Kazalo:
- 22 okusnih večernih prigrizkov brez olja
- 1. Besan brez moke prigrizek iz moke (Gujrati Khandvi)
- Sestavine
- Za kaljenje
- Kako se pripraviti
- 2. Brokoli krogle
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 3. Slani krekerji iz polnozrnatega zelišča
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 4. Momos
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 5. Daal Ki Chaat
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 6. Bengal Gram Tangy Chatpata Snack
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 7. Oves in Palak Dhokla
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 8. Hariyali Paneer prigrizki brez olja (Paneer Tikka)
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 9. Humusove in korenčkove palčke brez olja
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 10. Piščančji poppers
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 11. Mavrični sadni kebab
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 12. Dahi Vada na pari
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 13. Medene jogurtove polnjene maline
- Kako se pripraviti
- 14. Pandoli na osnovi Daala
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 15. Apple Crisps Savory
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 16. Kokice z apnenim apnenim cilantrom v zraku
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 17. Prigrizek iz gob brez glutena Portobello
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 18. Krompirjevi čips
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 19. Začinjen ananas
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 20. Vada Pav brez olja
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 21. Vegan bučni ovseni kosmiči
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 22. Korijander Vadis
- Sestavine
- Kako se pripraviti
- 2 vira
Prigrizki so postali pomemben del sodobne prehrane. V zadnjih 30 letih se je povprečno število prigrizkov na dan podvojilo (1), (2). Danes prigrizki tvorijo pomemben del celotnega vnosa kalorij in vplivajo na splošno kakovost prehrane. Zato je pomembno, da izberemo prave, da ostanemo v formi in zdravi. Tu lahko pomagajo prigrizki brez olja. Tu je 20 receptov zdravih prigrizkov brez olja, ki si jih lahko privoščite brez krivde.
22 okusnih večernih prigrizkov brez olja
1. Besan brez moke prigrizek iz moke (Gujrati Khandvi)
Shutterstock
Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 5
Sestavine
- 1 skodelica grama moke / moke iz fižol garbanzo / besan
- 1 skodelica jogurta, po možnosti kislega
- 2 skodelici vode
- 1/2 čajne žličke heeng / asafoetide
- 1/2 čajne žličke kurkume v prahu / haldi
- Sol po okusu
- 2 žlici suhega svežega kokosa
- 2 žlici razrezanega korenja (neobvezno)
- 2 žlici drobno sesekljanih listov koriandra / koriandra
Za kaljenje
- 1/2 čajne žličke heeng / asafoetide
- 1 čajna žlička gorčičnih semen
- 3 zeleni čiliji: 2 čilija razdeljena in 1 čili zelo drobno sesekljan
Kako se pripraviti
- Za pripravo khandvija brez olja potrebujete težko spodnjo posodo in maslen papir, da se testo ne prime na posodo.
- V globoko skledo združite skuto in 1 ½ skodelice vode in temeljito premešajte. Drži ga ob strani.
- Besan, mešanico skute in vode, asafoetido, limonin sok, kurkum v prahu, ingver-zeleno čilijevo pasto in sol združite v globoki posodi, ki ne lepi in dobro mešajte, da ni grudic in dobite gladko zmes.
- Testo kuhajte 10 minut na majhnem ognju. Preverite njegovo debelino. Ne sme biti niti voden niti zelo gost.
- Žličke testa razporedite po maslu v papir zavit papir in jih enakomerno razporedite v tanke plasti.
- Pustite, da se 5-10 minut ohladijo in jih tesno zvijete.
- Za kaljenje posušite pečena gorčična semena skupaj s ščepcem asafoetide.
- Khandvis prelijte s kaljenjem skupaj z naribanim kokosom, listi koriandra in zelenimi čiliji.
2. Brokoli krogle
Slika: Instagram
Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 25 min; Skupni čas: 40 min; Služi: 6
Sestavine
- 1 ½ skodelice naribanega brokolija
- ½ skodelica drobno sesekljane čebule
- ½ žlička posušenega origana
- 1 čajna žlička posušene bazilike
- ¼ žlička mletega črnega popra
- ¼ žlička chipotle popra
- ½ žlička česna
- 1 čajna žlička chia semen, namočenih v vodi
- ½ skodelica drobtin
- ¼ skodelica mandljevega obroka
- 1 žlica prehranskega kvasa
- Sol po okusu
Kako se pripraviti
- Pečico segrejte na 400 o F.
- Prepražimo čebulo.
- V ponev dodajte nariban brokoli in sol ter kuhajte, dokler vlaga ne izhlapi. Odstranite s ognja.
- Dodajte začimbe, drobtine in mandljev obrok. Dobro premešajte.
- Dodamo namočena chia semena in dobro premešamo.
- Zmes razdelite na 10-12 kroglic.
- Kroglice položimo na obložen pekač in pečemo 25 minut.
- Po 15 minutah pekač obrnemo in pečemo še 10 minut.
3. Slani krekerji iz polnozrnatega zelišča
Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 6
Sestavine
- 1 skodelica polnozrnate moke
- 2 žlički sezamovih semen
- 2 žlički mešanih zelišč, kot sta origano in bazilika
Kako se pripraviti
- Naredite trdo testo s sestavinami in vodo.
- Razvaljamo ga v tanke šapice in narežemo na trakove.
- Pečemo pri 450 ° F 10–15 minut, dokler niso hrustljavi.
4. Momos
Slika: Shutterstock
Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 30 min; Skupni čas: 50 min; Služi: 6
Sestavine
- 1 skodelica moke
- Voda, da dobimo testo
- Sol po okusu
- ½ žlička popra
- 1 glava brokolija, drobno razrezana
- 1 skodelica fižola, sesekljan
Kako se pripraviti
- Naredite gladko in prožno testo z moko in vodo.
- Razvaljamo ga v majhne tanke kapatije.
- Dodajte nadev z mešanjem brokolija, fižolovih kalčkov, soli in popra. Robove združite, da nastane majhna torbica.
- Momos postavite v soparo in kuhajte na pari, dokler niso kuhani.
5. Daal Ki Chaat
Slika: Shutterstock
Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 25 min; Služi: 6
Sestavine
- 1 skodelica rumene moong dal, predkuhana
- Sol po okusu
- 1/4 skodelice naribanega korenja
- 1/4 skodelice granatnega jabolka
- 1/2 skodelice sesekljanega surovega manga
- Mešanica sesekljanih listov koriandra in mete
- Chaat masala, po potrebi
- 4 žličke limoninega soka
Kako se pripraviti
Zmešajte in premešajte vse sestavine za čudovito solato chaat / moong dal.
6. Bengal Gram Tangy Chatpata Snack
Slika: Instagram
Čas priprave: 25 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 3
Sestavine
- 1 skodelica bengalskega grama, namočenega čez noč
- ¼ skodelica sesekljane čebule
- ¼ skodelica sesekljanega paradižnika
- ½ skodelica sesekljane kumare
- 2 žlici drobno sesekljanega surovega manga
- 3 žlice sesekljanih listov koriandra
- 3 žlice limetinega soka
- ½ žlička roza himalajske soli
- ½ žlička rdečega čilija v prahu
- ½ žlička sesekljanega zelenega čilija
- ½ žlička kumine v prahu
Kako se pripraviti
Vse sestavine vrzite v skledo in uživajte v pikantnem in začinjenem prigrizku.
7. Oves in Palak Dhokla
Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 40 min; Služi: 4
Sestavine
- 1/2 skodelice hitro kuhanega valjanega ovsa v prahu v mešanici
- 1/2 skodelice zdroba
- 1/4 skodelice svežega jogurta
- 1/2 čajne žličke zelene čili paste
- 1/2 skodelice sesekljane špinače
- 1/2 žličke sadne soli
- ¾ skodelice vode
Kako se pripraviti
- Naredite testo z ovesom, zdrobom, skuto, zeleno čilijevo pasto, soljo in vodo.
- Za gladko testo dodajte špinačo in dve žlici vode.
- Tik pred kuhanjem na pari dodajte sadno sol in nežno premešajte.
- Testo vlijemo v tali in 7-8 minut kuhamo na pari.
- Ohladimo in narežemo na koščke v obliki diamanta.
8. Hariyali Paneer prigrizki brez olja (Paneer Tikka)
Shutterstock
Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 35 min; Služi: 4
Sestavine
- 200 g paneerja / skute
- ¼ skodelica listov mete
- ¼ skodelica listov koriandra
- 1 zeleni čili
- ¼ žlička ingverjeve česnove paste
- 1 čajna žlička limoninega soka
- 5 žlic debele skute
- Sezonska zelenjava
- ¼ čajna žlička garam masala
- Ščepec črne soli
- Ščepec kurkume v prahu
- Sol po potrebi
Kako se pripraviti
- Pripravite fino pasto iz zelenega čilija, koriandra in metine liste skupaj z limoninim sokom, ne da bi dodali vodo.
- V skledo dodajte kockasto oblogo skupaj z zeleno pasto, ingverjevo česnovo pasto, chaat masala, garam masala v prahu, kurkumo v prahu, črno sol in gosto skuto.
- Dobro premešajte, tako da je vsaka kocka obloge popolnoma prekrita s pasto. Kocke marinirajte 4-6 ur v hladilniku.
- Vsako ploščo vstavite v bambusov nabodalec, ki ji sledijo pečene zelenjavne kocke, in pecite na žaru na tawa ali pekaču (180 o C za 15-20 minut), pri čemer obračajte vsako stran.
- Postrežemo z metinim jogurtovim chutneyem ali sladkim tamarindovim chutneyem.
9. Humusove in korenčkove palčke brez olja
Slika: Instagram
Čas priprave: 30 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 35 min; Služi: 4
Sestavine
- 3 skodelice kuhane čičerike ali garbanzo fižola
- 6 žličk mletega česna
- 3 žličke čilija v prahu
- 1 čajna žlička kumine
- 2 ½ žličke gorčice Dijon
- 6 žlic limetinega soka
- ½ žlička popra
- Sol po okusu
Kako se pripraviti
- Za mešanje vseh sestavin uporabite kuhalnik.
- Dodajte 2-3 žlice vode in zmešajte v gladko pasto.
- Postrezite s korenčkovimi palicami.
10. Piščančji poppers
Slika: Instagram
Čas priprave: 30 min; Čas kuhanja: 10 min; Skupni čas: 40 min; Služi: 4
Sestavine
- 2 lbs piščanec brez kosti, kock
- 4 jajca
- 1 žlica vode
- ½ žlička posušenega origana
- 2 skodelici moke
- ½ žlička čilija v prahu
- 1 čajna žlička paprike
- 8 skodelic zdrobljenega riževega hrustljavca
- Sol po okusu
Kako se pripraviti
- Jajca stepemo z žlico vode.
- V plitvi posodi zmešajte moko, čili v prahu, papriko, sol in posušen origano.
- Koščke piščanca povaljamo v moki, jih potopimo v jajčno mešanico in povaljamo v zdrobljenem riževem krispiju.
- Postavite jih v cvrtnik in jih kuhajte 10 minut pri 180 o C.
11. Mavrični sadni kebab
Slika: Instagram
Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 5 min; Skupni čas: 25 min; Služi: 2
Sestavine
- 6 debelih rezin kivija
- 6 jagod, prepolovljenih
- 8 črnega grozdja
- 8 kock lubenice
- 6 kosov breskev
- 4 borovnice
- 2 žlici jogurta
- ¼ skodelica mandljevega mleka
- 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
- ½ čajna žlička čokolade v prahu
Kako se pripraviti
- V skledi zmešajte jogurt, mandljevo mleko, ekstrakt vanilije in čokolado v prahu.
- Nataknite sadje.
- Jogurt namočite na palčke sadnega kebaba.
12. Dahi Vada na pari
Slika: Shutterstock
Čas priprave: 4 ure; Čas kuhanja: 30 min; Skupni čas: 4 ure 30 minut; Služi: 4
Sestavine
- 150 g urad daal, namočeno 4 ure
- 150 g moong daal, namakan 4 ure
- 1-palčni ingver, nariban
- Ščepec asafoetide
- ½ žlička Eno
- Sol po okusu
- 500 g jogurta
- ½ žlička roza himalajske soli
- ½ žlička rdečega čilija v prahu
- 2 žlici listov koriandra, drobno sesekljanih
- 2 žlički pražene kumine v prahu
- ½ žlička soli
- ½ skodelica sladkega tamarindinega čatnija
- ½ skodelica dhaniya chutney
- Kuharski sprej
Kako se pripraviti
- Uporabite kuhalnik, da zmeljete urad daal in moong daal.
- Zmes prenesite v skledo in ji dodajte asafoetido, ingver, Eno in sol. Dobro premešaj.
- Izdelovalec v prostem teku namažite s pršilom za kuhanje.
- Vzemite eno žlico mešanice in jo razporedite na eno stopnjo stojala. Mešanico poravnajte s hrbtno stranjo žlice.
- Stojalo za idli postavite v lonec pod pritiskom in kuhajte 10 minut brez piščalke.
- Pustite, da se vade ohladijo. Postavite jih v štiri sklede.
- Dodajte dve do tri žličke jogurta.
- Prelijte s koriandrovim čatnijem in sladkim čatnijem iz tamarinde.
- Po vrhu potresemo praženo kumino v prahu.
- Okrasite z listi koriandra.
13. Medene jogurtove polnjene maline
Slika: Shutterstock
Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 10 min; Skupni čas: 20 min; Služi: 4
Sestavine
- 10-15 malin
- ½ skodelica jogurta
- 2 žlici medu
- ½ žlička vanilijevega ekstrakta
- Ščepec muškatnega oreščka
Kako se pripraviti
- V skledi zmešajte jogurt, ekstrakt vanilije, med in muškatni orešček.
- Zmes jogurta prenesite v vrečko za cevovod in pritrdite tanko šobo.
- Koščke malin napolnite z mešanico jogurta in jih potisnite v usta.
14. Pandoli na osnovi Daala
Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 40 min; Služi: 2
Sestavine
- 1 skodelica moong dal
- 1/4 skodelice sveže skute ( dahi )
- 2 žlički paste iz ingverja in zelenega čilija
- Sol po potrebi
- 2 žlički sadne soli, kot je Eno (nearomatizirana)
- 2 žlički limoninega soka
Kako se pripraviti
- Namočeno dal zmeljemo z malo vode, da dobimo gladko pasto. Zmešajte jogurt in vse začimbe.
- Sadno sol dodajte tik pred kuhanjem na pari in dobro stepite.
- Mešanico poparite v idli kalupih ali na muslinski krpi, privezani na posodo. Pokrij to s pokrovom. Kuhajte na pari 5 do 8 minut.
- Postrezite vroče s čatnijem.
15. Apple Crisps Savory
Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 15 min; Skupni čas: 25 min; Služi: 2
Sestavine
- 1 jabolko, na tanko narezano
- ¼ žlička čilija v prahu
- ½ čajna žlička chaat masala
- Ščepec roza himalajske soli
Kako se pripraviti
- Začimbe zmešajte z jabolki.
- Pečemo v pečici pri 450 ° F 10-15 minut.
16. Kokice z apnenim apnenim cilantrom v zraku
Slika: Shutterstock
Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 10 min; Skupni čas: 25 min; Služi: 2
Sestavine
- ½ skodelica kokic
- 2 žlički svežega limetinega soka
- ½ žlička kajenskega popra
- Sol po okusu
- 2 žlici sesekljanega cilantra
Kako se pripraviti
- Jedra kokic položimo v lonec pod pritiskom in ga pokrijemo s pokrovom na glavo. Namesto tega lahko uporabite tudi mikrovalovno pečico.
- Izstreljena jedrca prestavimo v večjo skledo.
- Dodajte limetin sok, cilantro, sol in kajenski poper.
- Pred jedjo dobro premešajte.
17. Prigrizek iz gob brez glutena Portobello
Slika: Shutterstock
Čas priprave: 30 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 50 min; Služi: 4
Sestavine
- 4 kape gob portobello
- ½ skodelica na ognju praženega paradižnika, sesekljan
- ½ skodelica sira mocarela
- ½ žlička origana
- ½ žlička čilijevih kosmičev
- Sol po okusu
- Kuharski sprej
Kako se pripraviti
- Pečico segrejte na 350 o F.
- Pekač poškropite s kuhalnikom.
- V pokrovčke gob dodajte žlico pečenega paradižnika.
- Prelijte z naribanim sirom, origanom, čilijevimi kosmiči in malo soli.
- Pečemo 20 minut.
18. Krompirjevi čips
Slika: Shutterstock
Čas priprave: 10 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 2
Sestavine
- 1 tanko narezan krompir
- ½ žlička zdrobljenega črnega popra
- Sol po okusu
Kako se pripraviti
- Začimbe zmešajte s krompirjem in pecite v mikrovalovni pečici v korakih po 30 sekund, dokler niso pravilno kuhani.
- Ohladi jih. Vaš hrustljav prigrizek je pripravljen!
19. Začinjen ananas
Slika: Shutterstock
Čas priprave: 15 min; Čas kuhanja: 3 min; Skupni čas: 18 min; Služi: 2
Sestavine
- 1 skodelica tanko rezin sočnega ananasa
- 2 žlici limetinega soka
- ½ žlička črnega popra
- ½ žlička roza himalajske soli
- ⅙ žlička cimeta v prahu
Kako se pripraviti
Rezine ananasa prelijte z limetinim sokom, črnim poprom, roza himalajsko soljo in cimetom v prahu.
20. Vada Pav brez olja
Slika: Shutterstock
Čas priprave: 45 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 65 min; Služi: 2
Sestavine
Za Vadasa
- 1 skodelica kuhanega in pire krompirja
- 2 žlički ingver-zelene čili paste
- 1 žlica sesekljanega koriandra
- 2 žlički limoninega soka
- Sol po okusu
- ¼ žlička kurkume v prahu (haldi)
- 7-8 curry listov
- Ščepec asafoetide
Za premaze
- 1/3 skodelice grama moke
- ¼ žlička kurkume v prahu
- ½ žlička čilija v prahu
- Ščepec asafetide
- Sol po okusu
Kako se pripraviti
- Sestavite sestavine za vado in pripravite mehko zmes, ki je podobna testu.
- Vse sestavine za premaz zmešajte v plitvi posodi.
- Vade povaljajte v premazni mešanici.
- Pražimo jih v zračni cvrtniku na 180 o C 15 minut.
- Postrezite s pavs (žemljico).
21. Vegan bučni ovseni kosmiči
Slika: Shutterstock
Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 20 min; Skupni čas: 40 min; Služi: 6
Sestavine
- ½ skodelica nesladkane konzervirane buče
- ¾ skodelice kokosovega sladkorja
- 1 čajna žlička mletega lanenega semena, pomešana s 3 žlicami vode
- ½ žlička sode bikarbone
- ½ žlička roza himalajske soli
- 1 ½ žličke cimeta v prahu
- 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
- ½ žlička ingverja v prahu
- ⅛ žlička muškatnega oreščka v prahu
- ¾ skodelice valjanega ovsa brez glutena
- ¾ skodelice mandljeve moke
- ½ skodelica pekan oreškov, sesekljana
- 2 žlici čokoladnih čipsov
- 1 žlica maroha v prahu
Kako se pripraviti
- Pečico segrejte na 350 o F in pekač obložite s papirjem za peko.
- Bučo in sladkor stepemo skupaj.
- Dodajte ekstrakt vanilije in namočen laneni prah ter dobro premešajte.
- Dodajte sodo bikarbono, cimet v prahu, sol, muškatni orešček in ingver. Dobro premešaj.
- Dodamo ovseno moko, valjani oves, marelo, mandljevo moko in sesekljane oreščke pecan. Sestavine združite.
- To zmes razporedite na pekač in po njej potresite čokoladne žetone.
- Pečemo 15-18 minut, dokler ne postane zlato rjave barve.
- Pladenj postavite za 10 minut na hladilno stojalo.
- Z nožem režite kvadratne palice in uživajte!
22. Korijander Vadis
Čas priprave: 20 min; Čas kuhanja: 10 min; Skupni čas: 30 min; Služi: 2
Sestavine
- 1 skodelica sesekljanega koriandra
- 1 skodelica grama moke
- ½ žlička čilija v prahu
- 1 čajna žlička semen koriandra in kumine
- 1 čajna žlička ingver-zelene čili paste
- 1 čajna žlička jogurta
- Sladkor in sol po okusu
Kako se pripraviti
- Vse sestavine zmešajte, da dobite gladko testo.
- Oblikujte ga v kolute in 5-10 minut kuhajte na pari na sopari.
- Ohladimo in narežemo na rezine. Vaši okusni vadiji so pripravljeni!
Teh 22 receptov brez olja vas bo prepričalo, kako okusna hrana je lahko brez olja. Vendar se jih ne prenajedite, saj bi se zaradi tega spet zredili ali povzročili zdravstvene težave. Pripravite nadzor nad obroki in uživajte v vseh teh prigrizkih s skodelico svoje najljubše pijače.
2 vira
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina natančna in aktualna, lahko preberete v naši uredniški politiki.- Vzorci prigrizkov odraslih v ZDA, raziskovalna skupina za raziskave hrane, ameriško ministrstvo za kmetijstvo.
www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf
- Vzorci prigrizkov ameriških mladostnikov, Raziskovalna skupina za raziskave hrane, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf