Kazalo:
- Najboljši sokovi za žarečo kožo
- Kako sokovi koristijo vaši koži in splošnemu zdravju?
- 1. Korenčkov sok
- Priporočen dnevni vnos
- 2. Paradižnikov sok
- Priporočen dnevni vnos
- 3. Limonin sok
- Priporočen dnevni vnos
- 4. Sok rdeče pese
- Priporočen dnevni vnos
- 5. Sok granatnega jabolka
- Priporočen dnevni vnos
- 6. pomarančni sok
- Priporočen dnevni vnos
- 7. Kumarov sok
- Priporočen dnevni vnos
- 8. jabolčni sok
- Priporočen dnevni vnos
- 9. Sok papaje
- Priporočen dnevni vnos
- 10. Špinačni sok
- Priporočen dnevni vnos
- 11. Grozdni sok
- Priporočen dnevni vnos
- 12. Brokolijev sok
- Priporočen dnevni vnos
- 13. Ingverjev sok
- Priporočen dnevni vnos
- 14. Sok Aloe Vere
- Priporočen dnevni vnos
- 15. Kale sok
- Priporočen dnevni vnos
- 16. Sok iz peteršilja
- Priporočen dnevni vnos
- 17. Grenivkin sok
- Priporočen dnevni vnos
- 18. bananin sok
- Priporočen dnevni vnos
- 19. Ananasov sok
- Priporočen dnevni vnos
- 20. Mint sok
Vaša koža odraža vaše notranje zdravje. Potovanje do zdrave in žareče kože je odvisno od tega, kaj boste dali na svoj krožnik.
Vaša koža potrebuje stalno oskrbo s hranili in vitamini, da ostane zdrava in sijoča, uživanje veliko sadja in zelenjave pa je način, da ji zagotovite, kar potrebuje. Če pa ne uživate uživanja celega sadja in zelenjave, jih lahko sokovi dodate v svojo prehrano.
Vsakodnevno pitje sokov lahko naredi vašo kožo sijočo in zdravo. V tem članku smo našteli sokove, ki vam lahko pomagajo doseči sanjsko kožo. Beri naprej.
Najboljši sokovi za žarečo kožo
Kako sokovi koristijo vaši koži in splošnemu zdravju?
Sadje in zelenjava so polni vitaminov, hranil in antioksidantov, ki ohranjajo vaše telo zdravo. Krepijo vašo imunost in pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Ko vaše telo prejme vsa vitalna hranila, se pokaže na koži.
Vedno pa je priporočljivo jesti celo sadje in zelenjavo. Po mnenju strokovnjakov sadje in zelenjava med postopkom sočenja izgubijo prehranske vlaknine, ki so pomembne za vaše telo. Čeprav študije, ki primerjajo koristi polnovrednih živil in sokov, niso dokončne, raziskovalci priporočajo uživanje polnega sadja in zelenjave nad sokovi (1).
Glede na zaseden življenjski slog današnjega časa, če ne morete zaužiti dovolj zelenjave in sadja, je pitje sokov najboljši način za ohranjanje zdravja in zažarje kože.
Opomba: V skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2015–2020 naj bi dnevni vnos kalorij za osebo znašal 2000 kalorij. Vsebovati mora 2 skodelici sadja in 2,5 skodelice zelenjave. Če vam zdravnik ne priporoči drugače, lahko zaužijete 2 skodelici sadja (celega ali sokanega, brez lupin in koščic) in 2,5 skodelice zelenjave (celega ali sočenega) (2).
USDA ima grafikon dnevnih priporočil sadja (3). Glede na tabelo je priporočeni dnevni vnos za povprečne odrasle:
Dnevno priporočilo | Starostna skupina | Merjenje |
---|---|---|
Ženske | 19-30 let | 2 skodelici |
31-50 let | 1 ½ skodelice | |
51+ let | 1 ½ skodelice | |
Moški | 19-30 let | 2 skodelici |
31-50 let | 2 skodelici | |
51+ let | 2 skodelici |
Enaka meritev velja za 100% sadne sokove (1 skodelica celega sadja = 1 skodelica 100% sadnega soka). Standardna meritev 1 skodelice (v ZDA) je 8 unč tekočine (približno 237 ml).
1. Korenčkov sok
Korenček velja za eno najbolj zdravih živil. Je skladišče karotenoidov (beta-karoten, oblika vitamina A, ki je dobra za kožo), flavonoidov in antioksidantov, prav tako pa izboljša vaš imunski odziv. Ima sposobnost celjenja ran in pomaga zmanjšati vnetja in škodo, ki jo povzročajo škodljivi prosti radikali (4).
Priporočen dnevni vnos
Skodelica (100 gramov) surovega korenja vsebuje 41 kcal, 5,9 mg vitamina C, 0,983 mg niacina, 1 mikrogram likopena in 0,66 mg vitamina E (alfa-tokoferol) (5). Vsebuje tudi druga bistvena hranila, koristna za vašo kožo. Vsak dan lahko zaužijete 2,5 skodelice surovega ali sokanega korenja. Za boljše razumevanje priporočene vrednosti vnosa glede na potrebe vašega telesa se posvetujte z dietetikom.
2. Paradižnikov sok
Paradižnik je bogat z betakarotenom in likopenom, še enim rdečim karotenom, ki ga najdemo v rdečem sadju in zelenjavi. Likopen lahko vašo kožo zaščiti pred poškodbami, ki jih povzročijo UV žarki (imenovani tudi fotodamage) (6). Kožo lahko zaščiti pred sončnimi opeklinami, znaki fotostaranja in pigmentacijo, ki jo povzroči izpostavljenost UV žarkom.
Priporočen dnevni vnos
Kozarec paradižnikovega soka (200–250 ml) vsebuje dovolj likopena, da zadosti dnevnemu priporočenemu vnosu (7).
3. Limonin sok
Citrusi, zlasti limone in limete, so bogati z vitaminom C (askorbinska kislina). Vitamin C je bistvenega pomena za sintezo kolagena. To je pomemben sestavni del vaših mišic, tkiv in kože. Poleg tega vnos vitamina C v telesu regenerira alfa-tokoferol (vitamin E), ki je še en pomemben antioksidant, ki pomaga ohranjati vaše splošno zdravje ter ohranja kožo zdravo in sijočo (8).
Priporočen dnevni vnos
Priporočeni dnevni vnos vitamina C za moške je 90 mg, ženske pa 75 mg (8).
4. Sok rdeče pese
Uživanje (ali pitje) rdeče pese krepi antioksidativno obrambo vašega telesa in ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami. Betalaini (rdeči pigmenti, ki jih najdemo v rdeči pesi) so protivnetna sredstva. Študije v epruvetah in živalih so pokazale, da je rdeča pesa pomagala znižati krvni tlak in obvladovati srčno-žilne težave (9).
Priporočen dnevni vnos
Skodelica (100 gramov) rdeče pese vsebuje 4,9 mg vitamina C, 1,61 g beljakovin, 9,56 g ogljikovih hidratov, 23 mg magnezija, 33 ie vitamina A, 40 mg fosforja in 325 mg kalija (10). Vsak dan lahko zaužijete 2,5 skodelice surove ali sočene rdeče pese ali se posvetujte z dietetikom, da ugotovite priporočeno vrednost vnosa glede na potrebe vašega telesa.
5. Sok granatnega jabolka
Granatno jabolko ima terapevtske in zdravilne koristi. Granatno jabolko je bogat vir askorbinske kisline (vitamin C), citronske kisline in majhnih količin vseh aminokislin. Ugotovljeno je bilo, da sok, izvlečki in olje tega sadja zmanjšujejo škodo, povzročeno z UVB, in preprečujejo fotostaranje (11).
Priporočen dnevni vnos
Vsak dan lahko jeste 2 skodelici granatnega jabolka, kot priporoča USDA, ali se za pravi odmerek posvetujte z dietetikom.
6. pomarančni sok
Pomarančni sok, tako kot kateri koli drugi citrusni sok, je bogat z vitaminom C (askorbinska kislina), ki je močan antioksidant, ki ohranja kožo zdravo. Bogat je s flavonoidi, ki zmanjšujejo vnetja in oksidativni stres. Ugotovljeno je, da pomarančni sok zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja (zaradi protivnetnih učinkov) (12).
Priporočen dnevni vnos
Vsak dan lahko dobite 1 2-2 skodelici sadja, odvisno od vaše starosti, ali upoštevajte vsakodnevna priporočila vašega dietetika.
7. Kumarov sok
Celice v telesu potrebujejo hidracijo od znotraj. V nasprotnem primeru bo vaša koža videti dolgočasno in brez življenja. Uživanje kumar ali kumarinega soka je najboljši način za obnovitev nivoja vode v telesu in ohranjanje žareče kože. Kumara vsebuje 95% vode in je bogata z betakarotenom, flavonoidi, vitaminom K in lignani, ki telesu zagotavljajo vitalna hranila in izboljšujejo delovanje celic (13).
Priporočen dnevni vnos
Skodelica kumar vsebuje le 15 kalorij in 95% vode (14). Vsak dan lahko zaužijete 1 ½ skodelice - 2 skodelici kumar (celih ali sočenih).
8. jabolčni sok
Jabolko na dan vam lahko izboljša povprečno in maksimalno življenjsko dobo. Študije na živalih so pokazale, da ima lastnosti odpornosti na stres. Ugotovljeno je bilo, da jabolko poleg življenjske dobe izboljšuje tudi splošno zdravstveno dobo, škodo zaradi izpostavljenosti UV-žarkom in funkcije imunskega sistema (15).
Priporočen dnevni vnos
Na dan lahko popijete skodelico ali dve jabolčnega soka ali po navodilih vašega dietetika.
9. Sok papaje
Papaja vsebuje betakaroten, ki lahko ohranja kožo zdravo. Ta karotenoid je fotoprotektor. Z drugimi besedami, ščiti kožo pred poškodbami, ki jih povzročajo UV žarki in eritem, ki ga povzročajo UV (pordelost in draženje kože) (6).
Priporočen dnevni vnos
Lahko imate 1 ali 2 skodelici papaje (celo sadje ali sok) ali pa jo zaužijete po navodilih vašega dietetika.
10. Špinačni sok
Špinača, bodisi surova ali kuhana, je bogata z antioksidanti, vitamini, minerali in prehranskimi vlakninami. Vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline in druge protivnetne spojine, ki lahko pomagajo ohranjati splošno zdravje in zdravje kože (16).
Priporočen dnevni vnos
Vsak dan lahko jeste ali pijete sok 2-2 ½ skodelice špinače. Če pa imate težave s sklepi, se o vnosu špinače posvetujte s svojim nutricionistom ali zdravnikom. Špinača vsebuje visoko vsebnost purina, prekomerni purini pa lahko povečajo raven sečne kisline.
11. Grozdni sok
Grozdje vsebuje polifenole in flavonoide (ki jih v glavnem vsebujejo semena in lupina), ki delujejo protivnetno in antioksidativno. Lahko izboljša nevrokognitivno funkcijo in je bilo ugotovljeno, da izboljša upad spomina pri starejših odraslih. Antioksidanti v izvlečkih grozdnih pečk se lahko povežejo s kolagenom in preprečijo prezgodnje staranje (17), (18).
Priporočen dnevni vnos
Lahko pijete ali jeste 1 1-2 skodelici grozdnega soka ali jagodičja. Če pa že imate zdravstveno stanje, se ne pozabite posvetovati s svojim zdravnikom in dietetikom.
12. Brokolijev sok
Brokoli je bogat z vitamini C in E, flavonoidi, karotenoidi in polifenoli (19). Ti lahko kožo zaščitijo pred fotostarenjem, oksidativnim stresom in vnetji (6).
Priporočen dnevni vnos
Vsak dan lahko zaužijete 2-2 ½ skodelice brokolija (sokanega, blanširanega ali mikrovalovnega).
13. Ingverjev sok
Ingver vsebuje gingerol in druge antioksidante, ki lahko pomagajo preprečiti oksidativni stres, ki ga povzroča UVB, in zmanjša vnetje (20). To lahko pomaga pri preprečevanju vnetnih zdravstvenih težav in ohranja zdravo kožo.
Priporočen dnevni vnos
Dnevni vnos 2-4 grama ingverja lahko pomaga pri preprečevanju kroničnih bolezni (21). Priporočljivo pa je, da se glede na potrebe in stanje telesa posvetujete z dietetikom ali zdravnikom, da boste vedeli pravo količino ingverja, ki bi ga morali zaužiti. Nosečnice in doječe matere se jemanju ingverja izogibajo brez posveta z zdravnikom.
14. Sok Aloe Vere
Lokalna uporaba soka aloe vere lahko pomaga pri obvladovanju kožnih težav (kot sta luskavica in dermatitis) in pomaga pri celjenju ran. Pitje soka aloe vere lahko pomaga zmanjšati vnetje in ugodno vpliva na diabetes mellitus in razjede (22). Poskusite piti in nanašati sok ali kašo aloe vere, da boste uživali v njenih koristih.
Priporočen dnevni vnos
Aloe vera lahko medsebojno deluje z nekaterimi zdravili. Neregulirano uživanje soka aloe vere ima lahko toksikološke učinke, zlasti med nosečnostjo (22). Strogo je priporočljivo, da ne uživate soka aloe vere brez posveta z zdravnikom.
15. Kale sok
Ohrovt je bogat z vitamini, karotenoidi (beta-karoten) in polifenoli. Študija je pokazala, da je oralni vnos ohrovta izboljšal vsebnost kolagena in elastičnost kože. Zmanjšal je tudi oksidativni stres, ki pa bi lahko preprečil prezgodnje staranje kože (23).
Priporočen dnevni vnos
Ni priporočil za vnos ohrovta. Za prava priporočila se je bolje posvetovati z dietetikom.
16. Sok iz peteršilja
Peteršilj vsebuje beljakovine, vitamine A, B12, C, E in K, karoten in esencialne maščobne kisline (24). Ta hranila ohranjajo kožo zdravo in prispevajo k ohranjanju splošnega zdravja.
Priporočen dnevni vnos
Standardnih priporočil glede dnevnega vnosa peteršilja ni. Lahko preprosto dodate nekaj vejic peteršilja kateremu koli soku ali smutiju. To vašemu soku ali smutiju doda tudi edinstven okus.
17. Grenivkin sok
Grenivka vsebuje visoko vsebnost vitamina C, prehranskih vlaknin, kalija, magnezija in karotenoidov, zlasti beta-karotena, skupaj s številnimi drugimi fitohranili (25). Izredno koristni so za zmanjšanje vnetja, znižanje ravni trigliceridov in ohranjanje zdrave kože.
Priporočen dnevni vnos
Polovica grenivke (približno 154 gramov) ponuja 100% dnevne vrednosti (DV) vitamina C, 8% DV vlaknin in 35% DV vitamina A (25). Zato lahko vsak dan pijete sok polovice grenivke.
18. bananin sok
Posamezna banana lahko telesu dnevno zagotovi 23% celotnega kalija. Prav tako je bogata z vitamini A, B6, C in D (26). Študija je pokazala, da imajo ženske z nizkim dnevnim vnosom beljakovin, kalija in vitaminov A in C nagubano kožo (27).
Priporočen dnevni vnos
Vsak dan boste morda dobili smoothie iz 1-2 banan.
19. Ananasov sok
Ananas je bogat z bistvenimi encimi in hranili, kot so vitamini B1, B2 B3, B6 in C, skupaj z magnezijem, kalijem, bromelainom in prehranskimi vlakninami. Vse to deluje protivnetno na vaše telo, preprečuje srčno-žilna tveganja in ohranja kožo sijočo (28).
Priporočen dnevni vnos
Uživanje 3 ali več obrokov sadja lahko pomaga zmanjšati tveganje starostne degeneracije rumene pege (29). Lahko jeste ali pijete sok 1-2 skodelic sadja.
20. Mint sok
Mint vsebuje bistvena hranila, kot so vitamini A, B6 in C. Vsebuje tudi prehranske vlaknine, kalcij, fosfor, kalij, cink, beljakovine, tiamin in več drugih hranil (30).