Kazalo:
- Makrohranila, ki jih vaše telo potrebuje pred vadbo
- Kolikšen odstotek makrov potrebujete?
- Obrok pred treningom - čas in kaj jesti
- Primeri prehrane pred vadbo
- Vadba se začne v eni uri ali manj
- Vadba se začne v dveh urah
- Vadba se začne v dveh do treh urah
- Kaj jesti pred treningom - 10 najboljših živil
- 1. Banane
- 2. Beljakovinski napitki
- 3. Jajčni beli omlet in krompir
- 4. Piščanec s paro / zelenjavo na žaru in divjim rižem
- 5. Domače beljakovinske ploščice z nizko vsebnostjo sladkorja
- 6. Grški jogurt in sadje
- 7. Ovsena kaša in jagodičevje
- 8. Smutiji
- 9. Rjavi riž / kuhani sladki krompir in puste beljakovine
- 10. Pšenični kruh, avokado, sir Ricotta
- Dodatki pred vadbo, ki resnično delujejo
- Voda!
- Prednosti prehrane pred vadbo
Prehrana pred vadbo je najboljši način za vzdrževanje katere koli vrste vadbe. Lahko izboljša vašo zmogljivost, zmanjša možnosti za poškodbe mišic in pospeši okrevanje mišic. Če ste med vadbo že kdaj začutili ostro bolečino v trebuhu, prezgodaj vam je zmanjkalo sape ali ste naslednje jutro občutili bolečine v mišicah - pred treningom (ali sploh jesti!) Ponovno preglejte, kaj jeste. Ta članek vam pomaga razumeti, kaj jesti pred vadbo, kdaj pred vadbo, hrano in dodatke pred vadbo ter prednosti. Povlecite navzgor!
Makrohranila, ki jih vaše telo potrebuje pred vadbo
Shutterstock
Glavni makri, ki jih naše telo potrebuje, so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Da, izogibati se morate nezdravih maščob in enostavnih ogljikovih hidratov, sicer pa morate vse tri pomagati telesu, da dobro deluje. Torej, poglejmo, kako ti makri pomagajo med vadbo.
Maščobe - Vse maščobe niso slabe. Potrebujete zdrave maščobe, da spodbudite delovanje telesa in ohranite celovitost celic in teksturo kože. Ko hodite na dolge proge, hodite ali izvajate druge vzdržljive vaje z nizko do zmerno intenzivnostjo, so maščobe glavni vir goriva. Vzdržljivi športniki pokurijo več maščob, poleg tega pa, ko se potisnete, da naredite še en izpad ali sklece, dejansko začnete kuriti maščobe, namesto da bi kot vir goriva nabirali ogljikove hidrate (ali glukozo) (1).
Ogljikovi hidrati - Ogljikovi hidrati se uporabljajo predvsem, kadar izvajate visokointenzivne šprinterske vaje in visokointenzivne vzdržljive vaje. Prvi vir goriva, ki ga vaše telo rekrutira, so ogljikovi hidrati v obliki glukoze. Glukoza se po krvi prenaša v mišice in jetra, da se shrani kot glikogen. Glikogen se razgradi v glukozo, kadar telo potrebuje gorivo. Ko ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, vaše mišice ali jetra ne bodo imeli dovolj glikogena za pretvorbo v glukozo. Takrat se lahko začnete počutiti šibke in obrabljene hitreje kot običajno. Uživanje ogljikovih hidratov kot del prehrane pred vadbo je nujen korak pri večini treningov (2).
Beljakovine - beljakovine pomagajo pri okrevanju mišic in preprečujejo poškodbe mišic. Torej, ko zaužijete beljakovine kot del prehrane pred vadbo, je verjetneje, da si boste hitreje opomogli in si ustvarili več mišičnega tonusa. S porabo ogljikovih hidratov in maščob poveča sintezo beljakovin. Izpraznjena raven katerega koli od teh dveh lahko ovira sintezo beljakovin (3). Ko zaužijete beljakovine pred vadbo, lahko povečajo mišično moč (4).
Torej, očitno je, da potrebujete vse tri. Toda v kakšnih količinah? No, znanstveniki so to ugotovili. In zdaj boste! Pomaknite navzdol.
Kolikšen odstotek makrov potrebujete?
Ne glede na to, ali gre za vzdržljivostno ali visokointenzivno vadbo, morate vzdrževati število ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih zaužijete za optimalno delovanje vaših kosti, mišic in možganov. Kot smo že omenili, potrebujete maščobe, ki spodbujajo lahke do zmerne vzdržljivostne vaje, ogljikove hidrate za vaje z visoko intenzivnostjo in beljakovine za mišično moč in okrevanje. Vendar morate vzdrževati odstotek ali uravnoteženo količino vsakega makrohranila. Znanstveniki so ugotovili, da lahko 30% ogljikovih hidratov, 30% maščob, 20% beljakovin in preostalih 20%, razdeljenih med tri makre, odvisno od vrste vadbe (vzdržljivost ali visoka intenzivnost), pomaga izboljšati uspešnost vadbe (5).
Naslednje veliko vprašanje je, koliko ur pred treningom morate zaužiti makre? Kot pravijo, je čas vse, kar velja tudi tukaj. V naslednjem razdelku ugotovite, kaj morate storiti.
Obrok pred treningom - čas in kaj jesti
Shutterstock
Pri obroku pred vadbo je čas ključnega pomena. In če boste igrali po pravilih, boste zagotovo opazili spremembo svoje zmogljivosti, produktivnosti in sestave telesa. Naj vam povem, kakšne so smernice za določanje časa prehrane pred vadbo. Vendar upoštevajte, da so vsi različni in je priporočljivo, da med treningom preizkusite različne obroke / prigrizke ob različnih časih.
- Obroke, ki vsebujejo vse makre (ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe), je treba zaužiti 1-4 ure pred vadbo.
- Prigrizke, sestavljene iz ogljikovih hidratov in nekaterih beljakovin, je treba zaužiti 1-2 uri pred tem. Sadje ali jogurt lahko zaužijete 45–60 minut pred vadbo.
- Bližje kot ste vadbi, bolj preprosta mora biti vaša prehrana. Želite se izogniti živilom z veliko vlakninami in maščobami, ki lahko povzročijo prebavne motnje.
- 30 minut pred vadbo lahko pijete katero koli pijačo z ogljikovimi hidrati + beljakovinami, ki je na voljo na trgu. Vsekakor pa se pogovorite s svojim dietetikom, da ugotovite, ali je tovrstna pijača primerna za vašo vadbo.
Zdaj pa poglejmo, kaj lahko dejansko jeste pred vadbo.
Primeri prehrane pred vadbo
Vadba se začne v eni uri ali manj
- Ena banana / jabolko / pomaranča
- Skodelica grškega jogurta in breskev
- Črna kava in večzrnat piškot
Vadba se začne v dveh urah
- Srednja skleda ovsenih kosmičev z jabolčnimi rezinami ali banano in pepito.
- Košček kruha z žlico sončničnega / mandljevega masla.
- Beljakovine v prahu z mlekom in jagodami.
Vadba se začne v dveh do treh urah
- Puste beljakovine, sladki krompir in zelenjava na žaru s popečenimi oreščki.
- Gobova juha z zelenjavo in rižem.
- En polnozrnati polnozrnati kruh, curry iz čičerike in dušene / kuhane zelenjave
To niso edine možnosti, ki jih imate. Naštela sem 10 živil, ki se najbolje obnesejo kot hrana pred vadbo. Poglej.
Kaj jesti pred treningom - 10 najboljših živil
1. Banane
Shutterstock
Sladke in nežne banane so odličen način za oskrbo z energijo, če ste zamudili dve do tri ure ali dvourno okno prehrane pred vadbo. Naloženi so z dobrimi ogljikovimi hidrati in kalijem, so zmerno kalorični in nasitni ter takojšnje povečanje energije. Vendar se izogibajte uživanju banane minut pred vadbo.
2. Beljakovinski napitki
3. Jajčni beli omlet in krompir
Shutterstock
Jajčna beljakovina je polna beljakovin in vsebuje malo maščob, kar preprečuje motnje v prebavilih. Vrzite nekaj čebule, paradižnika, paprike in krompirja, da boste pred vadbo imeli beljakovine in dobro hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Lahko ga dobite v roku dveh do treh ur ali ene do dveh ur.
4. Piščanec s paro / zelenjavo na žaru in divjim rižem
Parene ali na žaru piščančje prsi brez kože so dober vir pustih beljakovin, divji riž pa ponuja zdrav odmerek ogljikovih hidratov. Zelenjava je polna prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Dodajte dober vir maščobe, kot so avokado, oreški ali oljčno olje. Lahko ga imate dve do tri ure pred začetkom vadbe
5. Domače beljakovinske ploščice z nizko vsebnostjo sladkorja
Shutterstock
Izogibajte se beljakovinam z nizko vsebnostjo beljakovin, ki so na voljo na trgu. Lahko vsebujejo veliko dodanega sladkorja (v različnih in skritih oblikah) in morda niso najboljše gorivo za vas. A če imate navado zaužiti beljakovinsko ploščico le 30 minut pred treningom, si jo privoščite doma. Beljakovine z nizko vsebnostjo sladkorja lahko pripravite tako, da dodate muesli, oves, oreščke, semena, med, mandljevo maslo, mleko in kokosovo moko. Zmešajte jih, oblikujte in specite ali zamrznite.
6. Grški jogurt in sadje
Ta krepka kombinacija bi veljala za obrok. Lahko ga dobite v roku dveh do treh ur.
7. Ovsena kaša in jagodičevje
Shutterstock
To je nadomestek obroka. Če v svoji kuhinji ne najdete piščanca, zelenjave in drugih pustih virov beljakovin, si vzemite skledo ovsene kaše in jagodičja. Lahko ga dobite v roku dveh do treh ur.
8. Smutiji
Smutiji so odličen način za pripravo na visokointenzivno ali visoko vzdržljivo vadbo. To je tudi možnost zamenjave obroka, ki jo lahko dobite v dveh do treh urah po treningu. Če pa ste v enournem oknu, ne imejte težkega smutija. Hiter smuti lahko pripravite tako, da zmešate banano, mleko, jagodičevje, temen kakav in špinačo, avokado in kokosovo vodo.
9. Rjavi riž / kuhani sladki krompir in puste beljakovine
Shutterstock
To naj bo, ko se vadba začne po dveh do treh urah. Rjavi riž je zrnje z nizkim GI in je polno prehranskih vlaknin. Vedno imejte kuhan sladki krompir, saj ima GI nižji od pečenega ali sladkega krompirja na žaru in je dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Puste beljakovine, kot so tofu, gobe, ribe in piščančje prsi, bodo pomagale, da se vaše mišice prej opomorejo in prepreči poškodbe mišic.
10. Pšenični kruh, avokado, sir Ricotta
Imejte to dve do tri ure pred začetkom vadbe. Pšenični kruh je vir dobrih ogljikovih hidratov, avokado vsebuje zdrave maščobe, sir ricotta pa vir beljakovin. Lahko dobite tudi kos pšeničnega kruha, mandljevo maslo, rezine banane in nekaj semen melone.
Poleg polnovrednih živil lahko za povečanje učinkovitosti zaužijete tudi nekaj dodatkov. Tu je seznam dodatkov, ki vam lahko pomagajo pri vzdržljivosti in visoko intenzivnih vajah.
Dodatki pred vadbo, ki resnično delujejo
Shutterstock
Morda ste že videli ljudi, ki uporabljajo dodatke za izboljšanje njihove učinkovitosti, vendar nikoli niste razmišljali, da bi jih vzeli sami. Če pa ste si zastavili cilj teči in zmagati v maratonu / triatlonu ali želite sodelovati na športnem tekmovanju, boste morda morali dopolniti svojo prehrano, da boste lažje gradili potrebno mišično moč in si hitreje opomogli. Tu je nekaj dodatkov, ki vam lahko ustrezajo:
- Kofein - glavni viri kofeina so kava, čaj, energijske pijače in dodatki pred vadbo. Njegov učinek se začne v 15–60 minutah po tem, ko ga vzamete, in opazili so, da izboljšuje zmogljivost (6).
- Kreatinin - Kreatinin lahko pomaga izboljšati mišično moč, moč in vzdržljivost. In deluje tako, da v telesu ustvari več energijskih molekul (ATP), s čimer preprečuje, da bi vam zmanjkalo goriva za natančne in energične vaje. Na dan lahko zaužijete 2-5 gramov kreatin monohidrata. Vendar se pred jemanjem posvetujte s svojim trenerjem / dietetikom, saj so lahko višji odmerki usodni.
- Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) - nanašajo se na tri aminokisline - levcin, izolevcin in valin. Znanstveniki so ugotovili, da jemanje BCAA pred in po vadbi lahko pomaga preprečiti poškodbe mišic in spodbuja sintezo mišičnih beljakovin (7). Raziskave so še vedno mešane, zato se pred jemanjem posvetujte s svojim trenerjem / dietetikom.
- Beta Alanin - Ta dodatek pomaga tako pri vajah visoke intenzivnosti kot pri vzdržljivosti. Pomaga zmanjšati mišično oslabelost in bolečino ter omogoča izboljšanje zmogljivosti in sposobnosti daljšega treninga. Odličen naravni vir beta alanina je pesa, ki jo najdemo tudi v obliki sladkorne pese in pesinega soka.
Velikokrat podjetja, ki uporabljajo dodatke, uporabljajo kombinacijo teh dodatkov in drugih hranilnih snovi, da dajo mišicam potrebno moč in moč. Vedno pa upoštevajte, da FDA ne ureja dodatkov in ne sme vsebovati količin ali sestavin, navedenih na steklenički. Vedno poiščite certifikat tretje osebe.
Poleg hrane in dodatkov potrebujete tudi naslednje.
Voda!
Shutterstock
Da, pri izboljšanju zmogljivosti vadbe in vzdržljivosti je hidracija zelo pomembna. 3-4 ure pred vadbo morate popiti 1-2 litra vode ali 15 unč vode 15 minut pred vadbo in med njo. Dehidracija lahko močno ovira vašo vadbeno rutino, zato poskrbite, da boste pili dovolj vode.
Pred zaključkom naj vas še enkrat spomnim, zakaj morate prehrano pred vadbo resno razmisliti.
Prednosti prehrane pred vadbo
- Lahko izboljša mišično moč.
- Lahko izboljša mišično moč.
- Lahko izboljša mišično vzdržljivost.
- Lahko izboljša kapaciteto pljuč.
- Lahko zmanjša možnosti za poškodbe.
- Lahko poveča okrevanje mišic.
- Lahko prepreči mišične krče.
- Lahko vam zagotovi več energije med vadbo.
- Lahko poveča učinkovitost vaše vadbe
Jasno je, da morate pred vadbo uživati uravnoteženo hrano. Upoštevajte makre, dodatke, vodo in čas, da izkoristite najboljše koristi. Torej, pripravite se na načrt prehrane pred vadbo in pripravite svojo naslednjo vadbo. Upamo, da vam je ta članek bolje predstavil, kaj jesti pred vadbo. Na zdravje!