Top 15 glutamina

Glutamin ali L-glutamin je najpogostejša nebistvena aminokislina v telesu (1). Raziskave kažejo, da lahko glutamin poveča imunost, prepreči izgubo mišic, pospeši okrevanje mišic zaradi bolezni ali telesnih ran in izboljša prebavo (2), (3).

Toda ravni L-glutamina se lahko znižajo zaradi hudih bolezni, napornih vaj, ran na mesu ali staranja (3), (4). V takih časih morate svoje telo dopolniti z zunanjimi viri glutamina. Preberite, če želite izvedeti o 15 najboljših živilih, bogatih z glutaminom, koristih in še več.

Najboljših 15 živil z L-glutaminom, ki jih morate dodati v svojo prehrano

1. Morski sadeži

Morski sadeži, kot so ribe, školjke, kozice in raki, so odličen vir glutamina. Morske vode vsebujejo več glutamina kot sladkovodne ribe (5). Lahko jih parite, pečete na žaru ali jih dodajate juham in solatam. Pazite, da jih ne prekuhate, saj izgubijo teksturo in vrednost hrane.

2. Meso s travo

Meso je odličen vir beljakovin. Piščanec, jagnjetina in govedina so odlični viri glutamina in katerega koli od teh lahko vključite v kosilo ali večerjo (6). Vendar bodite previdni pri količini rdečega mesa, ki jo zaužijete, če ste debeli ali imate težave s srcem ali visok krvni tlak.

Zaužijete 3 oz piščančjih prsi (3,7 g glutamina) in / ali 3 oz pustega kosa govedine (3,2 g - 4 g glutamina). Izogibajte se uživanju zoglenega mesa in uživajte zeleno listnato zelenjavo z mesom, da uravnotežite prehrano.

3. Rdeče zelje

Rdeče zelje je zelenjava, bogata z glutaminom (7). Pomaga pri izgradnji imunosti in krepi vaše splošno zdravje.

Vključite ga v solate, sendviče in obloge, ker kuhanje uniči njegovo vsebnost glutamina. Lahko razmislite tudi o sočenju ali fermentaciji.

4. Mleko

S travo hranjeno mleko je bogato z glutaminom in pomaga spodbujati proizvodnjo glutationa, antioksidanta (8).

Zjutraj uživajte mleko z zajtrkom brez dodanega sladkorja, da nadoknadite izčrpano vsebnost glutamina v telesu. Pri tem bo tudi okrepila vaše kosti.

5. Jajca

Jajca so tudi dober vir glutamina (9). Sto gramov jajc vsebuje 0,6 grama glutamina.

Glede na vaše dnevne potrebe lahko zaužijete jajca za zajtrk ali kosilo, da telesu zagotovite zahtevano količino vitaminov, mineralov in aminokislin. Za dodajanje okusa in raznolikosti jedem imejte kuhana, ocvrta ali poširana jajca ali omlete.

6. Jogurt

Jogurt ima številne koristi za zdravje, na primer izboljšanje števila črevesnih bakterij in izboljšanje prebave (10). Vključite ga v svojo prehrano, če iščete prehranski vir glutamina. Poskrbite, da je jogurt, ki ga zaužijete, iz mleka, hranjenega s travo.

Najbolje je, da posodo z jogurtom naredite doma in shranite v hladilniku, namesto da porabite tistega, ki je na voljo na trgu z nizko vsebnostjo glutamina. Dodajte ga v solato namesto majoneze, uživajte v prigrizku ali pa jo dodajte s sadjem kot sladico.

7. Sir Ricotta

Sir Ricotta dobimo z dodajanjem citronske kisline ali limetinega soka mleku, kar vodi do obarjanja mlečnih beljakovin. Tako kot mleko, hranjeno s travo, je tudi sir ricotta s travo dober vir glutamina (11).

Lahko ga dobite za zajtrk, tako da mu dodate malo soli in popra. Dodajte malo sladkorja, če vas ne skrbi povečanje telesne mase. Dodajte ga solatam, sendvičem in oblogam, da bo vaše kosilo še posebej posebno.

8. Oreški

Oreški so bogati viri zdravih maščob in beljakovin. Glutamin, aminokislina, je obilno prisoten tudi v oreščkih (12). Te majhne žepčke veselja je enostavno prenajesti, zato morate paziti, koliko oreškov zaužijete.

V jutranji domači beljakovinski napitek, zajtrkovalnico, solato, aromatiziran riž itd. Dodajte oreščke. Mandlji, lešniki, pistacije, arašidi in orehi ne prepražite, da ohranite hranilno vrednost nedotaknjeno.

9. Fižol

Soja in fižol so odličen vir glutamina (13), (14). Če ste vegetarijanec ali vegan in ne morete imeti živalskih virov glutamina, uživajte fižol. Uživanje fižola lahko pomaga tudi pospešiti proces okrevanja po poškodbi.

Za uravnoteženo zdravo prehrano uživajte kuhan fižol z zelenjavo in suh vir beljakovin, kot so gobe ali piščančja prsa.

10. Peteršilj

Peteršilj je zelo priljubljeno zelišče, ki se uporablja za dodajanje okusa in okusa različnim jedem, kot so quiche in juhe. Peteršilj je poleg dobrega vitamina, mineralov in prehranskih vlaknin bogat tudi z glutaminom (11).

Dodajte ga v sendvič, polnjeni polpeti, hrenovko, polnjeni piščanec, ribe na žaru, gobe ali zelenjavno juho.

11. Temno listnate zelenice

Temno listnate zelenice, kot so špinača, zelenjava, ohrovt, solata, redkev in koriander, so dober vir glutamina (15). Če redno vadite, si manj odpočijete in se ves čas počutite utrujeni, vključitev teh listnatih zelenjav v vašo prehrano bo izboljšala vaše zdravje in okrepila imunost.

Dodajte jih svoji solati, sendviču in oblogam. Uravnotežite obrok z vitkim virom beljakovin, zdravimi maščobami in dobrimi ogljikovimi hidrati.

12. Meso iz organov

Meso organov, tako kot jetra, je dober vir glutamina (16). Če vaše telo potrebuje raven glutamina zaradi bolezni ali izgube mišic zaradi rane na telesu, vam lahko pospeši postopek tudi živalska jetra v vaši prehrani.

Jetra na žaru in dobro začinite. Pripravite ga s temno listnatimi zelenjavami, kuhanim fižolom, z limetinim sokom, papriko in ščepcem soli.

13. Kostna juha

Kostna juha je super zdrava. Če redno zbolite in menite, da potrebujete okrepljeno imunost, zaužijte kostno juho, bogato z glutaminom.

Pripravite ga doma, tako da v juho dodate goveje kosti, drugo zelenjavo, začimbe in 2-3 skodelice vode. Pokrijte pokrov in počasi kuhajte 60 minut. Pripravite ga s kruhom iz kruha ali česna.

14. Šparglji

Tako beli kot zeleni šparglji so dober vir glutamina in se z njimi lahko prepreči izguba mišic ali pospeši čas okrevanja.

Blanširajte, pecite na žaru ali dodajte juhi. Vzemite ga skupaj s temno listnato zelenjavo, drugo zelenjavo in pustim virom beljakovin, da bo obrok zdrav.

15. Stročnice

Stročnice, kot so čičerika, grah, leča in fižol, so dober vir glutamina (14). Odlične so za vegetarijance in vegane, saj so ljudje, ki spadajo v ti dve kategoriji, prikrajšani za različne aminokisline, ki jih lahko dobimo iz živalskega mesa.

Stročnice imejte v juhah ali pripravite omake, slane palačinke, dodajte zavitke ali pripravite kari, da jih vključite v svojo vsakodnevno prehrano.

To so najboljša hrana, bogata z glutaminom, ki jo lahko vključite v svojo prehrano za povečanje mišičnega tonusa, preprečevanje izgube mišic, krepitev kosti in izboljšanje imunosti. Poglejmo si zdaj koristi uživanja organske hrane, bogate z glutaminom.

Prednosti glutamina

Uživanje živil, bogatih z glutaminom, ima več koristi za zdravje. Spodaj so navedeni:

• Izboljša zdravje prebavnega trakta z uravnavanjem celične delitve črevesne sluznice (17).
• Telesu pomaga pri proizvodnji glutationa, ki je močan antioksidant (18).
• Ohranja pH ravnovesje v telesu (19).
• Pomaga ohranjati mišično maso (20).
• Pomaga pri celičnem in sistemskem razstrupljanju (21).
• Spodbuja zdravo nevrološko funkcijo in izboljšuje spomin in učenje (22).

Iz zgornjega seznama je razvidno, da so živila, bogata z glutaminom, bistvena za splošno zdravje. Naslednje vprašanje je, kdaj se zavestno odločite za uživanje hrane, bogate z glutaminom, ali kdo naj uživa hrano, bogato z glutaminom?

Kdo naj uživa hrano, bogato z glutaminom?

V svojo dnevno prehrano vključite ta živila, če:

• imajo hude opekline.
• izvajajte vaje visoke intenzivnosti.
• doživite pogoste napade prehlada in gripe.
• imate celiakijo, IBS, Crohnovo bolezen ali ulcerozni kolitis.
• izgubili mišično maso zaradi programa hujšanja.
• izgubili mišično maso zaradi telesne rane.
• izgubljajo mišice zaradi raka ali aidsa.

Opomba: Te točke so omenjene ob upoštevanju različnih koristi glutamina.

Kdaj se izogibati hrani z visoko vsebnostjo glutamina?

Čeprav ni omejitev glede tega, kdo lahko uživa hrano, bogato z glutaminom, nekatera zdravstvena stanja tega ne dopuščajo. Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo glutamina v naslednjih okoliščinah:

• Če imate ledvično ali jetrno bolezen.
• Če imate Reyejev sindrom.
• Ljudje z rakom.
• Če ste alergični na hrano, bogato z glutaminom, in kažete simptome, kot so slabost, bruhanje, koprivnica in bolečine v sklepih.

Zaključek

Vnos glutamina iz organskih polnovrednih živil je odličen način za pospešitev celjenja in preprečevanje izgube mišic v telesu. Posvetujte se s svojim zdravnikom in razumejte, koliko teh polnovrednih živil morate zaužiti. Začnite skrbeti za svoje zdravje, da ne boste le videti dobro, ampak se boste počutili bolje kot kdaj koli prej.

Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev

Kakšni so negativni učinki glutamina?

Alergijska reakcija na hrano, bogato z glutaminom, lahko povzroči slabost, bruhanje, koprivnico in bolečine v sklepih.

Vam L-glutamin pomaga pri hujšanju?

Pilotna študija potrjuje, da glutamin pomaga pri hujšanju in zmanjšuje obseg pasu s povečanjem občutljivosti na inzulin in izboljšanjem metabolizma glukoze (23).

Ali L-glutamin pomaga pri hrepenenju po sladkorju?

Hrana, bogata z glutaminom, lahko pomaga zmanjšati željo po sladkorju s povečanjem sitosti in izboljšanjem občutljivosti na inzulin in presnovo glukoze.

Ali imajo jajca veliko glutamata?

Da, jajca vsebujejo veliko glutamata.

Kdaj naj vzamem glutamin?

Pogovorite se s svojim zdravnikom, če redno vadite in / ali okrevate po mesni rani ali resni bolezni, uživajte hrano, bogato z glutaminom, ali dodatke glutamina.

23 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Prehranski pomen glutamina, Arquivos de gastroenterologia, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Terapevtski vidiki L-glutamina: pregled literature, Pregled alternativne medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamin kot imunohranilo, Yonsei Medical Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Starostne spremembe koncentracije glutamata in glutamina v normalnih človeških možganih: 1H MR spektroskopska študija pri 4 T, Neurobiology of Aging, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funkcionalne aminokisline v prehrani rib, zdravju in dobrem počutju, Frontiers in Bioscience, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Vrednotenje nove zbirke podatkov o sestavi živil, ki vključuje glutamin in druge aminokisline, pridobljene iz podatkov o zaporedju genov, European Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Proste aminokisline zelja tronchuda (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): vpliv položaja listov (notranji ali zunanji) in čas zbiranja, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Kemična sestava, dušikove frakcije in profil aminokislin mleka iz različnih živalskih vrst, Azijsko-avstralski časopis za znanosti o živalih, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Učinki dopolnjevanja beljakovin z jajčnimi beljaki na mišično moč in koncentracije aminokislin brez seruma, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Učinki dietetskega jogurta na zdrav mikrobiom človeškega prebavil (GI), mikroorganizmi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-glutamin, PubChem, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni center za informacije o biotehnologiji.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Kemična sestava oreškov in semen, ki se prodajajo v Koreji, Nutrition Research and Practice, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimizacija proizvodnje glutaminskega peptida iz sojine moke in analiza porazdelitve molekulske teže hidrolizatov, Mednarodni časopis za molekularne znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Prehranska sestava in bioaktivna vsebnost stročnic: Karakterizacija stročnic, ki jih pogosto uživajo v Franciji, in učinek metode kuhanja, Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamin: Nov pristop k toksičnosti, ki jo povzroča kemoterapija, Indijski časopis za medicinsko in otroško onkologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Živilski izdelki kot viri beljakovin in aminokislin - primer Poljske, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Vloge glutamina v črevesju in njegov vpliv na črevesne bolezni, Mednarodni časopis za molekularne znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamin poganja sintezo glutationa in prispeva k občutljivosti na sevanje celičnih linij pljučnega raka A549 in H460, Biochimica et biophysica acta, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Kislinsko-bazična homeostaza, Klinični časopis Ameriškega združenja za nefrologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamin: potencialno koristen dodatek za športnike, Canadian Journal of Applied Physiology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamin: trojanski konj v nevrotoksičnosti za amoniak, hepatologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Vplivi glutamata in glutamina na učenje in spomin podgan, Journal of Hygiene Research, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Dodatek glutamina daje prednost izgubi teže pri nedetativnih debelih ženskah. Pilotna študija. European Journal of Clinical Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827