Kazalo:
- Razlika med aerobno in anaerobno vadbo
- Prednosti aerobnih vaj
- 15 aerobnih vaj, ki jih lahko vključite v svojo fitnes rutino
- Aerobne vaje, ki jih lahko izvajate doma
- 1. Skočna vrv
- 2. Tek ali tek
- 3. Hoja
- 4. Ples
- 5. Jumping Jacks
- 6. Zadnjice
- 7. Squat Jacks
- 8. Burpees
- 9. Izpadi
- 10. Plavanje
- Aerobne vaje v telovadnici
- 11. Veslanje
- 12. Boks
- 13. Sobno kolo
- 14. Eliptična
- Aerobne vaje v razredu
- 15. Zumba
- Reference
Navedite en zdravstveni problem, ki ga aerobne vaje ne morejo odpraviti. Znanstveni dokazi kažejo, da je aerobika ali kardio trening na enem mestu za večino težav 21. stoletja. Debelost, diabetes, bolezni srca, visok krvni tlak, stres in celo nekateri raki (1), (2), (3)!
Toda za to je večina od nas kriva…
- Večino časa porabite za ogled najnovejše oddaje Netflix / HBO.
- Vožnja z Uberjem namesto hoje ali kolesarjenja.
- Se je Netflixova enomesečna brezplačna naročnina končala? Pripeljite PlayStation.
- Igranje "buljenja" s prijateljem, namesto da bi dobili vrata.
Na videz se zdi smešno. Samo ni. V zadnjih dveh desetletjih se je debelost v ZDA povečala s 16,8% na 18,5% in pri odraslih s 33,7% na 39,6% (4). To pa je povzročilo različne zdravstvene težave. Da ne pozabimo ogromnih zdravstvenih računov. Izhod pa je en - zabavne aerobne / kardio vaje, ki krepijo razpoloženje.
V tem prispevku se naučite prednosti aerobnih vaj. Ponovno si izmislite svojo notranjo moč. Ponovno energizirajte svoje mišice in možgane. Začnimo!
Razlika med aerobno in anaerobno vadbo
Shutterstock
Vadba je lahko aerobna ali anaerobna. Pri aerobnih vajah, znanih tudi kot kardio, se porabi kisik. Srce dobi črpanje, dihanje se izboljša, vnesete več kisika in kisik spodbuja proces izgorevanja maščob.
Po drugi strani pa anaerobne vaje ne uporabljajo kisika. Namesto tega uporabljajo zaloge energije (na primer maščobe) za izvajanje vadbenih setov in ponovitev. Te vaje so večinoma kratki izbruhi visokointenzivnih vaj (na primer 30 skokovitih počepov, 35 visokih kolen, 20 gorskih plezalcev neprekinjeno). Ker nimate časa za dihanje, se kisik ne uporablja za spodbujanje visokointenzivnih vaj.
Morda mislite, da so anaerobne vaje boljše za kurjenje maščob. Toda predstavljajte si, da naenkrat naredite 30 skočnih počepov, 35 visokih kolen, 20 gorskih plezalcev in nato ves teden preskočite vadbo zaradi mišičnih krčev in utrujenosti. Kardio ali aerobne vaje so odličen način za začetek vadbe. Imajo toliko prednosti kot anaerobne vaje. Poglejmo, kakšne so te prednosti.
Prednosti aerobnih vaj
Aerobne vaje imajo naslednje zdravstvene koristi (1), (2), (3):
- Pomoč hujšanje
- Zmanjšajte tveganje za bolezni srca in ožilja
- Zmanjšajte stres in tesnobo
- Nižja raven lipidov v krvi
- Zmanjšajte tveganje za diabetes
- Upočasnite staranje
- Spodbujati plastičnost možganov
- Pomagajte v boju proti nekaterim vrstam raka
Igranje "buljenja" ne bo pomagalo. Vstanite in v svojo fitnes rutino vključite naslednje aerobne vaje. Pomaknite navzdol!
15 aerobnih vaj, ki jih lahko vključite v svojo fitnes rutino
Aerobne vaje, ki jih lahko izvajate doma
1. Skočna vrv
Shutterstock
Razlogi, da je skakanje po vrvi prvo na tem seznamu, so (a) neverjetna vaja za ogrevanje in b) vaja za celo telo, ki od vas ne zahteva preveč premikanja telesa. Vse kar morate storiti je, da skočite in si preprečite, da bi se spotaknili. Pospeši se vam srčni utrip in v zgolj 10 minutah lahko porabite približno 200 kalorij! Ampak, ne bodimo preveč ambiciozni. Neprekinjeno skakanje po vrvi 10 minut je težko, še posebej, če tega nimate v navadi. Bodite počasi, nosite ustrezne čevlje in s časom povečajte čas.
2. Tek ali tek
Ste se kdaj počutili kot tek, ko postane preveč stresno? No, točno to pa tek pomaga zmanjšati - stres. Ko tečete ali tečete, je vaš um bolj osredotočen na preprečevanje padca, srčni utrip je povišan, hitro dihate in se potite. Po 10 minutah, ko boste ostali brez sape, se ne boste mogli osredotočiti na stvari, ki vas motijo. Tek je odličen način, da porabite 100-200 kalorij, odvisno od hitrosti, časa in vaše trenutne teže.
3. Hoja
Shutterstock
4. Ples
5. Jumping Jacks
Shutterstock
Pogosto skočimo naravnost v glavne vaje brez ustreznega ogrevanja. Jump jumping je zabavna vaja za ogrevanje. Pomaga prebuditi mišice v telesu in porabiti približno 50 kalorij, če naredite 3 sklope po 30 skakalnih vlečnic z 10-sekundnim počitkom med vsakim sklopom. Zmešajte ga z drugimi vajami za izgorevanje kalorij, da boste dobili učinkovito 10-20-minutno vadbo.
6. Zadnjice
Ta, dobesedno, je vaja! Gre za spremenjeno različico tekanja na kraju samem, ki vam lahko pomaga pri tanjšanju in toniranju gluteusa, stegen, telet in spodnjega dela trebuha. Je odličen kurilnik kalorij in vam lahko pomaga izboljšati moč in mišično vzdržljivost. Nosite dobre čevlje, da preprečite poškodbe kolena. Tukaj je opisano, kako to storiti.
7. Squat Jacks
Podobno kot skakanje dvigal, vendar ne zares skakanje dvigal! Zdaj ne pustite domišljiji divjega in pomislite na čudno vajo, pri kateri si med počepom delate nogo. V tej zabavni in učinkoviti vaji boste naredili skakalnico in počepnili. Squat jacks ciljajo na noge, gluteuse in trebuh. Če naredite 3 sklope 15 počepov, se lahko znojite in porabite približno 50-60 kalorij. Zmešajte ga z drugimi vajami, da dosežete ciljno porabo kalorij. Tukaj je opisano, kako narediti čepe za dviganje.
8. Burpees
9. Izpadi
10. Plavanje
Shutterstock
Plavanje je eden najboljših treningov za celo telo, s pomočjo katerega lahko v 30 minutah porabite približno 500-600 kalorij, izboljšate mišični tonus, shujšate in razbremenite stres. V začetni fazi se lahko naučite različnih udarcev ali se sprehajate ob straneh bazena (če ne plavate, ne gremo na globljo stran).
Aerobne vaje v telovadnici
11. Veslanje
Naj bo to na prostem ali v zaprtih prostorih, veslanje je neverjetna vaja za krepitev in krepitev zgornjega dela telesa (samo oglejte si veslaško posadko na Harvardu!). V 30 minutah boste porabili približno 300 kalorij in lahko izgubite odvečno maščobo na zgornjem delu telesa. V telovadnici lahko veslate na veslaškem stroju. Prepričajte se, da na začetku ne postavljate preveč uteži. Poskrbite tudi za položaj nog, kolen, hrbta in mišic, ki jih uporabljate. Lahko se odpravite tudi na kajakaške izlete ali se pridružite klubu posadke na vašem območju.
12. Boks
Shutterstock
Boks je bolj preizkus vašega uma kot telesne moči. Naučili se boste, kako izboljšati telesno koordinacijo, ravnotežje, moč in mišični tonus in začeli razmišljati dva koraka pred nasprotnikom. Ne samo izgorevanje kalorij, sproščanje stresa in vznemirjenje spopadov, kot je Rocky Balboa, ali sanjarjenje o zmagi na državnem prvenstvu v boksu vam preprečujejo, da bi prezgodaj obupali.
13. Sobno kolo
Predstavljaj si to. Od jutra je deževalo in na hiter tek ali na kolesarsko dogodivščino ne morete v telovadnico ali zunaj. Zakaj ne bi skočili na sobno kolo in se vsaj 20 minut premikali? To je neverjetna vaja za pospeševanje krvnega obtoka. Porabi približno 200-300 kalorij in tonizira vaše noge, gluteuse in spodnji del trebuha. Pazite na sedlo, položaj in odpornost, da bo vadba učinkovita. Preberite to objavo, da se naučite.
14. Eliptična
Shutterstock
Če vas sobno kolo obrabi ali dolgočasi, poskusite z eliptiko. Zakaj? No, za začetek porabi približno 300-400 kalorij, če imate težo od 160 do 175 kilogramov. In še več! Stroj je zasnovan tako, da vam omogoča vadbo celotnega telesa. To pomeni, da lahko dobite vitke in napete roke, noge in trebuh. Zanimiv? Več o tem lahko preberete tukaj.
Aerobne vaje v razredu
15. Zumba
Zumba je tisto, kar me je spravilo v formo. Je odlična oblika kardio vadbe in lahko se zabavate s prijatelji! Zumba porabi približno 500 kalorij v 60 minutah, torej lahko približno 2500 kalorij pokurite, če pet dni v tednu vsaj eno uro delate z Zumbo. Ima tudi številne koristi za zdravje. Preberite to objavo, če želite izvedeti vse o Zumbi.
Teh 15 neverjetnih aerobnih vaj vam bo zagotovo pomagalo, da se okrepite, zmanjšate stres in zmanjšate tveganje za različne zdravstvene težave. Uživajte v gledanju svoje najljubše oddaje, vendar se prepričajte, da ste fizično aktivni. Skupaj s temi vajami se namesto, da bi se tam vozili, sprehodite do bližnje trgovine. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah (odličen način za skok!). In prosim, vstani in odpri vrata!
Reference
- "Zdravstvene koristi aerobne vadbe." Podiplomska medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- "Akutni učinki aerobnih vaj spodbujajo učenje", znanstvena poročila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
- Šola javnega zdravja Harvard THChan "Ostani aktivna".
- "Stopnje debelosti še naprej naraščajo med odraslimi v ZDA" Ameriško združenje za boj proti raku.