15 načinov, kako lahko ženske gradijo mišice, ne da bi bile videti preveč mišičaste

Ženske bi morale biti bolj proaktivne pri gradnji mišic. Mišice vsebujejo mitohondrije, ki spodbujajo metabolizem (1). Gradnja mišic pomaga tonizirati telo in preprečuje izgubo mišic po določeni starosti (2), (3). A če vas skrbi, da boste zaradi pridobivanja mišic videti mišičasti, ne skrbite. Tukaj je 15 najboljših načinov, kako lahko ženske gradijo mišice, ne da bi bile videti preveč mišičaste. Pomaknite navzdol!

15 načinov, kako lahko ženske gradijo mišice

Telovaditi

1. Trening moči

Trening moči je prvi korak, če želite zgraditi mišice in moč (4). Tipična vadba za moč vključuje dviganje uteži (uteži, uteži, kotlički in uteži). Pomaga izboljšati moč vaših mišic.

Te vaje povzročajo veliko obrabe mišic. Ko počivate ali spite, se mišice obnovijo same - le tokrat so širše in močnejše.

Uporabite svojo telesno težo, trak TRX ali kateri koli odporni trak, da preproste vaje spremenite v trening moči. Tu je vzorec treninga moči.

Vzorčna vadba za moč

DAN	CILJ	VADBE
1. dan	Noge	Stiskanje nog, počep z utežmi, izpadi z utežmi, počep z razdeljenimi mrenami, počep s keglji, enodelni TRX počep, potisk kolka z utežmi in tehtane hoje - 3 serije po 12 ponovitev
3. dan	Skrinja in triceps	Sklece, deske, stranske deske, prsni muh, stiskalnica z utežmi, stiskalnica z nagnjenimi utežmi, upognjena nad vrstico, drobilnice lobanj z uporovnimi trakovi, podaljšanje tricepnega traku in padci v prsih - 3 sklopi po 12 ponovitev
5. dan	Pasti in ramena	Dumbbell shrug, vrstica z mreno, lat stiskalnica, lat vrstica, stranski dvigi, deska, nizko povlečenje kabla, strojna stiskalnica za ramena, stiskalnica z glavo nad glavo, dviganje zadnje roke zadaj in dviganje spredaj - 4 nizi po 7 ponovitev
7. dan	Nazaj in biceps	Spuščanje z oprijemom v neposredni bližini, vrstica z eno roko z utežmi, stoječa vrstica T-droga, bicep curl, kladivo, curl, zavijanje mrene, deska gor in dol in bicep push up - 3 nizi po 12 ponovitev

Ne pozabite, da morate vadbo mešati, da ustvarite vitko, napeto in močno telo. Pomaknite se navzdol, da boste vedeli, kaj morate storiti.

2. POSOJITE!

V svojo vadbeno rutino vključite HIIT (High-Intensity Interval Training), da boste ohranili vitki okvir in dobili izklesano telo. HIIT vključuje hitre in gibčne poteze za 30 sekund z 10 sekundami počitka med nizi.

Ta kratkotrajna, visoko intenzivna vadba je namenjena hitrim mišičnim vlaknom, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišic (5), (6). Vzdrževalni trening ali dolgotrajna vadba, kot so dolge teke ali sprehodi, ciljajo na počasna vlakna, ki ne bodo pomagala pri gradnji mišic.

Naredite naslednje vaje: visoka kolena, izmenični brcanje z ravnimi nogami, burpeje, skoki v počepu, skoki s skoki, skoki z vrvmi, bojna vrv, stranski krstni nož, ruski zvitek, vdori in izstopi nog, drobljenje in trebušnjaki.

Preden preklopite na naslednjo vajo, si vzemite 60-90 sekund počitka. Med kompleti si vzemite 10 sekund počitka.

3. Potisnite se

Potisnite se k več ponovitvam, hitreje in natančneje. Če boste še naprej izvajali enake vaje z običajnim številom serij in ponovitev, ne boste napredovali.

Bolj ko vadite, bolj se bodo vaše mišice prilagajale težam. Če ne povečate teže ali ne dodate težavnosti, bodo vaše mišice ostale enake.

Namig: Vadite 3 do 5 dni na teden in vsak drugi dan izvajajte trening moči, da boste imeli mišice čas za okrevanje.

Poleg vadbe morate poskrbeti tudi za prehrano. Tukaj so prehranske strategije, ki se jim lahko držite.

Prehrana

4. Uživajte dovolj beljakovin

Dviganje uteži in izvajanje HIIT bo razgradilo mišične beljakovine. Za obnovo mišic potrebujete beljakovine. Viri, kot so ribe, piščančje prsi, sojini koščki, fižol, oreški, semena, leča, jajca in gobe, lahko pomagajo pri izgradnji in obnovi mišic.

Sedeče ženske morajo zaužiti 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Toda za izgradnjo mišične mase zaužijte 1,7–1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če tehtate 62 kilogramov, morate zaužiti 105–112 g beljakovin na dan (7).

5. Pripravite si obroke pred in po treningu

Obroki pred vadbo in po njej vam bodo pomagali, da se boste vadbe hitro odrezali in si hitro opomogli (8).

Dviganje uteži zahteva energijo, z uživanjem z ogljikovimi hidrati zmernega beljakovinskega obroka pred vadbo pa boste telesu zagotovili potrebno energijo. Uživajte obrok, bogat z beljakovinami, po treningu, da si mišice hitro opomorejo in obnovijo.

6. Uživajte zdrave maščobe v omejenih količinah

Zdrave maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, gheeju, avokadu, olju riževih otrobov in olju avokada, so bogate z vitaminom E. Vitamin E je antioksidant, ki pomaga pri odvajanju toksinov (9). Ti viri hrane vsebujejo tudi omega-3-maščobne kisline, ki pomagajo zmanjšati vnetje v telesu (10). Te zdrave maščobe tudi pomagajo pospešiti proces okrevanja, ko vaše telo počiva.

7. Uživajte dobre ogljikove hidrate v omejenih količinah

V prehrano vključite ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava in cela zrna. Zagotavljajo prehranske vlaknine, vitamine in minerale, ki so bistvenega pomena za optimalno zdravje. Ta hranila bodo zagotovila, da se ne boste počutili šibko ali boste zlahka zboleli.

8. Vzemite dodatke

Dodatki so odlični za ljudi z zelo zasedenimi urniki ali zelo aktivne. Zagotavljajo prehrano, ki jo pri celotni hrani zamujate. Beljakovinski dodatki so odlični za pridobivanje čiste mišične mase. Preden vzamete katero koli dopolnilo, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom in registriranim dietetikom.

9. Omejite uživanje alkohola

Alkohol se v telesu presnavlja kot odvečne kalorije, preveč pa ga v sistemu povzroči povečanje telesne teže (11). Prav tako ne boste imeli energije in vzdržljivosti za vadbo. Če želite zgraditi mišice, se držite kozarca vina, en do dva dni na teden. Če boste pretiravali, boste na koncu upočasnili vaš napredek.

Naslednjih pet točk obravnava enega najbolj prezrtih, a pomembnih vidikov gradnje mišic. Poglej.

Življenjski slog

10. Počitek

Počitek pomaga pri okrevanju mišic. Če ne počivate, se boste poškodovali in se morda ne boste več vrnili v telovadnico. Počitek med vajami in sklopi ter po odhodu domov vsaj 20 minut. Izogibajte se dvigovanju uteži vsak dan.

11. Zgodaj se zbudi

Če se zgodaj zbudite, boste morali zgodaj iti spat. Tako lahko greste v telovadnico zjutraj ali zvečer. Po večernem vrnitvi iz telovadnice boste imeli tudi čas, da si pripravite hiter zajtrk, preden se odpravite ali zaužijete beljakovinsko bogato večerjo.

12. Dovolj spite

Spanje je pomembno, da lahko mišice opomorejo od obrabe (12). Pridobite vsaj 7 ur trdnega spanca. Tudi ostali možgani potrebujejo ostalo, da delujejo (13).

13. Meditirajte

Gradnja napetega in močnega telesa zahteva določeno mero discipline. Meditacija vam lahko pomaga, da ostanete zbrani in ohranite dober življenjski slog. Na začetku je težko, vendar ne obupajte. Postopoma se boste naučili trenirati možgane in obvladovati bolečine lakote, letargijo, tesnobo in druga čustva, ki vam lahko preprečijo, da bi kmalu dosegli želene rezultate.

14. Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi

Pozitivni ljudje pomagajo navdihovati in motivirati druge. Če se obkrožite s pozitivnimi ljudmi, bo manj verjetno, da boste spodleteli v svojih osebnih in poklicnih prizadevanjih. Naj bo to doma, v službi ali v telovadnici, poiščite ljudi z veliko energije in vibe, da se boste lahko od njih kaj naučili in se svojih ciljev ne boste tako zlahka odpovedali.

15. Pogovor s strokovnjaki

Zaključek

Redno gibanje, uživanje zdrave hrane in telesni in čustveni počitek vam lahko pomagajo usmeriti življenje v novo, boljšo smer. Toda preden začnete, se za vadbo in prehranjevanje pogovorite s trenerjem in registriranim dietetikom. Pazite!

Pogosto zastavljena vprašanja

Koliko dni v tednu naj treniram za izgradnjo mišične mišice samice?

Pripravite si vsaj dva dni treninga moči / TRX / treninga telesne teže, da mišice tonizirate. Ne hodite na trening moči zaporednih dni.

Koliko mišic lahko ženska pridobi v enem mesecu?

Odvisno od vaše prehrane, načrta vadbe, starosti, vrste telesa, trenutne teže, stresa, spanca itd.

Se zredite, ko pridobivate mišice?

Mišice imajo večjo težo kot maščoba. Torej, ja, zredili se boste.

13 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Nove raziskave o mišicah elitnih športnikov: Ko je kakovost boljša od količine, Univerza na Danskem, Fakulteta za zdravstvene vede, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Raziskujte hipoteze o izgubljanju mišic, staranju, izgubi funkcije in invalidnosti, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Vzvratna sarkopenija: kako lahko trening z utežmi gradi moč in vitalnost, Geriatrija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Pomen mišične moči: premisleki o treningu, športna medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nov vpogled v visokointenzivni intervalni trening o fiziološki prilagoditvi z možganskimi funkcijami, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Povečanje deleža hitrih mišičnih vlaken s šprinterskim treningom pri moških, Actaziologica Scandinavica, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Vnos beljakovin v prehrani in zdravje ljudi, Hrana in funkcija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Doseganje optimalnega preoblikovanja mišičnih beljakovin po telesni vadbi pri telesno aktivnih odraslih s porabo celotne hrane, hranil, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamin E, antioksidant in nič več, Prosta radikalna biologija in medicina, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 maščobne kisline in vnetni procesi, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Poraba alkohola in debelost: posodobitev, Trenutna poročila o debelosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Pomanjkanje spanja zmanjša izterjavo mišične poškodbe, ki jo povzroči intenzivna vadba pri modelih miši, Life Sciences, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Človeški možgani, ki nimajo spanca, Nature Reviews Neuroscience, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/