Kazalo:
- Dietni recepti za hujšanje
- Zajtrk
- Kosilo
- Večerja
- Zajtrk
- 1. Banana laneni smuti
- Kalorije - 282,3
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 2. Oves z jagodami in oreščki
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 3. Sadna solata, bogata z vitamini
- Kalorije - 243,2
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 4. Hranljiv smuti Kale
- Kalorije - 85
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 5. Veggie umešana jajca
- Kalorije - 269
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 6. Palačinke iz polnozrnate moke z ovinkom
- Kalorije - 465
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 7. Smoothie iz kokosove vode in sadja
- Kalorije - 190
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 8. Omlet z dimljeno puranjo slanino z nizko vsebnostjo maščob
- Kalorije - 278
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 9. Slasten smuti iz špinače s slastnimi kumaricami
- Kalorije - 93
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 10. Posebna K z breskvami in bučnimi semeni
- Kalorije - 245
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- Kosilo
- 1. Melatni zavitek solate
- Kalorije - 294,5
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 2. Azijska piščanca z rjavim rižem
- Kalorije - 423
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 3. Veganska solata s tankim prelivom
- Kalorije - 177
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 4. Kumare z dimljenim lososom
- Kalorije - 274
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 5. Nizkokalorični zoodli s kozicami
- Kalorije - 187
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 6. Sendvič z ribami na žaru
- Kalorije - 544
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 7. Zavijanje jajc v indijskem slogu
- Kalorije - 508
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 8. Solata s šparglji in krompirjem
- Kalorije - 354
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 9. Solata iz brokolija, rdeče pese in rikote
- Kalorije - 78
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 10. Odprti sendvič v italijanskem slogu
- Kalorije - 279
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- Večerja
- 1. Zelenjavna bistra juha
- Kalorije - 93,5
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 2. Losos in brokoli na žaru
- Kalorije - 305
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 3. Solata iz ohrovta in solate
- Kalorije - 153
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 4. Piščančja juha
- Kalorije - 322
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 5. Tajska solata iz papaje
- Kalorije - 124
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 6. Polnjeni Capsicum
- Kalorije - 438,5
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 7. Pečena puranica in masleni buč
- Kalorije - 171
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 8. Lečina juha z brstičnimi ohrovti
- Kalorije - 136,5
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 9. Ceviche iz kozic s prelivom za presenečenje
- Kalorije - 258,5
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 10. Goba in čebula z rjavim rižem
- Kalorije - 289
- Sestavine
- Navodila
- Prednosti
- 58 virov
Dietna hrana ne sme biti dolgočasna. Hranljiva, domača hrana je okusna in vas ohranja aktivna. Preprosto si vzemite malo časa, namesto da se odpravite na modne diete ali porabite veliko denarja za tablete za hujšanje in kirurški poseg. Tu je 30 okusnih dietnih receptov za zajtrk, kosilo in večerjo (s številom kalorij). Skuhajte okusno v krajšem času. Povlecite navzgor!
Dietni recepti za hujšanje
Zajtrk
1. Banana laneni smuti
Slika: Shutterstock
Kalorije - 282,3
Sestavine
- 1 banana
- 1/2 skodelice mleka
- 1 žlica mletega lanenega semena
- 1 žlica medu
- Ščepec soli
Navodila
- Narežite banano.
- Rezine zmešajte z ostalimi sestavinami.
- Nalijte ga v kozarec in popijte.
Prednosti
Banana je bogata s kalijem, vitamini B6 in C ter antioksidanti, ki varujejo vaše telo pred degenerativnimi motnjami (1). Mleko je dober vir kalcija in pomaga krepiti vaše kosti. Laneno seme je polno magnezija, kalcija, železa, vitamina B6, omega-3 maščobnih kislin in alfa-linolenske kisline, ki pomagajo zaščititi pred boleznimi srca in ožilja (2). Med je naravno sladilo. Vse to skupaj da vaš dan zdrav začetek in vam pomaga tudi pri hujšanju.
Nazaj na TOC
2. Oves z jagodami in oreščki
Slika: Shutterstock
Kalorije - 295
Sestavine
- 2-3 žlice ovsa
- 1 skodelica mleka
- 5 jagod
- 5 borovnic
- 1/2 žlice kosmičev mandljev
- 3 lešniki
- Ščepec soli
Navodila
- Nalijte mleko v ponev in ga zavrite.
- Dodajte oves in jih kuhajte, dokler niso mehki in žvečilni.
- Dodajte ščepec soli.
- Odstavite z ognja in prenesite v skledo.
- Jagode narežite na kocke in jih dodajte v skledo ovsa.
- Lešnike zavijte v vrečko na zadrgo in vrečko rahlo raztrgajte z valjarjem.
- Orehe dodajte v skledo ovsa.
- Jejte, ko je še vroče.
Prednosti
Oves je napolnjen z beta-glukanom, ki pomaga ohranjati dobro zdravje srca (3). Jagode so bogate z mikrohranili in vlakninami, ki pomagajo izboljšati oksidacijo LDL in presnovo glukoze ter preprečujejo peroksidacijo lipidov (4). Oreški so energijsko gosta hrana in imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti (5).
Nazaj na TOC
3. Sadna solata, bogata z vitamini
Kalorije - 243,2
Sestavine
- Papaja
- Lubenica
- Grenivke
- 1/2 pasijonke
- 5 grozdja
- Limona
- Ščepec soli
- Ščepec popra
Navodila
- Papajo, grenivko in lubenico narežemo na srednje velike kocke in jih položimo v skledo.
- Pasijonko prerežite na polovico in zajemite zlato dobroto.
- Dodajte grozdje.
- Na koncu dodajte kanček limone in ščepec soli in popra.
- Dobro premešajte in pojejte.
Prednosti
Papaje so odličen vir vitaminov A, C in B ter proteolitičnih encimov, kot sta papain in kimopapain, ki delujejo protibakterijsko, protiglivično in protivirusno (6). Grenivka pomaga nadzorovati težo in uravnavati krvni tlak (7). Vsebnost cis-izomernega likopena v lubenici je sredstvo proti raku in vas ščiti pred diabetesom, boleznimi srca in ožilja ter makularnimi boleznimi (8). Pasijonka vsebuje antioksidante, ki preprečujejo fotostaranje (9). Grozdje je bogato s flavonoidi in polifenoli, ki pomagajo zaščititi pred mikrobnimi okužbami in rakom (10).
Nazaj na TOC
4. Hranljiv smuti Kale
Slika: Shutterstock
Kalorije - 85
Sestavine
- 2-3 listi ohrovta
- 1/2 srednje velike kumare
- 5-6 črnega grozdja
- 1 paradižnik
- Ščepec soli
Navodila
- Liste ohrovta, paradižnik in kumare približno sesekljamo in vržemo v mešalnik.
- Dodajte črno grozdje in ga zavrtite.
- Dodajte sol, dobro premešajte in popijte.
Prednosti
Kale je ena izmed superživil tega obdobja. Bogat je z vitamini A, C in B6, ima antioksidativne in protivnetne lastnosti. Zmanjšuje tveganje za bolezni koronarnih arterij (11). Paradižnik je bogat s kalijem, prehranskimi vlakninami, vitamini E, C, A in K, bakrom, likopenom in manganom. Pomaga v boju proti raku in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja (12). Črno grozdje vsebuje veliko fitohranil, kot sta resveratrol in kvercetin. Črno grozdje je tudi bogat vir antocianina, resveratrola, flavonolov in flavanolov, ki pomagajo upočasniti staranje in pomagajo v boju proti raku, srčnim boleznim in mikrobnim boleznim (13). Kumara deluje hladilno; bogata je s prehranskimi vlakninami, vitaminom C in vsebnostjo vode. Ta smoothie vam bo pomagal shujšati, ohraniti zdravje srca, preprečiti raka, okrepiti kosti,in lajšajo prebavne motnje in zaprtje.
Nazaj na TOC
5. Veggie umešana jajca
Kalorije - 269
Sestavine
- 2 jajca
- 1 čajna žlička olja riževih otrobov
- 1/2 paradižnika
- 1/4 zelene paprike
- 1/4 čebule
- 2-3 cvetovi brokolija
- Ščepec soli in popra
Navodila
- Vso zelenjavo nasekljajte na majhne kocke.
- V ponvi segrejemo olje in najprej dodamo čebulo.
- Ko čebula postane nekoliko mehka, dodajte papriko, brokoli in paradižnik v tem vrstnem redu.
- Začinite zelenjavo in jih prepražite.
- V posodi posebej stepemo jajca. Začinite jih.
- Dodajte jajca in nenehno mešajte, da dobite mehko umešana jajca.
Prednosti
Moč dveh celih jajčec je neizmerna. Jajce je dober vir beljakovin, s čimer morate začeti dan. Je tudi dober vir železa, kalija, maščob in vitamina B6. Ima antioksidativne in protivnetne lastnosti (14). Paradižnik je bogat s kalijem, prehranskimi vlakninami, vitamini E, C, A in K, bakrom, likopenom in manganom. Pomaga v boju proti raku in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja (12). Paprika je dober vir vitaminov A in C, ki pomagata zmanjšati tveganje za številne bolezni (15). Sulforafan, ki izhaja iz glukozinolata brokolija, pomaga v boju proti raku (16).
Nazaj na TOC
6. Palačinke iz polnozrnate moke z ovinkom
Slika: Shutterstock
Kalorije - 465
Sestavine
- 3 jajca
- 1 skodelica mleka
- 1 skodelica polnozrnate moke
- 1/2 korenja
- 2-3 cvetovi cvetače
- 1/4 čebule
- 1 žlica rastlinskega olja
- Ščepec soli
- Ščepec kajenskega popra
Navodila
- Dodajte mleko postopoma, ko rahlo stepite jajca.
- Med mešanjem mešajte mešanico jajc in mleka, presejte moko.
- Naribajte korenčke in cvetačo in dodajte v mešanico palačink.
- Čebulo na drobno nasekljajte in dodajte mešanici palačink.
- Dodajte ščepec soli in kajenskega popra.
- V ponvi segrejte rastlinsko olje.
- Dodajte kanček mešanice palačink in pražite, dokler ta stran ne postane zlato rjava.
- Prevrnite ga in spet pražite.
- Jejte, ko je vroče.
Prednosti
Ta slana palačinka je okusna in hranljiva. Jajca so dober vir beljakovin, železa, kalija, maščob in vitamina B6 ter imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti (14). Cvetača je odličen vir vitaminov C in B6, magnezija, kalcija, železa in ima protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki pomagajo preprečevati oksidativne poškodbe (17). Korenje je bogato z vitamini A in C ter prehranskimi vlakninami. So tudi bogati z antioksidanti in ščitijo kardiovaskularni sistem (18). Polnozrnata moka je polna prehranskih vlaknin, magnezija, železa in vitamina B6. Mleko je bogato s kalcijem, ki vam bo pomagal okrepiti kosti.
Nazaj na TOC
7. Smoothie iz kokosove vode in sadja
Kalorije - 190
Sestavine
- 1 kivi
- 1 breskev
- 1/6 mošusna melona
- 1 kozarec kokosove vode
- Nekaj metinih listov
Navodila
- Vse sadje približno sesekljamo in vržemo v mešalnik.
- Dodajte nekaj listov mete in ga zavrtite.
- Zdaj dodajte kokosovo vodo in dobro premešajte.
- Nalijte ga v kozarec in popijte, ko je smuti še svež.
Prednosti
Kokosova voda je tekoči endosperm in je bogata s fitonutrienti in naravnimi elektroliti. Pomaga uravnavati krvni tlak in izboljšati občutljivost na inzulin (19). Kiviji so bogati z mikrohranili, ki pomagajo pri zniževanju koncentracije fibrinogena v plazmi in izboljšanju lipidnega profila v plazmi (20). Breskve so dober vir antioksidantov in ščitijo vaše telo pred oksidativnimi poškodbami (21). Mošusne melone so odličen vir antioksidantov, mikrohranil in fitohranil (22). Listi mete so dober vir magnezija, kalcija, vitaminov A in C, železa in prehranskih vlaknin. Ta napitek bo pomagal izboljšati prebavo, razstrupil vaše telo, se boril proti raku, preprečil diabetes in izboljšal zdravje srca. Dobro je tudi za vašo kožo.
Nazaj na TOC
8. Omlet z dimljeno puranjo slanino z nizko vsebnostjo maščob
Slika: Shutterstock
Kalorije - 278
Sestavine
- 2 celi jajci ali beljaki
- 2-3 trakovi puranje slanine
- 1/4 čebule
- 1/2 paradižnika
- 1/2 bučke
- Drobnjak
- 1 čajna žlička olja riževih otrobov
- Ščepec soli
- Ščepec popra
Navodila
- V skledi drobno sesekljamo čebulo in paradižnik.
- Drobnjak narežite in dodajte v skledo.
- Naredite trakove iz bučk z lupilnikom. Lahko jih tudi nasekljate.
- Dodamo jajca, sol in poper ter jajca dobro stepemo.
- V ponvi segrejemo olje.
- Dodamo jajčno mešanico in kuhamo, dokler je ne prevrnemo.
- Ko je ena stran kuhana, na eno stran omlete položite trakove dimljene puranje slanine in bučke.
- Na slanino in bučke potresemo malo soli in popra.
- Drugi del omlete obrnite na puranovo slanino in bučke (kot taco).
- Kuhamo ga približno 15 sekund in omleto prestavimo na krožnik.
- Uživajte v prijetni omleti in se ves dan nasmejte!
Prednosti
Ta zajtrk potrebuje približno 10-15 minut za kuhanje in je bogat z vitamini, minerali, vlakninami in beljakovinami. Dlje časa vas bo nasitila in bolečine lakote ne bodo več prišle. Jajca so dober vir beljakovin, železa, kalija, maščob in vitamina B6 ter imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti (14). Paradižnik je bogat s kalijem, prehranskimi vlakninami, vitamini E, C, A in K, bakrom, likopenom in manganom. Pomaga v boju proti raku in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja (12). Sestavine imajo protivnetne, antioksidativne in protimikrobne lastnosti. Pomagajo vzdrževati raven glukoze v krvi, se borijo proti raku, krepijo kosti in mišice ter čistijo debelo črevo.
Nazaj na TOC
9. Slasten smuti iz špinače s slastnimi kumaricami
Kalorije - 93
Sestavine
- 1/2 srednje velike kumare
- 5-6 listov špinače
- 1 pomaranča
- 3-4 robide
- Lime
- Ščepec soli
Navodila
- Špinačo in kumare približno sesekljamo in vržemo v mešalnik.
- Dodajte drugo sadje in ga zavrtite.
- Pred pitjem dodajte ščepec soli in kanček apna.
Prednosti
Špinača je bogata z vitamini A, C in B6, kalijem, železom in magnezijem. Pomaga uravnavati krvni tlak (23). Kumare imajo dobro vsebnost vode in so malo kalorične (24). Ta smoothie vam bo pomagal v boju proti raku, kožnim motnjam in razjedam, okrepil kosti, okrepil imunost, zaščitil vas pred prehladom in kašljem, preprečil bolezni srca in ožilja ter nastanek ledvičnih kamnov, znižal holesterol, preprečil kožne motnje in izboljšal kognitivne sposobnosti.
Nazaj na TOC
10. Posebna K z breskvami in bučnimi semeni
Kalorije - 245
Sestavine
- 1/2 srednje sklede večzrnatih kosmičev Special K.
- 1 breskev
- 1 žlica bučnih semen
- 1/2 čajne žličke kakava v prahu
- 1 skodelica toplega mleka brez maščob
Navodila
- Breskevo narežemo na srednje velike kocke.
- V skledo specialnih kosmičev nalijte toplo mleko.
- Dodajte breskev, bučna semena v prahu in kakav v prahu.
- Dobro premešaj.
Prednosti
Posebni večplastni kosmiči K so napolnjeni z vitamini A, C, B6 in B12, železom in prehranskimi vlakninami. Pomaga pri uravnavanju telesne teže, zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in koronarne srčne bolezni ter izboljšuje zdravje prebavil (25). Breskve so bogat vir vitamina C, kalija in magnezija. Imajo protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki preprečujejo oksidativne poškodbe telesa (26). Bučna semena so dober vir železa, magnezija, beljakovin in kalija. Ta zajtrk vam bo pomagal v boju proti raku, zdravite prebavne motnje, zaprtje in kožne motnje, izboljšate zdravje srca in okrepite kosti (27).
Nazaj na TOC
Kosilo
1. Melatni zavitek solate
Slika: Shutterstock
Kalorije - 294,5
Sestavine
- 2 lista solate
- 1/4 avokada
- 1 razrezana piščančja prsa
- 1/2 čebule
- 1 žlica gorčice
- 2-3 rezine vloženih jalapenosov
- Sol in poper
Navodila
- Naredite debele koščke avokada.
- Na tanko narežite čebulo.
- Narezane piščančje prsi položite na sredino listov solate.
- Čebulo položimo na piščanca.
- Dodajte avokado in vložene jalapene.
- Začinimo s soljo in poprom.
- Na vrh položite gorčico in okrasite s cilantrom.
Prednosti
Solata je dober vir vitaminov E in C ter karotenoidov. Pomaga pri presnovi lipidov (28). Piščančje prsi vsebujejo puste beljakovine, avokado pa je bogat z vitamini C in B6, prehranskimi vlakninami, kalijem in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (29) (30). Čebula je polna kalija, prehranskih vlaknin in vitamina C. Jalapenos je bogat z vitamini C in A, kalijem in prehranskimi vlakninami (31). Cilantro je dober vir vitaminov A in C ter prehranskih vlaknin. Te sestavine bodo ohranile vaše srce zdravo, se borile proti raku, izboljšale imunost, preprečile srčni infarkt ali možgansko kap, podprle kardiovaskularni sistem, okrepile kosti ter znižale visok krvni tlak in slab holesterol. Priprava tega kosila bo trajala približno 10 minut.
Nazaj na TOC
2. Azijska piščanca z rjavim rižem
Kalorije - 423
Sestavine
- 1 piščančja deskinirana prsa
- 2 žlici sezamovega olja
- 1 žlica sojine omake
- 1 žlica ribje omake
- 1 spomladanska čebula
- ¼ zelena paprika
- ¼ rdeči čili
- 1 ali 2 stroka česna
- ½ palčni ingver
- ½ skodelica rjavega riža
- Sol
Navodila
- Za pripravo marinade v skledo dodajte po žlico sezamovega olja, sojine omake in ribje omake ter dobro premešajte.
- Na piščanca dobro vtrite marinado in jo pustite pet minut (ali čez noč).
- Česen nasekljajte in pustite ob strani.
- Julienne ingver in paprika.
- Na tanko narežite mlado čebulo in rdeči čili.
- V ponev damo žlico sezamovega olja.
- Ko je olje dovolj vroče, vržemo nasekljan česen in dušimo.
- Nato dodajte ingver in mlado čebulo ter pražite približno 15 sekund.
- Dodamo piščanca. Pokrijemo s pokrovom in pražimo približno 30 sekund.
- Piščanca obrnite in ponovite zgornji korak.
- Ko je piščanec na pol kuhan, dodajte papriko in čili, premešajte in pokrijte s pokrovom.
- Po potrebi dodajte sol (riblja omaka je precej slana).
- Kuhamo še približno 30-60 sekund.
- Rjavi riž pripravimo tako, da pol skodelice riža vlijemo v skodelico vode. Naj zavre in postane puhast.
Prednosti
Piščančje prsi so dober vir pustih beljakovin, česen pa deluje protibakterijsko, protiglivično in proti raku (29), (32). Ingver ima protivnetne, antioksidativne in protirakave lastnosti (33). Sezamovo olje je bogato z bakrom, magnezijem, kalcijem in fitosteroli. Ribja omaka oskrbuje vaše telo z magnezijem in vitamini B6 in B12. Kapsaicin, ki ga najdemo v papriki, spodbuja presnovo in zdravje ožilja (34). Rjavi riž ima nižji glikemični indeks in pomaga zniževati raven glukoze v krvi (35).
Nazaj na TOC
3. Veganska solata s tankim prelivom
Slika: Shutterstock
Kalorije - 177
Sestavine
- 7-8 cvetov brokolija
- ½ sladki krompir
- 4-5 francoskih fižolov
- 4-5 listov špinače
- ½ žlica oljčnega olja
- 1 žlica limoninega soka
- ½ žlica gorčice
- Nekaj svežega kopra
- Sol in poper
Navodila
- Pečico segrejte na 180 ° C in pekač premažite z oljčnim oljem.
- Sladki krompir narežemo na srednje velike kocke.
- Cvetove brokolija in sladki krompir pražimo 15 minut pri 200 ° C.
- Medtem približno dve do tri minute kuhamo francoski fižol in liste špinače.
- Za preliv dodajte oljčno olje, gorčico, limonin sok, nasekljan koper in v kozarec stisnite sol in poper ter dobro pretresite.
- Vzamemo pečen sladki krompir in cvetove brokolija ter jih damo v skledo.
- Vrzite kuhan fižol in špinačne liste.
- Dodajte solatni preliv in premešajte zelenjavo, da jih enakomerno premažete s prelivom.
Prednosti
Sladki krompir je odlična alternativa krompirju in je bogat z vitamini A, C in B6 ter magnezijem, kalijem in beta-karotenom (36). Brokoli, špinača in francoski fižol so tudi dober vir beljakovin, vitaminov in mineralov (37), (38), (39). Oljčno olje je dober vir dobrih maščob, fitonutrientov in vitamina E. Vse te sestavine pomagajo vzdrževati raven sladkorja v krvi in zmanjšajo tveganje za raka, koronarno arterijsko bolezen, diabetes in možgansko kap.
Nazaj na TOC
4. Kumare z dimljenim lososom
Kalorije - 274
Sestavine
- 1 srednje velika kumara
- 3 žlice jogurta brez maščobe
- 2 trakova dimljenega lososa
- ½ žlička čilijevih kosmičev
- Rožmarin
- ½ žlica oljčnega olja
- ½ palčni korenček
- Sol
Navodila
- Kumaro prerežemo navpično na polovico.
- Izvlecite del semen in ga pustite ob strani.
- Semenski del kumare grobo nasekljamo in damo v skledo.
- V skledo naribamo korenček.
- Dodajte jogurt, čilijeve kosmiče, olivno olje, sesekljan rožmarin in ščepec soli.
- Sestavine dobro premešajte.
- Kumaro votlo premažemo z izdatno količino začinjenega jogurta.
- Na vrh položite dimljeni losos.
- Po vrhu potresemo sesekljan rožmarin.
Prednosti
Kumara je zelenjava, ki vsebuje malo kalorij in veliko vode. Ima antidiabetične, antioksidativne in lipidne lastnosti (40). Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini B12, B6 in niacinom ter pomaga zniževati holesterol (41). Jogurt pomaga v boju proti raku debelega črevesa, mikrobnim okužbam, intoleranci za laktozo in vnetjem prebavil (42). Rožmarin pomaga v boju proti raku prostate (43).
Nazaj na TOC
5. Nizkokalorični zoodli s kozicami
Slika: Shutterstock
Kalorije - 187
Sestavine
- 1 srednje velika bučka
- 4-5 svežih kozic
- 1 list solate
- 3 češnjev paradižnik
- Posušen origano
- 1 žlica oljčnega olja
- 1 strok česna
- Sol in poper
Navodila
- Za pripravo rezancev iz bučk ali zoodlov uporabite zelenjavni spiralni rezalnik.
- Zoodle položite v kuhinjsko brisačo, da vpije odvečno vlago.
- Česen drobno sesekljajte.
- V ponvi segrejemo malo oljčnega olja in česen pražimo 15 sekund.
- Dodajte kozice in kuhajte približno minuto.
- Medtem češnjeve paradižnike narežemo na polovice in približno sesekljamo list solate.
- V drugi ponvi kuhajte zoodle na malo oljčnega olja približno minuto.
- Kuhane kozice in olje z okusom česna (če je ostalo v ponvi) damo v skledo.
- V skledo dodajte zoodle, češnjev paradižnik in solato.
- Dodajte malo soli, popra in posušenega origana ter enakomerno premešajte, da začimbe obložite.
Prednosti
Bučke imajo malo kalorij, veliko vlage in so bogate z antioksidanti, kot so karoteni, zea-ksantin in lutein, vitamin C in minerali, kot so železo, cink in mangan (44). Paradižnik vsebuje likopen, ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter se bori proti raku (45). Kozice so dober vir beljakovin in znižujejo koncentracijo holesterola in serumskih lipidov v jetrih (46).
Nazaj na TOC
6. Sendvič z ribami na žaru
Slika: Shutterstock
Kalorije - 544
Sestavine
- 1 file lososa
- 2 rezini večzrnatega kruha
- ½ apno
- ½ paradižnik
- Solata
- ½ žlička čilijevih kosmičev
- ½ čebula
- ½ žlica gorčice
- 2 žlici rastlinskega olja
- Sol in poper
Navodila
- V skledo iztisnite sok polovice limete.
- Dodajte čilijeve kosmiče, malo rastlinskega olja, sol in poper ter dobro premešajte.
- To mešanico vtrite na ribji file in ga pecite na žaru (lahko tudi pečete).
- Ko je ena stran kuhana, jo obrnite.
- Medtem naredimo tanke rezine čebule in paradižnika.
- Vzemite ven file z žara in ga razrežite.
- Rezine čebule in paradižnika položite na en večzrnat kruh.
- Nato damo list solate in nato razrezane ribe.
- Dodamo gorčico in na vrh damo drugi kruh.
Prednosti
Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini B12, B6 in niacinom ter pomaga zniževati holesterol (41). Paradižnik vsebuje likopen, ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter se bori proti raku (45). Solata pomaga presnavljati holesterol in izboljšati raven antioksidantov v telesu (47). Čebula vsebuje mikrohranila, ki pomagajo zmanjšati tveganje za mikrobne okužbe in astmo, se borijo proti raku in preprečujejo krvni strdek (48).
Nazaj na TOC
7. Zavijanje jajc v indijskem slogu
Kalorije - 508
Sestavine
- 1 jajce
- ½ čebula
- 1 paradižnik
- 1/2 kapsice
- ½ žlička indijskega curry v prahu
- 1 čajna žlička rastlinskega olja
- Sol
- Cheese kockasti sir cheddar
- 1 tortiljin kruh
Navodila
- Jajce zavremo in razrežemo na štiri kose.
- Čebulo, paradižnik in papriko sesekljamo na majhne kocke.
- Segrejte malo rastlinskega olja in dodajte nasekljane sestavine. Pirjajte približno minuto.
- Dodajte indijski curry v prahu in sol (če je potrebno) ter pražite približno minuto.
- Dodajte jajca in pustite, da se kuhajo približno 30-45 sekund.
- Če je curry preveč tekoč, ga skuhajte na močnem ognju, da postane bolj gost.
- Vzemite tortiljin kruh in namažite jajčni kari.
- Prelijte s sesekljanim surovim paradižnikom, kapsicumom in malo naribanega sira cheddar.
- Tortiljin kruh zavijte.
Prednosti
Jajca so dober vir beljakovin, železa, kalija, maščob in vitamina B6 ter imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti (14). Paradižnik vsebuje likopen, ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter se bori proti raku (45). Čebula vsebuje mikrohranila, ki zmanjšujejo tveganje za mikrobne okužbe in astmo, se borijo proti raku in preprečujejo krvni strdek (48). Fitohranila, ki jih vsebuje kapsicum, pomagajo v boju proti raku, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, podpirajo prebavo, zdravijo čir na želodcu in lajšajo bolečine (49).
Nazaj na TOC
8. Solata s šparglji in krompirjem
Kalorije - 354
Sestavine
- 4 nasveti špargljev
- 1 srednje velik krompir
- 1/2 limete
- 1 strok česna
- 1 žlica gorčice
- 1 žlica oljčnega olja
- Posušen timijan
- Sol in poper
Navodila
- V lonec z vrelo vodo vržemo špargljeve konice in vremo približno dve minuti.
- V drugem loncu zavremo krompir.
- Kuhan krompir olupimo. Začinimo in pretlačimo v skledo.
- V kozarec dodajte eno žlico olivnega olja, naribanega česna, posušenega timijana, soka polovice limete, gorčice, soli in popra.
- Dobro se stresite.
- Pire krompir in kuhane špargljeve konice položimo na krožnik in preliv prelijemo na zelenjavo.
- Premešajte in obrnite šparglje, da se preliv enakomerno prevleče.
Prednosti
Krompir je dober vir fitohranil in vitaminov. So bogati z antioksidanti in prehranskimi vlakninami (50). Šparglji so pakirani z vitamini A, E, C in K, glutationom. Poveča imunost, izboljša delovanje možganov, zmanjša vnetja in preprečuje mikrobne bolezni (51). Timijan vsebuje vitamine, minerale in antioksidante, ki pomagajo preprečevati glivične okužbe in lajšajo vneto grlo. Česen vsebuje fitohranila, ki pomagajo v boju proti raku, bakterijskim, virusnim in glivičnim okužbam, znižujejo holesterol in nadzorujejo raven sladkorja v krvi.
Nazaj na TOC
9. Solata iz brokolija, rdeče pese in rikote
Kalorije - 78
Sestavine
- 5 cvetov brokolija
- 1 srednje velika pesa
- 1 žlica sira ricotta
- 1/2 limetinega soka
- 1/2 žlice jabolčnega kisa
- 1/2 čajne žličke kajenskega popra
- 1/2 čajne žličke posušenega rožmarina
- Sol
Navodila
- Cvetove brokolija približno dve minuti blanširajte v vreli vodi.
- Rdečo peso narežemo na srednje velike kocke in jih damo v skledo.
- V skledo dodajte blanširane cvetove brokolija in sir ricotta.
- Dodajte kanček limetinega soka, jabolčni kis ter ščepec soli in kajenskega popra.
- Premešajte in obrnite, da se dobro premeša.
Prednosti
Brokoli pomaga v boju proti raku debelega črevesa, trebušne slinavke, dojk in prostate, krepi imunost, izboljšuje vid in krepi kosti (54). Uživanje rdeče pese pomaga uravnavati visok krvni tlak, izboljša kognicijo in zmanjša oksidativni stres in vnetja (52). Rožmarin pomaga v boju proti raku prostate (43).
Nazaj na TOC
10. Odprti sendvič v italijanskem slogu
Slika: Shutterstock
Kalorije - 279
Sestavine
- 2 rezini večzrnatega kruha
- 1 paradižnik
- 4 listi bazilike
- 1/4 zelene paprike
- 2 otroški kurji očesi
- 1/2 čajne žličke čilijevih kosmičev
- Sir mocarela
- Sol
Navodila
- Papriko in paradižnik nasekljajte na majhne kocke.
- Narežite otroško koruzo.
- Na kruh položite nasekljane sestavine.
- Dodajte otroško koruzo.
- Dodajte malo soli in čilijevih kosmičev.
- Prelijte z listi bazilike in drobnim naribanim sirom mocarela.
- Pečemo v pečici pri 180 ºC približno dve minuti.
Prednosti
Paradižnik vsebuje likopen, ki pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter se bori proti raku (45). Fitohranila, ki jih vsebuje kapsicum, pomagajo v boju proti raku, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, podpirajo prebavo, zdravijo čir na želodcu in lajšajo bolečine (49). Koruza pomaga ohranjati zdravo kožo, preprečuje pljučni in ustni rak ter upočasni staranje. Bazilika ima protivnetne, protimikrobne in antioksidativne lastnosti. Boji se proti raku ustne votline, izboljša raven hemoglobina in izboljša vid.
Nazaj na TOC
Večerja
1. Zelenjavna bistra juha
Kalorije - 93,5
Sestavine
- 1/6 srednje velikega zelja
- 1/2 korenja
- 1 rdeča pesa
- 1 steblo zelene
- 5 francoski fižol
- Lime
- Sol in poper
Navodila
- Julienne korenček, zelje in rdeča pesa.
- Zeleno nasekljajte na majhne kocke.
- Narežite francoski fižol.
- V lonec z vrelo vodo dodajte sestavine in jih pustite, da zavrejo, dokler se zelenjava ne zmehča in voda napolni z vso dobroto zelenjave.
- Juho izlijte v jušno skledo.
- Dodajte kanček apna, soli in popra.
- Jejte še vroče.
Prednosti
Zelje ščiti vaše telo pred rakom dojk, prostate in debelega črevesa, gradi imunost proti mikrobnim boleznim, uravnava krvni tlak in ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo. Uživanje rdeče pese pomaga uravnavati visok krvni tlak, izboljša kognicijo in zmanjša oksidativni stres in vnetja (53). Korenje pomaga pri preprečevanju raka ustne votline in pljuč ter izboljša vid in presnovo. Zelena je negativno kalorična hrana in pomaga zniževati raven sladkorja v krvi in lipidih v serumu ter odstranjuje kisikove radikale (54). Francoski fižol izboljša vid, koristen je za nosečnice, pomaga pri delitvi celic in znižuje krvni tlak.
Nazaj na TOC
2. Losos in brokoli na žaru
Slika: Shutterstock
Kalorije - 305
Sestavine
- 1 file lososa
- 6 cvetov brokolija
- Drobnjak
- 1 žlica oljčnega olja
- Sol in poper
Navodila
- Drobnjak drobno narežite in ga dajte v skledo.
- V skledo dodajte oljčno olje, sol in poper ter dobro premešajte.
- To mešanico vtrite na file lososa.
- Lososov file in brokoli na žaru.
- Jejte še vroče.
Prednosti
Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini B12, B6 in niacinom ter pomaga zniževati holesterol (41). Brokoli pomagajo v boju proti raku debelega črevesa, trebušne slinavke, dojk in prostate, krepijo imunost, izboljšujejo vid in krepijo kosti (54). Drobnjak zmanjšuje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap, rak ustne votline, krepi kosti in krepi imunost.
Nazaj na TOC
3. Solata iz ohrovta in solate
Kalorije - 153
Sestavine
- 2 lista ohrovta
- 1 list solate
- 1/2 čebule
- 1 paradižnik
- Granatno jabolko
- Sok limete
- 1/2 žlice oljčnega olja
- Sol in poper
Navodila
- Liste ohrovta in solate približno sesekljajte in jih dajte v skledo.
- Dodamo na tanko narezano čebulo in paradižnik.
- Dodajte limetin sok, sol in poper.
- Vrzi zelenjavo.
- Okrasite s peščico semen granatnega jabolka.
Prednosti
Solata je dober vir vitaminov E in C ter karotenoidov. Pomaga pri presnovi lipidov (28). Kale pomaga pri hujšanju in nastajanju rdečih krvnih celic, izboljša vid, se bori proti pljučnemu raku in izboljša zdravje kože. Paradižnik vsebuje likopen, ki pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter se bori proti raku (45). Čebula vsebuje mikrohranila, ki zmanjšujejo tveganje za mikrobne okužbe in astmo, pomagajo v boju proti raku in preprečujejo krvni strdek (48). Granatno jabolko zmanjšuje holesterol, krepi imunost, kuri maščobe in se bori proti raku prostate.
Nazaj na TOC
4. Piščančja juha
Kalorije - 322
Sestavine
- 1 piščančja prsa
- 5 cvetov cvetače
- 5 cvetov brokolija
- 1/2 korenja
- 1/2 čebule
- 1 žlica oljčnega olja
- 1 strok česna
- Sol in poper
- 2 skodelici vode
Navodila
- Cvetačo, brokoli in na kocke narezano korenje blanširajte v vreli vodi.
- Vzemite zelenjavo in jo dajte v mešalnik.
- Mešalniku dodajte strok česna in ga zavrtite.
- V ponvi dušite sesekljano čebulo.
- Ko je zlato rjava, čebulo prestavite v lonec in dodajte dve skodelici vode.
- Dodajte piščanca in sol ter kuhajte približno pet minut na zmernem ognju s pokritim pokrovom.
- Dodajte zmešano zelenjavo in kuhajte še pet minut na zmernem ognju s pokritim pokrovom.
- Občasno mešajte.
- Postrežemo v jušni posodi in potresemo malo soli (če je potrebno) in popra.
Prednosti
Piščančje prsi vsebujejo puste beljakovine, avokado pa je bogat z vitamini C in B6, prehranskimi vlakninami, kalijem in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (29), (30). Čebula vsebuje mikrohranila, ki pomagajo zmanjšati tveganje za mikrobne okužbe in astmo, se borijo proti raku in preprečujejo krvni strdek (48). Korenje pomaga pri preprečevanju raka ustne votline in pljuč ter izboljša vid in presnovo. Brokoli pomaga v boju proti raku debelega črevesa, trebušne slinavke, dojk in prostate, krepi imunost, izboljšuje vid in krepi kosti. Česen vsebuje fitohranila, ki pomagajo v boju proti raku, bakterijskim, virusnim in glivičnim okužbam, znižujejo holesterol in nadzorujejo raven sladkorja v krvi. Cvetača je odličen vir vitaminov C in B6, magnezija, kalcija, železa in ima protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki pomagajo zaščititi pred oksidativnimi poškodbami (17).
Nazaj na TOC
5. Tajska solata iz papaje
Slika: Shutterstock
Kalorije - 124
Sestavine
- 1/4 srednje velike zelene papaje
- 1/2 paradižnika
- 1/2 apna
- Pest listov koriandra
- 1/2 rdečega čilija
- 2-3 dolga fižola
- 1 žlica arašidov
- Sol
Navodila
- Julienne papaja in paradižnik.
- Dolg fižol in rdeči čili narežemo na kocke.
- Vstavite zelenjavo v skledo.
- Dodajte kanček limetinega soka in soli.
- Dobro premetavajte.
- Okrasite s sesekljanim koriandrom in arašidi.
Prednosti
Oreški izboljšajo zdravje celične membrane, delovanje možganov in pomagajo tudi pri izgubi teže vode (65). Papaja vsebuje vitamine A, B in C ter minerale, kot sta kalcij in kalij. Pomaga pri odstranjevanju kisikovih radikalov, podpira prebavo, ščiti pred pljučnim rakom in izboljšuje vid (66). Paradižnik vsebuje likopen, ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter se bori proti raku (45).
Nazaj na TOC
6. Polnjeni Capsicum
Slika: Shutterstock
Kalorije - 438,5
Sestavine
- 2 srednje velika kapsuma
- 1/2 skodelice kuhane čičerike
- 1 paradižnik
- 1/2 čebule
- 1/2 skodelice rjavega riža
- 1/2 čajne žličke garam masale
- 1/2 čajne žličke kumine v prahu
- 1/2 čajne žličke posušenega mango v prahu
- 1/2 čajne žličke čilija v prahu
- 1 žlica rastlinskega olja
- Pest listov koriandra
- Sol
Navodila
- Odrežite zgornji del kapsice in odstranite semena.
- Paradižnik in čebulo nasekljamo na srednje velike kocke.
- V ponvi segrejte rastlinsko olje.
- Dodamo čebulo in kuhamo do zlato rjave barve.
- Zdaj dodajte paradižnik in malo soli ter kuhajte približno 30 sekund.
- Dodamo kumino v prahu, posušen mangov prah, garam masalo in čili v prahu. Dobro premešajte in kuhajte minuto.
- Dodamo kuhano čičeriko in kuhamo približno 30 sekund.
- V tem času skuhamo rjavi riž v dveh skodelicah vrele vode.
- Čičeriko in riž zmešamo in zmes damo v votlino kapsice.
- Pečemo v ogreti pečici na 200 ºC tri minute.
- Vzamemo iz pečice in okrasimo s sesekljanim koriandrom.
- Jejte, ko je vroče.
Prednosti
Čičerika je dober vir beljakovin, prehranskih vlaknin, molibdena, mangana, folata in železa. Čičerika pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, ščiti pred boleznimi srca in ožilja, se bori proti raku in podpira prebavo (56). Fitohranila, ki jih vsebuje kapsicum, pomagajo v boju proti raku, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, podpirajo prebavo, zdravijo čir na želodcu in pomagajo lajšati bolečino (49). Čebula vsebuje mikrohranila, ki pomagajo zmanjšati tveganje za mikrobne okužbe in astmo, se borijo proti raku in preprečujejo krvni strdek (48). Paradižnik vsebuje likopen, ki pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter se bori proti raku. (45)
Nazaj na TOC
7. Pečena puranica in masleni buč
Kalorije - 171
Sestavine
- 3 trakovi puranje slanine
- 1/4 maslene buče
- 1 strok česna
- Pest peteršilja
- 1 čajna žlička medu
- Sok limete
- Semena kumine
- Sol in poper
Navodila
- Bučo olupite in narežite na srednje velike kocke ter jo položite na pekač.
- Sesekljajte česen in peteršilj.
- V ponvi dodamo malo olivnega olja in prepražimo semena kumine.
- Na pekač vlijemo olje in kumina.
- Dodamo sesekljan česen, trakove puranje slanine in začimbe. Pladenj za pet minut postavite v pečico pri 200 ° C.
- Izvlecite pladenj in sestavine prenesite na krožnik.
- Dodajte kanček apna in medu.
- Okrasimo s peteršiljem.
Prednosti
Bučna buča je dober vir vitaminov A, C in B6, magnezija in kalcija. Pomaga pri nadzoru teže in ravni holesterola. Turčija vsebuje dobro količino pustih beljakovin, peteršilj pa je bogat z vitamini A in C, železom in prehranskimi vlakninami. Puranje meso pomaga znižati raven glukoze v krvi in se bori proti raku želodca, debelega črevesa in danke, kože in pljuč (58). Česen vsebuje fitohranila, ki pomagajo v boju proti raku, bakterijskim, virusnim in glivičnim okužbam, znižujejo holesterol in nadzorujejo raven sladkorja v krvi. Med pomaga pomiriti prebavila, preprečuje bolezni srca in ožilja ter zmanjšuje vnetja (57).
Nazaj na TOC
8. Lečina juha z brstičnimi ohrovti
Slika: Shutterstock
Kalorije - 136,5
Sestavine
- 1/2 skodelice rumene leče
- 2 skodelici vode
- 4 brstični ohrovt
- 1 strok česna
- 1/2 paradižnika
- 1/2 zelenega čilija
- 1/2 čebule
- Sol
Navodila
- Čebulo in paradižnik nasekljamo na srednje velike kocke.
- Brstični ohrovt prerežite na polovico.
- Narežite zeleni čili in česen.
- V lonec dodajte vodo, lečo in brstični ohrovt. Pustite, da zavre.
- Na pol poti dodajte česen in paradižnik ter kuhajte tri minute.
- Na koncu dodajte čili in sol po okusu. Kuhajte približno minuto.
- Jejte, ko je še vroče.
Prednosti
Brstični ohrovt pomaga krepiti imunski sistem, podpira prebavo in presnovo maščob ter izboljšuje zdravje kosti (58). Česen vsebuje fitohranila, ki pomagajo v boju proti raku, bakterijskim, virusnim in glivičnim okužbam, znižujejo holesterol in nadzorujejo raven sladkorja v krvi (53). Paradižnik vsebuje likopen, ki pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter se bori proti raku (45). Čebula vsebuje mikrohranila, ki pomagajo zmanjšati tveganje za mikrobne okužbe in astmo, se borijo proti raku in preprečujejo krvni strdek (48).
Nazaj na TOC
9. Ceviche iz kozic s prelivom za presenečenje
Kalorije - 258,5
Sestavine
- 4 olupljene in pokopane kozice
- 1/2 kumare
- 1/2 čebule
- 1 paradižnik
- 1 žlica kokosove vode
- Sok limete
- 1/2 avokada
- Granatno jabolko
- Listi koriandra
- Sol in poper
Navodila
- V majhno skledo iztisnite sok limete in polovico granatnega jabolka.
- Dodajte mu kokosovo vodo in nekaj soli ter popra.
- Dobro premešajte.
- V to mešanico dodajte kozice. Kozice naj približno 10 minut poberejo vse sokove.
- Čebulo, kumaro in paradižnik nasekljajte na srednje velike kocke.
- V ločeno srednje veliko skledo vrzite nasekljane sestavine.
- Avokado prerežemo na polovico, izdolbemo masleno meso in ga narežemo na srednje velike kocke.
- Dodajte avokado v skledo s sesekljano zelenjavo.
- Začinite zelenjavo.
- Škampe narežemo na srednje kocke in jih dodamo v skledo z zelenjavo.
- Premešajte.
- Okrasite z listi koriandra.
Prednosti
Kozice so dober vir beljakovin in pomagajo znižati koncentracijo holesterola v jetrih in koncentracijo lipidov v serumu (46). Kokosova voda je tekoči endosperm in je bogata s fitonutrienti in naravnimi elektroliti. Pomaga uravnavati krvni tlak in izboljšati občutljivost na inzulin (19). Paradižnik vsebuje likopen, ki pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter se bori proti raku (45). Čebula vsebuje mikrohranila, ki pomagajo zmanjšati tveganje za mikrobne okužbe in astmo, se borijo proti raku in preprečujejo krvni strdek (48). Granatno jabolko zmanjšuje holesterol, krepi imunost, kuri maščobe in se bori proti raku prostate. Avokado je bogat z vitamini C in B6, prehranskimi vlakninami, kalijem in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (30).
Nazaj na TOC
10. Goba in čebula z rjavim rižem
Kalorije - 289
Sestavine
- 5-6 gob.
- 1/2 čebule
- 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža
- 1/2 čajne žličke čilijevih kosmičev
- 1 strok česna
- 1 žlica rastlinskega olja
- 1/2 čajne žličke posušenega timijana
- Sol
Navodila
- Narežite gobe gumba.
- Sesekljajte čebulo in česen.
- V ponvi segrejemo olje.
- Vrzite česen in kuhajte do zlato rjave barve.
- Dodamo čebulo in kuhamo minuto.
- Dodamo gobe in sol. Kuhamo nekaj minut.
- Dodamo kuhan rjavi riž in premešamo vse sestavine.
- Dodamo posušen timijan in dobro premešamo.
Prednosti
Gobe so dober vir beljakovin in pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, pomagajo pri hujšanju, preprečujejo diabetes in se borijo proti raku. Čebula vsebuje mikrohranila, ki pomagajo zmanjšati tveganje za mikrobne okužbe in astmo, se borijo proti raku in preprečujejo krvni strdek (48). Česen vsebuje fitohranila, ki pomagajo v boju proti raku, bakterijskim, virusnim in glivičnim okužbam, znižujejo holesterol in nadzorujejo raven sladkorja v krvi. Timijan vsebuje vitamine, minerale in antioksidante, ki pomagajo preprečevati glivične okužbe in lajšajo vneto grlo. Rjavi riž pomaga zmanjšati holesterol, preprečuje odpornost na inzulin in znižuje glikemični odziv (58).
Nazaj na TOC
Na koncu bi rad dodal, da je gibanje enako pomembno kot dobro prehranjevanje. Trikrat na teden trenirajte v telovadnici ali pa se ukvarjajte s športom, da pospešite izgubo teže in okrepite kosti in mišice.
Upam, da vam bodo všeč ti okusni nizkokalorični recepti. Sporočite nam, ali imate kakšne nizkokalorične recepte ali vam je všeč kateri od zgornjih receptov, tako da komentirate spodaj.
58 virov
Stylecraze ima stroge smernice za nabavo in se opira na strokovne študije, akademske raziskovalne ustanove in zdravniška združenja. Izogibamo se uporabi terciarnih referenc. Če preberete našo uredniško politiko, lahko izveste več o tem, kako zagotavljamo, da je naša vsebina točna in aktualna.- Bioaktivne spojine v banani in z njimi povezane koristi za zdravje - Pregled, Kemija hrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291
- Kardiovaskularni učinki lanenega semena in njegovih omega-3 maščobnih kislin, alfa-linolenska kislina, Kanadska revija za kardiologijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/
- Potencialne zdravstvene koristi avenantramidov ovsa, Nutrition reviews, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618
- Jagode: nastajajoči vpliv na zdravje srca in ožilja, Nutrition reviews, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- Zdravstvene koristi uživanja oreščkov s posebnim poudarkom na nadzoru telesne teže, Prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160
- Tradicionalna in zdravilna uporaba Carica papaje, Journal of Medicinal Plants Studies.
www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf
- Učinki vsakodnevne porabe grenivke na telesno težo, lipide in krvni tlak pri zdravih odraslih odraslih s prekomerno telesno težo, Presnova, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836
- Lubenin likopen in sorodne zdravstvene trditve, revija EXCLI, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
- Zaščitni učinki semen piceatannola iz pasijonke (Passiflora edulis) v keratinocitih, obsevanih z UVB, Biološki in farmacevtski bilten, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341
- Nedavni napredek in uporaba grozdnih flavonoidov kot hranil, hranil, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/
- Sok ohrovt izboljša dejavnike tveganja za bolezni koronarne arterije pri moških s hiperholesterolemijo. Biomedicinske in okoljske vede: BES, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846
- Posodobitev zdravstvenih učinkov paradižnikovega likopena, Letni pregled znanosti in tehnologije o živilih, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
- Biološke dejavnosti polifenolov iz grozdja, Mednarodna revija za molekularne vede, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/
- Jajca in živila, pridobljena iz jajc: Učinki na človeško zdravje in uporabo kot funkcionalna hrana, hranila, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
- Antioksidativne aktivnosti dveh sladkih paprik fenolnih ekstraktov sorte Capsicum annuum L. in učinki termične obdelave, Avicenna revija za fitomedicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/
- Ciljanje na matične celice raka s sulforafanom, prehransko komponento iz brokolija in kalčkov brokolija, Onkologija prihodnosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242
- Bioaktivne spojine in antioksidativna aktivnost sveže in predelane bele cvetače, Mednarodna raziskava BioMed, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/
- Pitje korenčkovega soka poveča skupno antioksidativno stanje in zmanjša peroksidacijo lipidov pri odraslih, revija Nutrition, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/
- Terapevtski učinki nežne kokosove vode na oksidativni stres pri hipertenzivnih podganah, odpornih na inzulin, fruktozo, azijsko-pacifiška revija tropske medicine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517
- Učinki uživanja kivija na plazemske lipide, fibrinogen in odpornost na inzulin v okviru običajne prehrane, Nutrition magazine, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/
- Učinki različnih proizvodov breskev (Prunus persica L. Batsch) iz sorte, razvite v južni Braziliji, na oksidativni stres in vnetne parametre in vitro in ex vivo, Journal of Clinical Biochemistry and prehrana, ZDA National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/
- Koncentracije antioksidantov, sladkorja, mineralov in fitohranil v užitnih sadnih tkivih melone medene rose (Cucumis melo L.), Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549
- Vpliv špinače, visokega prehranskega vira nitrata, na arterijsko togost in s tem povezane hemodinamske ukrepe: Randomizirano, nadzorovano preskušanje pri zdravih odraslih, klinične raziskave o prehrani, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
- Fitokemični in terapevtski potencial kumar, Fitoterapia, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877
- Sestavljanje celokupne uganke skupaj: koristi za zdravje, povezane s polnozrnatimi zrni - Povzetek satelitskega simpozija Ameriškega združenja za prehrano 2010, Revija za prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/
- Učinki različnih proizvodov breskev (Prunus persica L. Batsch) iz sorte, razvite v južni Braziliji, na oksidativni stres in vnetne parametre in vitro in ex vivo, Journal of Clinical Biochemistry and prehrana, ZDA National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/
- Učinki izvlečkov fitoestrogena, izoliranih iz bučnih semen, na proizvodnjo estradiola in izražanje ER / PR pri tumorskih celicah raka dojke in trofoblasta, Prehrana in rak, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042
- Zdravstveni učinek zelenjavne prehrane: uživanje solate izboljša presnovo holesterola in antioksidativni status pri podganah, Klinična prehrana: uradna revija Evropskega združenja za parenteralno in enteralno prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097
- Beljakovine - katera je najboljša? Časopis za šport in znanost, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- Avokado, surov, vse komercialne sorte Nutrition Facts & Calories, SelfNutrition Data.
nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
- Antibakterijsko delovanje ekstrakta popra jalapeño (Capsicum annuum var. Annuum) izvleče frakcije proti izbranim patogenom, ki se prenašajo s hrano, Znanost o hrani in prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963
- Česen: pregled potencialnih terapevtskih učinkov, revija Avicenna za fitomedicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/
- Antioksidativni in protivnetni učinki ingverja na zdravje in telesno aktivnost: Pregled trenutnih dokazov, Mednarodna revija za preventivno medicino, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/
- Kapsaicin ima lahko pomemben potencial za spodbujanje zdravja žil in presnove, odprto srce, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
- Učinki rjavega riža na zniževanje glukoze v krvi pri normalnih in diabetikih, Mednarodna revija za prehranske vede in prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465
- Batat, kuhan, pečen v koži, brez soli Nutrition Facts & Calories, SelfNutrition Data.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
- Ciljanje na matične celice raka s sulforafanom, prehransko komponento iz brokolija in kalčkov brokolija, Onkologija prihodnosti, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242
- Špinača, surova hranilna dejstva in kalorije, podatki o samo prehrani.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
- Fižol, snap, zeleni, surovi Nutrition Facts & Calories, SelfNutrition Data.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2
- Fitokemični in terapevtski potencial kumar, Fitoterapia, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877
- Ribe, losos, Atlantik, gojene, kuhane, suhe toplote Nutrition Facts & Calories, SelfNutrition Data.
nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
- Jogurt in delovanje črevesja, Ameriška revija za klinično prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142
- Polifenoli iz sredozemskega zeliščnega rožmarina (Rosmarinus officinalis) za raka prostate, Frontiers in pharmacology, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/
- Squash, poletje, bučke, vključuje kožo, surove Nutrition Facts & Calories, SelfNutrition Data.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2
- Posodobitev zdravstvenih učinkov paradižnikovega likopena, Letni pregled znanosti in tehnologije o živilih, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
- Učinki prehranskih kozic, lignjev in hobotnic na raven lipidov v serumu in jetrih pri miših, Bioscience, biotehnologija in biokemija, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219
- Zdravstveni učinek zelenjavne prehrane: uživanje solate izboljša presnovo holesterola in antioksidativni status pri podganah, Klinična prehrana: uradna revija Evropskega združenja za parenteralno in enteralno prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097
- Čebula: zaščita narave pred fiziološkimi grožnjami, Kritični pregledi na področju prehrambene znanosti in prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405
- Biološke dejavnosti rdeče paprike (Capsicum annuum) in njenega ostrega načela kapsaicin: pregled, Crit Rev Food Sci Nutr, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368
- Krompir in zdravje ljudi, Kritični pregledi na področju prehrambene znanosti in prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391
- Profil rastlin, fitokemija in farmakologija Asparagus racemosus (Shatavari): Pregled, azijsko-pacifiška revija tropskih bolezni, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/
- Potencialne koristi dodatka rdeči pesi pri zdravju in bolezni, hranila, MDPI.
www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm
- Kemija, tehnologija in nutracevtske funkcije zelene (Apium graveolens L.): pregled, Kritični pregledi na področju prehrambene znanosti in prehrane, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309
- Vpliv arašidov in drevesnih oreščkov na telesno težo in zdravo hujšanje pri odraslih, The Journal of prehrana, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
- Hranilna kakovost in koristi za čičeriko (Cicer arietinum L.): pregled, Britanska revija za prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806
- Tradicionalna in sodobna uporaba naravnega medu pri človeških boleznih: pregled, iranska revija za temeljne medicinske vede, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/
- Trendi zdrave hrane - brstični ohrovt, MedlinePlus, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.
medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm
- Učinki diete z rjavim rižem na visceralno debelost in delovanje endotela: študija BRAVO, Britanska revija za prehrano, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni inštitut za zdravje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929
Video o smoothie dieti za hujšanje