12 Vaje za izgubo telečje maščobe in prehrana in način življenja za vitka teleta

Ste nezadovoljni z velikostjo svojih telet? Ali so videti nesorazmerni in debeli v primerjavi s stegni in celotnim telesom? Če se nagibate k kopičenju maščobe na zadnji strani spodnjih nog, imamo popolno rešitev. Naredite nekaj sprememb v vadbi, prehrani in življenjskem slogu in dobili boste vitka teleta. Preberite to objavo, če želite vedeti, kaj vse morate storiti, da izgubite telečje maščobe. Povlecite navzgor!

12 vaj za izgubo telečje maščobe

Vadba je odličen način za izgubo celotne telesne maščobe. Čeprav ni načinov za zmanjšanje točk, s katerimi bi se znebili maščobe z enega dela telesa, lahko nekaj vaj, če jih pravilno izvedete, pomaga zmanjšati velikost telet, zgraditi dolge in vitke mišice in poskrbeti, da so vaše noge vitkejše. Tu je 12 vaj, ki vam bodo pomagale izgubiti odvečno maščobo s področja teleta. Poglej:

1. Stoječe tele vzgaja

Cilj - teleta in tetive

Kako to storiti

1. Stojte z nogami v širini ramen, prsih navzven in ramenih nazaj. Roke položite na pas in glejte naprej.
2. Dvignite obe peti in uravnotežite telo na kroglicah nog.
3. Zadržite to pozo za sekundo, nato pa spustite pete na tla.
4. Ponovite to hitro, da začutite, da vam tele težijo in topijo nekaj maščobe.
5. Naredite 3 serije po 25 ponovitev.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Vive Foot Rocker - Nosilec za teleta za Ahilov tendinitis, peto, stopala, golenico, plantar…	1.455 ocen	18,99 USD	Nakup na Amazon
2.		Nosilec za stopala Hausse, Noga za zibanje (modra)	400 Mnenja	14,49 USD	Nakup na Amazon
3.		Profesionalna lesena poševna plošča, nastavljiva nagibna deska in nosila za tele, raztezna plošča, dodatni…	368 Mnenja	59,99 USD	Nakup na Amazon

2. Sedeči tele dvigajo z utežmi

Cilj - teleta

Kako to storiti

1. V vsaki roki primite po bučko in sedite na blatu ali stolu. Stopala položite ravno na tla, ročaji bučk pa na stegna, tik nad kolena. Komolce usmerite rahlo ven, hrbtenica naj bo poravnana, noge pa v širini ramen in gledate naravnost.
2. Držite kroglice nog na tleh, dvignite pete.
3. Zadržite to pozo za sekundo, nato pa spustite pete na tla.
4. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		AmazonBasics Vinyl 3-kilogramske uteži - komplet 2, citron	902 Mnenja	14,49 USD	Nakup na Amazon
2.		AmazonBasics 20 funtov uteži iz utežnega neoprena za uteži z nosilcem za uteži - 3 pari bučic	7644 ocen	28,49 USD	Nakup na Amazon
3.		Ročne uteži Spri Dumbbells Deluxe, prevlečene z vinilom, večnamenske barvne kode za moč…	1.999 ocen	12,98 USD	Nakup na Amazon

3. Uteženi sumo počep z dvigom teleta

Cilj - teleta, tetive, štirikolesniki in gluteus

Kako to storiti

1. Držite bučo z obema rokama. Stojte naravnost z nogami, širšimi od širine ramen. Stopala obrnite ven, hrbet držite naravnost, ramena zavrtite nazaj, prsi postavite ven in glejte naravnost.
2. Upognite kolena in spustite trup, dokler se boki skoraj ne poravnajo s stegni.
3. Zadržite to pozo za trenutek in nato počasi dvignite telo. Tik preden so noge naravnost, dvignite pete.
4. Postavite pete navzdol in upognite kolena in se spustite v sumo počep.
5. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Yes4All komplet uteži za kettlebell s prevleko iz vinila - odličen za vadbo celotnega telesa in trening moči…	1.358 ocen	17,99 USD	Nakup na Amazon
2.		Uteži SPRI za kettlebell luksuzne litoželezne vinilne prevleke, udoben oprijem, širok ročaj, barvno kodiran…	440 ocen	39,98 USD	Nakup na Amazon
3.		Kettlebell uteži z vinilom prevlečeno železo do fitnesa 1. dne - 25 funtov - prevlečeno za tla in opremo…	429 Mnenja	34,99 USD	Nakup na Amazon

4. Plie tele vzgaja

Cilj - teleta, glute in štirikolesniki.

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami, širšimi od širine ramen. Čepnite, hrbet držite naravnost in roke iztegnite pred seboj ter se jim pridružite, kot je prikazano na sliki.
2. Dvignite pete in uravnotežite telo na prstih - skoraj tako, kot da imate visoke pete.
3. Spustite pete malo in ravno, ko se bodo tik pred tem dotaknili tal, jih dvignite nazaj v prvotni položaj.
4. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

5. Drsalec Hmelj

Cilj - teleta, tetive, štirikolesniki in gluteus

Kako to storiti

1. Stojte naravnost s skupnimi nogami.
2. Rahlo upognite kolena in dvignite desno nogo od tal. Popolnoma upognite desno koleno, tako da sta golenica in stegno med seboj 90 stopinj. Rahlo se nagnite naprej in se postavite v "držo tekača" (kot je prikazano na sliki).
3. Skočite na levo nogo in pristanite na desni nogi, tako da bodo noge širše od širine ramen. Hkrati dvignite levo nogo od tal. Levo koleno popolnoma upognite tako, da sta golenica in stegno med seboj na 90 stopinjah.
4. Skočite na desno nogo in pristanite na levi nogi.
5. Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

6. Dlani za roke s kolena

Cilj - teleta, tetive, jedro in ramena.

Kako to storiti

1. Stopite v položaj komolčne deske. Naj bo vaše jedro angažirano.
2. Upognite desno koleno in se z njim dotaknite tal. Vrnite ga v držo.
3. Levo koleno upognite in se z njim dotaknite tal.
4. Naredite 2 niza po 12 ponovitev.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Stealth Core Trainer Plankster - vadba celotnega telesa / telesa med igranjem iger; Brezplačni iOS / Android…	172 Mnenja	149,00 USD	Nakup na Amazon
2.		Stealth Core Trainer Professional - vadba za celo telo z igranjem iger; Brezplačno usposabljanje za iOS / Android…	107 Mnenja	299,00 USD	Nakup na Amazon
3.		Stealth Core Trainer Personal - vadba celotnega jedra / telesa med igranjem iger; Brezplačni iOS / Android…	184 Mnenja	199,00 USD	Nakup na Amazon

7. Vzdržljiv tek

Shutterstock

Cilj - celo telo

Kako to storiti

1. Preden začnete, se rahlo ogrejte, kot je tek na mestu, skakanje z dvigali in raztezanje.
2. Začnite tek na cesti ali na tekalni stezi. Če tečete po tekalni stezi, nastavite naklon na 3 stopinje.
3. Tecite počasi in dlje časa, da izgubite tako telesno maščobo kot tudi tele.
4. Naredite to vsak nadomestni dan po 15-30 minut.

8. Plezanje po stopnicah

Shutterstock

Cilj - teleta, tetive, štirikolesniki in gluteus

Kako to storiti

1. To lahko storite na stopnicah doma ali v službi ali v telovadnici na aparatu StairMaster.
2. Ogrejte se s točkovnim tekom in nekaj ogrevalnimi potezi.
3. Povzpnite se in se zmerno hitro spustite po stopnicah.
4. Namesto celotnih stopal uporabite prste, da boste lahko delali na teletih.
5. Hitrost teka postopoma povečajte s časom in vadbo.
6. Naredite 2 niza po 3 ponovitve.

#	Predogled	Izdelka	Ocena	Cena
1.		Fitness Stepper Air Stepper Household Mute Mini Fitness Stepper Oprema za vadbo Indoor…	2 Mnenja	51,99 USD	Nakup na Amazon
2.		INTBUYING Air Stepper Climber Fitness Machine Odporen kabel Air Step Aerobics Machine Steper Stepper…	2 Mnenja	129,00 USD	Nakup na Amazon
3.		Sončni mini Stepper z odpornimi trakovi	2.051 ocen	40,95 USD	Nakup na Amazon

9. Skočni počepi

Cilj - teleta, tetive, štirikolesniki in gluteus

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, prsih in ramenih nazaj.
2. Zadnjico potisnite ven, upognite kolena in se postavite v počep ali sedite na stolu.
3. Povlecite roke navzgor nad glavo in skočite.
4. Mehko pristanite na tleh.
5. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

10. Enodelni počepi

Cilj - teleta, tetive, kvadricepsi in gluteus

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
2. Dvignite desno nogo s tal pred sabo, dvignite obe roki pred seboj, v višini ramen in dlani obrnite navzdol. To je začetni položaj.
3. Upognite levo koleno in se postavite v sedeč položaj. Desno stopalo naj bo upognjeno.
4. Zadržite to postavo za trenutek, nato pa poravnajte levo nogo in se vrnite v začetni položaj.
5. Ko zaključite 10 ponovitev, zamenjajte nogi in ponovite isto.
6. Naredite 2 niza po 10 ponovitev.

11. Roka pod nogami

Cilj - teleta in tetive

Kako to storiti

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. Držite hrbet raven, upognite se naprej in pod vsako nogo podtaknite roko.
3. Počasi spustite glavo proti kolenom in upognite komolce navzven, da boste lahko enostavno dosegli to pozo.
4. Zadržite to pozo 5 sekund in se nato vrnite na 2. korak.
5. Naredite 2 niza po 3 ponovitve.

12. Raztezanje teleta

Cilj - teleta in tetive

Kako to storiti

1. Stojte obrnjeni proti steni. Postavite desno nogo naprej blizu stene, levo pa za njo. Prepričajte se, da je noga obrnjena proti steni. Komolce in podlakti položite na steno, v širini ramen.
2. Spustite gluteuse in sredico ter s podlaketjo pritisnite na steno, tako da boste začutili raztezanje levega teleta in kolena.
3. Preklopite noge in ponovite.
4. Naredite 2 niza po 3 ponovitve.

To je 12 mešanih treningov, ki jih morate opraviti vsaj 3-5 dni na teden, da vidite rezultate. Oglejte si nasvete o prehrani in življenjskem slogu, ki vam bodo pomagali hitro doseči rezultate. Pomaknite navzdol.

Namigi o prehrani in življenjskem slogu pri izgubi telečje maščobe

• Izogibajte se uživanju pitane hrane - Izogibajte se živilom, kot so napolitanke, vrečke, pica, hamburgerji, predelano meso, ocvrti piščanec in krompirček. Če ne izgubite celotne telesne maščobe, ne boste izgubili niti palca flabca iz svojih telet.
• Uživajte hrano za hujšanje - hrana, kot so zelenjava, sadje, zrna, oreški, zdrava olja, vitki viri beljakovin (ribe, jajca, leča, fižol), rjavi sladkor (v omejenih količinah), polnozrnata moka in kvinoja vam bodo pomagala shujšati do mobiliziranje nakopičene maščobe.
• Izogibajte se nošenju visokih pet - zaradi visokih pet lahko vaše telečne mišice izgledajo zajetno. Tudi njihovo redno nošenje brez ustrezne opore nog lahko škoduje tudi bokom in križu.
• Izogibajte se vajam, ki na teleta povzročajo prevelik odpor - vaš cilj je izgubiti telečje maščobe. Toda če boste preveč trenirali odpor, ki je usmerjen na vaša teleta, bodo le videti bolj obsežna. Najprej izgubite telečjo maščobo s treningi kardio in zmernega upora.
• Izogibajte se kardio pri visokem naklonu - tek ali hitra hoja je odlična za izgubo telečje maščobe. Če pa to storite na naklonu več kot 3 stopinje, boste na koncu poskrbeli, da bodo vaša tele videti širša.
• Izogibajte se šprintom - šprinti so odlični za izgradnjo mišične moči in moči. Toda zdaj bi se morali osredotočiti na vzdržljivost ali dolge teke, da boste lahko odstranili tele.
• Izogibajte se vadbi z visokim kolenom - z vajami z visokimi koleni boste zgradili telečje mišice. In če boste gradili mišice, ne da bi pri tem izgubili maščobo, bodo vaša tele videti bolj obsežna kot prej.
• Privoščite si masažo - masaža v predelu teleta lahko pomaga povečati hitrost mobilizacije maščobe. To vam bo pomagalo hitro izgubiti telečjo maščobo.
• Izogibajte se prehranjevanju pozno ponoči - če ste ves dan upoštevali vsa navodila in samo podlegli nočnim željam, ne boste mogli izgubiti maščobe. Pred spanjem si umijte zobe, da boste ukrotili željo.

Tam imate - načine, kako izgubiti telečje maščobe in postati vitkejša in vitkejša teleta in noge. Telične maščobe se je težko znebiti, vendar le, če ne ravnate pravilno. Pojdite naprej in preizkusite te metode in zagotovo boste videli rezultate.

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Ali mi bo hoja pomagala pri izgubi telečje maščobe?

Da, hoja vam lahko pomaga pri izgubi telečje maščobe. Hoja je kardio vadba, ki pomaga pri izgorevanju kalorij. Ko porabite kalorije, porabite shranjeno maščobo, kar povzroči izgubo maščobe.

Kako lahko toniram svoja teleta?

Ko ste izgubili telečjo maščobo, naredite HIIT za toniranje telet in nog. Lahko tudi trenirate v telovadnici in ciljate telečje mišice, da dobite sorazmerna in napeta teleta.

Zakaj so moja teleta tako velika?

Vaša velikost teleta je odvisna od različnih dejavnikov - genetike, hormonov, prehrane in življenjskega sloga. Zmanjšanje celotne telesne teže bo pripomoglo k odvajanju maščobe tudi s telet. Če pa je vaša teleta maščoba genetska ali hormonska, se posvetujte z zdravnikom.

Je velikost teleta genetska?

Da, velikost teleta je odvisna od genov, prehrane in življenjskega sloga.

Ali počepi delajo teleta?

Squats delujejo predvsem na gluteuse in stegna. Toda skočni počepi in počepi z eno nogo ponavadi delujejo tudi na teleta.

Zakaj teleta med tekom gorijo?

Mišice v teletih se aktivirajo, ko tečete. Tek povzroča izčrpavanje kisika in kopičenje mlečne kisline, kar daje vašim teletom pekoč občutek. Pred nadaljevanjem teka globoko vdihnite in počivajte minuto.