Kazalo:
- Zakaj potrebujete kalcij?
- 7 skupin živil, ki so bogate s kalcijem
- 1. Zelenjava
- 2. Sadje, sokovi in suho sadje
- 3. Mlečni in mlečni izdelki
- 4. Stročnice, stročnični izdelki in leča
- 5. Oreški in semena
- 6. Ribji, jajčni in mesni izdelki
- 7. Žita za zajtrk, žita in testenine
- Koliko kalcija potrebujete?
- Kaj se zgodi, če je kalcija premalo?
- Dodatki kalcija, ki jim lahko zaupate
- V povzetku
Kaj vam pomaga, da se mišice krčijo in sprostijo, medtem ko te počepe izvajate z utežmi? Kaj nosi ta hitri refleksni signal, ko se dotaknete nečesa vročega?
Kalcij
Vzdrževanje zalog kalcija v telesu je ključnega pomena. Tu je seznam živil, ki so bogata s kalcijem. Izberite svoje najljubše in si pripravite nevihto.
Zakaj potrebujete kalcij?
Kalcij vzdržuje celoten skeletni sistem in mišice, podpira delovanje živčnega sistema in je bistvena sestavina krvnega obtoka (1).
Brez tega se v telesu topna hranila, kot so vitamini A, D, E in K, ne absorbirajo v telesu. To neravnovesje lahko sproži verigo motenj in pomanjkljivosti (1).
V nadaljevanju najdete seznam skupin živil, bogatih s kalcijem.
7 skupin živil, ki so bogate s kalcijem
1. Zelenjava
Zelenjava | Velikost porcije | Vsebnost kalcija (v mg) |
---|---|---|
Zelenjavo, kuhano | ½ skodelica | 178 |
Wasabi | 1 skodelica | 166 |
Špinača | ½ skodelica | 146 |
Repa, sveža, kuhana | ½ skodelica | 124 |
Ohrovt, svež, kuhan | 1 skodelica | 94 |
Bamija, kuhana | ½ skodelica | 88 |
Zelena pesa, kuhana | ½ skodelica | 82 |
Kitajsko zelje (bok choy) | 1 skodelica | 79 |
Brokoli | 1 skodelica | 42.8 |
Zelje | 1 skodelica | 35.6 |
Hren | 1 skodelica | 30. |
Redkev | 1 skodelica | 29,0 |
Cvetača | 1 skodelica | 22,0 |
2. Sadje, sokovi in suho sadje
Sadje | Velikost porcije | Vsebnost kalcija (v mg) |
---|---|---|
Pomarančni sok (obogaten s kalcijem in vitaminom D) | 100 g | 201 |
Rabarbara, zamrznjena, nekuhana | 100 g | 194 |
Fige (suhe) | 100 g | 162 |
Curranta, zante, posušena | 100 g | 86 |
Suhe slive, dehidrirane, nekuhane | 100 | 72 |
Pomaranče z lupino | 100 | 70 |
Datumi, medjool | 100 | 64 |
Marelice, suhe, nekuhane | 100 | 55 |
Rozine, brez semen | 100 | 50 |
Murve | 100 | 39 |
Bezgove jagode | 100 | 38 |
Jackfruit | 100 | 34 |
Liči, posušeni | 100 | 33 |
Robide | 100 | 29. |
Kivi | 100 | 26. |
Maline | 100 | 25. |
Papaje | 100 | 24. |
3. Mlečni in mlečni izdelki
Mlečni / mlečni izdelki | Velikost porcije | Vsebnost kalcija (v mg) |
---|---|---|
Sirotka, sladka, posušena | 100 g | 796 |
Sir Romano | 1,5 oz | 452 |
Jogurt, navaden, z nizko vsebnostjo maščob | 8 oz. | 415 |
švicarski sir | 1,5 oz. | 336 |
Mocarela | 1,5 oz | 333 |
Cheddar sir | 1,5 oz. | 307 |
Mleko, nemastno | 8 oz. | 299 |
Pinjenec, z nizko vsebnostjo maščob | 8 oz. | 284 |
Polnomastno mleko (3,25% maščobe) | 8 oz. | 276 |
Feta sir | 1,5 oz | 210 |
Skuta, 1% mlečne maščobe | 1 skodelica | 138 |
Zamrznjeni jogurt, vanilija | ½ skodelica | 103 |
Sladoled, vanilija, | ½ skodelica | 84 |
Kisla smetana, zmanjšana maščoba | 2 žlici | 31. |
Kremni sir, navaden | 1 žlica | 14. |
4. Stročnice, stročnični izdelki in leča
Stročnice / leča | Velikost porcije | Vsebnost kalcija (v mg) |
---|---|---|
Krilati fižol, zrel | 100 g | 440 |
Sojino mleko, obogateno s kalcijem | 8 oz. | 299 |
Tofu, čvrst, s kalcijevim sulfatom | ½ skodelica | 253 |
Tofu, mehak, s kalcijevim sulfatom | ½ skodelica | 138 |
Sojina moka, razmaščena, surova | 100 g | 244 |
Beli fižol, zrel | 100 g | 240 |
Natto | 100 g | 217 |
Fižol, rdeč, zrel | 100 g | 195 |
Sojina moka, polnomastna pražena | 100 g | 188 |
Soja, zelena, kuhana | ½ skodelica | 130 |
Kravica, kuhana | ½ skodelica | 106 |
Beli fižol, v pločevinkah | ½ skodelica | 96 |
Soja, zrela, kuhana | ½ skodelica | 88 |
Adzuki fižol, zrel | 100 g | 66 |
Francoski fižol, zrel | 100 g | 63 |
Rumeni fižol, zrel | 100 g | 62 |
Pečen fižol, domač | 100 g | 61 |
Miso | 100 g | 57 |
Leča, surova | 100 g | 56 |
Arašidi, kuhani, nasoljeni | 100 g | 55 |
Razdeljeni grah, zrel | 100 g | 55 |
Mung fižol, zrel, kuhan, | 100 g | 53 |
Fava fižol, zrel, kuhan | 100 g | 36 |
5. Oreški in semena
Oreški / semena | Velikost porcije | Vsebnost kalcija (v mg) |
---|---|---|
Sezamova semena, cela, posušena | 100g | 975 |
Chia semena, posušena | 100g | 631 |
Mandlji | 100g | 264 |
Lanena semena | 100g | 255 |
Lotusova semena, posušena | 100g | 163 |
Brazilski oreški, posušeni, neobeljeni | 100g | 160 |
Lešniki ali filberti | 100g | 114 |
Pistacije, surove | 100g | 107 |
Orehi, angleščina | 100g | 98 |
Jedrca sončničnih semen | 100g | 78 |
Pecans, suho pražen | 100g | 72 |
Bučna semena, suho pražena | 100g | 55 |
Indijski oreščki, surovi | 100g | 37 |
Kostanj (japonski), posušen | 100g | 31. |
Kokosovo meso, sušeno | 100g | 26. |
Pinjole, posušene | 100g | 8. |
6. Ribji, jajčni in mesni izdelki
Ribe / jajca / mesni izdelki | Velikost porcije | Vsebnost kalcija (v mg) |
---|---|---|
Govedina, raznovrstno meso, surovo | 100 g | 485 |
Sardele, konzervirane v olju s kostmi | 3 oz. | 325 |
Svinjina, sveža, raznovrstno meso, surovo | 100 g | 315 |
Kaviar, črna in rdeča | 100 g | 275 |
Zrele kokoši, surove, brez kosti | 100 g | 187 |
Losos, roza, v pločevinkah, s kostmi | 3 oz. | 181 |
Jagnjetina, raznovrstno meso, surovo | 100g | 162 |
Kozica v konzervi | 100g | 145 |
Turčija, brez kosti, surova | 100g | 145 |
Oceanski ostriž, Atlantik, kuhan | 3 oz | 116 |
Pacifiški sled, kuhan, suha toplota | 100 g | 106 |
Modra rakovica, v pločevinkah | 3 oz | 86 |
Školjke, v pločevinkah | 3 oz | 78 |
Mavrična postrv, gojena, kuhana | 3 oz | 73 |
Jastog, kuhan | 100 g | 61 |
Raca, meso in koža, surova | 100 g | 11. |
7. Žita za zajtrk, žita in testenine
Žita / žito / testenine | Velikost porcije | Vsebnost kalcija (v mg) |
---|---|---|
Žitarice, pripravljene za uživanje, obogatene s kalcijem | 1 skodelica | 100-1000 |
Ovsena kaša, navadna in aromatizirana, instant, obogatena | 1 paket pripravljen | 99-110 |
Kruh, bel | 1 rezina | 73 |
Čokoladni puding, pripravljen za uživanje, v hladilniku | 4 oz. | 55 |
Kruh, polnozrnat | 1 rezina | 30. |
Univerzalna pšenična moka, obogatena | 100 g | 338 |
Teff, nekuhan | 100 g | 180 |
Amarant, nekuhan | 100 g | 159 |
Koruzna moka, obogatena | 100 g | 141 |
Pšenični otrobi, surovi | 100 g | 73 |
Beli riž, predkuhan | 100 g | 55 |
Oves | 100 g | 54 |
Kvinoja, nekuhana | 100 g | 47 |
Ajdova moka | 100 g | 41 |
Makaroni, polnozrnati | 100 g | 40 |
Rjavi riž, surov | 100 g | 33 |
Špageti, suhi | 100 g | 21. |
To je bil naš ekskluzivni seznam živil, bogatih s kalcijem. Vse, kar morate storiti, je, da izberete nekaj predmetov s teh seznamov in si pripravite nevihto, bogato s kalcijem.
Preden se lotite dela, je pomembno vedeti, koliko kalcija potrebujete. Za te podrobnosti poglejte v naslednji razdelek.
Koliko kalcija potrebujete?
Zahteve se spreminjajo s starostjo in spolom.
Starost | Moški | Ženska | Noseče | Doječe |
---|---|---|---|---|
0–6 mesecev * | 200 mg | 200 mg | ||
7–12 mesecev * | 260 mg | 260 mg | ||
1–3 leta | 700 mg | 700 mg | ||
4–8 let | 1.000 mg | 1.000 mg | ||
9–13 let | 1.300 mg | 1.300 mg | ||
14–18 let | 1.300 mg | 1.300 mg | 1.300 mg | 1.300 mg |
19–50 let | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg |
51–70 let | 1.000 mg | 1.200 mg | ||
71+ let | 1.200 mg | 1.200 mg |
Povprečna odrasla ženska (19-50 let) mora dnevno vzeti 1.000 mg kalcija. Deklice (14–18 let) potrebujejo večji vnos 1300 mg, starejše ženske po menopavzi pa približno 1200 mg kalcija na dan (1).
Znosne zgornje ravni vnosa (UL) dodatka so najvišja količina, ki jo lahko večina ljudi varno vzame. Za kalcij je videti nekako takole:
Starost | UL |
Dojenčki | |
---|---|
0-12 mesecev | Ni mogoče določiti |
Otroci in mladostniki | |
1-3 leta | 2.500 mg / dan |
4-8 let | 2.500 mg / dan |
9-13 let | 2.500 mg / dan |
14-18 let | 2.500 mg / dan |
Odrasli 19+ let | |
Moški | 2.500 mg / dan |
Ženske | 2.500 mg / dan |
Nosečnost | |
14-18 let | 2.500 mg / dan |
19-50 let | 2.500 mg / dan |
Dojenje | |
14-18 let | 2.500 mg / dan |
19-50 let | 2.500 mg / dan |
Kaj pa, če te komponente niso na voljo / ne zadoščajo za doseganje dnevnega vnosa? Kaj se zgodi, če imate pomanjkanje kalcija?
Kaj se zgodi, če je kalcija premalo?
Pomanjkanje kalcija bi sprožilo večnamensko nazadovanje, saj ima ključno vlogo pri presnovi in vzdrževanju vašega telesa. Sledijo simptomi pomanjkanja kalcija ali hipokalcemije (12):
- Otrplost konic prstov na rokah in nogah
- Mišični krči
- Krči
- Letargija
- Slab apetit
- Aritmija
- Rahitis (če je povezan s pomanjkanjem vitamina D)
- Naključna živčno-mišična razdražljivost
- Kronična ledvična odpoved
- Pankreatitis
- Kardiovaskularne bolezni in v najslabših primerih
- Smrt
Da bi se izognili takim posledicam, je najbolje, da imamo tudi uravnoteženo prehrano, bogato s kalcijem. Kljub sprejetju ukrepov vam lahko zdravniki predpišejo dodatke kalcija, če imate diagnozo hipokalciemije.
Kalcijevi dodatki so sintetične formulacije kalcijevih spojin. Večina teh je varnih za prehrano ljudi.
Vendar vam toplo priporočamo, da jih uporabljate le pod zdravniškim nadzorom.
Dodatki kalcija, ki jim lahko zaupate
Shutterstock
- Kalcijev karbonat: Najhitreje se absorbira v telesu. Na voljo je v obliki kapsul, tekočin, praška in tablet brez recepta.
- Kalcijev citrat: Dražja oblika kalcija. Dobro se absorbira na tešče ali poln želodec.
- Drugi viri: Na voljo so kalcijev glukonat, kalcijev laktat, kalcijev fosfat, kalcijev acetat, kalcijev citrat malat, kalcijev laktoglukonat, trikalcijev fosfat itd. Z multivitaminsko-mineralnimi dodatki (13).
Preden izberete pravi dodatek, preverite simbole pristnosti izdelka, velikost porcije, navodila za uporabo in priporočeni odmerek.
Uporabljajte jih predvsem na podlagi zdravniškega soglasja.
V povzetku
Obvezno je dobiti