Kako kuhati rjavi riž - 20 najboljših zdravih receptov

Rjavi riž je zelo hranljiv v primerjavi z belim rižem. Čeprav sta tako rjavi kot beli riž ogljikova hidrata, je razlika v njihovi hranilni vrednosti, ki jo določa način njihove predelave. Medtem ko se v rjavem rižu odstrani le najbolj zunanja plast - lupina, v belem rižu pa vse tri plasti - lupina, otrobi in kalčki. Otrobi in kalčki rjavega riža vsebujejo vitamine, minerale, prehranske vlaknine, esencialne aminokisline in γ-orizanol.

Ključni problem rjavega riža pa je postopek kuhanja in neprijeten okus. Lahko pa uživate v uživanju rjavega riža, če veste, kako ga kuhati in s čim ga kuhati.

Kako kuhati rjavi riž

Rjavi riž ima večjo vsebnost vlaknin kot beli riž (rjavi riž: 1,8 g, beli riž 0,4 g / 100g) (1), (2). Zato kuhanje traja dlje. Pred kuhanjem rjavi riž predhodno namočite 15-20 minut. Upoštevajte nekaj točk:

• Razmerje med rjavim rižem in vodo - Voda mora biti dvakrat večja od količine riža, saj rjavi riž zaradi več plasti absorbira več vode (3). Razmerje vode in rjavega riža mora biti 2: 1 (dva dela vode in en del riža).
• Način odcejanja - Rjavi riž skuhajte v loncu vode z žličko olja. Ko je kuhano, odvečno vodo odcedimo.
• Odprti plamen - dve skodelici vode zavrite in dodajte eno skodelico rjavega riža ter dušite.
• Kako dolgo kuhati rjavi riž - postopek mletja skrajša čas kuhanja. Toda rjavi riž kuha skoraj 30–45 minut.

Kako kuhati rjavi riž v riževem kuhalniku

S kuhanjem rjavega riža v riževem štedilniku lahko zagotovo prihranite čas, vendar morate vedeti pravilno razmerje med vodo in rižem. Vaš puhast rjavi riž je lahko pripravljen v treh korakih:

1. Riž namakamo 15-20 minut in ga damo v rižev štedilnik.
2. Dodajte kis, malo soli in vodo ter rjavi riž v razmerju 2: 1.
3. Pritisnite gumb 'ON' in ga pustite, da se skuha.
4. Ko je kuhanje končano, naj riž počiva 10-15 minut.

Nasveti

• Z vilicami napihnite riž.
• Za kuhanje solat in rižot uporabljajte drobnozrnat rjavi riž.
• Za kuhanje birjanov in pilafov uporabite dolgozrnat ali basmati rjavi riž.
• Pred kuhanjem rjavi riž namakajte 30 minut.
• Rjavi riž kuhamo 30 minut.

Zdravi recepti iz rjavega riža

1. Pila iz rjavega riža

iStock

Čas priprave: 30 min; Čas kuhanja: 40 min; Skupni čas: 70 min; Služi: 2

Sestavine

• 1 skodelica namočenega in odcejenega rjavega riža
• 1 ¼ skodelice sesekljane mešane zelenjave
• 1 velika čebula, drobno narezana
• 3 rezani zeleni čiliji
• 2 skodelici vode
• Sol po okusu
• 2 žlički razjasnjenega masla
• 1 žlica jedilnega olja
• 3 nageljnove žbice
• 3 kardamom
• 1-palčni cimet
• 1 lovorjev list
• 1 čajna žlička naribanega ingverja
• 5 strokov česna, mleto

Kako se pripraviti

1. Ingver, česen in cimet zmeljemo z malo vode, da dobimo gladko pasto. Drži ga ob strani.
2. V globoki ponvi na srednjem do močnem ognju segrejte olje in bistro maslo.
3. Dodajte lovorjev list, nageljnove žbice in zdrobljen kardamom ter nekaj minut dušite.
4. Zmešajte mleto pasto in dušite, dokler surovi okus ne izgine.
5. Dodajte čebulo in zeleni čili ter dušite, dokler čebula ne postane zlato rjava.
6. Zmešajte sesekljano zelenjavo.
7. Dodamo odcejen riž in na hitro premešamo.
8. Dodamo vodo in sol ter mešanico zavremo.
9. Pokrijte in kuhajte na nizkem do srednje močnem ognju, občasno mešajte, dokler riž ne postane mehak, zelenjava hrustljavo nežna in voda popolnoma absorbira.
10. Postrežemo vroče s čebulo raita.

2. Solata iz rjavega riža

Shutterstock

Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 25 min; Služi: 2

Sestavine

• 2 skodelici kuhanega rjavega riža
• 1/3 skodelice sesekljanega korenja
• 1/3 skodelice sesekljane kumare
• 1/3 skodelice sesekljane zelene
• 1/3 skodelice sesekljane rdeče čebule
• 1 skodelica svežega graha
• Pest bazilike
• 2 žlici olivnega olja
• 2 žlici limoninega soka
• Sol po okusu
• ½ žlička črnega popra
• ½ žlička dimljene paprike
• 1 čajna žlička gorčice Dijon

Kako se pripraviti

1. V majhno posodo za mešanje dodajte gorčico Dijon s soljo, oljem, limoninim sokom, črnim poprom v prahu in rdečimi lističi paprike. Dobro premešajte, da zagotovite enakomerno mešanje.
2. V večji skledi za mešanje vmešajte sestavine solate.
3. Preliv prelijte po solati in počasi prelijte, da zagotovite enakomerno prevleko.
4. Ohladite in postrezite.

3. Recept sladkega rjavega riža (Puliyogare)

Shutterstock

Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 35 min; Služi: 2

Sestavine

• ½ skodelica tamarind
• ½ čajna žlička kurkume
• 1 čajna žlička asafoetide
• 1 čajna žlička naribanega jaggeryja
• Sol po okusu
• 2 žlici arašidov
• 1 ½ skodelice kuhanega rjavega riža
• 2 žlički gorčice
• 2 žlici chana dal
• 4 grobo zlomljeni rdeči čiliji
• 2 vejici curry listov
• ¼ skodelica sezamovega olja
• 1 ½ žlice chana dal
• 4 rdeči čiliji
• 1 čajna žlička semen piskavice

Kako se pripraviti

1. V segreti ponvi, nameščeni na srednji do močni vročini, segrejte eno čajno žličko olja in pražite sestavine, dokler ne postanejo zlate. Počakajte, da se zmes ohladi. Sestavine na drobno poprašite in jih pustite ob strani.
2. Tamarind za 40 minut namakajte v vroči vodi. Izvlecite celulozo in zavrzite vlakna. Drži ga ob strani.
3. Ponev s širokim ustom s težkim dnom postavite na srednje do visoko vročino.
4. Dodajte preostanek sezamovega olja in ga segrejte.
5. Dodamo začimbo in pražimo približno 3 minute.
6. Vmešajte ekstrahirano tamarindo in kuhajte 20 minut oziroma toliko časa, da celuloza izgubi surovo aromo in postane na pol.
7. Zmesi primešajte sestavine v prahu ter naribane jaggery in sol ter mešajte, dokler se zmes ne zgosti.
8. Odstranite z ognja in pustite ob strani.
9. Pekač postavite na srednje do močan ogenj in arašide pražite, dokler ne postanejo hrustljavi.
10. Zmešajte omako puliyogare in pustite ob strani. Shranite in uporabite po želji.
11. V večjo posodo za mešanje dodamo kuhan riž.
12. Zmešajte 2 žlici omake in z ravno zadnjo žlico previdno premešajte, ne da bi riž zlomili in pretlačili.
13. Postrežemo vroče z ocvrtim appalamom (ocvrto papado) ali skuto.

4. Piščančja juha iz rjavega riža

iStock

Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 30 min; Skupni čas: 50 min; Služi: 4

Sestavine

• 4 skodelice piščančje juhe z malo natrija
• 1 drobno sesekljana rdeča čebula
• 4 korenja, sesekljana
• 2 drobno sesekljana stebla zelene
• 2 skodelici vode
• 1 skodelica rjavega riža
• 3 oz piščančje prsi
• 1 lovorjev list
• 1 šopek, stebla zavržemo, pusti drobno sesekljano zelenjavo

Kako se pripraviti

1. Na srednje močan ogenj postavite velik lonec, napolnjen s pol skodelice piščančje juhe. Nekaj ​​časa dušite.
2. Dodamo lovorjev list, čebulo, zeleno in korenček ter kuhamo in tu in tam mešamo, dokler čebula ne postane prosojna.
3. Zmešajte riž, koščke piščančjih prsi, vodo in preostalo juho.
4. Mešanica naj zavre.
5. Zmanjšajte toploto, pokrijte lonec in pustite, da mešanica vre približno 40 minut oziroma dokler piščanec ne postane mehak in riž nežen.
6. Lovorjeve liste zavrzite in primešajte zelenjavo.
7. Kuhamo še približno 5 minut ali dokler zelenjava v ovratniku ne uvene in postane mehka.
8. Izklopite ogenj.
9. Žlico dodajte v jušne posodice in potresite malo popra v prahu ter postrezite vroče.

5. Tajski rdeči curry z zelenjavo in rjavim rižem

iStock

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 30 min; Skupni čas: 40 min; Služi: 4

Sestavine

• 1 ¼ skodelice rjavega jasminovega riža ali dolgozrnatega rjavega riža, speremo
• 1 žlica kokosovega olja ali olivnega olja
• 1 majhna bela čebula, sesekljana (približno 1 skodelica)
• Ščepec soli
• 1 žlica fino naribanega svežega ingverja (približno 1-palčni ingver)
• 2 stroka česna, stisnjena ali mleta
• 1 rdeča paprika, narezana na tanke 2-palčne dolge trakove
• 1 rumena, oranžna ali zelena paprika, narezana na tanke 2-palčne dolge trakove
• 3 korenja, olupljeni in narezani diagonalno na 1-palčne debele kroge (približno 1 skodelica)
• 2 žlici tajske paste iz rdečega curryja
• 1 konzerva (14 unč) običajnega kokosovega mleka
• ½ skodelice vode
• 1 ½ skodelice tanko narezanega ohrovta (najprej odstranimo žilava rebra), po možnosti sorta toskanski / lacinato / dinozaver
• 1 ½ žličke kokosovega sladkorja ali turbinado (surovega) sladkorja ali rjavega sladkorja
• 1 žlica tamari ali sojine omake
• 2 žlički riževega kisa ali svežega limetinega soka
• Okraski / stranice: Peščica sesekljane sveže bazilike ali koriandra, kosmiči rdeče paprike, sriracha ali čilijeva česnova omaka

Kako se pripraviti

1. V loncu skuhamo rjavi riž, tik pred postrežbo pa ga začinimo s soljo.
2. Če želite pripraviti curry, dodajte čebulo in potresemo s soljo ter kuhajte, pogosto mešajte, dokler se čebula ne zmehča in postane prosojna. To bo trajalo približno 5 minut.
3. Dodajte ingver in česen ter med neprekinjenim mešanjem kuhajte 30 sekund.
4. Dodamo papriko in korenje. Kuhajte, dokler se paprika ne zmeša, 3 do 5 minut, občasno premešajte. Dodamo curry pasto in med pogosto mešanjem kuhamo 2 minuti.
5. Dodajte kokosovo mleko, vodo, ohrovt in sladkor ter premešajte, da se kombinira. Na zmernem ognju mešanico zavrite.
6. Po okusu dodajte sol (dodajte ¼ čajne žličke za optimalen okus). Če kari potrebuje malo več udarca, dodajte ½ žličke tamarija ali za večjo kislost dodajte ½ žličke riževega kisa.

6. Vegetarijansko ocvrt riž

Shutterstock

Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 35 min; Služi: 2

Sestavine

• 3 ½ žlice avokada ali olivnega olja
• 2 jajca, pomešana skupaj
• 1 majhna bela čebula, drobno sesekljana (približno 1 skodelica)
• 2 srednja korenja, drobno sesekljana (približno ½ skodelice)
• 2 skodelici dodatne zelenjave, narezane na zelo majhne koščke
• 1 žlica naribanega ali drobno mletega svežega ingverja
• 2 veliki stroki česna, stisnjeni ali mleti
• Ščepec kosmičev rdeče paprike
• 2 skodelici kuhanega rjavega riža (* glej opombe!)
• 1 skodelica zelenice (neobvezno), na primer špinača, ohrovt ali tatsoi
• 3 zelene čebule, sesekljane
• 1 žlica tamari ali sojine omake z zmanjšanim natrijem
• 1 čajna žlička praženega sezamovega olja
• Čili-česen omaka ali sriracha, za serviranje (neobvezno)

Kako se pripraviti

1. Segrejte žličko olja, dodajte umešana jajca in kuhajte, dokler niso končana.
2. Dve žlici olja segrejte, da popražite čebulo in korenje, pogosto mešajte, dokler čebula ne postane prosojna in korenje nežno. To bo trajalo 3 do 5 minut.
3. Dodajte preostalo zelenjavo in sol. Nadaljujte s kuhanjem, občasno premešajte, dokler zelenjava ni kuhana in ne postane zlata. To lahko traja od 3 do 5 minut.
4. Preostalemu olju dodajte kosmiče ingverja, česna in rdeče paprike ter med stalnim mešanjem približno 30 sekund kuhajte, dokler ne zadiši. Dodamo kuhan rjavi riž in vse skupaj zmešamo. Kuhajte, občasno premešajte, dokler se riž ne segreje in na robovih ne začne zlato.
5. Dodamo zeleno (če uporabljamo) in zeleno čebulo ter mešamo, da se kombinira. Dodamo kuhano zelenjavo in jajca ter premešamo, da se kombinirajo.
6. Odstranite ponev z ognja in vmešajte tamari in sezamovo olje.
7. Postrezite vroče.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Čas priprave: 45 min; Čas kuhanja: 35 min; Skupni čas: 80 min; Služi: 4

Sestavine

• 1 skodelica rjavega riža
• ½ skodelica razdeljena zeleni gram dal
• ¾ skodelice na 1 skodelico jaggery
• 5 žlic razjasnjenega masla
• 1 žlica zdrobljenega indijskega oreščka
• ½ žlica zlate rozine
• 1 čajna žlička kardamoma v prahu
• 3 skodelice mleka

Kako se pripraviti

1. Rjavi riž temeljito operite pod tekočo vodo in namakajte približno 40 minut.
2. Operite razcepljeni zeleni gram in dobro odcedite.
3. V ponvi segrejemo 2 žlici razjasnjenega masla.
4. Dodamo odcejen zeleni gram dal in pražimo do zlatorjave barve.
5. V večjo posodo dodajte riž in dal ter dodajte mleko. Pokrij posodo.
6. Kuhajte pod pritiskom 6 do 7 piščal, da lahko mešanico enostavno pretlačite.
7. Ko tlak popusti, odstranite mešanico riža in dal iz štedilnika in pustite ob strani.
8. V veliki posodi s težkim dnom stopite jaggery z malo vode.
9. V stopljeno jaggery dodajte 2 žlici razjasnjenega masla. Mešanica naj vre minuto.
10. Mešanico riža in dal temeljito pretlačite.
11. Dodajte riž in dal v stopljeno jaggery in dušite, dokler zmes ne postane poltrdna.
12. Medtem v majhni ponev segrejemo preostanek bistrega masla ter pražene indijske oreščke in rozine.
13. K pongalu primešajte prah kardamoma in pražene indijske oreščke ter rozine in postrezite vroče.

8. Rjavi riž Khichdi

Shutterstock

Čas priprave: 40 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 60 min; Služi: 2

Sestavine

• 1 skodelica rjavega riža
• 1/3 skodelice razdeljenega zelenega grama dal
• 3 skodelice vode
• Sol po okusu
• 1 čajna žlička kurkume v prahu
• 2 žlici razjasnjenega masla
• 1 žlica lomljenih indijskih oreščkov
• 1 čajna žlička semen kumine
• ½ žlička črnega popra

Kako se pripraviti

1. Rjavi riž temeljito operite pod tekočo vodo in namakajte približno 40 minut.
2. Operite razcepljeni zeleni gram in dobro odcedite.
3. Zmešajte riž in zeleni gram dal ter dodajte vodo.
4. Dodajte kurkumo v prahu in sol ter kuhajte 4 do 5 piščalk.
5. Ko tlak popusti, vzemite riž ven in ga držite ob strani.
6. V majhni posodi za pečenje segrejte razjasnjeno maslo.
7. Dodamo semena kumine in jim pustimo, da se razpršijo.
8. Dodamo indijske oreščke in pražimo, dokler ne postanejo zlate.
9. Zmešajte prah črnega popra.
10. Izklopite ogenj in s to mešanico prelijte khichdi.
11. Postrezite vroče.

9. Gobji rjavi riž

iStock

Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 30 min; Skupni čas: 45 min; Služi: 4

Sestavine

• 2 skodelici rjavega riža
• 4 skodelice vode
• 1 ½ skodelice narezane gobove gumbe
• ½ skodelica sesekljane čebule
• 2 žlički sesekljanega česna
• ¼ skodelica narezane otroške koruze
• ½ skodelica sesekljanega korenja
• ¼ skodelica sesekljane zelene paprike
• ½ skodelica sesekljanega koromača
• 3 žlice olivnega olja
• 2 žlici limetinega soka
• 2 žlici Worcestershire omake
• ½ žlička črnega popra
• 1 čajna žlička masla
• Sol po okusu
• Praženi arašidi za okras

Kako se pripraviti

1. V loncu segrejemo olivno olje in dodamo česen. Pirjamo 20 sekund.
2. Dodamo nasekljano čebulo in pražimo, da postane zlato rjave barve.
3. Dodajte rjavi riž, 4 skodelice vode in sol. Pokrijemo s pokrovom in kuhamo 15 minut.
4. V tem času ponev segrejemo in dodamo maslo.
5. Vrzite narezane gobe in Worcestershire omako. Sauté za minuto.
6. Ko je riž kuhan 15 minut, dodajte nasekljano zeleno papriko, korenje, koromač in otroško koruzo. Pokrijemo s pokrovom in kuhamo 10-12 minut.
7. Dodamo prepražene gobe in kuhamo še 4-5 minut.
8. Dodajte limetin sok in pred postrežbo dobro premešajte.

10. Adai iz rjavega riža

Shutterstock

Čas priprave: 6 ur; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 7 ur; Služi: 4

Sestavine

• 1/3 skodelice rjavega riža
• 1/3 skodelice predkuhanega riža
• 1/3 skodelice črne urad dal
• 1/3 skodelice tuvar dal
• ¼ skodelica chana dal
• ¼ skodelica moong dal
• 4 drobno sesekljani zeleni čiliji
• 4 suhi rdeči čiliji
• ½ žlička zrn črnega popra
• 1 čajna žlička semen kumine
• Sol po okusu
• 10 curry listov
• ¼ čajna žlička asafoetide
• Sezamovo olje

Kako se pripraviti

1. Riž temeljito operite pod tekočo vodo.
2. Vse dalske zmešajte v majhni posodi in dobro operite.
3. Oprane kocke namočite z rižem in čilijem čez noč ali za 6 ur.
4. Odvečno vodo odcedite naslednji dan.
5. Mešalniku dodajte mešanico čilija, zrna črnega popra, semena kumine, sol in asafetido.
6. Zmešajte riž in dal ter zmeljemo do nekoliko grobe mešanice, po potrebi dodajamo riž, dokler ne dobimo testa, ki je nekoliko gostejše od doze.
7. Zmešajte liste curry in prilagodite začimbe.
8. Tavo položite na srednje do močan plamen in jo rahlo namažite s sezamovim oljem.
9. V sredino tave vlijemo zajemalko testa in razporedimo v koncentrične kroge.
10. Testu dodajte olje in počakajte približno 2 do 3 minute oziroma dokler dno ne postane rahlo zlato.
11. Doso obrnite in po potrebi dodajte še olje. Kuhajte še nekaj minut ali dokler na strani ne opazite rjavih pik.
12. Postrežemo vroče s svežo skuto.

11. Rjava riževa moka Dosa

iStock

Čas priprave: 10 ur; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 11 ur; Služi: 4

Sestavine

• 2 skodelici rjavega riža
• 1 skodelica predkuhanega riža
• 1 skodelica urad dal
• 1 čajna žlička semen piskavice
• Sol po okusu
• Po potrebi sezamovo olje

Kako se pripraviti

1. Obe različici riža skupaj dvakrat ali trikrat operite. Riž namakajte približno 8 do 10 ur ali čez noč.
2. Urad dobro operite. Operite semena piskavice in jih namakajte z urad dal za 8 do 10 ur ali čez noč.
3. Mletite urad dal s semeni piskavice, dokler ne dobite rahle in puhaste mešanice, naenkrat dodajte malo vode. Prenesite ga v globoko posodo in ga držite ob strani.
4. Namočene variante riža zmeljemo, dokler niso gladke.
5. Testo urad dal zmešajte z rižem in dodajte sol po želji.
6. Prestavite v posodo in jo pustite ob strani, da bo testo približno 8 ur fermentiralo.
7. Nezmogljivo ponev postavite na srednje do močno vročino in jo premažite z malo sezamovega olja.
8. Na tavo z zajemalko nalijte približno 1/8 skodelice dosa testa in testo razporedite v koncentrične kroge.
9. Dodajte približno ½ čajne žličke olja in počakajte, da se spodnji del skuha.
10. Obrnite ga in po potrebi dodajte še olje. Počakajte nekaj minut.
11. Še enkrat obrnite in zložite doso.
12. Postrezite vroče s chutneyem in sambarjem.

Nasveti

• Za pripravo doze lahko uporabite katero koli jedilno olje ali razjasnjeno maslo.
• Pire krompir lahko uporabite tudi kot nadev za pripravo masale dosa.

12. Japonski ocvrt rjavi riž

Shutterstock

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 25 min; Skupni čas: 35 min; Služi: 2

Sestavine

• 2 skodelici kuhanega rjavega riža
• 1 jajce
• 4 sesekljane zelene čebule
• ½ skodelica tanko narezane slanine
• 2 srednje sesekljana korenja
• ¼ skodelica svežega graha
• 1 žlica sojine omake
• 1 žlica saké
• Sol po okusu
• Beli poper v prahu po okusu
• 3 žlice olivnega olja

Kako se pripraviti

1. V ponvi, hranjeni na zmernem do močnem ognju, segrejte žlico olja.
2. Primešamo čebulo in korenje ter dušimo do mehkega.
3. Zmešajte slanino in grah ter jim pustite, da se dobro skuhajo. Mešanico pustite ob strani.
4. V isto ponev dodajte preostanek oljčnega olja in pustite, da se segreje.
5. Počite jajca in kuhajte, dokler jajca skoraj niso kuhana.
6. Vmešajte kuhan riž in kuhajte še nekaj minut.
7. Zmešajte mešanico korenčka in slanine.
8. Dodamo sojino omako in saké ter dobro premešamo.
9. Po okusu dodajte sol in poper.
10. Postrezite vroče.

13. Rižota iz rjavega riža s kozicami

iStock

Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 40 min; Skupni čas: 55 min; Služi: 2

Sestavine

• 1 skodelica majhnega zrna rjavega riža
• 1 ½ skodelice zelenjavne juhe
• 1 skodelica srednje velikih kozic, oluščenih in žil
• 1 čajna žlička sesekljanega česna
• 2 žlici olivnega olja
• ½ skodelica sesekljane čebule
• 1 čajna žlička svežega rožmarina
• 2 žlici sesekljanega peteršilja
• 4 žlice naribanega parmezana
• ½ žlička sveže mletega črnega popra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Ponev segrejte in dodajte oljčno olje.
2. Prepražimo česen in čebulo.
3. Dodamo riž, premešamo in kuhamo 2 minuti.
4. Dodajte ½ skodelice zelenjavne juhe, rožmarina in peteršilja. Pokrijte in dušite, dokler se zelenjavna juha ne posuši.
5. Dodajte 1 skodelico zelenjavne juhe in skuhajte riž.
6. Medtem v loncu segrejte 2 skodelici vode in dodajte kozice. Kuhamo 2 minuti in vodo odcedimo.
7. Ko je riž skoraj kuhan, dodajte kozice.
8. Ko je riž kuhan, ga odstranite iz ognja in dodajte nariban sir.
9. Pred serviranjem dobro premešajte.

14. Recept za sladki rjavi riž (Kheer)

Shutterstock

Čas priprave: 30 min; Čas kuhanja: 50 min; Skupni čas: 80 min; Služi: 4

Sestavine

• 1 skodelica temeljito operemo in namakamo 30 minut rjavega riža
• 3 ½ skodelice mleka
• 3 skodelice sladkorja
• ½ žlička kardamoma v prahu
• 2 žlici razjasnjenega masla
• 2 žlici lomljenega indijskega oreščka
• 1 žlica rozine

Kako se pripraviti

1. Namočen riž odcedimo in dodamo v večjo posodo. Rižu dodajte mleko.
2. Pokrijte posodo in kuhajte pod visokim plamenom 3 piščalke.
3. Zmanjšajte plamen na nizek in nato na srednji ter mešajte mešanico 40 minut.
4. Izklopite ogenj in ga držite ob strani. Počakajte, da tlak popolnoma popusti.
5. Vzemi kuhano riževo mešanico in primešaj kardamom v prahu.
6. V majhni ponvi segrejte razjasnjeno maslo. Dodamo zdrobljene indijske oreščke in pražimo do zlate barve. Zmešajte rozine.
7. Prelijemo s kheerjem in na hitro premešamo.
8. Okrasite z zdrobljenimi pistacijami in postrezite toplo ali hladno.

15. Rjavo riževo jajce Biryani

Shutterstock

Čas priprave: 30 min; Čas kuhanja: 45 min; Skupni čas: 75 min; Služi: 3

Sestavine

• 2 skodelici, oprani, namakani 30 minut, odcejen rjavi riž
• 6 trdo kuhanih in prepolovljenih jajc
• 3 velike drobno narezane čebule
• 7 rezanih čilijev
• 2 velika paradižnika narezana
• 10 nageljnovih žbic
• 2 lovorjeva lista
• 2 1-palčni cimetovi palčki
• 1 žlica zrn črnega popra
• 2 žlici ingver-česnove paste
• 2 žlički garam masala
• 2 žlici skute
• ¼ skodelica olja za kuhanje
• Sol po okusu
• Listi koriandra za okras

Kako se pripraviti

1. V ponvi na visoki plamen segrejte olje.
2. Dodajte lovorjeve liste, nageljnove žbice, cimet, zrna črnega popra ter kardamom in dušite 2 do 3 minute.
3. Zmešajte ingverjevo česnovo pasto in dušite do zlate barve.
4. Dodamo čebulo in rezani zeleni čili ter dušimo, dokler čebula ne postane zlato rjava.
5. Zmešajte paradižnik in ga pirjajte, dokler paradižnik ni rahlo mehak.
6. Medtem v majhno skledo stresemo dve surovi jajci in dobro stepemo.
7. Zmešajte stepeno jajce z mešanico čebule in paradižnika in počakajte, da se jajce popolnoma premeša.
8. Vmešajte skuto in kuhajte nekaj minut oziroma dokler se zmes ne posuši.
9. Zmešajte prah garam masala.
10. Zmesi dodamo odcejen riž in sol.
11. Vmešajte kuhana jajca.
12. Zavremo 4 skodelice vode.
13. Mešanici riža in jajc dodajte vodo, ponev pokrijte in kuhajte, dokler riž ni napol kuhan.
14. Odstranite pokrov in na hitro premešajte.
15. Pokrijte in kuhajte še nekaj časa oziroma dokler riž ne postane mehak in se voda popolnoma vpije.
16. Postrezite vroče, okrašeno z listi koriandra.

16. Kokošja posoda za rjavi riž Teriyaki

Shutterstock

Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 45 min; Skupni čas: 60 min; Služi: 4

Sestavine

• 6 oz piščančje prsi brez kože, kocke
• 2 skodelici cvetov brokolija
• 2 skodelici rjavega riža
• 4 skodelice vode
• 3 žličke mletega česna
• ¾ skodelice rjavega sladkorja
• ⅔ skodelica sojine omake z malo natrija
• 1 čajna žlička naribanega ingverja
• 1 čajna žlička kajenskega popra
• ½ žlička popra
• ½ žlička čilijevih kosmičev
• 1 žlica koruznega škroba
• 2 žlici sezamovega olja
• 4 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
• Sol po okusu
• Sezamova semena za okras
• Sesekljani mladički za okras

Kako se pripraviti

1. Za pripravo piščančjega teriyakija zmešajte sojino omako, sladkor, 2 žlički mletega česna, ingverja, popra in kajenskega popra. Dobro stepemo.
2. Koščke piščanca položite v skledo. V to skledo vlijte polovico omake, ki ste jo naredili, pokrijte s prozorno folijo in jo pustite ob strani.
3. Segrejte lonec vode in dodajte rjavi riž. Kuhajte 30 minut.
4. Medtem preostanek omake vlijemo v ponev, dodamo koruzni škrob in vodo. Dušimo v gosto teriyaki omako.
5. Pogrejte ponev in dodajte oljčno olje.
6. Dodajte žličko česna in brokolija. Kuhamo 3-4 minute.
7. Odstranite brokoli in na isti ponvi popražite mariniranega piščanca. Kuhamo 7-8 minut, dokler ne porjavi.
8. Iz rjavega riža odcedite vodo in jo z vilicami napihnite.
9. V skledo najprej dodajte rjavi riž, nato brokoli in nato piščanca teriyaki.
10. Prelijemo z omako.
11. Okrasite s sesekljanim mladim lubjem, sezamovimi semeni in čilijevimi kosmiči.

17. Zdrava špinača in piščančji rjavi riž

Shutterstock

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 40 min; Skupni čas: 50 min; Služi: 2

Sestavine

• 4 oz kocke piščančjih prsi
• 1 skodelica rjavega riža
• 2 skodelici piščančje juhe
• 2 skodelici otroške špinače
• ½ skodelica sesekljanih špargljev
• ½ skodelica sesekljane čebule
• 1 čajna žlička česnove paste
• 1 čajna žlička ingverjeve paste
• 1 čajna žlička medu
• 1 čajna žlička kisa
• 3 žlice olivnega olja
• ½ žlička sveže mletega popra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. Piščanca 15 minut marinirajte s kisom, medom, soljo in poprom.
2. Lonec segrejemo in dodamo olivno olje ter dodamo čebulo. Kuhajte, dokler ne postanejo prosojni.
3. Dodajte ingver in česnovo pasto ter kuhajte 2 minuti.
4. Dodajte koščke piščanca in jih pražite, dokler ne postanejo zlato rjavi.
5. Dodamo sesekljane šparglje in riž. Premešajte in kuhajte minuto.
6. Dodamo piščančjo juho in sol. Pokrijemo in dušimo 20 minut.
7. Dodajte otroško špinačo in kuhajte še 7-8 minut.

18. Veganski rjavi riž z fižolom

iStock

Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 40 min; Skupni čas: 60 min; Služi: 4

Sestavine

• 2 skodelici rjavega riža
• 4 skodelice vode
• 1 ½ skodelice kuhanega fižola
• ½ skodelica sesekljane čebule
• ½ skodelica sesekljane zelene paprike
• 1 čajna žlička ingverjeve paste
• 1 čajna žlička česnove paste
• 1 čajna žlička kumine v prahu
• 1 ½ žličke koriandra v prahu
• ½ čajna žlička kurkume
• ½ žlička čilija v prahu
• ½ žlička sesekljanega zelenega čilija
• 3 žlice olivnega olja
• 2 kardamom
• 3 nageljnove žbice
• 1 palčna cimetova palica
• 1 lovorjev list
• 1 skodelica vode
• Pest listov koriandra
• Sol po okusu

Kako se pripraviti

1. V loncu segrejte olje in dodajte lovorjev list, kardamom, cimet in nageljnove žbice. Naj poči.
2. Dodajte nasekljano čebulo in kuhajte, dokler ne postane prosojna.
3. Dodajte ingver in česnovo pasto ter kuhajte minuto.
4. Dodamo sesekljan paradižnik in ga pretlačimo ter kuhamo 2 minuti.
5. Dodajte kumino v prahu, koriander v prahu, kurkumo, sol in čili v prahu. Premešajte in kuhajte 1 minuto.
6. Dodamo fižol in sesekljan zeleni čili. Dobro premešajte in kuhajte 1 minuto.
7. Dodajte 1 skodelico vode, pokrijte in kuhajte 10 minut.
8. Medtem v drug lonec dodajte 2 skodelici vode in dodajte riž.
9. Pokrijemo in kuhamo 30 minut. Napihnite z vilicami.
10. Odstranite fižol iz plamena in okrasite z listi koriandra.
11. Postrezite vroč vroč rjavi riž z fižolom.

19. Rižota iz bučnega rjavega riža

Shutterstock

Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 35 min; Skupni čas: 50 min; Služi: 2

Sestavine

• 1 ½ skodelice rjavega riža
• 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
• 5 strok mletega česna
• 2 mleti šalotki
• ½ skodelica suhega belega vina
• 2 ½ skodelice zelenjavne juhe z malo natrija
• ¼ žlička muškatnega oreščka
• Sol po okusu
• Črni poper po okusu
• 1 ¾ skodelice bučnega pireja
• ¼ žlička cimeta v prahu
• 2 žlički drobno sesekljanih listov žajblja
• 5 celih žajbljevih listov za okras
• 1 skodelica, drobno razrezanega, razdeljenega sira pecorino romano

Kako se pripraviti

1. V veliki ponvi segrejte olje na srednji do močni vročini.
2. Šalotko in česen dušite, dokler se oba ne zmehčata in porjavi.
3. Dodajte riž in kuhajte 3 minute oziroma dokler riž ne začne delno prosojati.
4. Vmešajte vino in občasno premešajte. Kuhamo, dokler vino ne izpari.
5. Dodajte juho, poper v prahu, sol in muškatni orešček ter kuhajte na močnem ognju, dokler zmes ne zavre.
6. Ogenj znižajte na minimum, pokrijte in dušite 30 minut oziroma toliko časa, da se vsa juha absorbira.
7. Zmešajte bučni pire, cimet in žajbelj ter dušite. Mešajte, dokler riž ne postane mehak in se zmes zgosti.
8. Odstavite z ognja in vmešajte 3/4 sira ter kuhajte še 5 minut.
9. Postrezite vroče, okrašeno s preostankom sira, črnega popra in žajblja.

20. Puding iz rjavega riža z jagodnim kompotom

Shutterstock

Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 30 min; Skupni čas: 40 min; Služi: 4

Sestavine

• 2 ½ skodelice rdečega vina
• 1 skodelica ricinusovega sladkorja
• ½ palčni cimet
• ½ kg brusnic
• 1 ½ skodelice namočenega rjavega riža
• 6 skodelic mleka
• ½ skodelica ricinusovega sladkorja
• 1 žlica vanilijevega ekstrakta
• ½ skodelica namočenih mandljev
• 2 skodelici rahlo stepene težke smetane

Kako se pripraviti

1. V ponev, nameščeno na srednji do močan ogenj, dodajte rdeče vino, sladkor in cimet.
2. Mešajte občasno, dokler se sladkor ne raztopi.
3. Dodajte brusnice in ogenj povečajte na največ.
4. Mešanico dušimo in narahlo dušimo 20 minut oziroma dokler brusnice ne postanejo mehke.
5. Poširane brusnice vzamemo ven in jih položimo v ravno posodo.
6. Tekočino dušimo, dokler se ne zmanjša na 1 skodelico. Zavrzite cimetovo palčko in zmes prelijte po poširanih brusnicah. Drži ga ob strani.
7. Puding lahko pripravite med lovom jagod.
8. V ponvi s težkim dnom zmešajte riž s sladkorjem in mlekom.
9. Postavite ga na srednje do močan ogenj in pustite, da zavre.
10. Zmanjšajte ogenj na minimum, pokrijte in kuhajte, dokler riž ni mehak in se mleko popolnoma absorbira.
11. Zmešajte mandlje in vanilijo.
12. Pustite, da se zmes ohladi.
13. Mešanico shranite v hladilniku, dokler ni dobro ohlajena ali pripravljena za postrežbo.
14. Stepeno smetano zložimo v ohlajen riž.
15. Puding z žlico naložite v ravno posodo, prelijte s kompotom in postrezite.

Zaključek

Rjavi riž je bolj zdrava izbira. Čeprav rjavi riž ni preveč okusen v primerjavi s poliranim ali belim rižem, lahko dodajanje mesa ali drugih virov beljakovin postane prijeten in prijeten. Doma preizkusite te zdrave, a okusne recepte za rjavi riž.

Odgovori strokovnjakov za vprašanja bralcev

Ali lahko vsak dan jedem rjavi riž? Koliko rjavega riža naj pojem na dan?

Da. Vsak dan lahko jeste rjavi riž. Vsekakor pa mešajte riž z zelenjavo in viri beljakovin, da bo bolj okusen in poveča biološko uporabnost aminokislin. Čeprav je rjavi riž zdrava možnost, je nadzor nad porcijo ključnega pomena. Vnos rjavega riža omejite na pol skodelice (kuhanega).

Ali morate pred kuhanjem namočiti rjavi riž?

Vedno je bolje, da rjavi riž pred kuhanjem namočimo. Namakanje olajša kuhanje rjavega riža in omeji čas kuhanja.

Ali lahko jeste slabo kuhan rjavi riž?

Premalo kuhan rjavi riž je težko prebavljiv zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Z vilicami preverite, ali je narejeno, in dobro prežvečite za pravilno prebavo.

Ali namakanje rjavega riža odstranjuje arzen?

Arzen je naravni element, ki ga pogosto najdemo v pridelkih in pitni vodi. Namakanje riža dlje pomaga odstraniti arzen, če mu sledi pravilno izpiranje in ponovno umivanje. Namakanje riža razbije strukturo zrn in sprosti arzen v vodi (saj je topen v vodi). Izperite z vodo in spet sperite, da zmanjšate vsebnost arzena.

Ali je rjavi riž dober za hujšanje?

Da. Uživanje rjavega riža v omejenih delih je dobro, da uravnavate svojo težo. A riž vedno kombinirajte z zelenjavo in viri beljakovin, da bo zdrava izbira, porcijo pa omejite na pol skodelice na dan.

Je arzen v rjavem rižu nevaren?

Vsebnost arzena je v zrnih večja kot pri kateri koli drugi hrani. Rjavi riž vsebuje več arzena kot beli riž, saj se arzen nabira v otrobih, kar je v rjavem rižu nedotaknjeno (4), (5). Pesticidi in insekticidi so glavni krivci za povečanje ravni arzena v zrnih. Zato riž dobro namočite in operite, da zmanjšate vsebnost arzena.

5 virov

Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.

• Hranilna vrednost riža, rjava, srednjezrna, kuhana, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Hranilna vrednost riža, belega, dolgozrnatega, običajnega, obogatenega, kuhanega, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Pogoji obdelave, lastnosti riža, zdravje in okolje, Mednarodni časopis za okoljske raziskave in javno zdravje, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arzen in riž: prevajanje raziskav za obravnavo potreb izvajalcev zdravstvenih storitev, The Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Povezava med uživanjem riža, onesnaženostjo z arzenom in razširjenostjo diabetesa v Južni Aziji, EXCLI Journal, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/