Kazalo:
- Vadba za gradnjo mišic - 10 najboljših vaj
- Trebušne mišice
- 1. Sukanje drobljenja:
- 2. Dvigi nog:
- 3. Erector Spinae:
- Gluteus
- 4. počepi:
- 5. Nožni tisk:
- 6. Quadriceps:
- 7. Podaljšanje noge:
- 8. Kodri nog:
- 9. Pokončne vrstice:
Se počutite preobremenjeni z velikim številom različnih vaj in tehnik vadbe, ki vam jih ljudje predlagajo za izgradnjo mišic? Ali zaradi zmede izgubite zanimanje, če vaša prizadevanja ne prinesejo želenih rezultatov? V tem primeru ste prišli na pravo mesto. Da bi izbrali pravilno vajo za razvoj teh mišičastih mišic, je pomembno vedeti o različnih mišičnih skupinah in kaj točno se splača preizkusiti.
Za boljše razumevanje smo mišice razvrstili v več mišičnih skupin. Oglejte si deset najboljših treningov za razvoj najpomembnejših mišičnih skupin. Preverite, kaj dejansko deluje, da bi razblinili vaše mite in se izognili razočaranju.
Vadba za gradnjo mišic - 10 najboljših vaj
Trebušne mišice
Trebušne mišice, bolj znane kot trebuh, tvorijo sprednji del trupa, torej želodec. Nujno je vedeti, da trebušne mišice ne bi smele biti raztegnjene. Namesto tega jih je treba okrepiti. Obstajata 2 najučinkovitejši vaji za krepitev trebuha
1. Sukanje drobljenja:
Slika: Shutterstock
Sukanje drobljenja je dobro tako za trebuh kot za poševnice, skupino mišic, ki tvorijo stran telesa.
1. korak: Lezite na hrbet na podlogi za vadbo.
2. korak: Upognite kolena in poskrbite, da bodo podplati ravno na tleh.
3. korak: Postavite obe roki za vrat in pazite, da se brada ne dotika vratu.
4. korak: Gravitacija nudi upor. Dvignite hrbet in se potegnite navzgor, tako da izkoristite moč trebušnih mišic. Pazite, da med krčenjem ne boste zvili vratu. Namesto tega morate trup zasukati tako, da se levi komolec nasloni proti desni strani, v kolenu.
Podobno lahko tudi preprosti drobtini pomagajo okrepiti trebušne mišice.
2. Dvigi nog:
Slika: Shutterstock
Dvigovanje nog je neverjetna vaja za mišice jedra za toniranje trebuha. Lahko se izvaja na vadbeni preprogi ali na klopi.
1. korak: Lezite na hrbet na podlogi za vadbo, roke naj ležijo na tleh ob straneh, dlani pa položene na tla.
2. korak: Počasi dvignite obe nogi pod 90 stopinj, tako da se poravnata z boki. Nežno spustite noge pod kotom 45 stopinj.
3. korak: Dvignite jih nazaj, tako da se poravnajo z boki. To vadbo nadaljujte minuto ali dve ali dokler ne zdržite.
4. korak: Počasi spustite noge nazaj na tla in počivajte minuto ter nadaljujte znova.
Sprva boste lahko malo upognili kolena, da bo to delovalo. Med dvigovanjem nog lahko z rokami podprete spodnji del hrbta.
3. Erector Spinae:
Slika: Shutterstock
Spinae erector so mišice spodnjega dela hrbta. V svetu fitnesa trenerji veliko poudarjajo krepitev križa. Cat Stretch je najbolj učinkovita vadba za nižje hrbtnih mišic.
1. korak: Kot že ime pove, morate pri tej vaji postaviti telo kot mačka. Vstati morate na vseh štirih, na podlogi za vadbo.
2. korak: Predstavljajte si sebe kot mizo. Roke naj bodo tik pod rameni in kolena tik pod boki. Golenice naj bodo poravnane na tleh, obrnjene nazaj.
3. korak: Prepričajte se, da so prsti razprti in usmerjeni naprej. Moral bi gledati v tla.
4. korak: Zdaj počasi potisnite trebuh proti hrbtenici, tako da hrbtenica tvori krivuljo navzven. V tem položaju ostanite 10 do 20 sekund in globoko vdihnite.
5. korak: Ko se vrnete v običajni položaj, nežno izdihnite. Ponovite to vajo 4 do 6 krat.
Gluteus
Te mišice so ena v naši zadnjici. To je še ena glavna mišična skupina, ki lahko vašemu videzu doda oomph, če je pravilno razvita. Čučnje in stiskalnice za noge so najboljši način, da dobite lepo postavljeno zadnjico.
4. počepi:
Slika: Shutterstock
1. korak: Stojte naravnost z dvema nogama drug od drugega. Roke iztegnite pred prsi, tako da bodo obrnjene naprej. Vdihnite si.
2. korak: Zdaj morate težo obdržati na petah in zadnjico nekoliko upogniti nazaj. Tudi kolena bi se upognila, zaradi česar bi se mišice zadnjice in stegen raztegnile. Držite hrbet naravnost.
3. korak: izdihnite. Vrnite se, da spet stojite naravnost. Najprej nadaljujte vsaj 20 počepov. Če vam vzdržljivost to dopušča, lahko z enim potezom do 30-40 počepov.
5. Nožni tisk:
Slika: Shutterstock
Presenečeni bi bili, če bi vedeli, da stiskanje nog pomaga graditi ne samo gluteusne mišice, temveč tudi sprednje mišice stegen (kvadriceps) in mišice stegna.
1. korak: Stiskalnice za noge izvajamo s pomočjo posebne opreme, tj. Stroja za stiskanje nog. Udobno se postavite na sedež stroja in stopala postavite na razdalji ene noge drug od drugega, na ploščad pred seboj. Prepričajte se, da vaši podplati ležijo ravno ob površini ploščadi.
2. korak: Kolena morajo biti pravokotna na stopala in pred prsmi. Ta drža zagotavlja pravilno sedenje na stroju. Držite se palic varnostnega ročaja na strani stroja.
3. korak: Zdaj si oddahnite in spustite ven. Potisnite platformo s petami naprej, dokler noge ne postanejo popolnoma naravnost pred vami. Upor, ki ga nudi teža za ploščadjo, pomaga krepiti mišice zadka in stegna.
4. korak: Znova vdihnite; vrnite se v prvotni položaj tako, da upognete kolena, da jih spet postavite pred prsni koš in pravokotno na kolena.
6. Quadriceps:
Kot smo že pojasnili, so tetive mišice mišice zadnjega dela stegna. Poleg počepov so podaljški nog in kodri nog odličen način za krepitev in toniranje stegenskih kolen.
7. Podaljšanje noge:
Ta vadba se izvaja na stroju za podaljševanje nog, ki ima blazinico za noge; to deluje kot utež, da nudi odpor. Ta trening je priporočljivo izvajati pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka za kondicijo. Naj vas opozorimo, da podaljševanje nog ni primerno za ljudi s težavami s koleni. Iztegovanje nog je treba izvesti z majhno težo ali brez teže, da ne bi povzročali nepotrebnega stresa na kolenskih sklepih.
1. korak: Na stroju za podaljšanje nog se postavite tako, da bo hrbet raven naslonjen na kolena, kolena pa pravokotna na tla. Nežno se držite palic ročajev ob strani stroja.
2. korak: izdihnite. Dno noge dvignite navzgor, tako da spodnji del nog zravnate kolena pred seboj.
3. korak: Vdihnite. Vrnite se v začetni položaj tako, da ponovno spustite nogo. Ponovite vadbo.
8. Kodri nog:
Ta mišična skupina se nahaja na sredini hrbta in zgornjem delu hrbta. Naučite se prave vaje za izgradnjo mišic. Pokončne vrste in ramenska ramena so najučinkovitejša treninga za izgradnjo hrbtnih mišic.
9. Pokončne vrstice:
Spuščanje ramen je vadba, ki jo izvajamo s pomočjo garniture dumbbell. To je odlična vaja za ramenske mišice za izgradnjo pasti za začetnike, ki želijo podati pokončne vrstice mrene.
1. korak: V vsaki roki držite po bučko in stojte z ravnim hrbtom. Stopala naj bodo v širini ramen drug od drugega.
2. korak: Zdaj počasi dvignite ramena navzgor, kot običajno skomignete. Dvignite jih čim višje. Na začetku se ne pretiravajte.
3. korak: Zadržite trenutek in jih počasi privedite nazaj v običajni položaj. Vajo ponovite po navodilih trenerja.
Upamo, da so vaši dvomi povsem jasni. Zdaj veste, katere mišične skupine so pomembne in kako lahko njihov pravilen razvoj izboljša telesno postavo. Vse, kar morate storiti, je, da te vaje za izgradnjo mišic izvajate skrajno predano pod nadzorom usposobljenih strokovnjakov in sledite zdravemu prehranjevalnemu režimu.