Kazalo:
- Kaj je 2000-kalorična prehrana?
- 7-dnevni načrt kalorij 2000
- 1. dan
- Kako se boste počutili do konca dneva 1
- 2. dan
- Kako se boste počutili do konca dneva 2
- 3. dan
- Kako se boste počutili do konca dneva 3
- 4. dan
- Kako se boste počutili do konca dneva 4
- 5. dan
- Kako se boste počutili do konca 5. dne
- 6. dan
- Kako se boste počutili do konca dneva 6
- 7. dan
- Kako se boste počutili do konca dneva 7
- Kdo mora nadaljevati s prehranskim načrtom 2000 kalorij?
- Kaj morate storiti pred začetkom diete?
- Redka vaja za kurjenje kalorij
- Hrana za jesti
- Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Ne in ne
- Zaključek
- Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
V skladu s prehranskimi smernicami za Američane (2015–2020) je 2000 kalorij zadostnih za izpolnitev dnevnih potreb in vodenje zdravega načina življenja (1). Odrasle ženske potrebujejo 1600-2400 kalorij, odrasli moški pa 2000-3000 kalorij na dan, kar se lahko razlikuje glede na starost in telesno aktivnost (2).
Če pa vodite sedeči način življenja in zaužijete več kalorij, kot jih zahteva vaše telo, se boste zredili in tvegali razvoj bolezni, povezanih z debelostjo. 2000-kalorična dieta s šestimi polnovrednimi, okusnimi obroki in lahkimi gibi pomaga zmanjšati kalorije, pospeši metabolizem in sproži izgubo teže.
V tem članku bomo razpravljali o 2000-kaloričnem prehranskem načrtu za 7 dni in o hrani, ki jo jemo, ter se izognili čim večjemu izboljšanju zdravstvenih koristi te prehrane.
Kaj je 2000-kalorična prehrana?
2000-kalorična dieta je načrt, ki omejuje vaš vnos kalorij na 2000 kalorij na dan.
To je izhodišče za izgubo teže, zato je priporočljivo nadaljevati s to dieto en teden, preden poskusite z dieto z nižjimi kalorijami. Po enem tednu lahko preidete na 1500-kalorično dieto in nato na 1200-kalorično dieto, da izgubite težo.
Vedno se posvetujte s svojim dietetikom, kateri kalorični razpon je primeren za vas glede na vašo višino, težo, starost in telesno aktivnost.
7-dnevni načrt kalorij 2000
Obroki | Kaj jesti | Kalorije |
---|---|---|
Zgodaj zjutraj
(6:00 - 6:30) |
2 žlički semen piskavice, namočene čez noč v 1 skodelici vode | 24. |
Zajtrk
(7:00 - 7:30) |
1 banana + 2 celi kuhani jajci + 2 rezini večzrnatega kruha + 1 skodelica zelenega čaja | 414 |
Sredi jutra (10:00 - 10:30) |
1 skodelica sveže stisnjenega sadnega soka (s celulozo in brez dodanega sladkorja) + 6 suho praženih mandljev | 215 |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
4 oz piščančja prsa na žaru + blanširano korenje, paprika, beluši, brokoli + 2 žlički olivnega olja, iztis limetinega soka, 1 žlička dijonske gorčice, 2 žlički jogurta in 2 žlički sira cheddar + 4 rozine | 390 |
Po kosilu
(15:00 - 15:30) |
1 skodelica kokosove vode + 10 pistacij v lupini | 251 |
Večerja (6:30 - 19:00) |
Popražene 3 oz ribe (na olivnem olju) s češnjevimi paradižniki, blanširano otroško špinačo, 2 stroka česna, 1 čajno žličko nemasnega sira in 1 skodelico toplega posnetega mleka pred spanjem | 579 |
Ta prehranski načrt za 1. dan vsebuje 1873 kalorij.
Kako se boste počutili do konca dneva 1
Nov dan z novo rutino se lahko počuti odlično ali pa se mu lahko uprete. Do konca 1. dne se bodo vaše želje začele vračati nazaj ali pa niste pravilno sledili prehranski shemi. Ampak to je v redu. Popijte košček čokolade in popijte dovolj vode. Privoščite si dober počitek in bodite pripravljeni na 2. dan.
Obroki | Kaj jesti | Kalorije |
---|---|---|
Zgodaj zjutraj
(6:00 - 6:30) |
1 skodelica mlačne vode z 1 čajno žličko jabolčnega kisa | 1. |
Zajtrk
(7:00 - 7:30) |
Ovseni kosmiči z 1 skodelico mleka, borovnicami, jagodami, 2 datljema, sončničnimi semeni in 8 mandlji + 1 skodelico zelenega čaja | 458 |
Sredi jutra (10:00 - 10:30) |
1 kumara in 1 korenček z limetinim sokom in 5 žlic humusa | 490 |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
Mlete puranje pecivo z majhno skodelico dobro kuhanega rjavega riža + blanširane bučke, korenček in paprika + 4 rozine | 402 |
Po kosilu
(15:00 - 15:30) |
1 jabolko z 2 žlicama arašidovega masla | 210 |
Večerja (6:30 - 19:00) |
Tofu curry s 3 srednje velikimi somuni + majhno skodelico solate iz paradižnika in kumar + 1 kos temne čokolade + 1 skodelica toplega mleka pred spanjem | 487 |
Ta prehranski načrt za 2. dan vsebuje 2048 kalorij.
Kako se boste počutili do konca dneva 2
Počasi ga boste začeli razumeti. Ker boste tudi telovadili, boste morda utrujeni. Toda verjemite mi, jutri bo izginilo. Pred spanjem ne pozabite označiti svojega kontrolnega seznama in ustvariti kontrolnega seznama za jutri.
Obroki | Kaj jesti | Kalorije |
---|---|---|
Zgodaj zjutraj
(6:00 - 6:30) |
2 žlički semen piskavice, namočene čez noč v 1 skodelici vode | 24. |
Zajtrk
(7:00 - 7:30) |
½ avokado in 2 poširani jajci z 1 čajno žličko zmletih sončničnih semen in 1 žličko zmeljenih semen melon + ½ skodelice sira ricotta z malo soli in popra + 4 suho praženi mandlji | 414 |
Sredi jutra (10:00 - 10:30) |
1 hruška z 1 skodelico sira ricotta in 3 žličkami arašidovega masla | 501 |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
3 oz ribe taco na žaru (polnozrnati) s tabasco omako in zelenjavo + 1 skodelica pinjenca | 329 |
Po kosilu
(15:00 - 15:30) |
1 skodelica smoothieja iz papaje + 1 skodelica nesoljene kokice | 244 |
Večerja (6:30 - 19:00) |
Garbanzo fižol curry + 1 pita kruh + tanko narezana solata iz korenja in rdeče pese (z limetinim sokom, soljo in poprom) + 1 čajna žlička naribanega sira + 1 kos temno pražene mandljeve čokolade + 1 skodelica toplega mleka pred spanjem | 497 |
Ta prehranski načrt za 3. dan vsebuje 2009 kalorij.
Kako se boste počutili do konca dneva 3
Do konca 3. dne bi izgubili veliko vodne teže in to se bo prikazalo na tehtnici. To vam bo seveda prineslo nasmeh na obraz, vi pa boste bolj odločni in prepričani, da boste sledili dieti.
Obroki | Kaj jesti | Kalorije |
---|---|---|
Zgodaj zjutraj
(6:00 - 6:30) |
1 skodelica tople vode s sokom polovice limete | 5. |
Zajtrk
(7:00 - 7:30) |
Ovseni otrobi, musli, 2 žlici polnomastnega jogurta, melonina semena, granatno jabolko, 1 čajna žlička sončničnega masla + 1 skodelica zelenega čaja | 435 |
Sredi jutra (10:00 - 10:30) |
1 skodelica pomarančnega soka + 4 orehove polovice | 167 |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
Tofu in rjavi riž z bolgarsko papriko, čebulo, mladim pokrovom, česnom in ingverjem + razrezan kokos in sir cheddar + 1 skodelica pinjenca | 402 |
Po kosilu
(15:00 - 15:30) |
1 hruška z 1 skodelico sira ricotta in 3 žličkami arašidovega masla | 501 |
Večerja (6:30 - 19:00) |
Zrezek s praženim paradižnikom, brokolijem, ohrovtom, čebulo in česnom + 1 kos temne čokolade + 1 skodelica toplega mleka s kurkumo pred spanjem | 471 |
Ta prehranski načrt za 4. dan vsebuje 1981 kalorij.
Kako se boste počutili do konca dneva 4
4. dan se bo začel z veliko noto, ker ste zadovoljni s svojim napredkom. To je majhna odskočna deska in čaka vas še dolga pot. Do konca dneva boste zadovoljni in boste to resno mislili, ko boste rekli kakršno koli škodljivo hrano, čokolado ali alkohol, ki vam je na voljo.
Obroki | Kaj jesti | Kalorije |
---|---|---|
Zgodaj zjutraj
(6:00 - 6:30) |
2 žlički semen piskavice, namočene čez noč v 1 skodelici vode | 24. |
Zajtrk
(7:00 - 7:30) |
100% polnozrnati toast iz pšeničnega kruha (2 rezini) z 1 žlico arašidovega masla + 1 banana + 6 suho praženih mandljev + 1 skodelica zelenega čaja | 485 |
Sredi jutra (10:00 - 10:30) |
1 skodelica domačega borovnikovega napitka | 295 |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
Tuna solata z zeleno solato, rdečim zeljem, sladko koruzo, kumarami, paradižnikom, olivnim oljem, limetinim sokom, gorčico, malo medu + 2 žlici majoneze + 1 skodelica pinjenca | 396 |
Po kosilu
(15:00 - 15:30) |
1 skodelica avokadovega smutija + 1 skodelica kokic | 354 |
Večerja (6:30 - 19:00) |
Lečja juha z dvema srednje velikima somunoma + sotirana cvetača in špinača + 1 skodelica z nizko vsebnostjo maščob zamrznjenega jogurta s koščkom temne čokolade | 408 |
Ta prehranski načrt za 5. dan vsebuje 1962 kalorij.
Kako se boste počutili do konca 5. dne
Do konca 5. dne se boste začeli počutiti odlično in bolj energični. Spadate v vzorec prebujanja in spanja hkrati. Lačni boste tudi ob istem času kot včeraj. In ta nova rutina vam bo všeč. Opazili boste, da bolje spite in se zjutraj zbudite sveži. Držite se vse te pozitivnosti in drsite do 6. dne.
Obroki | Kaj jesti | Kalorije |
---|---|---|
Zgodaj zjutraj
(6:00 - 6:30) |
1 skodelica tople vode s sokom polovice limete | 5. |
Zajtrk
(7:00 - 7:30) |
Puhasta omleta z dvema celima jajcema in tremi beljaki + 6 suho praženih mandljev + ½ avokado + 1 skodelica zelenega čaja | 495 |
Sredi jutra (10:00 - 10:30) |
1 srednja skodelica melone iz kumare in medene rose | 124 |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
Rakovice, zelenjava in rumena paprika, premešana v guacamoleu z oljčnim oljem, limetinim sokom, poprom + 1 majhen kos piškota | 538 |
Po kosilu
(15:00 - 15:30) |
1 skodelica črne kave + 2 slani krekerji | 425 |
Večerja (6:30 - 19:00) |
Mešani zelenjavni kari + 2 peciva + ½ skodelice ocvrte gobe + pol breskve in pol slive v pol skodelice jogurta | 407 |
Ta prehranski načrt za 6. dan vsebuje 1994 kalorij.
Kako se boste počutili do konca dneva 6
Do konca 6. dne bo vaše telo začelo topiti maščobe. Videti boste vitkejši kot pred tednom dni, kar vas bo nadaljevalo. Nestrpno boste čakali na 7. dan.
Obroki | Kaj jesti | Kalorije |
---|---|---|
Zgodaj zjutraj
(6:00 - 6:30) |
2 žlički semen piskavice, namočene čez noč v 1 skodelici vode | 24. |
Zajtrk
(7:00 - 7:30) |
Ovseni kosmiči z 1 skodelico mleka, borovnicami, 2 datljema, 1 žlico namočenih chia semen + 2 žlici arašidovega masla + 1 skodelico zelenega čaja | 384 |
Sredi jutra (10:00 - 10:30) |
100 g sira ricotta + pest robid | 592 |
Kosilo
(12.30 - 13.00) |
3 oz lososa na žaru s fižolovimi kalčki in rukolo + 1 skodelica pinjenca + 2 suhe marelice | 433 |
Po kosilu
(15:00 - 15:30) |
10 pečenih jabolčnih rezin z 2 žličkama arašidovega masla in cimeta | 378 |
Večerja (6:30 - 19:00) |
Domača kostna juha z različno zelenjavo + 1 srednji kos piškota + 1 kozarec mleka s ščepcem kurkume pred spanjem | 488 |
Ta prehranski načrt za 7. dan vsebuje 2299 kalorij.
Kako se boste počutili do konca dneva 7
Če pijete mleko po piškotu, boste hrepeneli. Občutek dosežka in dober odmerek serotonina vas bosta spodbudila, da nadaljujete s to dieto še en teden. Če se tako počutite, super! Pojdi. Predlagam pa, da nadaljujete s 1500 kalorično dieto in upoštevate dober načrt vadbe, da izgubite centimetre.
Kdo mora nadaljevati s prehranskim načrtom 2000 kalorij?
Morda boste morali upoštevati 2000 kalorij, če želite shujšati in ste:
- v najstniških letih, prekomerno telesno težo in niste aktivni.
- v srednjih dvajsetih letih povprečne višine, neaktiven in imate službo na mizi.
- v 30-ih letih, sedeči, prekomerno težki in neprimerni.
- pri 50-ih letih povprečne višine, nekoliko prekomerne teže.
- v šestdesetih letih povprečna višina in aktivna svetloba.
- povprečne višine, aktiven, v vašem razponu teže, vendar morate nekoliko tonirati ali ohraniti svojo telesno težo.
Opomba: Pred začetkom prehrane in sprememb v načinu življenja se posvetujte z zdravnikom in strokovnjakom za prehrano.
Zdaj veste, ali bi morali upoštevati 2000-kalorični načrt prehrane ali ne. Če spadate v katero od zgoraj omenjenih kategorij, je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati, preden začnete z obrokom z 2000 kalorijami na dan.
Kaj morate storiti pred začetkom diete?
Tukaj je nekaj, kar morate storiti:
- Pogovorite se z dietetikom ali zdravnikom, da ugotovite, ali je v redu, če ste na 2000-kalorični dieti.
- Preverite svojo težo in opravite analizo telesne sestave (BCA), da preverite odstotek telesne maščobe in puste mase.
- Za primerjavo po tednu dni kliknite slike spredaj, zadaj in na obeh straneh.
- Zapišite svoj cilj za uspešno dokončanje te enotedenske diete.
- Vzdržujte vsakdanjo beležko s kontrolnim seznamom. Preverite stvari, ki ste jih lahko storili.
- Uporabite sledilnik hrane, da ugotovite, koliko kalorij zaužijete.
- Uporabite sledilnik vadbe, da ugotovite, koliko kalorij porabite.
Redka vaja za kurjenje kalorij
Vse, kar morate storiti, je, da si vsak dan namenite 20 minut in nosite udobna oblačila in trenažerje za ta trening. Če boste izvajali te vaje, boste začeli opažati razlike v razpoloženju in storilnosti.
- Nagib glave - 1 niz po 10 ponovitev
- Vrtenje vratu - 1 niz po 10 ponovitev
- Rotacije z rameni - 1 niz po 10 ponovitev
- Krožni roki - 1 sklop po 10 ponovitev
- Vrtenje zapestja - 1 niz po 10 ponovitev
- Vrtenje pasu - 1 niz po 10 ponovitev
- Vrtenje gležnja - 1 niz po 10 ponovitev
- Stranski izpad - 1 niz 10 ponovitev
- Stoječi prsti na dotik - 1 niz po 10 ponovitev
- Stoječi stranski krč - 1 niz 10 ponovitev
- Spot tek - 3 minute
- POČITEK - 10 sekund
- Jumping jacks - 2 niza po 25 ponovitev
- Izpadi - 2 seriji po 10 ponovitev
- Skoki po vrvi - 3 sklopi po 50 ponovitev
- POČITEK - 10 sekund
- Nagibni sklece - 2 seriji po 10 ponovitev
- Dvigi nog - 2 niza po 10 ponovitev
- POČITEK - 10 sekund
- Škarjaste noge - 2 niza po 10 ponovitev
- Kolesarski škrtanje - 2 sklopa po 10 ponovitev
- Drobljenje - 2 seriji po 10 ponovitev
- POČITEK - 10 sekund
- Ruski zasuk - 2 niza po 10 ponovitev
- Plank - 30-45 sekund
- Ohladite se - iztegnite roke, stranice, noge, hrbet, tele in vrat.
V prvih dveh dneh se boste morda počutili utrujene in utrujene, v preostalih dneh pa se boste začeli počutiti odlično, biti aktivni in uživati v telovadbi. Vendar morate biti zelo previdni, da se ne odvrnete od prehrane. Tu je seznam živil, ki jih lahko jeste.
Hrana za jesti
- Zelenjava - steklenica, jajčevci, okra, brokoli, paprika, korenček, rdeča pesa, redkev, ohrovt, špinača, zelje, kitajsko zelje, bananin cvet, grebenska buča, buča, grenka buča, buča, grah iz sladkorja, bučke in gobe.
- Sadje - jabolko, hruška, banana, breskev, sliva, pomaranča, limona, pluot, kivi, kumare, paradižnik, mandarina, sliva, ananas, lubenica, melona, pasijonka, zmajevo sadje, papaja, jagode in grenivke.
- Beljakovine - piščančje prsi, puranje iz belega mesa, svinjski krog, ribe, fižol, fižol garbanzo, leča, tempeh, edamame in tofu.
- Mleko - polnomastno mleko, polnomastni jogurt, zamrznjeni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sir ricotta, skuta, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali pinjenec
- Maščobe in olja - oljčno olje, olje oljne repice za kuhanje, olje riževih otrobov, ghee, arašidovo maslo in sončnično maslo.
- Oreški in semena - mandelj, pistacije, orehi, makadamija, pekan oreški, semena melon, bučna semena, sončnična semena, chia semena in lanena semena.
- Zelišča in začimbe - črni poper, beli poper, cimet, kardamom, nageljnove žbice, ingver, česen, posušen rdeči čili, kajenski poper, zvezdasti janež, mace, muškatni orešček, žafran, semena kumine, semena piskavice, koriandrova semena, cilantro, rožmarin, koper, koromač, origano in bazilika.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
- Sadje - prezreli mango in sadje.
- Beljakovine - piščanec s kožo, klobase, salame in rdeče meso z maščobo.
- Maščobe in olja - rastlinsko olje, živalska maščoba in dalda.
- Oreški in semena - indijski oreški v presežku.
Zdaj, ko imate dobro predstavo o tem, kaj bi morali jesti, koliko in ob katerem času optimizirati izgubo teže, je tu še nekaj stvari, na katere morate biti pozorni. Oglejte si razdelek Dos and Don'ts.
Ne in ne
Dos | Ne |
---|---|
Takoj, ko se zbudite, popijte 1-2 skodelici vode. | Ne pijte sode, energijskih pijač in pakiranih sadnih sokov. |
Jejte v majhnem krožniku, da se izognete prenajedanju. | Ne stradajte dolge ure, da bi shujšali. |
Jejte vsake 2-3 ure, da bo metabolizem aktiven. | Ne jejte prepogosto. Če se počutite lačni, popijte vodo ali skodelico zelenega čaja. |
Iz kuhinje odstranite vso škodljivo hrano in jo obnavljajte z zdravo ekološko hrano. | Ne grizite smeti, ko ste zunaj s prijatelji. |
Dobro se naspite, počivajte, prebirajte knjige in ostanite brez stresa. | Ne mudi se shujšati, razen če imaš prihajajoči dogodek. Počasna izguba teže je najboljša in trajnostna metoda. |
Zaključek
Če ga pravilno upoštevamo, 2000-kalorični načrt prehrane ne bo povzročil nobenih prehranskih pomanjkljivosti, saj je uravnotežen in upošteva vsa bistvena hranila in minerale. Začnite s tem 2000-kaloričnim načrtom obroka, nato pa po posvetu s svojim dietetikom ali zdravnikom nadaljujte s prilagojenim načrtom prehrane in vadbe. Imej lep dan!
Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev
Ali je dovolj 2000 kalorij na dan?
Da, 2000 kalorij je dovolj za zdrav način življenja. Preveriti morate svojo telesno aktivnost. Če izvajate visokointenzivne treninge moči, se za priporočeni vnos kalorij posvetujte s svojim dietetikom.
Ali lahko shujšate tako, da zaužijete 2000 kalorij na dan?
Uživanje 2000 kalorij in gibanje je najboljša kombinacija za hujšanje. Jejte v skladu s svojo stopnjo aktivnosti in si oglejte spremembe. Za boljše rezultate ohranite ravnovesje hranil.
Ali se bom zredil z zaužitjem 2000 kalorij na dan?
Če imate premajhno težo, ja, z zaužitjem 2000 kalorij se boste zredili. Vendar pa je v članku omenjen 2000-kalorični načrt prehrane namenjen hujšanju. Dieto morate prilagoditi in iz nje izključiti živila, ki spodbujajo hujšanje, v svojo vadbeno rutino pa vključiti trening moči.
Koliko beljakovin morate vzeti pri 2000-kalorični dieti?
Na 2000-kalorični dieti morate vzeti 50-175 gramov beljakovin.
Koliko ogljikovih hidratov v 2000-kalorični prehrani?
Na 2000-kalorični dieti bi morali vzeti 200-300 gramov ogljikovih hidratov.
Kaj je