Kazalo:
- Kaj je estrogen in zakaj je bistven?
- Katera hrana je bogata z estrogenom?
- Semena
- 1. Lanena semena
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 2. Sezamova semena
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Sojini izdelki
- 3. Soja
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 4. Sojino mleko
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 5. Sojin jogurt
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 6. Tofu
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Oreški
- 7. Pistacije
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 8. Orehi
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 9. Arašidi
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Suho sadje
- 10. Suhe marelice, datlji in suhe slive
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Zelenjava
- 11. Kalčki lucerne
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 12. Kalčki Mung Bean
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 13. Zeleni fižol
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Sadje
- 14. Breskve
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 15. Jagode
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Stročnice
- 16. Beli fižol
- Kako vključiti v svojo prehrano
- 17. Črni fižol
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Pijače
- 18. Rdeče vino
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Zelišča
- 19. Česen
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Zrna
- 20. Večzrnati kruh
- Kako vključiti v svojo prehrano
- Ali dobivate dovolj estrogena?
- Dnevno priporočilo estrogena
- Naravni dodatki estrogena
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ko ženska napreduje v menopavzo, začne raven njenega progesterona, testosterona in estrogena upadati. Ta upad poveča tveganje za bolezni srca. Estrogen je bistvenega pomena, saj poveča raven dobrega holesterola in zmanjša raven slabega holesterola. Hormon sprošča tudi ožilje - s tem zmanjšuje tveganje za srčni napad.
To preprosto pomeni, da morate pomanjkanje estrogena jemati resno. Za kar gre v tej objavi. Nadaljujte z branjem.
Kazalo
- Kaj je estrogen in zakaj je bistven?
- Katera hrana je bogata z estrogenom?
- Ali v telo vnašate dovolj estrogena?
- Kakšno je dnevno priporočilo estrogena?
- Kateri naravni dodatki estrogena?
Kaj je estrogen in zakaj je bistven?
Estrogen je skupina podobnih hormonov, ki so prisotni tako pri moških kot pri ženskah. Pri moških je prisoten v veliko manjši koncentraciji kot pri ženskah. Ta majhen hormon je odgovoren za to, da se ženske obnašajo kot ženske.
Nadzira razvoj ženskih spolnih značilnosti in se proizvaja predvsem v jajčnikih (1). Jajčniki sproščajo estrogen med menstruacijo in med cikli. Ti dve obdobji dviga ravni estrogena se izmenjujejo s postopnim padanjem ravni v enem mesecu (2).
Estrogen je življenjski hormon zaradi svojih neštetih vlog in funkcij v telesu. Poleg uravnavanja menstrualnih ciklov ureja tudi reproduktivni trakt, sečila, kardiovaskularni sistem, kosti, sekundarne spolne značilnosti, kožo in lase (3).
Kako zagotoviti, da vaše telo dobi potrebe po estrogenu? To lahko storite na dva načina. Prvič, s spremembo življenjskih navad. Nadzirajte stres, saj stres povzroča neravnovesje v ravni estrogena. Pomaga tudi trening moči, saj poveča raven estrogena (in tudi testosterona). In dva, lahko povečate raven estrogena z uživanjem pravih živil, kot je navedeno spodaj.
Nazaj na TOC
Katera hrana je bogata z estrogenom?
Semena: lanena semena, sezamova semena
Sojini izdelki: sojini fižol, sojino mleko, sojin jogurt, tofu
Sadje: breskve, jagode
Zelenjava: kalčki lucerne, kalčki mung, zeleni fižol
Stročnice: beli fižol,
oreški črnega fižola : pistacije, orehi, arašidi
Suho sadje: suhe marelice, datlji, suhe slive
Pijače:
Zelišča rdečega vina :
zrna česna : večzrnati kruh
Nazaj na TOC
Semena
1. Lanena semena
Slika: Shutterstock
Lanena semena veljajo za enega najboljših virov estrogena in zasedajo prvo mesto na seznamu živil, ki vsebujejo fitoestrogen. Imenovani tudi laneno seme, ki naj bi vsebovalo trikrat več fitoestrogenov kot soja. Poleg tega, da vsebujejo estrogen, so tudi bogat vir prehranskih vlaknin in omega-3 maščobnih kislin ter pomagajo zniževati raven holesterola v telesu.
- Velikost porcije - 1 žlica
- Izoflavoni - 22,5 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 379.380 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Mleta lanena semena lahko potresemo po jogurtu, ovsenih kosmičih ali žitaricah za zajtrk. Pred peko jih lahko dodamo tudi piškotom in kolačkom.
2. Sezamova semena
Ti vsebujejo precej lignanov, hormonov, ki pomagajo uravnotežiti raven estrogena v ženskem telesu. Prav tako vsebujejo veliko prehranskih vlaknin ter več vitaminov in mineralov.
- Velikost porcije - 1 unča
- Lignani - 11,2 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 8008,1 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Eden najboljših načinov uživanja sezamovih semen je, da iz njih naredimo pasto, imenovano tahini, in jo uporabimo kot omako za potapljanje. Dodate jih lahko tudi v juho, solato ali ocvrto zelenjavo.
Sojini izdelki
3. Soja
Slika: iStock
Soja je eno najvišjih estrogenskih živil. Vsebuje fitoestrogene, imenovane izoflavoni, ki vplivajo na presnovo estrogena v telesu. Edamame so stroki, ki jih proizvaja sojina rastlina in vplivajo na presnovo estrogena.
- Velikost porcije - 1 skodelica
- Izoflavoni - 24 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 103.920 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Sojo je najbolje uživati praženo. S seboj imejte nekaj praženih sojinih oreščkov, ki jih boste čez dan grizli, da boste zajezili lakoto. Poleg estrogena vsebujejo tudi zdrav odmerek hranil.
4. Sojino mleko
Sojino mleko je tudi izjemno bogat vir fitoestrogenov. Koristi za lajšanje menstrualnih težav, kot so krči ali bolečine, tako da obnovi raven estrogena v telesu.
- Velikost porcije - 200 ml
- Izoflavoni - 30 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 2957,2 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Sojino mleko je na voljo na trgu v pakiranjih tetra pakiranj, pripravljenih za pijačo. Privoščite si ga kot prigrizek sredi dneva. Namesto običajnega kravjega mleka lahko žitaricam za zajtrk dodate tudi sojino mleko.
5. Sojin jogurt
Znan tudi kot jogurt iz fižolove skute, je izdelan iz sojinega mleka, zaradi česar je ta jogurt dober vir fitoestrogenov.
- Velikost porcije - 200 gramov
- Izoflavoni - 21 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 10.275 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Sojin jogurt lahko jemo takšen, kot je, skupaj z obroki. Temu lahko dodate sadje in oreščke ter uživate kot zdrav prigrizek.
6. Tofu
Slika: iStock
Tudi sojina različica skute, tofu, je narejena neposredno iz sojinega mleka. Na voljo v mehkih in trdnih sortah, ta sestavina pomaga izboljšati raven estrogena v telesu.
- Velikost porcije - 3 unče
- Izoflavoni - 20 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 27.150 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Tofu je vsestranska sestavina, ki se lahko uporablja v juhah, solatah ali kariju. Lahko ga tudi dušite skupaj z nekaj drugimi zelenjavami po vaši izbiri in jih imate kot stransko solato ali prigrizek.
Oreški
7. Pistacije
Slika: iStock
Pistacije vsebujejo največ fitoestrogenov med vsemi oreščki.
- Velikost porcije - 1 unča (28 gramov)
- Izoflavoni - 49,5 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 382,5 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Najbolje jih uživamo surove ali pražene. Lahko jih dodate tudi v mešanico sledi in zaužijete z drugimi oreščki.
8. Orehi
Orehi so eden najbolj zdravih oreškov. Bogati so s fitoestrogeni, beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami in številnimi bistvenimi hranili.
- Velikost porcije - 1 unča (28 gramov)
- Izoflavoni - 14,9 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 26 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Sesekljane orehe lahko dodate solatam ali jih prelijete s sadjem, sladoledom ali zamrznjenim jogurtom. Lahko jih tudi jeste takšne, kakršne so, ali mešane z drugimi oreški.
9. Arašidi
Arašidi so med najpogosteje dostopnimi oreščki na trgu tudi dober vir fitoestrogenov.
- Velikost porcije - 1 unča (28 gramov)
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 34,5 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Solatam dodajo drobljenje. Lahko jih uživamo tudi surove ali zmlete na arašidovo maslo in uporabimo kot namaz.
Suho sadje
10. Suhe marelice, datlji in suhe slive
Slika: iStock
To so zdravi prigrizki, ki so bogati s fitoestrogeni, pa tudi z vlakninami. Postopek sušenja tega sadja poveča količino fitoestrogenov, vitaminov in mineralov v njih.
- Velikost porcije suhih marelic - 130 gramov
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 445,5 mcg
- Velikost porcije datumov - 24 gramov
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 329,5 mcg
- Velikost porcije suhih sliv - 248 gramov
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 177,5 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
To suho sadje je tako zdravo kot tudi okusno. Najbolje jih uživamo kot prigrizek sredi dneva. Nosite jih s seboj, da boste med obroki pojedli.
Zelenjava
11. Kalčki lucerne
To je ena najboljših odločitev za zvišanje ravni estrogena. Ti kalčki imajo zelo malo ogljikovih hidratov in kalorij ter so izredno zdravi.
- Velikost porcije - 33 gramov
- Izoflavoni - 130 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 441,4 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Kalčke lucerne lahko dodate solatam, juham ali sendvičem, da dodate prehranski zagon obroku.
12. Kalčki Mung Bean
To so odličen vir fitoestrogenov, skupaj z drugimi hranili, kot so folati, železo, kompleks vitamina B in vlaknine.
- Velikost porcije - 104 grami
- Izoflavoni - 238,99 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 495,1 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Lahko jih dobite kuhane ali surove, kakršne so, ali jih dodate solatam ali juham.
13. Zeleni fižol
Slika: iStock
Ta zelenjava ima zelo malo kalorij in veliko hranil. Tudi zeleni fižol je dober vir železa, hrana, bogata z železom, pa lahko zmanjša tveganje za ovulacijsko neplodnost.
- Velikost porcije - 110 gramov
- Izoflavoni - 42,9 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 105,8 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Zeleni fižol lahko dodamo podušeni zelenjavi ali krompirčku. Lahko jih kuhamo tudi kot curry in jemo z rižem.
Sadje
14. Breskve
Ti okusni sadeži so tudi zelo zdravi. So bogati s fitoestrogeni in imajo veliko bistvenih hranil. Breskve naj bi pomagale tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca, možgansko kap in raka (4).
- Velikost porcije - 175 gramov
- Izoflavoni - 4,55 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 64,5 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Breskve so okusno sadje, ki ga lahko jemo surovo ali iz njega pripravimo sladice, kot so breskove čevljarke ali breskove pite.
15. Jagode
Kar zadeva sadje, jagode veljajo za eno od živil, bogatih z estrogenom. Jagode niso le bogate s fitoestrogeni, temveč imajo tudi številne zdravstvene koristi, ki vključujejo zdravo kožo in lase, povečano raven energije in manjše tveganje za debelost.
- Velikost porcije - 152 gramov
- Izoflavoni - 3,65 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 51,6 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Jagode lahko uživamo surove. Narezane jagode lahko dodate navadnemu jogurtu, vafljem, palačinkam ali ovseni kaši. Jagode lahko zmešate tudi z drugim sadjem, na primer z banano, in si pripravite zdrav smuti.
Stročnice
16. Beli fižol
Slika: iStock
Beli fižol je izjemno zdrav - bogat je s fitoestrogeni, vlakninami in hranili, kot so železo, folati in kalcij. To pomaga uravnotežiti raven estrogena v telesu.
- Velikost porcije - 179 gramov
- Izoflavoni - 70 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 72,7 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Obstaja veliko načinov za uživanje v belem fižolu. Kuhan beli fižol lahko vržete v solato ali ga zmeljete v pasto in ga potopite.
17. Črni fižol
Ti so tako zdravi, da jih lahko uživamo vsak dan. Ženske povečujejo plodnost, saj so bogate s fitoestrogeni. So tudi bogat vir beljakovin, vlaknin, antioksidantov ter več vitaminov in mineralov.
- Velikost porcije - 172 gramov
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 5330 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Črni fižol je odličnega okusa, če ga dodamo juham ali solatam. Prav tako lahko naredite namaz iz črnega fižola in ga dobite z rezinami korenja in kumar.
Pijače
18. Rdeče vino
Rdeče vino vsebuje fitoestrogen, imenovan resveratrol, ki poveča raven estrogena v telesu in tudi zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, če ga imate zmerno. Za ženske ta odmerek pomeni en kozarec alkoholne pijače na dan za ženske (5).
- Velikost porcije - 30 ml
- Izoflavoni - 4,95 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 53,9 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Rdeče vino je najbolje uživati tako kot je, ali skupaj z lahkimi prigrizki, kot so praženi arašidi. ali z večernim obrokom. Pijte to zmerno. Zdravniki priporočajo največ 2 obroka na dan za moške in 1 obrok na dan za ženske. (5)
Zelišča
19. Česen
Slika: iStock
Česen je zelo bogat z izoflavoni in zagotavlja veliko koristi za zdravje. Znano je, da pomaga zmanjšati holesterol in preprečuje bolezni srca in raka.
- Velikost porcije - 9 gramov (3 nageljnove žbice)
- Izoflavoni - 1,8 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 603,6 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Sesekljan česen lahko dodate juham, solatam, omakam, krompirčkom, testeninam in enolončnicam, da dodate okus.
Zrna
20. Večzrnati kruh
Vsebuje fitoestrogen, znan kot lignan. Ta kategorija vključuje žita, kot so oves, ječmen, pšenica in rž.
- Velikost porcije - 26 gramov (1 rezina)
- Lignani - 1244 mg
- Fitoestrogeni (na 100 gramov) - 4798,7 mcg
Kako vključiti v svojo prehrano
Večzrnati kruh je običajno zelo pogost del naše prehrane. Lahko si pripravite sendvič ali namažete arašidovo maslo ali sir nad opečenim večzrnatim kruhom in ga dobite za zajtrk ali kot prigrizek.
Vemo, katera so najboljša hrana, bogata z estrogenom. Kako pa vemo, ali ga imamo dovolj?
Ugotovimo spodaj.
Nazaj na TOC
Ali dobivate dovolj estrogena?
Kako veste, ali vnašate dovolj estrogena v svojo prehrano?
Verjetno veste bolje, ko ga pregledajo na kliniki ali v bolnišnici.
Tu pa je nekaj načinov, s katerimi lahko zagotovite, da s svojim delom ohranjate zdravo raven estrogena v telesu.
- Bodite pozorni na nekatere simptome, ki kažejo na hormonsko neravnovesje v telesu, kot so neredna obdobja, nespečnost, vročinski utripi, neredne spremembe razpoloženja, suhost nožnice, zmanjšana plodnost in izguba kostne gostote (6).
- Poskrbite, da uživate hrano, bogato z estrogenom. Ženske estrogena ne dobijo s prehrano, vendar uživanje zdrave hrane, bogate s fitoestrogenom, daje telesu priložnost, da estrogen proizvaja naravno (7).
- Zmanjšajte vnos sladkorja. Raziskave kažejo, da je uživanje preveč sladkorja povezano z neravnovesjem ravni testosterona in estrogena v telesu (8). Živila, ki vsebujejo rafinirano belo moko, zamenjajte s polnozrnatimi.
- Vsak dan poskrbite za zmerno vadbo približno 30 minut.
- Nehajte kaditi, če ste kadilec. Pri ženskah v predmenopavzi je kajenje povezano z menstrualno disfunkcijo, neplodnostjo in zgodnjim nastopom menopavze (9).
- Dober spanec (7 do 8 ur) dela čudeže za telo. Raziskave kažejo, da motnje spanja določajo splošno zdravje ženske, zlasti njen menstrualni ciklus, nosečnost in menopavzo (10).
Vse v redu. Koliko pa ga moramo zaužiti na dan?
Nazaj na TOC
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti.
Dnevno priporočilo estrogena
Estradiol je oblika estrogena, ki jo zdravniki predpišejo za zdravljenje nizkih ravni estrogena v telesu in simptomov menopavze, kot so vročinski utripi, nihanje razpoloženja in sušenje nožnice.
Običajno je predpisan tudi za zdravljenje nekaterih vrst raka.
Tu je priporočeni odmerek za različne namene: (11)
Pogoji bolezni | Peroralni vnos | Aktualna uporaba | Vaginalni prstan |
Simptomi v postmenopavzi | 0,45 mg do 2 mg
Enkrat na dan |
0,025 mg do 0,1 mg / dan
Enkrat dvakrat na teden |
0,05 mg do 0,1 mg
3 mesece |
Atrofični uretritis | 1 do 2 mg
Enkrat na dan |
0,025 mg do 0,1 mg / dan
Enkrat dvakrat na teden |
0,05 mg do 0,1 mg
3 mesece |
Atrofični vaginitis | 1 do 2 mg
Enkrat na dan |
0,025 mg do 0,1 mg / dan
Enkrat dvakrat na teden |
0,05 mg do 0,1 mg
3 mesece |
Hiperestrogenizem | 1 do 2 mg
Enkrat na dan |
0,025 mg do 0,1 mg / dan
Enkrat dvakrat na teden |
|
Ooforektomija | 1 do 2 mg
Enkrat na dan |
0,025 mg do 0,1 mg / dan
Enkrat dvakrat na teden |
|
Primarna okvara jajčnikov | 1 do 2 mg
Enkrat na dan |
0,025 mg do 0,1 mg / dan
Enkrat dvakrat na teden |
|
Rak na dojki | 10 mg
Trikrat na dan |
||
Osteoporoza | 0,5 mg
Enkrat na dan |
0,025 mg do 0,1 mg / dan
Enkrat dvakrat na teden |
|
Rak na prostati | 1 mg do 2 mg
Trikrat na dan |
Kaj pa, če ne želite jemati zdravil za zvišanje ravni estrogena? Ali obstajajo naravni načini za to?
Seveda! Poglejmo, kaj so.
Nazaj na TOC
Naravni dodatki estrogena
Nihče ne želi jemati zdravil za povečanje ravni estrogena. Za take ljudi obstaja nekaj alternativnih naravnih načinov zdravljenja. Nekateri med njimi so navedeni spodaj:
- Fitoestrogeni
To so rastlinski estrogeni, ki so naravno prisotni v nekaterih živilih. Široko jih promovirajo kot "naravno alternativo" za ženske, ki se zdravijo z nadomestnim estrogenom ali imajo histerektomijo. Izoflavoni so najboljša oblika fitoestrogenov in so prisotni v sojinih izdelkih. Rečeno je, da približno 1 g soje vsebuje 1 mg izoflavonov. Varno dnevno uživanje naj bi znašalo 50 mg izoflavonov (12).
Obstajajo nekatera zelišča, kot sta timijan in žajbelj, ki vsebujejo estrogenu podobne spojine. Te spojine posnemajo učinek estrogena in pomagajo uravnotežiti njegovo raven v telesu.
- Bioidentični hormoni
Ti hormoni so tako imenovani, saj je njihova molekularna struktura podobna hormonom, ki jih ženske naravno proizvajajo v svojih telesih. Bioidentični hormoni so narejeni iz rastlinskih kemikalij, ki se pridobivajo iz jam in soje (13).
Bioidentična hormonska terapija je naravna metoda, saj ti hormoni delujejo podobno kot tisti v telesu in telo ne more razlikovati med njima.
- Črni kohoš
Nekaj žensk to uporablja za zdravljenje simptomov, kot so vročinski utripi, menstrualni krči in predmenstrualni sindrom. Študije o črnem kohošu se izvajajo že leta, vendar ni trdnih dokazov, ki bi podpirali to trditev (14).
Nazaj na TOC
Zaključek
Pomembno je vedeti, da ima lahko kateri koli hormon, zlasti estrogen, škodljive učinke na telo, če je njegova raven uravnotežena.
Vpliva na naš metabolizem, spolno delovanje in preprečuje predmenopavzni sindrom. Estrogen deluje tudi za uravnoteženje in izboljšanje ravni holesterola in splošnega zdravja kosti.
Tako pomembnega hormona ne smemo zanemariti. Dnevno zaužijte približno 30 mg do 50 mg hrane, bogate z estrogenom, in stavimo, da vam nikoli ne bo treba skrbeti zaradi boleče menopavze. Poleg tega boste imeli srečno in brez težav življenje.
Potrebujete več jasnosti? Tu je nekaj pogostih vprašanj, na katera boste odgovorili.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali imajo vsi moški estrogen?
Ja, imajo. Toda v veliko manjši koncentraciji kot ženske.
So "naravne" alternative varnejše ali učinkovitejše od hormonske terapije?
FDA nima dokazov o naravnih metodah. Študije pa kažejo, da so učinkovite kot nadomestne metode. Prosimo, posvetujte se s svojim zdravnikom, da določite najboljšo terapijo za vas. Ta živila priporočamo na podlagi dejstva, da jih večina ljudi ne uživa