Kazalo:
- Kazalo
- Kaj je humus?
- Kakšne so prednosti humusa?
- 1. Bori se z vnetjem
- 2. Pomaga pri vzdrževanju telesne teže
- 3. Pomaga pri prebavi
- 4. Humus ščiti srce
- 5. Lahko uravnava krvni sladkor
- 6. Lahko izboljša zdravje kosti
- 7. Lahko izboljša raven energije
- Kako pripraviti humus doma
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
- Reference
Hummus je na Bližnjem vzhodu zelo priljubljen. Je tudi eno najbolj razširjenih bližnjevzhodnih živil tudi v ZDA. In to zato, ker je jed polna močnih sestavin, ki ponujajo neverjetne prednosti. V tej objavi bomo razpravljali o koristih humusa - koristih, ki bi jih morali vedeti. Pomaknite navzdol!
Kazalo
- Kaj je humus?
- Kakšne so prednosti humusa?
- Kako pripraviti humus doma
Kaj je humus?
Humus je priljubljen bližnjevzhodni dip ali namaz, narejen z mešanjem čičerike, tahinija (zmleta sezamova semena), limoninega soka, oljčnega olja in česna.
Humus se imenuje tudi starodavna hrana, saj so ga uživale pomembne zgodovinske osebnosti. Po nekaterih spisih so humus prvič zaužili v Egiptu v 13. stoletju. Fascinantno je, da se uživa še danes - vse zaradi prednosti, ki jih ponuja.
Nazaj na TOC
Kakšne so prednosti humusa?
1. Bori se z vnetjem
Tu ima glavno vlogo olivno olje v humusu. Študije so pokazale, da je tradicionalna mediteranska prehrana, v glavnem narejena iz oljčnega olja, koristna pri zdravljenju kroničnih vnetnih bolezni (1). Deviško oljčno olje vsebuje več fenolnih spojin, ki kažejo protivnetne lastnosti.
Oljčno olje v humusu vsebuje tudi še en antioksidant, imenovan oleokantal, ki ima protivnetne lastnosti. Ugotovljeno je bilo, da ima ta antioksidant protivnetne učinke, podobne Ibuprofenu, priljubljenemu sintetičnemu zdravilu, ki se uporablja za boj proti vnetjem. Ugotovljeno je bilo, da vnetne bolezni, ki jih oleokantal zdravi, vključujejo sklepno-degenerativno bolezen, nevro-degenerativno bolezen in nekatere specifične vrste raka (2).
2. Pomaga pri vzdrževanju telesne teže
Shutterstock
Vlaknine v humusu naredijo trik. Čičerika je glavna sestavina humusa in je polna vlaknin. Potrošniki čičerike in humusa so pokazali, da imajo večji vnos hranil s prehranskimi vlakninami. Nove raziskave tudi kažejo, da imajo lahko čičerika in humus koristno vlogo pri uravnavanju telesne teže (3).
3. Pomaga pri prebavi
V kanadski študiji je dodajanje čičerike tri tedne prehrani spodbujalo rast koristnih bakterij (bifidobakterij). Študija ugotavlja, da čičerika lahko modulira črevesno mikrobno sestavo in s tem spodbuja zdravje črevesja pri ljudeh (4).
4. Humus ščiti srce
Humus lahko koristi srcu, zahvaljujoč neverjetnim sestavinam. V študiji je prehransko dopolnjevanje s čičeriko pet tednov pomagalo znižati serumske ravni skupnega holesterola in LDL holesterola (5).
Oljčno olje je še ena glavnih sestavin humusa. Oljčno olje je znano po svojih kardioprotektivnih koristih. Študije kažejo, kako lahko sredozemska prehrana, ki je pretežno bogata z oljčnim oljem, zaščiti srce. Oljčno olje uravnava krvni tlak in izboljšuje presnovo glukoze, s čimer krepi zdravje srca (6).
5. Lahko uravnava krvni sladkor
To je povezano z glikemičnim indeksom humusa. Ker je narejena predvsem iz čičerike, ima nizek glikemični indeks. V študiji je bilo ugotovljeno, da humus povzroča štirikrat manjše skoke ravni glukoze v krvi po obroku v primerjavi z belim kruhom (7).
6. Lahko izboljša zdravje kosti
Tahini v humusu, ki je narejen iz sezamovih semen, prispeva k zdravju kosti. Je bogata s kalcijem - le tri žlice vsebujejo 150 mg kalcija (8).
7. Lahko izboljša raven energije
Kombinacija čičerike, paste iz sezamovih semen, olivnega olja in limone naredi humus idealno hrano za povečanje ravni energije (9).
Kompleksni ogljikovi hidrati v čičeriki nudijo stalen odmerek energije. Sezamova semena in oljčno olje vsebujejo zdrave maščobe. Te maščobe preprečujejo skoke sladkorja v krvi in posledično znižanje ravni energije (10).
To so načini, kako vam lahko humus koristi. Jed ni le super zdrava, ampak tudi neverjetno okusna! Ampak, kako ga potem pripravite doma?
Nazaj na TOC
Kako pripraviti humus doma
- 2 skodelici dobro kuhane ali konzervirane čičerike, odcejene (rezervirana tekočina)
- ¼ skodelica ekstra deviškega oljčnega olja in dodatno olje za zalivanje
- ½ skodelica tahinija (sezamove paste)
- 2 stroka olupljenega česna
- 1 žlica mlete kumine ali paprike
- Sok 1 limone
- Sol in sveže mlet črni poper
- Sveže nasekljani listi peteršilja, za okras
- Razen peteršilja vse ostalo damo v kuhalnik in sesekljamo.
- Dodamo čičerikino tekočino in naredimo gladek pire.
- Okusite in temu prilagodite začimbe.
- Zalijte oljčno olje in peteršilj.
Nazaj na TOC
Zaključek
Sestavine humusa nam kažejo, zakaj se ga vključitev v našo prehrano popolnoma splača. Tudi jed je enostavna za pripravo!
Mislite, da smo zamudili vključitev še kakšnih koristi humusa? Ste že jedli humus? Kako vam je bilo všeč? Sporočite nam, tako da v spodnjem polju pustite komentar.
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Kako dolgo traja humus?
Pakiran humus, ko ga odprete, traja 4 do 6 dni, domači humus pa 3 do 5 dni (v hladilniku objavite najboljše po datumu). Če je neodprt, pakiran humus zdrži 3 do 10 dni, domači humus pa 3 do 5 dni, v hladilniku.
Lahko zamrznete humus?
Da, največ štiri mesece. Toda čim manj časa preživi v zamrzovalniku, tem bolje - saj lahko dolgotrajno zamrzovanje negativno vpliva na okus in teksturo.
Ali lahko vsak dan jeste humus?
Ena skodelica humusa ima približno 408 kalorij. Vsakodnevno uživanje je lahko koristno, vendar poskrbite za velikost porcije.
Lahko vsak dan pijete humus in pito?
Pita kruh doda približno 270 kalorij več. Kombinacije morda ne boste želeli imeti redno. Enkrat na teden bi moralo zadostovati.
Ali je humus keto?
Ne ni. Narejena je iz čičerike, ki je stročnica.
Reference
- "Molekularni mehanizmi vnetja…" Trenutna farmacevtska zasnova, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Oleocanthal, fenol, pridobljen iz deviškega…" Mednarodni časopis za molekularne znanosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Hranilna vrednost in zdravstvene koristi…" Nutrients, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Diete, dopolnjene s čičeriko ali njenimi glavnimi…" Koristni mikrobi, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Prehransko dopolnilo z čičeriko za…" Annals of Nutrition & Metabolism, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- “Mednarodna konferenca o zdravih…” European Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
- “Odziv glukoze in insulina po obroku…” Nutrition Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- „Zdrave kosti - dejavnost in prehrana“ Pediatrija in zdravje otrok, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Hranilna vrednost in zdravstvene koristi…" Nutrients, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Funkcionalna vloga maščobnih kislin in njihovih…" Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.