Kazalo:
- Top 15 vaj za biceps za ženske
- 1. Bicep kodri
- Kako narediti bicep kodre
- 2. Hammer Curls
- Kako narediti kladivo s kladivom
- 3. Supinirani bicep kodri
- Kako narediti sumirane bicep kodre
- 4. Stoječi koncentracijski bicep kodri
- Kako narediti stoječe koncentracijske bicep kodre
- 5. Sedeči koncentracijski bicep kodri
- Kako narediti sedeče koncentracijske bicep kodre
- 6. Propovednik Bicep kodri
- Kako narediti bicep kodre pridigarja
- 7. Dviganje boka z utežmi
- Kako narediti dviganje bokov
- 8. Kleče z eno roko na kolenih
- Kako narediti klečeče enoročne kodre
- 9. Split Jack Curls
- Kako narediti Split Jack Curls
- 10. Kodri za koncentracijo v počepu
- Kako narediti kodre za koncentracijo v počepu
- 11. Zottmanova kodra
- Kako narediti Zottman Curl
- 12. Nagibanje bučic
- Kako narediti nagibanje bučic
- 13. Curl za označevanje kablov
- Kako narediti kodralce kablov
- 14. Odkloni kodre z bučicami
- Kako narediti Odkloni kodre z bučicami
- 15. Kabel izmenično upogibanje curl
- Kako narediti kabel izmenično Flex Curl
- Prednosti vaj za biceps za ženske
- Beseda previdnosti
Mlohave in neprivlačne roke lahko pokvarijo privlačnost obleke brez rokavov. Vaše roke so videti večje in zaradi njih je zgornji del telesa vedno videti širši. Po drugi strani pa lahko z dobro zategnjenimi rokami izgledate osupljivo tako v oblekah z rokavi kot brez rokavov. In najboljši način, da dobite dobro napete in lepe roke, je delo z bicepsi. Označite, vaje za biceps niso namenjene samo moškim. Mit je, da boste z vajami na bicepsu videti moško. Testosteron pomaga graditi mišično maso s povečanjem tvorbe mišičnih beljakovin (1). Ker ženske ne proizvajajo toliko testosterona, ni možnosti, da bi postale mišičaste kot moški. Tu je 15 vaj za biceps, ki vam bodo pomagale do vitkih in definiranih rok. Torej, nadaljujte, vzemite dumbbells. Začnimo!
Top 15 vaj za biceps za ženske
1. Bicep kodri
Slika: Shutterstock
Bicep kodri so osnovna in najbolj koristna vaja za toniranje rok. Delujejo na mišicah biceps brachii, brachialis in brachioradialis. Vse, kar potrebujete, sta dve uteži s 5 kilogrami. Sledite tem korakom, da to storite pravilno.
Kako narediti bicep kodre
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
- Primite dumbbells. Komolci naj bodo ob telesu, dlani pa naprej.
- Zdaj, ne da bi premikali nadlakti, izdihnite, upognite komolce in dlani približajte ramenom.
- Vdihnite in počasi spustite podlakti, da jih vrnete v začetni položaj.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in naredite še 2 niza.
2. Hammer Curls
Slika: Shutterstock
Hammer curl je različica curka bicepa. Ta vaja deluje na mišice biceps brachii in brachialis. Vzemite 5-kilogramsko utež in sledite tem korakom.
Kako narediti kladivo s kladivom
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
- Primite dumbbells. Komolce držite ob telesu z dlanmi, obrnjenimi proti telesu.
- Nadlakti naj bodo mirni. Izdihnite in upognite komolce, da se dlani spustijo na raven.
- Vdihnite in počasi spustite podlakti in jih vrnite v začetni položaj.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in naredite še 2 niza.
3. Supinirani bicep kodri
Slika: Vir
To je izvrstno. Deluje na vse tri mišice bicepsa - biceps brachii, brachialis in brachioradialis. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako narediti sumirane bicep kodre
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Držite uteži s 5 kilogrami, dlani naj bodo obrnjene k telesu, komolci pa ob telesu.
- Izdihnite in upognite komolce. Ko počasi dvigujete podlakti proti ramenom, obračajte dlani, dokler niso obrnjeni proti stropu.
- Vdihnite. Počasi spustite podlakti, da jih vrnete v začetni položaj in zavrtite zapestja, dokler se ne obrnejo proti telesu.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in naredite še 2 niza.
4. Stoječi koncentracijski bicep kodri
Slika: Vir
Kodri koncentracije bicepsa so pomembni, če želite natančno definirane bicepse. Ta vaja deluje samo na mišico bicep brachialis. Tukaj je opisano, kako to storite v stoječem položaju.
Kako narediti stoječe koncentracijske bicep kodre
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Upognite se tako, da bo komolec na isti ravni kot koleno.
- 5 kilogramov težo (ali več) držite z dlanjo navzgor.
- Izdihnite. Nadlaht držite mirno in podlaket počasi dvignite navzgor proti prsnim košem z dlanjo navzgor.
- Vdihnite in počasi spustite podlaket in jo vrnite v začetni položaj.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in naredite še 2 niza.
5. Sedeči koncentracijski bicep kodri
Slika: Shutterstock
Bicep kodri za sedenje so podobni kodrom za stoječe koncentracije, razen dejstva, da morate med izvajanjem te vaje sedeti. Delali boste z mišico bicep brachialis. Tukaj je opisano, kako to pravilno storiti.
Kako narediti sedeče koncentracijske bicep kodre
- Udobno se usedite na klop z nogami v obliki črke „V“.
- Desni komolec naslonite na desno notranjo stran stegna.
- Držite utež s težo 5 kilogramov (ali več) z dlanjo navzgor.
- Izdihnite, nadlaket naj ostane pri miru in počasi dvignite podlaket proti prsnemu košu z dlanjo navzgor.
- Vdihnite in počasi spustite podlaket in jo vrnite v začetni položaj.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in z desno roko naredite še 2 niza.
To ponovite z levo roko.
6. Propovednik Bicep kodri
Pripovedniki bicepa vam pomagajo pri delu z mišico brahialis. To vajo lahko izvajate stoje ali sede in lahko uporabite mreno ali utež. Potrebovali boste podporo pridigarske klopi, da med premikanjem podlakti navzgor ne boste uporabljali ramen. Pripravite se s 5-kilogramsko (ali več) bučko. Tukaj je opisano, kako pravilno izvajati to vajo.
Kako narediti bicep kodre pridigarja
- Udobno sedite na pridigarski klopi z nogami v širini ramen. Desno nadlaket položite na oblazinjen nagib, da podpira ramena.
- Dlani naj bodo obrnjene navzgor.
- Zdaj izdihnite in počasi upognite komolec, da dlan približate telesu, dokler podlaket ne pride v navpičen položaj.
- Vdihnite, ko počasi spustite roko in jo vrnete v začetni položaj.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in z desno roko naredite še 2 niza.
- To ponovite z levo roko.
Obe roki lahko delate tudi skupaj z mreno ali uporabite nadomestne roke z naramnicami.
7. Dviganje boka z utežmi
Slika: Shutterstock
Dviganje strani z utežmi je zabavna vadba, ki deluje na sprednji in srednji deltoid. To so mišice, ki se raztezajo od zgornjega dela nadlakti, prekrijejo ramena do ovratnice. Ta vaja bo tonirala zgornji del vašega bicepsa in poskrbela, da boste videti čudovito v obleki z vmesnim vratom. Tukaj je opisano, kako to pravilno storiti.
Kako narediti dviganje bokov
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Kolen ne imejte preveč otrdelih.
- V vsaki roki držite 5-kilogramske (ali več) dumbbells, tako da so dlani obrnjene proti telesu.
- Potisnite ramena nazaj in držite prsni koš visoko.
- Zdaj dvignite obe roki vodoravno navzgor, ne da bi upognili komolec, dokler se roke ne poravnajo z rameni.
- Zadržite sekundo in nato vdihnite, ko počasi spustite roke.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in naredite še 2 niza
8. Kleče z eno roko na kolenih
To je neverjeten trening za biceps doma. Klečeči enodelni zvitek je podoben zvijanju kladiva. Deluje na biceps brachii, brachialis in brachioradialis. Tukaj je opisano, kako morate to storiti.
Kako narediti klečeče enoročne kodre
- Vzemite klečeč položaj. Držite hrbet naravnost, prsti pa obrnjeni navzven.
- 5-kilogramske buče držite s komolci blizu telesa in dlani obrnjene navznoter.
- Izdihnite. Upognite komolec in dvignite desno roko, dokler se dumbbells ne poravnajo z rameni.
- Držite to pozo 1-2 sekundi.
- Vdihnite in počasi spustite podlaket in jo vrnite v začetni položaj.
- To ponovite z levo roko.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in z desno roko naredite še 2 niza.
9. Split Jack Curls
Slika: Youtube
Split jack curl je spremenjena različica kladiva. Deluje tako na biceps, kot tudi na gluteus in kvadriceps. Sledite tem korakom, da to storite pravilno.
Kako narediti Split Jack Curls
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov in komolci ob telesu.
- Držite svoje uteži tako, da so dlani obrnjene navznoter.
- Izdihnite in postavite desno nogo naprej (kot izpadi naprej), upognite levo koleno in se spustite.
- Ko naredite zgornji korak, upognite oba komolca in dlančke približajte ramenom.
- Vdihnite, dvignite trup in vzemite oporo leve noge ter desno nogo vrnite v začetni položaj.
- Ko naredite zgornji korak, spustite roke in jih vrnite v začetni položaj.
- Ponovite zgornje korake tako, da izmenično položite desno in levo nogo naprej.
- Naredite 2 niza po 10 ponovitev.
Opomba: Hrbet naj bo vzravnan in jedro vpeto.
10. Kodri za koncentracijo v počepu
Kodri za koncentracijo v počepu, kot že ime pove, zahtevajo, da med počepom izvajate kodre za koncentracijo. Je zelo učinkovita vaja, saj deluje na biceps, tetive in notranja stegna. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako narediti kodre za koncentracijo v počepu
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen in dlanmi obrnjenimi noter.
- V rokah držite 2 kilograma težke uteži in poskrbite, da bodo komolci blizu telesa.
- Izdihnite, upognite kolena in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Ko naredite zgornji korak, upognite oba komolca in jih pritisnite ob notranjo stran stegen. Dvignite roke do ramen.
- V tem položaju bodite 10-15 sekund.
- To ponovite še 4-krat (1 niz - 5 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in naredite še 1 niz.
11. Zottmanova kodra
Slika: Vir
Zottmanova kodra je spremenjena različica bicep curla. Deluje na biceps brachii, brachioradialis in brachialis. Tukaj je opisano, kako morate narediti to zabavno vadbo.
Kako narediti Zottman Curl
- Stojte z nogami v širini bokov.
- V rokah držite 5-kilogramske buče, komolci blizu telesa, dlani obrnjene navzven.
- Izdihnite, upognite komolce in dvignite obe podlakti do ramen.
- Zapestja zavrtite za 180 stopinj, tako da bodo obrnjena navzven.
- Vdihnite, spustite podlaket in roke postavite v začetni položaj.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in naredite še 1 niz.
12. Nagibanje bučic
Slika: Vir
To je bolj učinkovita različica biceps curl, saj daje dodaten vlek mišicam bicep brachii in imate manj podpore, zaradi česar je ta vaja bolj zahtevna. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako narediti nagibanje bučic
- V rokah držite 5 kilogramov težke uteži in ležite na 45-stopinjski naklonski klopi.
- Roke naj bodo viseče, dlani pa obrnjene navzven.
- Izdihnite, upognite oba komolca in povlecite podlakti do ramen.
- Zadržite ta položaj 1-2 sekundi.
- Vdihnite in počasi spustite podlakti in jih vrnite v začetni položaj.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in naredite še 1 niz.
13. Curl za označevanje kablov
Kabelski pridigalec je podoben pridigateljskemu, saj je razlika v tem, da boste namesto buče uporabili uporovni kabel. Pomaga pri delu mišice brahialis. Tukaj je opisano, kako to pravilno storiti.
Kako narediti kodralce kablov
- Udobno se usedite na pridigarsko klop, stopala naj bodo narazen v širini ramen, nadlakti pa položite na oblazinjen nagib, da podpira ramena.
- Držite uporovni kabel z obema dlanema. Dlani naj bodo obrnjene navzgor.
- Zdaj izdihnite in počasi upognite komolce, da dlani približate telesu, dokler podlakti ne pridejo v navpični položaj.
- Vdihnite, ko počasi spustite roke in jih vrnite v začetni položaj.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite 1-minutni odmor in naredite še 1 niz z desno roko.
14. Odkloni kodre z bučicami
Slika: Vir
Zavrnitev nagiba dumbbella je nasprotje nagibu nagibov. Deluje na mišice biceps brachii. Tukaj je opisano, kako to storiti.
Kako narediti Odkloni kodre z bučicami
- V rokah držite 5-kilogramske buče in ležite na 45-stopinjski naklonski klopi s prsmi ob klopi in obrnjeni navzdol.
- Roke naj bodo viseče, dlani obrnjene navznoter.
- Izdihnite, upognite oba komolca in povlecite podlakti do ramen.
- Zadržite ta položaj 1-2 sekundi.
- Vdihnite, počasi spustite podlakti in jih vrnite v začetni položaj.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in naredite še 1 niz.
15. Kabel izmenično upogibanje curl
V tej vaji boste zagotovo uživali! Kabelski izmenični upogibanje je različica bicep curl in deluje na vaše mišice bicep brachii, brachialis in brachioradialis. Evo, kako morate to storiti.
Kako narediti kabel izmenično Flex Curl
- V vsaki roki držite dva uporovna kabla, ki sta v ravni z rameni. Dlani morajo biti obrnjene navzgor.
- Levo roko držite mirno, izdihnite in desno roko približajte glavi.
- Vdihnite in počasi dvignite desno roko v začetni položaj.
- Ponovite te korake z levo roko, pri čemer ne pozabite desne roke.
- To ponovite še 9-krat (1 niz - 10 ponovitev).
- Naredite si 1-minutni odmor in naredite še 2 niza.
To je top 15 vaj za biceps, ki bodo koristile na naslednje načine.
Prednosti vaj za biceps za ženske
Slika: Shutterstock
- Pomoč pri razvoju močnih kosti
- Preprečite utrujenost
- Povečajte vzdržljivost
- Pomoč pri odstranjevanju stresa
- Pomagajte obvladovati kronične bolezni
- Pomagajte zmanjšati poškodbe
Beseda previdnosti
Skupaj s temi vajami bi morali jesti tudi zdravo in redno vaditi, da izgubite maščobo iz telesa. Če ne boste izgubili maščobe in začeli graditi mišice, bodo vaše roke postale videti večje, zaradi česar boste videti moški. Zato morate paziti na prehrano, izogibati se smeti, predelani hrani in hrani, ki vsebuje veliko sladkorja, in v svoj vsakdan vključiti neko obliko gibanja.
Nič več skrivanja rok! Danes vzemite dumbbe in se v nekaj tednih razkažite z napetimi rokami. Zagotavljam vam, da bodo vaše roke postale ena izmed vaših najboljših lastnosti. Vso srečo!