Kazalo:
- Pilatesov reformator - kaj je in kako uporabiti?
- 10 vaj za reformator pilatesa za začetnike
- 1. Reformatorska stopalka
- Cilj
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 2. Krogi nog na pilatesovskem reformatorju
- Cilj
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 3. Žaba na reformatorju pilatesa
- Cilj
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 4. Masaža želodca - zaokrožena
- Cilj
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 5. Masaža želodca - orožje nazaj
- Cilj
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 6. Kratka škatla - okrogel hrbet
- Cilj
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 7. Kratka škatla - ravno hrbet
- Cilj
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 8. Slon na reformatorju pilatesa
- Cilj
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 9. Raztezanje kolena na pilates reformatorju
- Cilj
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- 10. Tek na reformatorju pilatesa
- Cilj
- Kako to storiti
- Kompleti in predstavniki
- Prednosti vadbe pilatesov
- Pogoste napake, ki se jim je treba izogniti
- Kalorije, izgorele v vajah za reformator pilatesa
Imate naročnino za telovadnico, ne pa tudi motivacije? Potem so vaje za reformator pilatesa najboljše za vas, saj z najmanjšim naporom dajejo boljše in hitre rezultate. Te vaje se izvajajo ležeče na drsni strukturi, podobni postelji, in vključujejo gibe telesa, ki delujejo na mišice, ne da bi vam bilo treba puhati in puhati, kot pri običajnih vajah za kardio ali dvigovanje uteži. Zajamčeno boste uživali v izvajanju vaj za reformiranje pilatesa. In vaše telo bo v samo nekaj tednih postalo vitko, močno in prožno. Ste pripravljeni doživeti, kako se vaše telo spreminja na bolje? Preberite, če želite izvedeti 10 najboljših vaj za reformiranje pilatesa in njihove prednosti. Povlecite navzgor!
Pilatesov reformator - kaj je in kako uporabiti?
Shutterstock
Reformator pilatesa je v osnovi priljubljena oprema za vadbo pilatesa. Pilates je izumil Joseph Pilates, ameriški mornariški tjulenj, in ga je sprva uporabljal za rehabilitacijo poškodovanih vojakov v vojni. Oprema za vadbo pilates reformerja ima ravno platformo, ki lahko drsi naprej in nazaj. Ta platforma je pritrjena na vzmet, ki zagotavlja različne stopnje odpornosti. Platforma ima ramenske bloke, ki preprečujejo drsenje z nje. Na koncu vzmeti platforme je nastavljiva palica, imenovana noga. Nožno palico lahko z nogami ali rokami premikate telo naprej in nazaj s pritiskom ali vlečenjem.
Pilatesov reformator lahko uporabljate ležeči, sedeči in stoječi tako, da vlečete in potiskate nožno palico. Lahko izvajate različne vaje, usmerjene na različna težavna področja telesa. Če si želite fit in napetega telesa, je tukaj 10 vadb telesa za reformator pilatesa za začetnike. Poglej.
10 vaj za reformator pilatesa za začetnike
1. Reformatorska stopalka
Youtube
Cilj
Adduktorji, gluteusi, štirikolesniki, tetive, telički in trebuhi.
Kako to storiti
- Na ploščad pritrdite 2-3 vzmeti za potreben upor.
- Lezite na platformo za reformo Pilatesa. Postavite prste na nogo, dvignite pete in rahlo odprite kolena. Roke položite ob bok, dlani položite na ploščad in ramena naslonite na ramenske bloke. Poglej gor.
- Pritisnite ploščad in s poravnanjem kolen potisnite telo navzgor.
- Zadržite to pozo za trenutek.
- Stopala potisnite ob nožno palico, upognite kolena in se počasi vrnite v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 15 ponovitev
2. Krogi nog na pilatesovskem reformatorju
Youtube
Cilj
Abs, medenica, aduktorji, gluteus, štirikolesniki, tetive in teleta.
Kako to storiti
- Na ploščad pritrdite 2 vzmeti za potreben upor. Podaljške pritrdite na drugi konec nožnice.
- Lezite na ploščad z upognjenimi koleni in usmerjenimi nogami.
- Dvignite trakove nad glavo in nato drsite eno za drugo, da pritrdite noge v zanko.
- Medenico pritisnite navzdol, roke položite ob bok in dlani položite na ploščad ter potisnite telo tako, da drsite navzgor. Noge popolnoma iztegnite tako, da bodo noge s platformo pri 60 stopinjah. Držite prste usmerjene. Pazite, da vam pasovi padejo med kolena.
- Začnite premikati noge v majhnih zunanjih krogih.
- Po opravljenih 5 ponovitvah zaokrožite noge v nasprotno smer.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 15 ponovitev
3. Žaba na reformatorju pilatesa
Youtube
Cilj
Adduktorji, trebuh, tetive, medenica in hrbet.
Kako to storiti
- Trakove pritrdite na reformator in dodajte dve vzmeti za odpornost.
- Lezite na ploščad s pokrčenimi koleni.
- Izberite trakove nad glavo in vstavite nogo v vsako zanko, eno za drugo. Pazite, da so trakovi med koleni, kolena v širini ramen in celoten hrbet naslonjen na ploščad. Roke položite ob bok.
- Potisnite telo in poravnajte noge. Ko boste to storili, boste drsali navzgor.
- Noge povlecite nazaj v začetni položaj in pri tem nekoliko drsite navzdol.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 12 ponovitev
4. Masaža želodca - zaokrožena
Youtube
Cilj
Spodnji trebuh, medenica, gluteus, adduktorji, štirikolesniki in tetive.
Kako to storiti
- Sedite na platformi za reformo Pilatesa. Postavite prste na nožno palico in kolena v širini ramen ter primite za rob platforme, da bo vaše telo ostalo stabilno.
- Ukrivite hrbet in zavijte vrat. To je začetni položaj.
- Vdihnite, zajemite trebuh in iztegnite noge. Pri tem boste zdrsnili nazaj.
- Izdihnite in ponovno upognite kolena. Vrnite se v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 15 ponovitev
5. Masaža želodca - orožje nazaj
Youtube
Cilj
Spodnji trebuh, medenica, gluteus, adduktorji, štirikolesniki in tetive.
Kako to storiti
- Za odpor nastavite tri vzmeti. Sedite na platformi za reformiranje pilatesa, položite prste na nogo, dvignite pete in držite ramenske bloke za seboj.
- Iztegnite noge in drsite nazaj. Spustite pete.
- Spet upognite kolena in se pomaknite naprej. Dvignite pete.
- Ponovite.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 15 ponovitev
6. Kratka škatla - okrogel hrbet
Youtube
Cilj
Abs in nazaj.
Kako to storiti
- Kratek okvir je dodaten nastavek za reformator. Postavite ga čez ramenski blok. Če ste drobni, postavite kratek okvir pred ramenski blok.
- Pritrdite dve težki vzmeti in pritrdite noge tako, da noge potisnete pod odporno zanko, pritrjeno na nožni palici. Stopala pritisnite široko, tako da bodo v širini bokov.
- Roke zavijte okoli pasu, zavijte repno kost proti petam in se naslonite nazaj.
- Zadržite to pozo za trenutek in nato zaokrožite nazaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 10 ponovitev
7. Kratka škatla - ravno hrbet
Youtube
Cilj
Abs in nazaj.
Kako to storiti
- Sedite na kratki škatli in pritrdite noge na nogo tako, da jih potisnete skozi trak, pritrjen na nogo.
- Roke položite na zadnji del glave. Držite hrbet naravnost.
- Počasi se nagnite nazaj, dokler se vaša repna kost ne poravna s petami.
- Vrnite se v sedeči položaj.
Kompleti in predstavniki
2 niza po 12 ponovitev
8. Slon na reformatorju pilatesa
Youtube
Cilj
Abs, gluteus, tetive, teleta in štirikolesniki.
Kako to storiti
- Stopite na platformo za reformo Pilatesa. Postavite pete ob ramenske bloke. Upognite in držite nogo z rokami. Roke naj bodo v širini ramen.
- Vdihnite in zavijte hrbtenico. Spustite glavo navzdol in si oglejte popek.
- Stisnite gluteus, vtaknite trebuh, izdihnite in potisnite platformo nazaj.
- Vdihnite in pomaknite ploščad naprej v začetni položaj. Držite hrbet obokan.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 15 ponovitev
9. Raztezanje kolena na pilates reformatorju
Youtube
Cilj
Kolenski sklep, stegenske mišice, štirikolesnik, teleta in trebuh.
Kako to storiti
- Pokleknite na platformo reformatorja Pilatesa. Pridite na kolena in položite roke na nožno palico. Poskrbite, da bodo vaše roke razporejene v širini ramen. Podplate postavite ob ramenske bloke, noge pa v širini bokov.
- Sedite nazaj na pete in zavijte hrbtenico. Naj bodo ramena sproščena. Upognite vrat tako, da so ušesa med komolci. Pazite, da hrbta ne zavihate preveč.
- Izdihnite in skrčite trebuh. To je začetni položaj.
- Vdihnite, malo dvignite zadnjico in iztisnite ploščad, da zdrsne nazaj.
- Še enkrat izdihnite, skrčite trebuh in pritisnite nazaj, tako da platforma drsi v začetni položaj.
Kompleti in predstavniki
3 serije po 12 ponovitev
10. Tek na reformatorju pilatesa
Youtube
Cilj
Teleta, tetive in štirikolesniki.
Kako to storiti
- Lezite na platformo za reformo Pilatesa. Postavite prste na nogo, roke ob strani in dlani na ploščadi.
- Iztegnite noge in drsite navzgor.
- Spustite desno peto navzdol, upognite levo koleno in drsite navzdol.
- Drsite nazaj navzgor, tako da iztegnete levo nogo in dvignete desno peto.
- Spustite levo peto navzdol, upognite desno koleno in drsite navzdol.
- Drsite nazaj navzgor, tako da iztegnete desno nogo in dvignete levo peto.
Kompleti in predstavniki
2 seriji 25 ponovitev
Teh 10 vaj reformatorja pilatesa je resnično zabavno in enostavno. Prav tako so učinkoviti in vam bodo pomagali, da boste hitro odveli kilograme. Poleg tega obstajajo še druge prednosti. Kaj so oni? Ugotovite v naslednjem poglavju.
Prednosti vadbe pilatesov
- Pomaga okrepiti jedro mišic.
- Pomaga izboljšati splošno držo telesa.
- Pomaga pri lajšanju bolečin v sklepih in vlečenju mišic.
- Tonira telo.
- Poveča prožnost in ravnotežje.
- Daje hitre rezultate.
Jasno je, da vam bodo treningi reformatorja pilatesa pomagali, da boste dobili napeto, močno in prožno telo, če jih redno vadite. Če pa vaje izvajate narobe, morda ne boste videli nobenih rezultatov. Tu je nekaj pogostih napak, ki se jim morate izogniti.
Pogoste napake, ki se jim je treba izogniti
- Ne vdihujte in izdihujte - med vajami izdihnite in vdihnite, da boste dosegli rezultate.
- Prehitro premikanje - premikati se morate počasi in poskrbeti, da se ukvarjate z mišicami, tako da je vadba pilatesa najučinkovitejša. Večje število ponovitev ni tisto, na kar bi se morali osredotočiti. Vaje izvajajte natančno.
- Ne osredotočanje na gibe - Osredotočite se na gibe vsakega dela telesa. To bo pritegnilo prave mišice in vam pomagalo izkoristiti seje pilatesa.
Zdaj je glavno vprašanje, koliko kalorij lahko pokurite z vajami reformatorja pilatesa? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti.
Kalorije, izgorele v vajah za reformator pilatesa
V eni seji vadbe reformatorja pilatesa lahko pokurite od 250 do 450 kalorij. Če to počnete 4 dni v tednu, boste porabili približno 1000-1800 kalorij na teden! Vendar pa bodo porabljene kalorije odvisne tudi od vaše telesne teže, telesne teže in časa.
Na koncu so vaje za reformiranje pilatesa neverjeten način za hitro izgubo kilogramov, ne da bi se počutili, kot da sploh telovadite. Ta zabavna oprema vas bo spodbudila k rednemu obiskovanju vadb pilatesa. Poleg tega, da se boste postavili v dobro in napeto telo, boste izkoristili tudi ogromne koristi za duševno zdravje. Torej, nadaljujte in se danes pridružite tečaju reformatorjev pilatesa. Pazite!