Kazalo:
- Podrobnosti prehrane soje
- Kakšne so zdravstvene koristi soje?
- 1. Lahko zaščiti vašo kožo
- 2. Lahko nadzoruje povečanje telesne mase in raven holesterola
- 3. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka, odvisnega od hormonov
- 4. Lahko pomaga pri obvladovanju diabetesa
- 5. Lahko okrepi vaše lase
- 6. Lahko spodbuja zdravje srca
- 7. Lahko prepreči bolezni kosti pri ženskah
- 8. Lahko zdravi motnje spanja in depresijo
Soja je polna prehrane. So dober vir nenasičenih maščobnih kislin, vitaminov B in E, vlaknin, železa, kalcija, cinka in drugih bioaktivnih spojin, kot so izoflavoni. To je eden od razlogov, da soja že tisočletja ostaja sestavni del tradicionalne azijske diete (1).
Zaradi njihovega prehranskega profila je soja zelo koristna za zdravje ljudi. Nekatere raziskave navajajo, da lahko tudi izboljšajo zdravje kože. Zanimivo je, da imata tako fermentirana kot nefermentirana soja pomembne lastnosti.
V tej objavi bomo raziskali več o soji in njenih koristih za zdravje.
Podrobnosti prehrane soje
Ena skodelica soje (186 gramov) vsebuje 830 kalorij in 56 gramov ogljikovih hidratov. Sledijo druga glavna prisotna hranila:
- 67 gramov beljakovin
- 37 gramov maščobe
- 17 gramov vlaknin
- 515 miligramov kalcija
- 29 miligramov železa
- 521 miligramov magnezija
- 3 grame fosforja
- 3 grami kalija
- 698 mikrogramov folata
- 41 ie vitamina A
* Vrednosti iz USDA, soje, zrela semena, surova
To je bila hranilna sestava zrelih in surovih semen soje. Druga varianta soje je pražena semena.
Pražena sojina semena so hrustljava in okusna. Zagotavljajo primerljivo energijo, ogljikove hidrate, beljakovine in vlaknine. Večina sojinih mikrohranil se obdrži kljub praženju.
Glede na fitokemično sestavo soja vsebuje aktivne molekule, kot so tokoferoli, fosfolipidi, sfingolipidi, karotenoidi, lunasin, izoflavoni, saponini in fitati (2).
Fitinska kislina ali fitati spadajo v kategorijo protiteles. Fitinska kislina kelatira ali se veže na ione, kot so kalcij, magnezij in kalij. Večina teh mineralov je vezanih na beljakovine v telesnih celicah. V spremenljivih pogojih pH se fitinska kislina veže na mineralne ione in beljakovine, zaradi česar sta oba manj biološko uporabna (2).
Ko zaužijete sojo, pa njena fitinska kislina / fitati reagirajo z encimi v črevesju. Tako izgubi del svoje lovilne ali kelatne moči (2).
Pomaknite se navzdol in ugotovite, kako lahko soja koristi vašemu zdravju.
Kakšne so zdravstvene koristi soje?
1. Lahko zaščiti vašo kožo
Soja kaže protivnetne učinke, ki spodbujajo kolagen, antioksidant, posvetlitev kože in UV zaščito (3).
Vsebujejo bioaktivne sestavine, kot so tanini, izoflavonoidi, zaviralci tripsina in proantocianidini. Izvlečki, bogati s temi sestavinami, naj bi bili koristni v kozmetologiji in dermatologiji (3).
Ugotovljeno je bilo, da imajo zaviralci tripsina soje (določen protein v soji) lastnosti depigmentacije. V študijah bi lahko zmanjšali odlaganje pigmenta. Tudi antocianini v soji zavirajo proizvodnjo melanina (4).
V študijah na podganah so ekstrakti soje zmanjšali gube in vnetja, ki jih povzročajo UV žarki. Prav tako povečujejo kolagen in izboljšujejo elastičnost kože (4).
Daidzein, eden od sojinih izoflavonov, je pri teh podganah preprečil celične mehanizme, ki vodijo v atopijski dermatitis (4).
Številne študije močno podpirajo protirakave lastnosti soje. Peroralno in lokalno dajanje genisteina je pri miših pokazalo znatno zaviranje kožnega raka in staranja, ki ga povzroča UV. Vendar pa je treba nadaljnje razumevanje osnovnih mehanizmov delovanja soje v zvezi s tem (4).
2. Lahko nadzoruje povečanje telesne mase in raven holesterola
Številne študije na živalih in ljudeh so dokazale, da uživanje sojinih beljakovin zmanjšuje telesno težo in maščobno maso. Soja pomaga z zniževanjem ravni holesterola in trigliceridov v plazmi (5).
V študiji na podganah so debele / maščobne podgane tri tedne hranili z izolati sojinih beljakovin ali kazeina z drugimi komponentami. Opazili so, da so podgane, hranjene s sojinimi beljakovinami, imele nižjo telesno maso kot tiste, ki so bile na kazeinu. Poročali so tudi o nizki ravni trigliceridov v plazmi in jetrih (5).
Metapodatki s študijami na ljudeh jasno kažejo pozitiven učinek dodajanja soje na telesno težo. Izoflavoni naj bi bili aktivne sestavine tega učinka.
Uživanje soje lahko nadzoruje telesno težo tako pri debelih osebah kot pri tistih z normalno telesno težo (z ITM <30) (6).
3. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka, odvisnega od hormonov
Sojine izoflavone so preučevali zaradi njihovih rakavih učinkov. V japonski študiji so ugotovili, da zmanjšujejo tveganje za nastanek raka dojke pri ženskah v predmenopavzi (7).
Soja je bogata s predhodnikoma izoflavonov daidzein in genistein, ki naj bi imela antiestrogene učinke in s tem zmanjšala tveganje za nastanek raka dojke. Zmanjšajo regulacijo encimov, ki sodelujejo pri biosintezi estrogena (7).
Sojine sestavine tekmujejo z estrogenom, da dosežejo anti-estrogeni učinek. Tako fermentirani kot nefermentirani proizvodi iz soje imajo to protirakavo lastnost.
O zaščitnih učinkih soje so poročali tudi pri rakih, povezanih s hormoni in nehormoni. Vendar trenutno ni nobene dokončne izjave in potrebne so dodatne raziskave, da bi ugotovili, da soja zmanjšuje tveganje za nastanek raka (8).
4. Lahko pomaga pri obvladovanju diabetesa
Dodatek prehrane s sojo lahko pomaga izboljšati nadzor glukoze v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2.
K temu lahko prispevajo kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine, prehranske vlaknine in minerali. Pri tem so lahko v pomoč tudi njihovi fitoestrogeni in sojini peptidi. Znižujejo glikemično vrednost teh stročnic in koristijo posameznikom s sladkorno boleznijo (9), (10).
Fitokemikalije v soji so močni antioksidanti. Z njihovo uporabo lahko posameznike s sladkorno boleznijo zaščitite pred oksidativnimi poškodbami, kar lahko poslabša diabetes. Ti fižol lahko pomaga tudi pri zdravljenju bolezni, kot so oslabljena toleranca za glukozo, hiperlipidemija in odpornost na inzulin (9).
Zanimivo je, da so fermentirani sojini izdelki (kot so natto, tempeh, doenjang in kochujang) boljši kot antidiabetiki. Verjetno je to zato, ker naj bi fermentacija spreminjala kemijske strukture izoflavonoidov in drugih aktivnih biomolekul (11).
V podporo temu ni veliko poskusov na ljudeh, vendar literarni dokazi dokazujejo učinkovitost fermentiranih izdelkov pred nefermentiranimi (11).
5. Lahko okrepi vaše lase
Nekatere raziskave kažejo, da pijače iz soje lahko pomagajo pri zdravljenju plešavosti.
Kot poročajo, je bilo ugotovljeno, da pogost vnos sojine pijače ščiti pred zmerno do hudo androgeno alopecijo (pogosta oblika plešavosti) (12).
Sojine pijače so bogate z izoflavoni. Številna poročila navajajo, da so izoflavoni lahko zaščitni pred plešavostjo (12).
6. Lahko spodbuja zdravje srca
Soja je zaradi svojih izoflavonov povezana tudi s kardiovaskularnimi koristmi.
Sojini izoflavoni znižujejo raven slabega holesterola (LDL) v krvi, tako da prosti radikali nanjo ne delujejo in tvorijo aterosklerotične obloge. Če nastanejo, te ploščice povzročijo vnetje krvnih žil in tako sprožijo aterosklerozo (13).
Študije na živalih in ljudeh navajajo, da lahko prisotnost soje v prehrani izboljša zdravje srca in ožilja. Soja lahko pomaga v boju proti vnetjem, ki so med glavnimi vzroki za bolezni srca (14).
K temu pripomore povečanje izločanja natrija z urinom. Ti fitoestrogeni delujejo na estrogenske receptorje in zavirajo ključni encimski sistem, ki povzroča hipertenzijo (15).
7. Lahko prepreči bolezni kosti pri ženskah
Menopavza pomeni konec menstrualnega ciklusa. Zanj je značilen tudi padec ravni estrogena. Poleg uravnavanja obdobij je estrogen ključnega pomena za ohranjanje in zaščito kosti. Zato se velik del žensk v menopavzi sooča z izgubo kosti ali je izpostavljen velikemu tveganju za kostne bolezni (16).
Obstaja nekaj raziskav, da je lahko sojino mleko pri ženskah v postmenopavzi obratno povezano z osteoporozo (17).
8. Lahko zdravi motnje spanja in depresijo
V japonski študiji je bil večji vnos izoflavonov povezan z boljšim trajanjem in kakovostjo spanja. Soja, ki je bogat vir izoflavonov, bi lahko bila v tem pogledu koristna (18).
Estrogen je eden od hormonov, ki delujejo na vaše možgane in sodelujejo pri uravnavanju spanja. Številne študije hormonskega nadomestnega zdravljenja dokazujejo sposobnost estrogena za lajšanje nespečnosti, nemira in depresije (18).
Leta 2015 je bila na podeželju severovzhodne Kitajske izvedena raziskava na 1717 udeležencih, starejših od 65 let. Glede na raziskavo bi lahko posamezniki, ki redko uživajo sojo ali sojine izdelke, bolj verjetno imeli simptome depresije (19).
Raziskave so odkrile tudi povezavo med dodajanjem soje izoflavona in možnim izboljšanjem depresije. Podatki pa so omejeni in za potrditev teh ugotovitev potrebujemo več študij (20).
Pri soji je zmernost ključnega pomena. Prekomerni vnos lahko povzroči določene škodljive učinke. V naslednjem poglavju si bomo ogledali idealen odmerek soje.