Kazalo:
- Top 10 dihalnih tehnik za sprostitev:
- 1. Globoko ali trebušno dihanje:
- 2. Spodbujanje dihanja ali meha:
- 3. Enako dihanje ali Sama Vritti:
- 4. Sproščujoč dih ali vaja 4-7-8:
- 5. Progresivna sprostitev:
- 6. Štetje diha:
- 7. Nadomestno dihanje nosnice ali Nadi Shodhana:
- 8. Lobanja sijoč dih ali Kapalabhati:
- 9. Popoln dih:
- 10. Vodena vizualizacija:
Stres je postal nepogrešljiv del današnjega življenja. Pogosto postane uničujoč in moti stanje ravnotežja našega živčnega sistema in s tem vpliva na naše zdravje in počutje. V takih situacijah nam dihalne vaje lahko neizmerno pomagajo pri vzpostavitvi ravnovesja našega živčnega sistema in doseganju optimalne sprostitve.
Top 10 dihalnih tehnik za sprostitev:
Oglejte si 10 najboljših dihalnih tehnik za sprostitev, ki so opisane spodaj:
1. Globoko ali trebušno dihanje:
Slika: Shutterstock
Znano je, da je najučinkovitejša dihalna tehnika za prevzem nadzora nad našim živčnim sistemom in ohranjanje nizke ravni stresa. Vadba le 10 minut na dan je lahko v pomoč pri takojšnjem znižanju krvnega tlaka in srčnega utripa.
- Sedite naravnost na tla in položite roke na prsi in trebuh.
- Začnite vdihovati skozi nos in izdihovati skozi usta. Začutite, kako se roka na trebuhu dvigne skupaj s krčenjem trebušnih mišic, medtem ko se druga roka ne premika toliko.
- Poskusite vdihniti čim več zraka, da bo vaše telo preskrbljeno z veliko svežega kisika, in počasi štejte, ko izdihnete.
2. Spodbujanje dihanja ali meha:
Slika: Shutterstock
To je spremenjena različica določene vaje jogijskega dihanja. Naši vitalni energiji daje pomemben zagon in močno povečuje naše zavedanje.
- Udobno se usedite na tla in začnite hitro dihati skozi nos. Usta morajo biti zaprta, vendar poskrbite, da so dovolj sproščena.
- Poskusite dokončati cikel 3 vdihov in izdihov vsako sekundo. Po koncu vsakega cikla nadaljujte z normalnim dihanjem. V začetni fazi nadaljujte postopek do 15 sekund. Nato med nadaljevanjem povečajte za 5 do 10 sekund.
- Trajanje vdiha in izdiha mora biti kratko, vendar enako. Izredno hitro bo premikal vašo prepono, tako kot "meh"
3. Enako dihanje ali Sama Vritti:
Slika: Shutterstock
To je nekakšna uravnotežena dihalna tehnika, ki jo je treba izvajati vsak večer pred spanjem. Naš um osvobodi dirkalnih misli, s čimer ga umiri in izboljša spanec.
- Poiščite prostor, kjer boste lahko udobno sedeli, tako da boste držali hrbtenico naravnost.
- Zdaj začnite dihati in dihati skozi nos, pri tem pa vsakič štejte od 1 do 4. Ko obvladate osnovno pranajamo, pojdite na nekoliko večje število, tj. 6 ali 8 za vsak vdih.
- To enakomerno ali uravnoteženo štetje se bo do neke mere upiralo vašemu naravnemu dihanju, s čimer bo pomirilo živčni sistem, povečalo fokus in zmanjšalo stres.
4. Sproščujoč dih ali vaja 4-7-8:
Slika: Shutterstock
To je ena najpreprostejših dihalnih tehnik, ki jo lahko kadar koli izvajamo za pomiritev živčevja in ohranjanje sproščenosti. Ima subtilne začetne učinke, ki postanejo vidni, ko ga obvladate.
- Začnite tako, da sedite naravnost in konico jezika posadite na zgornje nebo tik za zobmi. Tam mora biti ves preostali čas.
- Malo stisnite ustnice in popolnoma izdihnite skozi usta. Ko zrak prehaja okoli jezika, se lahko sliši "whooshhh".
- Zdaj vdihnite skozi nos, pri tem pa držite usta zaprta in tiho štejte od 1 do 4.
- Držite se zraka in štejte od 1 do 7 počasi in enakomerno.
- Na koncu izdihnite skozi usta, pri tem pa štejte od 1 do 8 in znova ustvarite zvok "whooshhh".
- Celoten cikel ponovite skupno 4-krat.
5. Progresivna sprostitev:
Slika: Shutterstock
Ko se počutimo sproščeno od glave do peta, ta dihalna vaja deluje najbolje. Prepričajte se, da se vam med vadbo na poti ne vrti v glavi.
- Sedite na tleh tako, da držite hrbtenico v pokončnem položaju in zaprte oči. Začnite počasi in globoko dihati skozi nos.
- Zdaj se osredotočite tako na napetost kot na sproščanje različnih mišičnih skupin telesa enega za drugim. Začnete lahko od nog in prstov in postopoma navzgor.
- Vdihnite in zadržite dih za štetje 5, medtem ko napenjate mišice in med sproščanjem delajte le obratno.
6. Štetje diha:
Slika: Shutterstock
V bistvu je to del prakse Zen, pri kateri se ritem in intenzivnost vdihov občasno spreminjata. Vendar pa je celotna tehnika precej preprosta in enostavna.
- Sedite pokonci na tleh, tako da glavo nagnete malo naprej in imate zaprte oči.
- Nekajkrat globoko vdihnite in nato izdihnite naravno. To mora biti počasen in tih postopek.
- Medtem ko izdihujete zrak iz nosu, tiho preštejte 'eno'. Ponovite celoten korak in preštejte 'dva', medtem ko tokrat izdihnete. Na ta način še naprej povečujte štetje do 'pet' in zaključite en sam cikel vadbe.
7. Nadomestno dihanje nosnice ali Nadi Shodhana:
Slika: Shutterstock
Po mnenju strokovnjakov lahko ta metoda dihanja 'očisti kanale' in poveča našo pozornost. Znano je tudi, da povezuje obe strani naših možganov in s tem učinkovito uravnoteži svoje dejavnosti.
- Sedite na tleh v meditativni pozi (sukhasana ali padmasana ali kaj podobnega), ki vam ustreza.
- Palec desnice položite na desno nosnico in močno pritisnite. Medtem vdihnite skozi levo nosnico.
- Nato prstan desne roke položite na levo nosnico in močno pritisnite. Odstranite desni palec z desne nosnice in skozi njega počasi spustite zrak.
8. Lobanja sijoč dih ali Kapalabhati:
Slika: Shutterstock
Ta je osredotočen na naš trebuh, saj moramo med vadbo močno dihati iz spodnjega trebuha. Pomirja naše celotno telo, kar nas sčasoma bolj učinkovito energizira.
- Tako kot prejšnja tehnika tudi vi sedite v meditativni pozi, ki vam najbolj ustreza. Drži oči zaprte.
- Začnite počasi vdihavati. Prepričajte se, da je korak vdihavanja dovolj dolg.
- Takoj ko končate z njim, začnite hitro in močno dihati. Izdih morate ustvariti iz spodnjega dela trebuha.
- Vse skupaj lahko ponovite vsake 1 do 2 sekundi in izvedete do 10-krat, ko obvladate tehniko.
9. Popoln dih:
Slika: Shutterstock
Kot "popolna" tehnika dihanja se vrti okoli uporabe celotnih naših pljuč. Posledično je naše telo preskrbljeno z zadostnim kisikom, zaradi česar se sproščujoči odzivi sprožijo.
- Lahko ga razdelimo na 3 stopnje in v njih moramo vdihniti prepono, srednji in zgornji del prsnega koša.
- V prvi fazi se rebra nekoliko razširijo ob straneh in zgornji del želodca se dvigne.
- V drugi fazi se rebra še enkrat napihnejo ob straneh. Posledično se površina pod pazduho dvigne.
- V tretji fazi se dojna kost nekoliko dvigne.
- Zrak je treba izdihavati v obratni smeri v vsaki od teh treh stopenj.
10. Vodena vizualizacija:
Slika: Shutterstock
No, kot že ime pove, lahko to tehniko izvajamo bodisi z vodstvom terapevta bodisi z upoštevanjem nekakšnih posnetih navodil. Običajno se morate osredotočiti na določeno sliko, ki je po naravi prijetna in ima pozitivne vtise. Hranite počasi in hkrati globoko. Izkoreninil bo vse vrste negativnih misli in vam pomagal doseči pozornost ob pravilni izvedbi.
Torej, katero od teh bi radi vadili, da bi znižali raven stresa? Sporočite nam tako, da pustite komentar spodaj.