Kazalo:
- Pistacije za hujšanje
- Koliko pistacij zaužiti?
- Prehranska dejstva o pistaciji
- Kako vključiti pistacije v prehrano?
- Spremembe življenjskega sloga pri hujšanju
- Jej zdravo
- Redno vadite
- Naučite se odstraniti stres
- Dobro počivaj
- Zmanjšajte alkohol
- Zmanjšajte porabo soli in sladkorja
- Vzpostavite socialno podporo
Ali imate radi vitko telo, vendar ne morete nehati malicati? Jadramo na istem čolnu. Kaj pa, če bi vam povedal o oreščku, ki lahko nasiti hrepenenje po prigrizkih in vam hkrati pomaga pri hujšanju? Sliši se preveč dobro, da bi bilo res? Preberite, če želite verjeti. Če poskušate shujšati, so pistacije najboljši prigrizek. In to zato, ker pistacije niso le odličnega okusa, ampak so tudi bogate z vlakninami, beljakovinami in nenasičenimi maščobami (zdrave maščobe). Zdrave maščobe pomagajo zmanjšati vnetje v telesu in povečajo tudi stopnjo sitosti, s čimer vas bolečina lakote zadrži. Vendar to niso edini razlogi, zakaj priporočamo pistacije. V tem podrobnem članku predstavljamo znanstvene dokaze o vplivu pistacij na hujšanje in na zdravje ljudi, ki vam bodo odprla nova vrata. Začnimo!
Pistacije za hujšanje
Slika: Shutterstock
- V reviji American College of Nutrition je bila objavljena študija o vlogi tega zelenega oreha pri hujšanju. Znanstveniki so udeležence razdelili v dve skupini, vsaka skupina pa je smela pojesti 500 kalorij manj od stopnje presnove v mirovanju. Ena skupina je uživala slane pistacije, druga skupina pa slane perece. Obe skupini sta shujšali, toda skupina, ki je uživala pistacije, je zabeležila znatno nižjo raven trigliceridov v primerjavi z drugo skupino (1).
- V drugi študiji, ki so jo izvedli ameriški in kitajski znanstveniki na ljudeh s presnovnim sindromom, je bilo ugotovljeno, da uživanje 42 g do 70 g pistacij ni povzročilo povečanja telesne mase. Pravzaprav so tudi ugotovili, da lahko uživanje pistacije zmanjša zdravstvena tveganja, povezana s presnovnim sindromom (2).
- Raziskavo, ki so jo na študentih univerze Mid Western opravili Honselman in sod. ugotovili, da so študentje, ki so izbrali pistacije v lupini, zaužili približno 86 kalorij manj kot tisti, ki so izbrali oluščene pistacije. Znanstveniki so ugotovili, da je ta razlika v porabi kalorij lahko posledica tega, da so pistacije v lupini potrebovale čas, da so se luščile in je bilo število oreškov v lupini večje (3). Lupine so udeležencem tudi nazorno pokazale, koliko pistacij so zaužili, s čimer so pojedli manj oreščkov kot tisti, ki so izbrali pistacije v lupini (4).
- Pistacije so bogate z mono in večkrat nenasičenimi maščobami, ki pomagajo zmanjšati raven glukoze po obrokih. To pa se lahko bori proti diabetesu, izboljša presnovo, pomaga uravnavati krvni tlak, nadzirati raven sladkorja v krvi in zmanjšati vnetje (5).
- Znanstveniki so tudi ugotovili, da redno uživanje pistacij zmanjša tveganje za možgansko kap, bolezni srca in poslabšanje diabetičnega stanja pri odraslih diabetikih (6).
- Končno, uživanje pistacij lahko tudi poveča telesno zmogljivost, zmanjša vnetje, ki ga povzroča vadba, in oksidativni stres (7).
Spodnja črta - uživajte pistacije v lupini, ko vam je do prigrizka. Uživanje pistacij ne bo privedlo do povečanja telesne teže. Namesto tega vam lahko posredno pomaga pri hujšanju, tako da se počutite bolj polne, zmanjša vnetje in raven trigliceridov, pospeši metabolizem in zmanjša oksidativni stres. Zdaj pa ugotovimo, koliko pistacij bi morali zaužiti, da bi vam pomagali doseči cilje glede izgube teže.
Koliko pistacij zaužiti?
Slika: Shutterstock
Na dan lahko zaužijete 1 oz ali 49 jedrc pistacij za hujšanje. Pohranite nesoljene pistacije v lupini, ko hrepenite po prigrizkih. Med zajtrkom in kosilom lahko dobite 24 jedrc in 25 jedrc kot večerni prigrizek skupaj z zelenim čajem. S pistacijami oskrbujete telo s hranili, omenjenimi v naslednjem poglavju.
Prehranska dejstva o pistaciji
Slika: Shutterstock
Zdrave maščobe - pistacije so odličen vir mono in polinenasičenih maščob. Te maščobe pomagajo zmanjšati slab holesterol (LDL holesterol) in povečajo raven dobrega holesterola (HDL holesterola). Zdrave maščobe tudi zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni srca in kapi (8).
Beljakovine - 100 g jedrca pistacije vsebuje 15 - 21% beljakovin. Torej, če imate 1 oz pistacij, lahko dobite dobro količino beljakovin, ki vam bodo pomagale pri mišičnem tonu (9).
Antioksidanti in vitamini - pistacije so odličen vir vitaminov B6, K in A, flavonolov, antocianina, zeaksantina, luteina in fitosterolov. Ti pomagajo spodbuditi metabolizem, izboljšati lipidni profil v krvi in doseči optimalno zdravje (10).
Prehranske vlaknine - pistacije vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin. Porcija pistacij vsebuje približno 3g prehranskih vlaknin. Za hujšanje so prehranske vlaknine ključnega pomena, saj tako topne kot netopne vlaknine pomagajo upočasniti praznjenje želodca, s čimer se počutite dlje siti in tako, da odvajate toksine in ohranjate zdravo črevesno gibanje (11).
Minerali - pistacije so bogate s fosforjem, kalcijem, železom, magnezijem in kalijem. Te minerale telo potrebuje za krepitev kosti, povečanje občutljivosti na inzulin, izvajanje presnovnih reakcij, podporo krčenju mišic, izločanju insulina in krepitvi imunskega sistema (12).
Kalorije - pistacija v 1 oz vsebuje 159 kalorij, kar je veliko manj v primerjavi z oreški ali drugimi prigrizki, ki vsebujejo ogljikove hidrate ali sladkor. Poleg tega imajo pistacije nizko vrednost glikemičnega indeksa, kar pomeni, da pistacije ne bodo povečale ravni insulina. Zato se, če želite shujšati, odločite za nizkokalorične pistacije, ki nasitijo lakoto (13).
Torej, kako lahko pistacije vključite v svojo prehrano, razen če jih jeste za prigrizke? Oglejte si te ideje.
Kako vključiti pistacije v prehrano?
Slika: Shutterstock
- V solato dodajte pol unče pistacij.
- Dodamo zdrobljene pistacije v kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali zamrznjeni jogurt z nizko vsebnostjo maščob kot sladico.
- Pistacije lahko dodate tudi v jutranje smutije ali smutije po treningu.
- Po kosilu dodajte skodelici pistacije pinjenec, da izboljšate prebavo in izkoristite vse dobrote pistacij.
- V skodelico toplega mleka, ki ga spijete pred spanjem, dodajte pistacije. To ne le zagotavlja trden spanec, ampak tudi ohranja stres brez stresa.
Pistacije je zelo enostavno vključiti v svojo prehrano. S svojo kreativnostjo raziščite druge načine uživanja pistacij, ne da bi pri tem posegali po živilih za pridobivanje kilogramov. Vendar vam samo uživanje pistacij ne bo pomagalo shujšati. Tukaj je seznam stvari, ki jih morate storiti, da shujšate, skupaj z rednim uživanjem pistacije 1 oz.
Spremembe življenjskega sloga pri hujšanju
Slika: Shutterstock
Jej zdravo
Lazje reci, kot storiti. Vendar morate začeti z otroškimi koraki. Prehranjevanje zdravo in čisto se ne bo zgodilo čez noč. Začnite z nakupovanjem samo zdrave hrane. Tako se lahko izogibate nezdravi hrani, ki škoduje vašemu zdravju. Za ideje si lahko ogledate tudi različne bloge o zdravih receptih. Domači obroki so najboljši. Hrano pripravite prejšnji večer, tako da vam ni treba poudarjati na delovni dan zjutraj ali jesti iz restavracije.
Redno vadite
Zredimo se, ker je v kalorijah več kalorij, kot jih porabimo. Tako boste redno vadili v veliko pomoč pri doseganju ciljne teže. Začnite treščiti v telovadnici ali hoditi na hitre sprehode, občasno teči, sprinti, plavati, igrati šport, plesati, kick-boks itd., Da porabite kalorije in začnete pretakati hormone, ki se dobro počutijo.
Naučite se odstraniti stres
Stres je še en razlog za povečanje telesne mase, zlasti v predelu trebuha. Pistacije vam lahko pomagajo, da se znebite želodčne lupine, vendar le, če začnete skrbeti tudi zase. Stres vam lahko uniči zdravje. Zato poiščite načine za odpravo stresa. Vadba je način za zmanjšanje stresa, prav tako pa tudi iskanje časa za nekaj, kar imate najraje. Lahko je ples, slikanje ali celo šport. Zavzemite se za hobi in vsak dan preživite nekaj časa, da si izberete kakšno spretnost, ki ni služba. Lahko se odpravite tudi na izlete, "vzamete čas", se naučite novih stvari, vadite jogo, preživite čas za vrtnarjenje itd.
Dobro počivaj
Če se premalo počivate, pride tudi do povečanja telesne mase. Spajte 7-8 ur na dan, da boste telesu pomagali pri ponovnem zagonu in pomladitvi.
Zmanjšajte alkohol
Uživanje alkohola vodi do povečanja telesne mase. Zato postopoma zmanjšujte uživanje alkohola. Ne smete imeti več kot količka rdečega vina. Če vam je všeč, lahko popolnoma ustavite uživanje alkohola, da boste videli še boljše rezultate (poleg tega vam ne bi bilo treba težje vaditi, da bi porabili kalorije).
Zmanjšajte porabo soli in sladkorja
Sol zadržuje vodo in vodi do napihnjenosti, sladkor pa do skoka inzulina. Oboje vodi v debelost in delujeta ohlapno in napihnjeno. Postopoma zmanjšujte količino soli in sladkorja, da boste lažje shujšali.
Vzpostavite socialno podporo
Poskusite biti z ljudmi, ki so shujšali ali želijo shujšati. Pomagali vam bodo ostati motivirani in vas navdihnili za hujšanje.
So pistacije dobre za hujšanje? Vsekakor da! Ste že kdaj opazili spremembe v teži po uporabi pistacij? Delite svoje zgodbe z nami, radi vas slišimo. Spodnji odsek za komentarje je izključno vaš.