Nič ne kuri maščobe kot HIIT. HIIT ali High-Intensity Interval Training je oblika kardio treninga, ki se izvaja z visoko intenzivnostjo za kratek čas z enako razporejeno fazo počitka. Treningi HIIT z izgorevanjem maščobe so odličen način za izgorevanje največje količine maščobe v kratkem času. Glavna razlika med kardio in HIIT je ta, da je kardio aeroben, HIIT pa anaeroben. To pomeni, da v HIIT mišice med majhnimi izbruhi intenzivnega treninga izgubijo kisik. To pa telesu pomaga pri izgorevanju maščob tudi 24–48 ur po odhodu iz telovadnice! Torej, če iščete “Vadbo”, da bi izgubili flab in tonus, potem POZDRAVITE! Tukaj je 15 vaj HIIT, ki bodo v 4 minutah porabile več kalorij kot 60 minut kardio. Začnimo.

15 vaj HIIT za hujšanje in gradnjo mišic

Preden začnete s sejo HIIT, se morate ogreti. Tu je vzorčna rutina ogrevanja.

Redno ogrevanje

• Nagib glave - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev
• Rotacije z rameni - 1 niz po 10 ponovitev
• Krogi za roke - 1 niz po 10 ponovitev
• Vrtenje zapestja - 1 niz po 10 ponovitev
• Vrtenje pasu - 1 niz po 10 ponovitev
• Vrtenje gležnja - 1 niz po 10 ponovitev
• Stoječi prsti na dotik - 1 niz po 10 ponovitev
• Stranski izpad - 1 niz 10 ponovitev
• Spot tek - 3 minute
• Stoječi stranski krč - 1 niz 10 ponovitev

Zdaj, ko ste svojemu telesu dali znak, da je pripravljeno na hud trening, lahko začnete z vajami HIIT. Oblikoval sem HIIT vadbo za celo telo za načrt izgube maščobe, ki ga lahko uporabite. Sestavljen je iz treh sej, sestavljenih iz treh krogov HIIT za 30 minut, ki bodo sežgali maščobe kot nobena druga vaja.

Začnimo s 1. sejo.

1. seja

HIIT 1. krog

Vse vaje HIIT, ki jih izvajate na 1. seji, je treba opraviti 3-krat v tem vrstnem redu - 1 niz 10 ponovitev, 1 niz 15 ponovitev, 1 niz 20 ponovitev. Prav tako dokončajte vse vaje, preden jih drugič in tretjič ponovite z večjim številom ponovitev. Med vajami si ne vzemite počitka.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees vključuje vse mišice v telesu.

Cilj: Teleta, štirikolesniki, tetive, jedro, prsni koš, ramena, triceps, biceps, glute in lats.

Tukaj je opisano, kako narediti burpee.

Koraki

1. Zavzemite delni položaj počepa. Pazite, da bo hrbtenica nevtralna, teža na petah, ramena stisnjena nazaj, zadnjica potisnjena ven in roke spredaj.
2. Potisnite počep in se z obema dlanema dotaknite tal. Podprite spodnji del telesa tako, da iztegnete noge zadaj. Nožni prsti naj bodo upognjeni na tleh.
3. Naredite sklece. Upognite komolce in se s prsi dotaknite tal, nato pa se vrnite v položaj za počep.
4. Naredite žabji skok tako, da približate obe nogi blizu dlani in nato skočite počepnite tako, da dvignete roke nad glavo in skočite navzgor.

Trajanje: 2-4 minute

2. Visoka kolena

Shutterstock

Glavni cilj te vaje je dvigniti kolena čim višje. Ta HIIT bo zagotovo porabil veliko kalorij.

Cilj: spodnji trebuh, štirikolesniki, tetive, fleksorji kolka, glute in teleta.

Tukaj je opisano, kako narediti visoka kolena.

Koraki

1. Stojte naravnost. Noge naj bodo v širini ramen in gledajo naravnost.
2. Skočite, dvignite desno koleno in položite desno nogo nazaj na tla.
3. Skočite in dvignite levo koleno in položite levo nogo nazaj na tla.
4. Naredite to izmenično in z veliko hitrostjo. To bi moralo izgledati, kot da tečete na mestu, le da so kolena višje. Med izvajanjem vaje lahko držite iztegnjene roke in pustite, da se kolena dotikajo dlani.

Trajanje: 2 minuti

3. Razdeljeni skoki / skoki v udarce

Shutterstock

Lunge skoki ali split skoki so različica izpadov. Porabijo ogromno kalorij in delajo na naslednjih mišicah.

Cilj: Teleta, štirikolesniki, tetive, adduktorji, upogibalki kolka, glute in jedro.

Tukaj je opisano, kako narediti deljene skoke ali skoke.

Koraki

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. Levo nogo postavite spredaj, hrbtenico držite naravnost, upognite kolena in se spustite. Stegnenica desne noge naj bo pravokotna na tla.
3. Skočite in pred pristankom položite desno nogo spredaj, leva stegnenica pa mora biti pravokotna na tla.
4. Skočite in pred pristankom položite levo nogo spredaj.
5. Naredite to z večjo intenzivnostjo.

Trajanje: 3-4 minute

1-minutni počitek

HIIT 2. krog

Vse vaje HIIT v 2. krogu je treba opraviti 3-krat. Vsako vajo izvajajte 45 sekund in med vsako vajo naredite 15-20-sekundni odmor. Prav tako dokončajte vse vaje, preden jih drugič in tretjič ponovite z večjim številom ponovitev.

4. Jumping jacks gor in ven

Shutterstock

Jumping jacks so zabavni in neizčrpni. Z malo spremembami lahko postanejo HIIT ali anaerobne vaje.

Cilj: Teleta, štirikolesniki, tetive zadnjega kolena, adduktorji, upogibalci kolkov, gluteusi, ramena, lats in jedro.

Tukaj je opisano, kako narediti razdeljene skakalne dvigalke.

Koraki

1. Stojte naravnost, stopala naj bodo v širini bokov in ramena sproščena. Poglej naravnost.
2. Skočite in premikajte obe nogi bočno narazen. Istočasno premikajte roke s strani na glavo.
3. Ponovno skočite in vrnite roke in noge v začetni položaj.
4. Skočite in premikajte obe nogi bočno narazen in hkrati premikajte roki od strani naprej.
5. Ponovno skočite in vrnite roke in noge v začetni položaj.

Trajanje: 45 sekund

Počitek - 15-20 sekund

5. Gorski plezalci

Shutterstock

Želite oblikovati svoje jedro? Ali gorski plezalci. Tu so primarne in sekundarne mišice, na katere deluje ta vaja.

Cilj: spodnji trebuh, zgornji trebuh, poševniki, ramena, triceps, lats, tetive, glute, štirikolesniki in teleta.

Tukaj je opisano, kako narediti gorske plezalce.

Koraki

1. Stopite v položaj deske. Roke položite nekoliko širše od širine ramen in držite jedro vpet.
2. Desno koleno narišite v smeri prsnega koša, ne da bi dvignili boke.
3. Desno nogo vrnite v njen položaj in potegnite levo koleno proti prsnim košem.
4. Levo nogo vrnite v njen položaj.
5. Naredite to z večjo hitrostjo, ne da bi dvignili boke.

Trajanje: 45 sekund

Počitek - 15-20 sekund

6. Skoki po vrvi

Shutterstock

Skoki po vrvi so odličen trening za celo telo. Tu so mišice, na katere deluje ta vaja.

Cilj: Hamstrings, gluteus, štirikolesniki, teleta, aduktorji, abduktorji, upogibalci in ekstenzorji zapestja, bicepsi in jedro.

Tukaj je opisano, kako narediti skakalnico.

Koraki

1. Stojte naravnost z nogami, manjšimi od širine bokov. Držite konce vrvi in ​​komolce držite blizu trupa.
2. Začnite z običajnimi skoki po vrvi.
3. Spremenite te običajne skoke v enonožne. Izmenjava med desno in levo nogo.
4. Spremenite se, za nekaj sekund skočite naprej in nazaj.
5. Spet se preoblecite, za nekaj sekund skočite levo in desno.

Trajanje: 45 sekund

Počitek - 15-20 sekund

HIIT 3. krog

Vse vaje HIIT, ki jih izvajate v 3. krogu, je treba opraviti 3-krat. Vsako vajo izvajajte 45 sekund in med vsako vajo naredite 15-20 sekund odmora. Prav tako dokončajte vse vaje, preden jih drugič in tretjič ponovite z večjim številom ponovitev.

7. Sklece

Shutterstock

Sklece je ena najboljših osnovnih vaj. Težki so, če ste začetnik, vendar morate poskusiti čim več natančno.

Cilj: zgornji trebuh, spodnji trebuh, tetive, gluteusi, štirikolesniki, teleta, aduktor, abduktor, upogibalci in ekstenzorji zapestja, ramena, bicepsi in tricepsi.

Tukaj je opisano, kako narediti sklece.

Koraki

1. Predpostavimo, da je mačja poza z malce širšimi rokami od širine ramen, ramena v nevtralnem položaju, dlani položene na tla, prsti usmerjeni naprej, glava poravnana s telesom, noge v širini ramen in kolena na tla.
2. Vdihnite, upognite komolce in se spustite, dokler se prsni koš ne dotakne tal.
3. Izdihnite in pridite v začetni položaj.
4. Umaknite kolena s tal in spodnji del telesa podprite na prste.
5. Vdihnite, upognite komolce in se spustite. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
6. Naj bo nekoliko zahtevno, tako da noge postavite tesno skupaj.

Trajanje: 45 sekund

Počitek - 15-20 sekund

8. Sprehajalne izpade s Kettlebell Pass Under

Youtube

To je odlična vaja, ki deluje na spodnji del telesa.

Cilj: Hamstrings, gluteus, štirikolesniki, teleta, aduktor, jedro, upogibalke in ekstenzorji zapestja, ramena, biceps in triceps

Tukaj je opisano, kako s kettlebellom narediti hojo.

Koraki

1. Stojte naravnost. Hrbtenica naj bo nevtralna, poglejte naravnost in v desnici držite kettlebell.
2. Postavite levo nogo spredaj, upognite kolena in se spustite.
3. Ko se spuščate, podajte kettlebell pod levo stegno in ga prenesite v levo roko.
4. Dvignite telo in desno nogo poravnajte z levo.
5. Z desno nogo stopite korak naprej, upognite kolena in se spustite.
6. Podalite kettlebell pod desno stegno in jo prenesite v desno roko.
7. Ko se udarjate in mimo kettlebell-a, hodite naprej - razlog, da je ta vaja znan kot hoja z kettlebell-om.

Trajanje: 45 sekund

Počitek - 15-20 sekund

9. Eksplozivne pljuče

Shutterstock

Eksplozivne izpade lahko imenujemo tudi skoki. Tu so mišice, na katerih delajo.

Cilj: Hamstrings, gluteus, štirikolesniki, teleta, aduktor in jedro.

Tukaj je opisano, kako narediti eksplozivne izpade.

Koraki

1. Stojte naravnost. Hrbtenica naj bo nevtralna, poglejte naravnost in ramena sprostite.
2. Postavite desno nogo spredaj, upognite kolena in se spustite, dokler se skoraj ne dotaknete tal. Prepričajte se, da je leva stegnenica pravokotna na tla, desna stegnenica in golenica pa sta med seboj pravokotni.
3. Pojdite nazaj in skočite. Levo nogo položite spredaj in desno zadaj ter mehko pristanite na tleh. Zdaj je vaša leva noga spredaj in desno zadaj, kolena so upognjena in desna stegnenica pravokotna na tla.
4. Naredite to z večjo hitrostjo, vendar natančno.

Trajanje: 45 sekund

Počitek - 2 minuti

To nas pripelje do konca 1. seje. Počivajte minuto ali dve in nato začnite s 2. sejo.

2. seja

HIIT 1. krog

Vsako vajo izvajajte 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka. Trikrat opravite HIIT 1. krog, preden se premaknete v naslednji krog.

10. Sprint v naklonu

Shutterstock

Sprinter po naklonu ali tek po nagnjeni ravnini naredi tek 10X učinkovit.

Cilj: Hamstrings, štirikolesniki, teleta, aduktorji, glute in jedro.

Tukaj je opisano, kako narediti sprint v naklonu.

Koraki

1. Začnite tako, da 10 sekund počasi tečete po tekalni stezi (faza mirovanja).
2. Nastavite naklon tekalne steze na 9, hitrost 12 in začnite teči. Sprint za 20 sekund.
3. Počivajte 10 sekund, kjer lahko hodite ali teknete.
4. Naredi to trikrat.

Trajanje: 1-2 minuti

Počitek - 20 sekund

11. Odpadniške vrstice

Youtube

Renegade vrstice so ena najboljših vaj za trup. Tu so mišice, na katerih delajo.

Cilj: Jedro, lats, ramena, poševnice, triceps, biceps, upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Tukaj je opisano, kako narediti odpadniške vrstice.

Koraki

1. Predpostavimo položaj skleka v kolenu. Hrbtenica naj bo ravna, jedro vklenjeno, dlani ravne na tleh, stopala pa nekoliko širša od širine ramen.
2. Začnite tako, da se z levo dotaknete notranjosti desnega komolca. Nato se z desno roko dotaknite notranjosti levega komolca. Pri tem se prepričajte, da se uprete nihanju telesa ob strani.
3. Upognite desni komolec in desno dlan približajte prsih. Naredite enako za levo roko.
4. Začnite sejo HIIT z uporabo 5-kilogramskih dumbbellov. Gumbice naj bodo blizu drug drugemu in pred seboj.
5. Dvignite desno utež in jo pripeljite ob bok prsnega koša. Izdihnite in vrnite utež nazaj na tla.
6. Naredite enako na levi strani.

Trajanje: 20 sekund

Počitek - 10 sekund

12. Ruski zasuk

Youtube

Dvignite ruski zasuk na naslednjo stopnjo, tako da mu dodate v-sit in hitrost.

Cilj: Jedro, poševnice, lats, triceps, biceps, tetive in štirikolesniki.

Tukaj je opisano, kako narediti ruski zasuk s kettlebellom.

Koraki

1. Sedite na tleh, spredaj iztegnite noge.
2. Upognite kolena in zavzemite položaj sedenja. Noge naj bodo v širini ramen.
3. Zavrtite od strani do strani za 20 sekund.

Trajanje: 20 sekund

Počitek - 1 min

To nas pripelje do zadnjega kroga HIIT 2. seje. Izzovite se in pokurite to maščobo. Izvoli!

HIIT 2. krog

Vsako vajo izvajajte 30 sekund, nato pa 15 sekund počitka. Dvakrat opravite 2. krog HIIT, preden se premaknete v naslednji krog.

13. TRX vlečenje

Shutterstock

Poteganje zahteva veliko moči zgornjega dela telesa. Toda TRX povleke lahko izvedete, če poznate pravo tehniko. Za to vajo potrebujete tudi TRX trenerja ali trenerja vzmetenja.

Cilj: Triceps, biceps, zgornji del hrbta, gluteus, tetive, štirikolesniki ter upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Tukaj je opisano, kako narediti TRX pull-up.

Koraki

1. Sedi na tla. Noge držite narazen v širini ramen, stopala položite na tla in držite TRX z obema rokama.
2. Izdihnite in se potegnite navzgor. Stisnite lopatice in se dotaknite prsnega koša ob ročajih. Poskrbite, da boste več uporabljali moč zgornjega dela telesa in malo moči nog.
3. Spustite telo nazaj in postopek ponovite.

Trajanje: 30 sekund

Počitek - 15 sekund

14. Potujoči počep z kettlebellom

Shutterstock

Naslednja vaja je zabavna in je odlična za spodaj naštete mišice.

Cilj: Triceps, biceps, zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, ramena, gluteus, stegenske mišice, štirikolesniki, teleta ter upogibalci in ekstenzorji zapestja.

Tukaj je opisano, kako narediti potujoči počep z kettlebell-om.

Koraki

1. Zavzemite širok položaj počepa. Kettlebell primite z obema rokama. Pazite, da hrbtenico držite naravnost in se s težo kettlebell-a ne upogibate. Naj bo vaše jedro angažirano.
2. Levo nogo približajte desni nogi, zavihajte kettlebell navzgor in ko se zaniha nazaj, desno nogo odmaknite od leve noge in zavzemite širok položaj počepa.
3. Naredite to 30 sekund. Pred naslednjo vajo si vzemite 10-15 sekund počitka.

Trajanje: 30 sekund

Počitek - 15 sekund

15. Stranski nož

Youtube

To je odličen način za toniranje strani telesa. Tu so mišice, na katere deluje ta vaja.

Cilj: ramena, poševnice, jedro, ugrabitelji in štirikolesniki.

Tukaj je opisano, kako narediti stranski nož.

Koraki

1. Lezite na levo in se naslonite na levo roko. Levo roko imejte iztegnjeno, stopala skupaj in nekaj centimetrov od tal, prsti pa usmerjeni naprej.
2. Zajemite svoje jedro in potegnite desno nogo in desno roko drug proti drugemu.
3. Spustite desno nogo in vrnite desno roko.
4. Naredite to 20 sekund, preden spremenite stran in ležite na desni strani ter levo nogo in levo roko približajte drug drugemu.

Trajanje: 20 sekund

Počitek - 10 sekund

S tem smo na koncu enega najintenzivnejših treningov HIIT za izgorevanje maščob. Poskrbite, da vas bo na začetku vodil trener. Nosite prave čevlje, ščitnike za kolena in zapestnice, da preprečite poškodbe. Postavite si cilj, da iz teh vaj dosežete najboljše. Pazite tudi na to, kaj jeste, ko ste zunaj in tudi, ko ste sami. HIIT vam bo pomagal biti aktiven in pripravljen kot nobena druga vadba. Torej, začnite danes in se pripravite. Na zdravje!

Pogosta vprašanja

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Kolikokrat na teden naj naredim HIIT za hujšanje?

3 dni na teden lahko izvajate HIIT, da izgubite težo, zgradite mišično maso in povečate mišično moč in moč.

Ali lahko vsak dan izvajate HIIT trening za kurjenje maščob?

Odvisno od vaše kondicije. Začnete lahko s HIIT trikrat na teden, nato pa to storite vsak dan po tem, ko ste zgradili vzdržljivost. Pazite, da ne boste pretiravali, da preprečite možnosti poškodb.

Kako dolgo naj bi treniral HIIT?

HIIT bi moral biti del vašega fitnesa. Ni mu konca. Z napredovanjem težavnostnih stopenj lahko naredite HIIT bolj zahteven.

Je kardio ali HIIT boljši za hujšanje?

Mešanica kardio in HIIT je idealna za hujšanje. Da, HIIT je bolj učinkovit, če pa ste začetnik, začnite s kardio. Po dveh tednih počasi začnite vključevati HIIT v svoj režim vadbe.

Kaj morate jesti po vadbi HIIT?

Ko končate s treningi HIIT za izgorevanje maščob za en dan, si lahko privoščite beljakovinski napitek (če ne dobite dovolj beljakovin iz polnovrednih živil) ali zdrav obrok, sestavljen iz pustih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Poleg tega bi morali po treningu popiti pijačo glede na vašo postavo. Pogovorite se s svojim dietetikom, da ugotovite, kaj je najbolje za vas.