Kazalo:
- Kakšna je vloga selena v vašem telesu?
- Koliko selena potrebujete na dan?
- 10 enostavnih živil, bogatih s selenom, za vse
- 1. Brazilijski oreški
- 2. Gobe
- 3. Morski sadeži
- 4. govedina
- 5. Sončnična semena
- 6. Jajca
- 7. Rjavi riž
- 8. Kruh in testenine
- 9. Indijski oreščki
- 10. Leča
Vaše telo v znatnih količinah potrebuje kalcij, magnezij, natrij, fosfor, kalij, žveplo in klor. In potem obstajajo elementi, kot so železo, cink, baker, mangan, molibden, kobalt, krom in fluor, ki se imenujejo elementi v sledovih. Tudi vaše telo jih potrebuje - vendar v minimalnih količinah (<5 mg). Pomemben član elementov v sledovih je selen.
Preden pridemo do virov selena, razumimo vlogo selena v našem telesu.
Kakšna je vloga selena v vašem telesu?
Selen je element v sledovih, ki je naravno prisoten v številnih živilih in je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. Je sestavina več kot 24 selenoproteinov, ki igrajo ključno vlogo v več bioloških in fizioloških procesih.
Ker selen pogosto deluje z beljakovinami, selen močno vpliva na naslednje:
- Razmnoževanje
- Presnova ščitničnega hormona
- Sinteza DNA in zaščita pred oksidativnimi poškodbami
- Okužba in okrevanje
- Kardiovaskularno zdravje
- Preprečevanje raka
Koliko selena potrebujete za vse te in številne druge vitalne, a majhne procese? Ali morate dnevno dodajati dodatke selena? Kakšen je priporočeni odmerek selena? To imamo pokrito. Beri naprej…
Koliko selena potrebujete na dan?
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) selena je odvisen od vaše starosti, ki je neposredno sorazmerna s povpraševanjem (1). Oglejte si tabelo z več podrobnostmi. Selen se meri v mikrogramih (mcg).
Življenjski oder | Priporočeni znesek |
---|---|
Rojstvo do 6 mesecev | 15 mcg |
Dojenčki 7-12 mesecev | 20 mcg |
Otroci 1-3 leta | 20 mcg |
Otroci 4-8 let | 30 mcg |
Otroci 9-13 let | 40 mcg |
Najstniki 14-18 let | 55 mcg |
Odrasli 19-50 let | 55 mcg |
Odrasli 51-70 let | 55 mcg |
Odrasli 71 let in več | 55 mcg |
Nosečnice in najstnice | 60 mcg |
Dojenje najstnikov in žensk | 70 mcg |
In kje lahko dobiš ves ta selen?
Seveda s svojo prehrano! Selen je mineral, ki ga najdemo v najrazličnejših živilih - zelenjavi, mesu, mlečnih izdelkih itd. Za lažje življenje smo sestavili seznam živil, bogatih s selenom.
Zapišite si svoje priljubljene in sestavite dieto s temi živili. Preprost mix-n-match! Pripravljeni? Tu smo!
10 enostavnih živil, bogatih s selenom, za vse
- Brazilijski oreški
- Gobe
- Morski sadeži
- Govedina
- Sončnična semena
- Jajca
- Rjavi riž
- Kruh in testenine
- Indijski oreščki
- Leča
1. Brazilijski oreški
Shutterstock
Brazilski oreški so najbogatejši prehranski vir selena. Vsebujejo približno 1917 mcg selena na 100 g porcije. Ti oreški vsebujejo tudi velike količine magnezija, bakra in cinka.
Študije kažejo, da lahko 2 brazilski oreški vsak dan izboljšajo raven selenometionina v telesu (2), (3).
Pravzaprav vam dodajanje brazilskih oreščkov v prehrano lahko pomaga, da se v celoti izognete potrebi po dodatkih.
Nazaj na TOC
2. Gobe
Sadno telo nekaterih vrst samoniklih gob, samoniklih, je naravno bogato s selenom.
Kozja noga ( Albatrellus pes-caprae ), s povprečno približno 200 mcg / g (suha teža ali DW), je najbogatejša. King Bolete ( Boletus edulis ) vsebuje približno do 70 mcg / g DW, evropski borov stožec Lepidella ( Amanita strobiliformis ) pa do 37 mcg / g DW.
Vrste Macrolepiota s povprečnim obsegom približno 5 do <10 mcg / g DW in vrste Lycoperdon s povprečno približno 5 mcg / g DW so še dodatek na seznam s selenom bogatih gob (4).
Še pogostejše gobe, kot sta gumb in šampinjoni, so bogate s selenom. Večina sort je!
Nazaj na TOC
3. Morski sadeži
Shutterstock
Sveži morski sadeži so zakladnica mineralov. Vsebuje prave količine natrija, fosforja, bakra, cinka, železa, joda, skupaj s selenom. Poglej:
Morski sadeži | Selen (mcg na 100 g porcije) |
---|---|
Tuna (rumenoplavuta) | 36.5 |
Sardele (konzervirane v olju, odcejene trdne snovi s kostmi) | 52.7 |
Kozica (mešane vrste, surova) | 38,0 |
Ostrige (vzhodne, surove) | 63.7 |
Skuša (nasoljena) | 73.4 |
Školjke | 44.8 |
Rakovica (modra, surova) | 37.4 |
Školjke (mešane vrste, surove) | 24.3 |
Morska plošča (pacifiška in atlantska, surova) | 36.5 |
Nazaj na TOC
4. govedina
Drug prehranski vir selena je govedina. Vsi kosi govejega mesa vsebujejo veliko selena - jetra, striploin, okrogla, ramenska in briška.
V študiji so primerjali biološko uporabnost selena iz goveje prehrane in selena kot selenita ali L-selenometionina v kvasnih dietah. Pokazalo je, da se selen v goveji dieti bolje absorbira kot ostali (6).
Tri unče (100 g) celih in surovih govejih prsi ima 16,4 mcg, goveja jetra 39,7 mcg, mleto goveje meso 13,5 mcg, goveja rebra (6-12, vse vrste) 16,2 mcg, spodnji krog 24,8 mcg, in rezina vseh razredov vsebuje 26,9 mcg selena.
Nazaj na TOC
5. Sončnična semena
Shutterstock
Poleg vitamina B, magnezija, fosforja, bakra in mangana so sončnična semena odličen vir vitamina E in selena.
100 g posušenih sončničnih semen vsebuje približno 53 mcg selena.
Sončnična semena imajo zelo malo holesterola in natrija, zato so zdrava malica.
Nazaj na TOC
6. Jajca
Sveža cela jajca vsebujejo vitamine B, A in D, minerale, kot so železo, fosfor in selen, ter veliko beljakovin.
Eno srednje veliko celo jajce (45 g) vsebuje 13,9 mcg selena, kar predstavlja približno 20% dnevne vrednosti. Veliko kuhano jajce vsebuje približno 15,4 mcg selena.
Torej, poskrbite, da boste vsak dan v zajtrk vključili vsaj eno jajce.
Nazaj na TOC
7. Rjavi riž
Shutterstock
Po luščenju lupine in nekaj otrobovih plasti grobega riža dobite rjavi riž (ki vam ob nadaljnji obdelavi da 'bel riž').
Z omejevanjem stopnje mletja lahko večino hranil ohranimo v rjavem rižu. Ena glavnih prednosti tega riža pred belim je, da ima visoko vsebnost fitokemikalij in elementov v sledovih, kot je selen (6).
Sto gramov dolgozrnate sorte surovega rjavega riža vsebuje 23,4 mcg selena. Po kuhanju ima ista sorta poleg mangana, kalija, magnezija in fosforja približno 10 mcg selena.
Nazaj na TOC
8. Kruh in testenine
Kruh in testenine so osnovna sestavina v mnogih državah po svetu. Danes je na voljo najrazličnejša moka, ki se uporablja za izdelavo kruha in testenin po vaši izbiri. Tu so vključene brezglutenske različice moke, mešanice za peko, kosmiči, kruh, prigrizki itd.
Tako kot ogljikovi hidrati je tudi selen v velikih količinah v kruhu in testeninah brez glutena. Poglobljene kemijske analize so pokazale naslednje informacije:
Izdelek (brez glutena) | Selen (mcg / 100 g porcije) |
---|---|
Mešanica kruha | 1,7 - 1,9 |
Mešanica polnozrnatega kruha | 1,7 - 2,1 |
Koruzna moka | 19.9 - 23.5 |
Ajdova moka | 2.6 - 3.2 |
Moka brez glutena z ovesom | 1,2 - 1,4 |
Testenine (ajdova moka) | 2.2 - 2.4 |
Testenine (s teffom) | 7,4 - 9,6 |
Nazaj na TOC
9. Indijski oreščki
Tako kot brazilski oreščki so tudi indijski oreški bogati s selenom - 100 g surovih indijskih oreščkov vsebuje 19,9 mcg selena - skupaj z magnezijem, bakrom in manganom.
Vsebujejo tudi visoko vsebnost maščob (približno 48,3% celotne teže) - od tega je približno 62% mononenasičenih maščob, 18% polinenasičenih maščob in 21% nasičenih maščob.
Indijski oreščki vsebujejo tudi bistvene fitokemikalije, kot so sitosterol, kampesterol, holesterol in avenasterol, ter aminokisline, kot so glutaminska kislina, asparaginska kislina, levcin, valin, cistein, metionin in triptofan.
Vitamin E je najpogostejši vitamin, sledijo mu vitamini B3, B5, provitamin A in B12 (7).
Nazaj na TOC
10. Leča
Leča ima odličen profil makro in mikrohranil ter ugodne ravni dejavnikov, ki povečujejo biološko uporabnost mineralov. So hitro kuhani in imajo minimalne zahteve glede predhodne obdelave v primerjavi z drugimi stročnicami, oljnicami in žiti. Zato jih v več kot 100 državah uživajo kot celotno hrano.
100 g suhe leče bi zagotovilo 26–122% RDA. Skoraj 86–95% selena v leči je v obliki organskega selenometionina z manjšim deležem (5–14%) v obliki selenata.
Po rastlinskih ekoloških študijah imajo sorte leče, pridelane v Avstraliji, Nepalu in Kanadi, največjo vsebnost selena. In najnižja je med tistimi, proizvedenimi v Siriji, Maroku in severozahodu ZDA (8).
To je naš seznam živil, bogatih s selenom. Od brazilskih oreškov do govedine, rjavega riža do leče lahko izbirate med številnimi možnostmi, da izpolnite svoje