom in rahlo upognjenimi nogami z nagnjenim zgornjim delom telesa potegnite roke nazaj in utež potegnite do pasu.
Upam, da se vam zdijo ti učinkoviti. Pustite nam komentar spodaj.