Top 30 živil za izgorevanje maščob, ki jih lahko vključite v svojo prehrano

Ali lahko živila kurijo maščobe? Ja, prava hrana lahko! Nekatera živila lahko povzročijo termogenezo in povečajo hitrost presnove za učinkovito in hitro izgorevanje maščob. Obstajajo pa tudi druga živila, ki lahko posredno povečajo hitrost presnove z zatiranjem vseh simptomov, povezanih s počasno presnovo. Ključno pa je vedeti, kdaj uživati ​​to hrano, ki gori maščobe. V tem članku sem naštel 30 živil, ki gorijo maščobe, in čas, ki bi ga morali imeti - zajtrk, kosilo, večerja, pred spanjem ali po treningu. Pripravite se torej, da jih vse zažgete!

Najboljša hrana za zajtrk, ki gori maščobe

1. Zeleni čaj

Slika: Shutterstock

Zeleni čaj je zelo termogen zaradi interakcije kofeina in katehinskih polifenolov z noradrenalinom. To pa spodbuja termogenezo rjavega maščobnega tkiva (1). Zeleni čaj lahko deluje tudi kot razstrupljevalni napitek, saj je napolnjen z antioksidanti. Zjutraj popijte skodelico zelenega čaja za razstrupljanje in topljenje maščob.

2. Oreški

Oreščki imajo posreden termogeni učinek. Bogati so z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in zdravimi maščobami. Ta hranila povečajo sitost, zmanjšajo vnetje in pomagajo pri razstrupljanju, kar ohranja celice aktivne in pomaga pri normalnem delovanju (2). Ko celice dobro opravijo svoje delo, se stopnja presnove poveča. Za zajtrk si privoščite mandlje, orehe, pistacije, makadamijo ali pinjole, da boste okrepili presnovo.

3. Jajca

Slika: Shutterstock

Jajca so všečna in nasitna. Cela jajca so bogata z maščobami topnimi vitamini, beljakovinami, esencialnimi maščobnimi kislinami in minerali. Znanstveniki z univerze Saint Louis so odkrili, da jajca v zajtrku pri udeležencih povzročajo in pospešujejo izgubo teže, saj pomagajo povečati sitost (3). Za zajtrk si pripravite lov, premešano, kuhano ali sončno stran, da boste lažje boleli.

4. Kale

Uživanje ohrovta lahko pomaga preprečiti povišanje ravni sladkorja v krvi po obroku (4). Nekontrolirana raven sladkorja v krvi lahko povzroči odpornost proti insulinu, povečanje telesne mase in diabetes tipa 2. Zato si pripravite smuti iz ohrovta ali blanširajte ohrovt in ga imejte v sendviču ali z jajci, da spodbudite hujšanje.

5. Apno

Slika: Shutterstock

Apno je bogato z vitaminom C, vlakninami, minerali in drugimi fitohranili (5). Antioksidanti, ki jih vsebuje apno, pomagajo odstranjevati škodljive kisikove radikale in s tem pomagajo celicam pravilno delovati, kar ohranja vse fiziološke procese pravilno. To pa pomaga pri pravilni presnovi hrane in preprečevanju odlaganja maščob.

6. Chia Semena

Chia semena so izjemno učinkovita pri zniževanju ravni glukoze v krvi in ​​ravni lipidov v serumu. So bogati s prehranskimi vlakninami in pomagajo povečati sitost ter preprečujejo absorpcijo maščob (6). Chia semena povečajo hitrost presnove z zmanjšanjem vnetja in povečanjem občutljivosti na inzulin (7). Smutiju ali soku za zajtrk dodajte chia, da dodate okus in povečate presnovo.

7. Kava

Slika: Shutterstock

Kava tako kot zeleni čaj učinkovito poveča toplotni učinek. Študije so pokazale, da je kava med udeleženci povečala hitrost presnove in oksidacijo maščob (8). Popijte skodelico črne kave brez sladkorja ali umetnega sladila, da boste pokurili maščobo.

8. Grenivka

Grenivke vsebujejo veliko količino hidroksicitrične kisline (HCA), ki preprečuje pretvorbo sladkorja v maščobo (9). Grenivke so tudi bogate s prehranskimi vlakninami, ki pomagajo povečati sitost. Skodelica grenivkinega soka (s celulozo) ali mešanje grenivkinega soka z drugimi sestavinami za pripravo okusnega napitka vam bo preprečila lakoto in pripomogla k izgubi teže.

Najboljša hrana za kurjenje maščob za kosilo

9. Brokoli

Slika: Shutterstock

Brokoli je bogat s prehranskimi vlakninami, vitamini A, C, K in folati, minerali, kot so kalcij, magnezij, fosfor in omega-3-maščobne kisline (10). Brokoli pomaga tudi pri zniževanju ravni slabega holesterola (LDL holesterola) v krvi, antioksidanti pa pomagajo pri odvajanju toksinov. Ker strupeno kopičenje ovira delovanje celic in upočasni metabolizem, lahko uživanje brokolija pomaga ublažiti to težavo. Imate blanširan ali parjen brokoli s kančkom soli, popra in oljčnega olja. Vanj lahko dodate tudi nekaj kosov piščančjih prsi ali druge pisane zelenjave, da bo vaše kosilo bolj prijetno in razburljivo.

10. Šparglji

Šparglji vsebujejo flavonoid, imenovan kvercetin, ki ščiti pred povečanjem telesne mase. Šparglji tudi izboljšajo regulacijo metabolizma genov in tako pomagajo uravnavati raven trigliceridov in holesterola (11). Za kosilo si privoščite blanširane, ocvrte ali parne beluše z drugo zelenjavo, lečo ali srednje veliko ribo / piščancem.

11. Ribe

Slika: Shutterstock

Ribe, kot so losos, tuna, trska, so bogate z omega-3-maščobnimi kislinami, ki pomagajo zmanjšati vnetje, povečajo dober holesterol (HDL holesterol) in zmanjšajo raven trigliceridov v serumu (12). Te fiziološke spremembe pomagajo pri pravilni regulaciji genov in celičnih funkcij, s čimer se poveča hitrost presnove. Za kosilo ali večerjo pojejte srednje velik del rib, da izboljšate svoj metabolizem.

12. Paradižnik

Paradižnik vsebuje likopen, izboljšuje presnovno zdravje, zmanjšuje vnetja in znižuje raven holesterola (13). V solato dodajte rezine paradižnika, solate, piščančji kari, solato iz kuhane čičerike ali pijte paradižnikov sok, da boste okrepili metabolizem in izgubili flab.

13. Špinača

Slika: Shutterstock

Znanstveniki so ugotovili, da uživanje tilakoida in prehranske špinače, bogate z vlakninami, lahko prispeva k zmanjšanju lakote in povečanju sitosti (14). Zmanjšana lakota bi pomenila nadzorovano raven glukoze v krvi, kar bi na koncu privedlo do pravilnega delovanja celic, encimov in dejavnikov, ki sodelujejo v presnovni reakciji. Špinačo lahko imate v solatah, buritosih, pšeničnih testeninah, sendvičih itd.

14. Česen

Česen povzroča termogenezo in pomaga nadzorovati število maščobnih celic v telesu (15). V juho, enolončnico, juho, solato, kari itd. Dodajte zdrobljen, tanko narezan ali cel česen, da izboljšate okus svoje hrane in povečate hitrost presnove v telesu.

15. Cela zrna

Slika: Shutterstock

Polnozrnata žita so bogata z zdravimi maščobami, prehranskimi vlakninami in drugimi hranili. Znanstveniki poročajo, da cela zrna pomagajo zmanjšati raven glukoze v krvi in ​​odstotek telesne maščobe, s čimer preprečujejo presnovne bolezni (16) (17). Za kosilo si privoščite polnozrnata žita, kot so rjavi riž, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, zdrobljena pšenica, črni riž, koruza, kvinoja itd., Skupaj z zelenjavo in vitkim virom beljakovin.

16. Čili

Čili vsebuje kapsaicin, ki povzroči termogeni učinek in s tem poveča presnovo (18). V svojo juho, solato, kari ali testenine vključite čilijeve kosmiče, drobno narezan čili in čili v prahu, da popestrite kosilo in zmanjšate težo.

17. Jogurt

Slika: Shutterstock

Jogurt je poln dobrih črevesnih bakterij, ki podpirajo prebavo. Jogurt pomaga tudi pri hujšanju s povečanjem sitosti, spodbujanjem izgube maščobe, zmanjšanjem glikemičnega odziva in povečanjem občutljivosti na inzulin (19). Po kosilu si lahko privoščite jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali ga dodate hrustljavi solati kot nadomestek za majonezo ali kateri koli drug preliv z veliko maščobe.

Najboljša hrana za izgorevanje maščob za večerjo

18. Pusto meso

Slika: Shutterstock

Beljakovin ni mogoče zlahka prebaviti, zato lahko uživanje dobrega vira beljakovin poveča hitrost presnove v telesu. Uživajte pusto meso, kot so piščančja prsa, mleto puranje in pusto kosi svinjine, da zmanjšate porabo živalske maščobe, kar lahko ovira izgubo teže. Za največje koristi si pripravite mesno meso na žaru ali na žaru.

19. Fižol in leča

Fižol in leča so viri beljakovin, ki so bogati tudi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, prehranskimi vlakninami, vitamini in minerali. Znanstveniki so ugotovili, da uživanje fižola in leče lahko poveča sitost, zmanjša tveganje za debelost in zmanjša raven glukoze po obroku (20). Te lastnosti leče in fižola pomagajo organom, celicam in encimskim reakcijam, da potekajo hitro in pozitivno vplivajo na hitrost presnove. Lahko imate kuhan fižol, čičeriko, fižol, fižol lima, bengalski gram ali juho iz leče z zelenjavo in majhno porcijo polnozrnatih žitaric.

20. Cimet

Slika: Shutterstock

Cimet je učinkovit pospeševalec presnove. Pomaga povečati občutljivost na inzulin, zmanjša tveganje za debelost, hipertenzijo in pomaga uravnavati krvni tlak (21). Če dodate hrano v cimet, boste močno izboljšali okus in okus hrane, jo naredili bolj okusno in hkrati povzročili izgubo teže.

21. Lanena semena

Lanena semena so bogata s prehranskimi vlakninami in zdravimi maščobami, ki preprečujejo absorpcijo maščob, zmanjšujejo slab holesterol, povečajo količino blata in preprečujejo bolečine lakote (22). Jogurtu ali solati dodajte mleto laneno seme, da povečate hranilno vrednost kosila.

22. Sladki krompir

Slika: Shutterstock

Sladki krompir je poln vitaminov A in C, kalcijevega magnezija, fosforja, kalija, antioksidantov in drugih fitohranil, ki zavirajo delitev maščobnih celic (23). Pomaga tudi, da ste dlje siti. Vzemite kuhan ali na žaru sladki krompir s ščepcem soli in popra ter srednje veliko porcijo piščančje / ribje ali leče.

23. Ingver

Znanstveniki so ugotovili, da uživanje ingverja krepi termogenezo, preprečuje lakoto in deluje protivnetno in antioksidativno (24). Dodajte ingver svoji solati, curryju, oblogam, ocvrti zelenjavi / piščancu, da bo vaša hrana dobila dodaten odmev.

24. Temna čokolada

Slika: Shutterstock

Ja, temna čokolada (80% ali več kakava) vam lahko pomaga tudi povečati toplotni učinek hrane in poveča metabolizem. Pomaga zmanjšati izražanje genov, ki povzročajo sintezo maščobnih kislin, zmanjša prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob ter poveča sitost (25). Po kosilu ali večerji si privoščite košček temne čokolade, da si prigrizki ne bodo zaželeli.

25. Kimchi

Ta neverjetna korejska fermentirana hrana pozitivno vpliva na številne dejavnike, povezane s presnovnim sindromom. Pomaga uravnavati krvni tlak, zmanjša raven glukoze po obroku, zmanjša odstotek telesne maščobe in vnetja (26). Za kosilo lahko kimchi dodate v sendvič ali solato.

Fat Burning Foods po treningu

26. Lubenica

Slika: Shutterstock

Lubenice so bogate z ogljikovimi hidrati, prehranskimi vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Je eno najboljših živil po treningu, saj dopolnjuje sladkor v krvnem obtoku, vendar ne povečuje ravni glukoze v krvi. Antioksidanti pomagajo zmanjšati vnetje in zato preprečujejo povečanje telesne mase zaradi vnetja (27). Lahko dobite svežo lubenico ali sveže stisnjen sok lubenice z malo limetinega soka.

27. Jagode

Jagode so bogate z vitaminom C, antioksidanti, minerali in prehranskimi vlakninami, ki pomagajo zmanjšati vnetje, povečajo blato, uravnavajo raven glukoze v krvi in ​​pomagajo izgubiti težo (28). Po vadbi popijte skodelico jagodnega, malinovega ali borovničevega soka z mlekom ali medom.

28. Jabolko

Slika: Shutterstock

Jabolka so bogata s hranili, kot sta vitamin A in C, fosfor, magnezij, prehranske vlaknine, antioksidanti in druga hranila, ki pomagajo odstranjevati škodljive kisikove radikale, znižujejo holesterol in zmanjšujejo težo (29). Popite jabolko ali dodajte sadje pijači po treningu, da nadoknadite pomanjkanje energije.

Živila, ki gorijo maščobe pred spanjem

29. Mleko

Slika: Shutterstock

Pitje mleka pred spanjem vam lahko pomaga bolje spati, raziskave pa kažejo, da lahko mleko tudi zmanjša presnovne motnje (30). Če si boste pred spanjem privoščili kozarec toplega mleka, boste pozno zvečer preprečili tudi prigrizke predelanih ogljikovih hidratov.

30. Kurkuma

Slika: Shutterstock

Kurkuma vsebuje kurkumin, fitonutrient, ki je odgovoren za svetlo rumeno barvo in izrazit okus kurkume. Kurkumin je protivnetne narave in pomaga preprečevati povečanje telesne mase zaradi vnetja (31). Kurkumo lahko kozarcu mleka dodate pred spanjem ali jo dodate juhi, smutijem, sokom ali kariju.

Iz tega seznama je torej razvidno, da vam ni treba jesti eksotične hrane, da bi sežgali maščobe, niti se ne smete stradati. Preprosto pametno izberite svojo hrano in se razvijajte ter si navadite tudi slediti vajam z ravnim trebuhom, da vodite zdrav življenjski slog. In vsi boste pripravljeni. Sporočite mi, ali vam je objava všeč in želite izvedeti več o drugih živilih s komentarjem v spodnjem polju. Vso srečo!