Kazalo:
- 27 najboljših živil, zdravih za srce
- 1. Ribe
- 2. Oljčno olje
- 3. Pomaranče
- 4. Brokoli
- 5. Korenček
- 6. Zeleni čaj
- 7. Jagode
- 8. Piščančje prsi
- 9. Oreški
- 10. Jabolko
- 11. Lanena semena
- 12. Šparglji
- 13. Česen
- 14. Špinača
- 15. Rdeče vino
- 16. Papaja
- 17. Avokado
- 18. Paradižnik
- 19. Lubenica
- 20. Olje iz riževih otrobov
- 21. Kale
- 22. Rdeča pesa
- 23. Vodna kreša
- 24. Borovnice
- 25. Cvetača
- 26. Granatno jabolko
- 27. Temna čokolada
- Hrana, ki se ji je treba izogniti za zdravo srce
- Reference
Srčne bolezni in možganska kap so vodilni vzroki smrti po vsem svetu (1), (2). Letni stroški zdravstvenega varstva naj bi znašali približno 190 milijard dolarjev (3)!
Po mnenju Ameriškega združenja za srce, slaba prehrana in telesna neaktivnost povzročata odlaganje holesterola na arterijskih stenah, kar vodi do srčnega napada (4), (5), (6). To pomeni, da lahko spreminjanje prehrane in življenjskega sloga zmanjša tveganje za srčni napad.
Da, sebe in svoje ljubljene lahko zaščitite pred boleznimi srca (in posojili do vratu) z uživanjem srcu prijazne hrane. Preberite več o 27 najboljših živilih, zdravih za srce, ki bodo pomagala znižati holesterol in vnetja v telesu, ter nekaj presenetljivih "zdravih" živil, ki niso tako zdrava za srce. Povlecite navzgor!
27 najboljših živil, zdravih za srce
1. Ribe
Slika: Shutterstock
Ribe so bogate z vitkimi beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami. Omega-3 so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki pomagajo zmanjšati vnetje in preprečujejo bolezni srca in ožilja. Tako maščobne kisline omega-3 kot omega-6 so bistvene. Vendar naš prehranski vnos ne izpolnjuje telesnih potreb po omega-3. Zato uživajte losos, sardele in druge mastne ribe, da izboljšate stanje srca (7).
Za kosilo ali večerjo lahko uživate na žaru ali pečene ribe. Poskrbite za lahek preliv, če imate v solati ribe. Na dan lahko zaužijete 3-5 oz rib.
2. Oljčno olje
Oljčno olje se danes pogosto uporablja v različnih kuhinjah. Je bogata z antioksidanti in zdravimi maščobami ter ima protivnetne lastnosti. Ugotovljeno je bilo, da uživanje oljčnega olja zmanjšuje tveganje za miokardni infarkt, možgansko kap in bolezni srca in ožilja (8).
Uporabite oljčno olje za mešanje zelenjave ali pustih virov beljakovin. Naredite lahkoten preliv za solate z oljčnim oljem, limetinim sokom, zelišči, soljo in poprom. Na dan lahko varno zaužijete 7-8 žlic oljčnega olja.
3. Pomaranče
Slika: Shutterstock
Pomaranče so bogate z vitaminom C, minerali, flavonoidi in imajo protivnetne, znižujoče lipide, antialergijske in protitumorske lastnosti. Znanstveniki so ugotovili, da uživanje pomarančnega soka lahko pomaga znižati raven slabega holesterola (LDL holesterola) (9). Nižji kot je LDL holesterol, manjše so možnosti za blokado arterij.
Vzemite pomarančo ali kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka, da bo vaše srce zdravo. Pomarančni sok lahko dodate tudi sladicam, solatam ali piščancem, da jim daste okusen okus in aromo.
4. Brokoli
Brokoli je križnica, polna vitaminov A, C, K in folata, prehranskih vlaknin, kalcija, magnezija, kalija, fosforja, omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, selena in glukozinolatov. Raziskovalci so ugotovili, da so podgane, hranjene z brokolijem, izboljšale delovanje srca, zmanjšale miokardni infarkt in povečale antioksidativni odziv, ki je pomagal zaščititi srce (10).
Brokoli si blanširajte, pecite na žaru, pecite ali ocvrte z mešanico zelenjave ali gob / piščanca / rib / leče. Lahko ga dobite tudi v juhi, da potešite lakoto in ohranite zdravje srca. Užijte eno skodelico brokolija na dan.
5. Korenček
Slika: Shutterstock
Korenje je bogato z vitamini A, K, E in folati ter minerali, kot so kalcij, magnezij, kalij in fosfor. Zanimivo je, da so tudi dober vir antioksidantov, ki preprečujejo poškodbe DNA, zmanjšujejo vnetja in znižujejo raven holesterola in trigliceridov (11).
Lahko prigriznete surovi korenček. Žarite / pecite / premešajte in ga dodajte skupaj z zelenjavo z virom pustih beljakovin (ribe / piščanec / gobe) ali dodajte piščančji obari ali zelenjavni juhi. Pazite, da se korenčka ne prejedete, da se izognete zdravstvenim težavam. Na dan lahko dobite pol skodelice korenja.
6. Zeleni čaj
Zeleni čaj vsebuje aktivne polifenolne spojine, imenovane katehini. Imajo antioksidativne, protivnetne, antikancerogene, antihipertenzivne, znižujoče lipide in antitrombogene lastnosti. Katehini pomagajo odstranjevati škodljive kisikove radikale, preprečujejo vnetje žil, zmanjšujejo tveganje za aterogenezo in zavirajo sintezo in absorpcijo lipidov (12).
Vzemite 2-3 skodelice zelenega čaja na dan. Morda ga dobite zjutraj ali 20 minut pred kosilom ali večerjo. Dodajte cimet, limono, med, tulsi ali druga zelišča, da si pripravite zeleni čaj z okusom.
7. Jagode
Slika: Shutterstock
Jagode so bogate z antioksidanti, ki pomagajo znižati visok krvni tlak in raven lipidov v krvi, preprečujejo hiperglikemijo in znižujejo raven LDL holesterola in trigliceridov (13). Zaradi teh lastnosti so jagode eno najmočnejših živil za preprečevanje bolezni srca in ožilja.
Jagode vključite v žitarice ali napitke za zajtrk ali pa jih vzemite z drugim sadjem nekaj ur po kosilu. Kot sladico lahko dobite tudi jagode z jogurtom ali kislo smetano.
8. Piščančje prsi
Piščančje prsi brez kože so odličen vir pustih beljakovin. Beljakovine so gradniki mišic. Ker srce deluje 24 * 7, je povsem naravno, da pride do obrabe mišic. Uživanje piščančjih prsi bo oskrbelo telo z beljakovinami, ki jih lahko uporabimo za obnovo srčnih mišic.
Imate 3-4 oz piščančjih prsi na dan. Piščanca lahko pečete na žaru, ga lovite, spečete, zavrete ali prepražite in mu ponudite veliko zelene listnate in druge pisane zelenjave, da uravnotežite svoj obrok.
9. Oreški
Slika: Shutterstock
Uživanje oreščkov lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja za 40-50%. Oreški vsebujejo vitamin E in mononenasičene maščobe, ki delujejo kot antioksidanti in protivnetna sredstva. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje mandljev, pistacij v lupini, orehov, oreščkov in arašidov lahko pomaga zmanjšati holesterol LDL (14).
Zjutraj si lahko z zajtrkom privoščite oreščke, tako da lahko ustvarjeno energijo uporabite za opravljanje svojih dnevnih dejavnosti. V solato lahko vržete tudi nekaj oreščkov ali jih zvečer pojeste kot prigrizek s skodelico zelenega čaja.
10. Jabolko
Slika: Shutterstock
Raziskovalci so ugotovili, da uživanje jabolk lahko pomaga zmanjšati vnetje, poveča metabolizem lipidov, zmanjša težo in uravnava krvni tlak (15). Torej, imejte jabolko vsak dan, da ohranite svoje srce v formi.
V žitarice ali napitke za zajtrk vključite jabolka. Jabolko lahko dobite tudi kot prigrizek sredi dopoldneva ali večera. Solati dodajte nekaj koščkov jabolka, da ji boste dali eksotičen okus.
11. Lanena semena
Lanena semena so bogata z alfa-linolensko kislino (ALA), ki pomaga zmanjšati vnetje, tvorbo kisikovih radikalov in raven holesterola v krvi (16). Bogati so tudi s prehranskimi vlakninami, ki pomagajo pri hujšanju.
Na dan uživajte 2-3 žlice mletega lanenega semena v prahu. Prašek iz lanenih semen lahko dodate tudi svojim žitaricam, smutijem, sokovom in solatam.
12. Šparglji
Slika: Shutterstock
Šparglji vsebujejo steroidni saponin, ki pomaga zniževati raven holesterola. Ima tudi antioksidativne lastnosti, ki delujejo proti aterosklerozi in drugim boleznim srca in ožilja (17). Pazite, da ne zavržete odseka blizu korenin, ker so v tem delu koncentrirana vsa hranila, ki ščitijo srce.
Šparglje lahko blanširate, pečete na žaru ali prepražite in jih dobite skupaj z zelenjavo in virom pustih beljakovin. Lahko naredite tudi sokove iz špargljev. Na dan lahko varno uživate skodelico belušev ali 7-8 nasvetov špargljev.
13. Česen
Česen vsebuje alicin, fitonutrient, ki pomaga zniževati holesterol in visok krvni tlak (18).
Vsako jutro pred zajtrkom uživajte strok česna. Lahko pa dodate česen polnozrnatim toastom, solatam, oblogam iz solate, rjavemu rižu, krompirčkom itd. Lahko imate 6-7 strokov česna na dan.
14. Špinača
Slika: Shutterstock
Špinača je napolnjena s prehranskim nitratom, ki pomaga zniževati krvni tlak, izboljšati vadbo pri ljudeh z boleznijo perifernih arterij, zavirati agregacijo trombocitov ter zmanjšati vnetje in togost arterij (19).
Blanširano, pečeno, ocvrto ali kuhano špinačo uživajte v solatah, juhah in smutijih, da bo vaše srce zdravo. Na dan lahko zaužijete 1-1 ½ skodelice špinače.
15. Rdeče vino
Slika: Shutterstock
Rdeče vino pomaga povečati dober holesterol (HDL holesterol), ima antioksidativne lastnosti in zavira agregacijo trombocitov (20). Znanstveniki so zaključili, da so zaradi teh lastnosti rdečega vina ena najboljših pijač za ohranjanje zdravega srca.
Pri večerji si privoščite količko rdečega vina. Pazite, da ga ne zaužijete pretirano, saj lahko to počne in delate, ker lahko povzroči debelost in bolezni srca.
16. Papaja
Papaje so bogate z antioksidanti, prehranskimi vlakninami, vitamini in minerali, ki pomagajo znižati visok krvni tlak in okrepiti ožilje (21).
Za zajtrk ali večerni prigrizek si privoščite srednjo skledo zrele papaje. Za zajtrk lahko pripravite tudi smoothie iz papaje.
17. Avokado
Slika: Shutterstock
Avokado je bogat z zdravimi maščobami, vitamini A, E, K, C, B6, folati, pantotensko kislino, niacinom, kalijem, magnezijem, natrijem, fitosteroli, riboflavinom in drugimi fitohranili. Zmanjšujejo slab holesterol, znižujejo raven lipidov v krvi, izboljšujejo antioksidativne aktivnosti, zavirajo vnetja in normalizirajo raven glukoze v krvi, s čimer zmanjšujejo tveganje za bolezni srca (22).
Za zajtrk lahko dobite avokadov smuti ali ga vključite v solate ali obloge za kosilo.
18. Paradižnik
Paradižnik vsebuje antioksidante, ki pomagajo zaščititi pred mutacijo DNA, neomejeno proliferacijo celic in boleznimi srca in ožilja. Znanstveniki so ugotovili, da paradižnik izboljša post-ishemično delovanje srca in zmanjša miokardni infarkt (23).
Za zajtrk ali kot večerni prigrizek lahko uživate paradižnikov sok ali smuti. Dodajte paradižnik v solato, kari, krompirček, pečeno zelenjavo in piščanca na žaru, da boste hrani dodali pikanten okus.
19. Lubenica
Slika: Shutterstock
Citrulin je ena izmed spojin v lubenicah, ki pomaga zmanjšati vnetje in togost arterij, zniža LDL holesterol in povišan krvni tlak ter zmanjša telesno težo (24).
Za zajtrk si privoščite lubenin sok ali smuti. Kot večerni prigrizek lahko dobite tudi skledo lubenice. Ne jejte več kot 1 ½ skodelice lubenice na dan, da se izognete želodčnim težavam.
20. Olje iz riževih otrobov
Olje iz riževih otrobov je bogato z vitaminom E, rastlinskimi steroli, orizanolom in zdravimi maščobami, ki pomagajo zniževati raven LDL holesterola in trigliceridov (25).
Olje iz riževih otrobov lahko uporabite za vse kuharske namene. Vendar ga ne uporabljajte za solatni preliv. Na dan lahko dobite 4-5 žlic olja riževih otrobov.
21. Kale
Slika: Shutterstock
Bogat z vitamini A, C, K, folati, kalcijem, magnezijem, fosforjem, omega-3-maščobami, prehranskimi vlakninami in antioksidanti, ohrovt pomaga zmanjšati tveganje za koronarno arterijsko bolezen (26).
Za zajtrk lahko dobite smuti iz ohrovta. V solato lahko dodate tudi ohrovt, vendar ga obvezno blanširajte. Dodajte črni poper, sol, apno in laneno seme v prahu, skupaj z zelenjavo in srednjim delom beljakovin, da bo vaša ohrovt solata ohlapna in okusna.
22. Rdeča pesa
Rdeča pesa je odličen vir nitratov, ki pomaga zmanjšati vnetje. Ima tudi antioksidativne lastnosti in pomaga zniževati holesterol in visok krvni tlak ter izboljšati lipidne profile (27).
Za večerni prigrizek uživajte sok rdeče pese ali surove rdeče pese. Rdečo peso lahko vržete tudi v piščančjo obaro ali zelenjavno juho. Vsak dan uživajte pol skodelice rdeče pese za boljše zdravje srca in boljše splošno zdravje.
23. Vodna kreša
Slika: Shutterstock
Vodna kreša je polna fitonutrientov, vitaminov, mineralov in vlaknin, ki pomagajo izboljšati zdravje srca in krvni obtok (28).
Najboljši način uživanja vodne kreše je sočenje. Najprej ga lahko zaužijete zjutraj, za zajtrk ali kot pijačo po treningu. Lahko dobite en kozarec soka vodne kreše na dan.
24. Borovnice
Borovnice so bogate s kardioprotektivnim polifenolom, imenovanim resveratrol. Resveratrol pomaga pri preprečevanju srčnega popuščanja, ima antitrombolitične lastnosti in pomaga pri odpravljanju morebitnih poškodb na srčni morfologiji (29).
V svoj smoothie ali žitarice za zajtrk dodajte borovnice skupaj z oreščki, da dobite bogat okus. Na dan lahko dobite do pol skodelice borovnic.
25. Cvetača
Slika: Shutterstock
Cvetača je bogata s sulforafanom, izotiocianatom, ki sproži številne antioksidativne encime. Ti encimi pomagajo preprečevati oksidacijo LDL holesterola in zavirajo vaskularno vnetje, kar pa preprečuje aterosklerozo (30).
Za kosilo ali večerjo juhi blanširajte, zavrite, prepražite ali dodajte cvetove cvetače. Na dan lahko zaužijete eno skodelico cvetače.
26. Granatno jabolko
Granatno jabolko je napolnjeno z antocianini in tanini, ki imajo antioksidativne lastnosti. Zaradi tega je močan kardioprotektivni sadež. Pomaga znižati holesterol LDL in krvni tlak ter zmanjšati vnetje (31).
Za zajtrk ali kot večerni prigrizek uživajte sok granatnega jabolka ali sadje. Lahko ga dodate tudi svoji solati za mediteranski pridih.
27. Temna čokolada
Temna čokolada je bogat vir katehinov, teobromina in procianidinov, ki preprečujejo agregacijo trombocitov, znižujejo krvni tlak in izboljšujejo delovanje endotelija. Košček temne čokolade vam bo pomagal zaščititi srce pred boleznimi srca in ožilja (32).
Uživajte temno čokolado, ki vsebuje 80% ali več kakava. Po večerji si privoščite košček, s katerim boste nasitili svoj sladek zob, ne da bi tvegali povečanje telesne mase ali škodovanje zdravju.
Prav tako se morate izogibati naslednjim živilom, da bo vaše srce zdravo.
Hrana, ki se ji je treba izogniti za zdravo srce
Slika: Shutterstock
- Trans maščobe
- Predelana hrana, kot so salame, hrenovke, klobase itd.
- Moka in bel kruh
- Jogurt, mleko in sir (če ne prenašate laktoze)
- GSO polnozrnata žita in moka
- Rafinirani sladkor, trsni sladkor in koruzni sirup z veliko fruktoze
- Neželena hrana, kot so krompirjev čips, ocvrta hrana, burgerji itd.
- Gazirane in sladkane pijače
- Stročnice), saj so natovorjene z lektini, ki sprožijo vnetje v telesu)
Začnite skrbeti za zdravje srca, tako da v svojo prehrano vključite ta srcu prijazna živila. Poskrbite tudi za redno vadbo, da okrepite svoje srčne mišice. Če imate kakršna koli vprašanja, pustite komentar v spodnjem polju.
Reference
1. Svetovna zdravstvena organizacija "10 najboljših vzrokov smrti".
2. "Smrtnost zaradi ishemične bolezni srca po državah, regijah in starosti: statistika Svetovne zdravstvene organizacije in Združenih narodov" Mednarodna revija za kardiologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
3. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni „Zdravstveni in ekonomski stroški kroničnih bolezni“, Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA.
4. Ameriško združenje za srce "Statistike srčnih bolezni in možganske kapi 2018 na kratko".
5. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni "Dejstva o srčni bolezni", Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA.
6. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni koronarnih arterij (CAD), Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA.
7. "Dodatek omega-3 in kardiovaskularne bolezni" Tanaffos, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Vnos oljčnega olja in tveganje za bolezni srca in ožilja ter smrtnost v študiji PREDIMED" BMC Medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
9. "Dolgotrajno uživanje pomarančnega soka je pri normalnih in zmerno hiperholesterolemičnih osebah povezano z nizkim holesterolom LDL in apolipoproteinom B" Lipidi v zdravju in bolezni, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
10. "Brokoli: edinstvena zelenjava, ki ščiti srca sesalcev s pomočjo redoks kolesarjenja superdružine tioredoksin." Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
11. "Pitje korenčkovega soka poveča celotno stanje antioksidantov in zmanjša peroksidacijo lipidov pri odraslih" Nutrition magazine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
12. “Katehini zelenega čaja in zdravje srca in ožilja: posodobitev” Trenutna medicinska kemija. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
13. "Jagode zmanjšujejo aterosklerotične označevalce pri osebah s presnovnim sindromom" Raziskave o prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
14. "Prehranski vnos oreščkov in kardiovaskularne prognoze", revija Ochsner, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
15. „Jabolka in zdravje srca in ožilja - je črevesna mikrobiota bistveni element?“ Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
16. "Laneno seme in zdravje srca in ožilja." Časopis za kardiovaskularno farmakologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
17. " Koren špargljev uravnava presnovo holesterola in izboljšuje stanje antioksidantov pri hiperholesteremičnih podganah" Na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina: eCAM, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
18. “Učinek česna na kardiovaskularne motnje: pregled” Nutrition magazine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
19. „Žilni učinki prehranskih nitratov (kot jih najdemo v zeleni listnati zelenjavi in rdeči pesi) po poti nitrat-nitrit-dušikov oksid“, Britanska revija za klinično farmakologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
20. "Rdeče vino: pijača za vaše srce" Časopis o raziskavah bolezni srca in ožilja, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
21. "Jejte papaje gole: uravnotežena dieta za super zdravje in žarečo lepoto" Susan M. Lark.
22. „Sestava avokada Hass in potencialni vplivi na zdravje“ Kritični pregledi na področju prehrambene znanosti in prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
23. "Likopen, paradižnik in koronarna bolezen." Raziskave prostih radikalov, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
24. " Citrullus lanatus` Sentinel '(lubenica) izvleček zmanjšuje aterosklerozo pri miših, ki jim primanjkuje receptorjev LDL ", Journal of nutricion biochemistry, US National Library of Medicine.
25. "Učinek nizkokalorične prehrane z oljem riževih otrobov na kardiovaskularne dejavnike tveganja pri hiperlipidemičnih bolnikih" Revija za raziskave v medicinskih znanostih: uradna revija Univerze za medicinske vede Isfahan, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
26. „Kalejev sok izboljša dejavnike tveganja za bolezni koronarne arterije pri moških s hiperholesterolemijo.“ Biomedicinske in okoljske vede: BES, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
27. »Potencialne koristi dodatkov rdeči pesi v zdravju in boleznih« Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
28. "Telo v ravnovesju: zeliščni vodnik za celostno samooskrbo" Maria Noel Groves
29. "Polifenoli: koristi za kardiovaskularni sistem v zdravju in staranju" Hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
30. "Vpliv sulforafana na zdravje žil in njegov pomen na prehranske pristope za preprečevanje bolezni srca in ožilja" Revija EPMA, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
31. "Granatno jabolko za zdravje srca in ožilja" Rambam Maimonides, medicinska revija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
32. „Kardiovaskularne koristi temne čokolade“ Žilna farmakologija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.