Kazalo:
- Kazalo
- Kaj so ogljikovi hidrati? Zakaj so bistvene?
- Kaj so živila, bogata z ogljikovimi hidrati?
- 1. Rjavi riž
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 2. Ajda
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 3. Fižol
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 4. Leča
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 5. Kvinoja
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 6. Oves
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 7. Polnozrnata pšenična moka
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 8. Krompir
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 9. Banane
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 10. Čičerika
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 11. Oreški
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 12. Sladki krompir
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 13. Pomaranče
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 14. Jagode
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 15. Grenivka
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 16. Jabolka
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 17. Lubenice
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 18. Rdeča pesa
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 19. Rjavi kruh
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 20. Korenje
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 1. Beli riž
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 2. Beli kruh
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Ogljikovi hidrati - dobri ali slabi?
Mislite, da so ogljikovi hidrati slabi? Niso ogljikovi hidrati, ampak vir, ki ga mnogi ljudje pridobivajo, je glavno vprašanje. Polno živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir, jabolka, banane in cela zrna, lahko ponudijo širok spekter koristnih hranilnih snovi, ki prispevajo k zdravi in uravnoteženi prehrani.
Kazalo
- Kaj so ogljikovi hidrati in zakaj so bistveni?
- Kaj so živila, bogata z ogljikovimi hidrati?
- Ogljikovi hidrati - dobri ali slabi?
- Kaj pa preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?
Kaj so ogljikovi hidrati? Zakaj so bistvene?
Preprosto povedano, ogljikovi hidrati niso nič drugega kot kompleksni škrobi, preprosti sladkorji in vlakna, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju, žitih in drugih mlečnih izdelkih. Današnji svet bi jim lahko slavil ugled - vendar so pomemben sestavni del zdravega življenja.
So makrohranila, kar preprosto pomeni, da so eden izmed treh glavnih načinov, kako telo pridobi energijo (drugi dve makrohranili sta beljakovine in maščobe).
In ogljikovi hidrati so bistvenega pomena. Zagotavljajo gorivo in energijo za centralni živčni sistem in delujoče mišice. Še pomembneje pa je, da preprečujejo, da bi se beljakovine uporabljale kot vir energije. To omogoča tudi presnovo maščob.
O tej temi - ogljikovih hidratih - vlada velika zmeda. Dobri in slabi ogljikovi hidrati. Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Vse to bomo preučili malo kasneje. Najprej pa si oglejmo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, in kako vam lahko koristi vsaka.
Nazaj na TOC
Kaj so živila, bogata z ogljikovimi hidrati?
Hrana, ki jo jeste redno, vsebuje veliko tega pomembnega (a žal zlorabljenega) hranila. Nekateri najbogatejši viri vključujejo:
- Rjavi riž
- Ajda
- Fižol v zrnju
- Leča
- Kvinoja
- Oves
- Polnozrnata pšenična moka
- Krompir
- Banane
- Čičerika
1. Rjavi riž
Shutterstock
- Velikost porcije - 185 gramov
- Ogljikovi hidrati - 143 gramov
- DV% - 48%
Rjavi riž je bogat vir rastlinskih lignanov, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca. Bogata je tudi z magnezijem. Ta mineral prispeva tudi k zdravju srca, tako kot selen je bogat tudi drugi mineral rjavi riž (1). Rjavi riž lahko tudi zmanjša holesterol in zmanjša tveganje za diabetes.
Vendar ne želite pretiravati ali jesti vsak dan zaradi povišanih ravni arzena, ki se pojavljajo v celotnem rižu, še posebej v rjavem rižu. Riž absorbira arzen iz podtalnice lažje kot večina rastlin, in tako kot nekatere vrste rastlin je akumulator arzena, z največjimi koncentracijami v najbolj oddaljenem, vlaknatem delu rastline, ki se odstrani, da nastane bel riž.
Pogosto pomislimo, da je rjavi riž zaradi svoje večje vsebnosti vlaknin "bolj zdrav" od belega, v današnjih časih pa je zaradi višjih ravni arzena lahko ravno obratno.
Naslednje sorte riža imajo najnižjo vsebnost arzena (polovica anorganskega arzena večine drugih vrst riža), zato, če imate radi riž, bi morali biti ti tisti, ki jih zaužijete več, da preprečite prekomerno izpostavljenost tej težki kovini:
- Beli riž basmati iz Kalifornije, Indije in Pakistana
- Suši riž iz ZDA
Kako vključiti v svojo prehrano
Podobno kot pri uporabi belega riža.
2. Ajda
- Velikost porcije - 170 gramov
- Ogljikovi hidrati - 122 gramov
- DV% - 41%
Ajda je poleg ogljikovih hidratov bogata tudi z beljakovinami. Vsebuje 12 aminokislin, ki podpirajo energijo, pravilno rast in sintezo mišic. Vsebnost vlaknin v ajdi pripomore k prebavi in izboljšuje zdravje prebavil, pri tem pa preprečuje številne prebavne težave.
Kako vključiti v svojo prehrano
Ajdovo moko lahko uporabite za pripravo palačink.
3. Fižol
- Velikost porcije - 184 gramov
- Ogljikovi hidrati - 113 gramov
- DV% - 38%
Fižol lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca. Eden od načinov, kako to dosežejo, je znižanje ravni slabega holesterola, ne da bi to vplivalo na raven dobrega holesterola (2). Ledvice vsebujejo tudi spojine, imenovane zaviralci alfa-amilaze - ki preprečujejo absorpcijo in razgradnjo škroba, kar vodi do izgube teže.
Kako vključiti v svojo prehrano
Fižol lahko preprosto vržete v listnato solato. Ali jih dodajte omleti za zajtrk.
4. Leča
- Velikost porcije - 192 gramov
- Ogljikovi hidrati - 115 gramov
- DV% - 38%
Leča je odličen vir beljakovin in če ste vegetarijanec z večjimi potrebami po beljakovinah, je lahko dober začetek. Vsebujejo tudi vlaknine, folno kislino in kalij - hranila, potrebna za zdravje srca. Leča je tudi dober vir nehemskega železa in pomaga pri premagovanju utrujenosti. Lahko so tudi odličen nadomestek za meso (3).
Kako vključiti v svojo prehrano
Vključitev leče v juhe na mesni osnovi je lahko odličen začetek. Lahko pa lečo stresete v solate, ki vsebujejo temno listnato zelenjavo.
5. Kvinoja
- Velikost porcije - 170 gramov
- Ogljikovi hidrati - 109 gramov
- DV% - 36%
Kvinoja, ki jo obravnavamo kot polnozrnato, je bogata z beljakovinami, železom in vlakninami. Beljakovine pomagajo obnavljati celice in ustvarjajo nove. Lahko je odlična alternativa tudi za diabetike. In antioksidanti, ki jih najdemo v kvinoji, preprečujejo poškodbe celic in pomagajo upočasniti staranje (4).
Kako vključiti v svojo prehrano
Zmešanje kvinoje v vaš najljubši napitek lahko takoj poveča vsebnost beljakovin.
6. Oves
Shutterstock
- Velikost porcije - 156 gramov
- Ogljikovi hidrati - 103 grami
- DV% - 34%
Oves je poleg ogljikovih hidratov bogat z antioksidanti - najpomembnejši med njimi so avenantramidi. Ti povečajo proizvodnjo dušikovega oksida, ki znižuje krvni tlak (5). Oves je bogat tudi z beta-glukanom, močno topnimi vlakni. Beta-glukan zmanjšuje holesterol in pomaga tudi pri hujšanju.
Kako vključiti v svojo prehrano
Najenostavneje je za zajtrk zaužiti ovseno kašo. Za hranljiv zajtrk lahko ovsenim kosmičem dodate tudi sadje in druge oreščke.
7. Polnozrnata pšenična moka
- Velikost porcije - 120 gramov
- Ogljikovi hidrati - 87 gramov
- DV% - 29%
Polnozrnata pšenična moka je tudi odličen vir vlaknin, ki preprečujejo večino prebavnih težav, med njimi je tudi rak debelega črevesa. Prav tako je bogat z vitamini B in folati, zato uživa velik ugled v primerjavi z belo moko.
Kako vključiti v svojo prehrano
Polnozrnato pšenično moko lahko uporabite (ali jo zmešate z belo moko) za peko piškotov ali peciva doma. V supermarketu lahko kupite tudi kruh, ki je narejen iz 100% polnozrnate pšenice (lahko preverite oznako hranilne vrednosti).
8. Krompir
- Velikost porcije - 369 gramov
- Ogljikovi hidrati - 68 gramov
- DV% - 23%
Krompir je odličen vir kalija, minerala, potrebnega za uravnavanje ravni krvnega tlaka in sčasoma za preprečevanje srčnih napadov. Krompir vsebuje tudi drugo hranilo, imenovano holin, ki pomaga vzdrževati strukturo celičnih membran in celo zdravi kronično vnetje.
Zelenjava je bogata tudi z vitaminom C, hranilom, pomembnim za vzdrževanje močne imunosti.
Kako vključiti v svojo prehrano
Kuhan in narezan krompir lahko mešate z jajci, zeleno in majonezo za okusno solato.
9. Banane
- Velikost porcije - 225 gramov
- Ogljikovi hidrati - 51 gramov
- DV% - 17%
Banane so super energijska hrana. Če ga vzamete pred vadbo, lahko dobite vir trajne energije in izboljšate čas v telovadnici. Vlaknine v bananah (pektin in odporen škrob) izboljšajo prebavo. In ja, to sadje, bogato s kalijem, je super za srce (6).
Kako vključiti v svojo prehrano
Pripravite si bananin smuti in ga uživajte ob zajtrku. Ali pa v solato dodajte banane. Še preprosteje pa v zajtrk vključite nekaj celih banan.
10. Čičerika
- Velikost porcije - 164 gramov
- Ogljikovi hidrati - 45 gramov
- DV% - 15%
Čičerika je odličen vir beljakovin - 1 skodelica vsebuje približno 15 gramov hranila. Druga hranljiva čičerika je bogata s folati in manganom. Folat pomaga pri komunikaciji možganskih celic, mangan pa podpira celjenje ran in razvoj kosti.
Kako vključiti v svojo prehrano
Po solati lahko potresete pest čičerike ali pa večerni juhi dodate celo čičeriko. V svojih sendvičih lahko uporabite tudi pire čičeriko (namesto majoneze).
11. Oreški
Shutterstock
- Velikost porcije - 144 gramov
- Ogljikovi hidrati - 32 gramov
- DV% - 11%
Sem spadajo mandlji, indijski oreščki, orehi, pekani itd. Oreški so bogati tudi z drugimi minerali, kot so magnezij, mangan in vitamin E - hranila, ki so nujno potrebna za splošno zdravje.
Kako vključiti v svojo prehrano
Zjutraj lahko popijete skodelico oreščkov. Ali pa jih dodajte v svoj smoothie ali žitarice za zajtrk.
12. Sladki krompir
- Velikost porcije - 133 gramov
- Ogljikovi hidrati - 27 gramov
- DV% - 9%
Sladki krompir je poln vitamina A (beta karotena) - ena srednja kapljica vsebuje približno 400 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina. In imajo več hranil z manj kalorijami kot običajni krompir. Vitamin A v zelenjavi igra pomembno vlogo pri krepitvi imunosti ter zdravju kože in oči.
Kako vključiti v svojo prehrano
Dodajanje sladkega krompirja enolončnicam je lahko en dober način, da ga izkoristite. Čez najljubšo pito lahko uporabite tudi pire sladki krompir.
13. Pomaranče
- Velikost porcije - 180 gramov
- Ogljikovi hidrati - 21 gramov
- DV% - 7%
Pomaranče so odličen vir vitamina C in zadovoljijo 130 odstotkov dnevnih potreb po hranilih. En sadež vsebuje več kot 170 fitokemikalij in več kot 60 flavonoidov. Vitamin C preprečuje raka in spodbuja zdravje srca. Odlično deluje tudi pri izboljšanju zdravja kože.
Kako vključiti v svojo prehrano
Če s kozarcem pomarančnega soka zjutraj skupaj z zajtrkom naredite čudež. Pojeste lahko celo celo pomarančo ali preprosto sesekljate nekaj kosov v solato ali jogurt.
14. Jagode
- Velikost porcije - 150 gramov
- Ogljikovi hidrati - 17 gramov
- DV% - 6%
Sem spada kombinacija borovnic, jagod, malin in robid. Jagode so odličen vir vitamina C in vsebujejo malo natrija, holesterola in nasičenih maščob - in to je odlična novica za vse. Uživanje jagod redno gradi vašo imunost in izboljšuje zdravje oči.
Kako vključiti v svojo prehrano
Naj bodo jagode del jutarnjih kosmičev za zajtrk. Lahko jih jeste tudi sami ali z jogurtom. Tudi jutranji ali večerni smuti je lahko odlična ideja.
15. Grenivka
- Velikost porcije - 230 gramov
- Ogljikovi hidrati - 19 gramov
- DV% - 6%
Druga prednost grenivke je, da ima malo kalorij, a veliko hranil. Vitamin C v njem izboljša vašo imunost, njegova vlaknina pa lahko pomaga pri izgubi teže. Sadje lahko prepreči odpornost na inzulin in posledično diabetes (7). Grenivka vsebuje tudi citronsko kislino, ki lahko pomaga pri preprečevanju ledvičnih kamnov.
Kako vključiti v svojo prehrano
Lahko preprosto prigriznete rezine grenivke ali pa jih namesto sladic uporabite kot alternativo. Ali pa ga zmešajte v svoj najljubši smoothie.
16. Jabolka
Shutterstock
- Velikost porcije - 125 gramov
- Ogljikovi hidrati - 17 gramov
- DV% - 6%
Izjemno bogata z antioksidanti in prehranskimi vlakninami lahko vaše zdravje okrepi. Sadje izboljša zdravje možganov in lahko prepreči resne možganske bolezni, kot sta demenca in možganska kap. Jabolka igrajo tudi vlogo v boju proti raku dojk.
Kako vključiti v svojo prehrano
Celotno jabolko je dobro vsak dan. Ali sesekljajte in dodajte rezine ovsu ali koruznim kosmičem.
17. Lubenice
- Velikost porcije - 154 gramov
- Ogljikovi hidrati - 12 gramov
- DV% - 4%
Poleg tega, da vam ponujajo spodobno količino ogljikovih hidratov, vas lubenice tudi hidrirajo. To je še posebej koristno v poletnih mesecih.
Lubenica je bogata tudi s karotenoidi, kot sta likopen in beta-karoten, ki izboljšujejo imunost in izboljšujejo zdravje vida. Znano je tudi, da sadje zmanjšuje oksidativni stres in posledično vnetje.
Kako vključiti v svojo prehrano
Sadje lahko narežete in ga zaužijete kot prijetno večerjo. Ali pa iz njega pripravite sok in ga vključite v zajtrk.
18. Rdeča pesa
- Velikost porcije - 136 gramov
- Ogljikovi hidrati - 13 gramov
- DV% - 4%
Rdeča pesa vsebuje nitrate, ki lahko izboljšajo mišično moč, zlasti pri bolnikih s srčnim popuščanjem. Ti nitrati povečajo tudi telesno zmogljivost. Prav tako povečajo krvni udarec v možgane in lahko preprečijo nastanek demence.
Kako vključiti v svojo prehrano
Rdeči sok je lahko čudovit dodatek k vaši rutini. Tudi dodajanje nasekljane pese zelenjavni solati lahko dobro deluje.
19. Rjavi kruh
- Velikost porcije - 28 gramov
- Ogljikovi hidrati - 12 gramov
- DV% - 4%
Rjavi kruh je odličen vir vlaknin - to lahko poveča glavnino blata in prepreči prebavne težave, kot je zaprtje. Rjavi kruh lahko zmanjša tudi tveganje za bolezni srca in povečanje telesne mase, saj vlaknine, ki jih vsebuje, pomagajo znižati raven holesterola. Vsebuje tudi vitamine B in magnezij, ki spodbujajo zdravje možganov.
Kako vključiti v svojo prehrano
Vključite ga kot jutranji toast s rezino sira ali nekaj masla.
20. Korenje
- Velikost porcije - 128 gramov
- Ogljikovi hidrati - 12 gramov
- DV% - 4%
Korenje je bogato z antioksidanti, zlasti z betakarotenom (in drugimi karotenoidi), ki zmanjšujejo oksidativni stres in vnetja ter pomagajo pri preprečevanju vrste raka.
Kako vključiti v svojo prehrano
Uživanje korenja surovega ali pare ponuja najvišjo hranilno vrednost. Korenje lahko tudi drobite in ga uporabljate v solatah.
Sledita dve hrani, ki sta izredno bogati z ogljikovimi hidrati, vendar vam odsvetujemo uživanje tako pogosto kot zgoraj omenjena, saj ne vsebujeta dobre vrste ogljikovih hidratov.
1. Beli riž
- Velikost porcije - 185 gramov
- Ogljikovi hidrati - 148 gramov
- DV% - 49%
Je dober vir kalorij (1 skodelica vsebuje 165 kalorij). Čeprav je beli riž manj vitaminov in mineralov, je bogat z železom in odličnim virom mangana. Železo v belem rižu lahko spodbuja zdravo delovanje krvnih celic, medtem ko mangan ustvarja pomembne encime za gradnjo kosti.
Vendar beli riž ni zelo priporočljiv vir ogljikovih hidratov.
Kako vključiti v svojo prehrano
Za kosilo lahko beli riž zmešate z jogurtom ali kislo kumarico.
2. Beli kruh
- Velikost porcije - 45 gramov
- Ogljikovi hidrati - 23 gramov
- DV% - 8%
Čeprav je bel kruh pogosto zaničen, bi lahko spodbudil dobre bakterije v črevesju. Pazite pa, da ga ne zaužijete preveč - saj študije kažejo, da uživanje več kot 3 do 4 rezin belega kruha lahko vodi do postopnega povečanja telesne mase.
Vendar beli kruh ni zelo priporočljiv vir ogljikovih hidratov.
Kako vključiti v svojo prehrano
Za zajtrk lahko popečete z malo sira ali omlete.
To je pri hrani, bogati z ogljikovimi hidrati. Hrana, ki jo najdete v vaši kuhinji. In ko pridemo do tega, o čem smo govorili, zmede, se spomnite? So ogljikovi hidrati res tako slabi? Ali pa imajo srebrno podlogo?
Nazaj na TOC
Ogljikovi hidrati - dobri ali slabi?
Pomembno vprašanje, ki ga je treba upoštevati, če me vprašate. Glede na trend ogljikovih hidratov, ki prežema naše življenje danes, smo se začeli izogibati ogljikovim hidratom.
Popolnoma.
In to ni